Antioxydant, antioxydant, kézako?

Un antioxydant (AOX) est une molécule qui ralentit ou empêche l'oxydation d'autres substances chimiques à leur contact.

L'oxydation fait partie d'une réaction d'oxydoréduction qui transfère des électrons d'une substance vers un agent oxydant. Cette réaction peut produire des radicaux qui entraînent des réactions en chaîne destructrices.

Les antioxydants sont capables d'arrêter ces réactions en chaîne en se réduisant avec les radicaux et annihilant ainsi leur action. Ces propriétés se trouvent beaucoup dans les familles des thiols et des phénols.

Les métaux qui rouillent, les fruits et légumes qui flétrissent, les graisses qui rancissent…

Notre organisme n’est pas le seul à être victime de l’oxydation, ce phénomène qui entraîne des dommages cellulaires irréversibles et qui est associé à une centaine de maladies pathologies, cancer et troubles cardiovasculaires en tête.

Chez nous, il a une origine principale tout à fait méconnue : la transformation vitale de l’oxygène en eau. En fait, celle-ci n’est pas totalement parfaite : 2 à 3 % de l’oxygène se transforme en espèces réactives de l’oxygène (ERO), des composés instables et particulièrement agressifs. Ces composés toxiques vont arracher des électrons à tous les matériaux cellulaires présents sur leur passage, semant le chaos dans l’organisme : dénaturation des protéines, inactivation d’enzymes, lésions de l’ADN, mutations responsables à terme de cancers…

Heureusement, notre organisme est préparé à ces attaques. Du moins, en théorie. Il utilise 2 systèmes de défense antioxydants complémentaires :

1. Interne, consiste à fabriquer des défenses antioxydantes composées d’enzymes (comme la glutathione peroxydase), de petites molécules (caroténoïdes, vitamines C et E, acide urique, bilirubine, ubiquinone…) ou encore de protéines (ferritine, transferrine),

2. Externe s’appuie sur l’apport alimentaire de défenses antioxydantes fabriquées par les autres organismes, et notamment les végétaux.

Dans tous les cas, son objectif est d’assurer un certain équilibre entre la quantité d’espèces réactives produites et la quantité d’antioxydants nécessaires pour les neutraliser.

Il arrive que cet équilibre soit rompu :

1. Lorsque les espèces réactives de l’oxygène sont créés à un rythme trop soutenu et qu’elles débordent donc les deux systèmes.

2. Lorsque les apports externes d’antioxydants sont trop faibles et que l’organisme ne parvient plus à compenser avec le système interne.

Dans les deux cas, il est important d’agir vite. Le déséquilibre du rapport des forces conduit à une situation qu’on appelle le stress oxydatif et qui s’autoalimente. Lorsque les réactions d’oxydation sont initiées, les réactions en chaîne se poursuivent et ne s’arrêtent que lorsque toute la matière est oxydée.

Seule l’intervention d’antioxydants peut alors avoir une influence. Et si tous les antioxydants alimentaires peuvent enrayer le phénomène, il en existe de plus efficaces que d’autres en fonction de votre situation.

Les radicaux libres

Je ne peux, donc, vous parler d'antioxydants sans évoquer les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des composés instables surtout formés d'oxygène. Ils sont générés au cours du fonctionnement normal de l'organisme, mais leur production peut être augmentée par la pollution, la fumée de cigarette ou une exposition prolongée au soleil, par exemple.

Si les radicaux libres viennent à excéder, la capacité de l'organisme à les neutraliser, ils peuvent contribuer à l'apparition de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d'autres maladies associées au vieillissement.

Besoins quotidiens

Aucune recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants. Par contre, il en existe pour la principale source d'antioxydants que sont les fruits et légumes : de 7 à 10 portions par jour.

Les petits fruits sont les plus antioxydants :

• myrtilles (bleuets),

• mûres,

• cranberries (canneberges),

• framboises,

• fraises,

• pruneaux (prunes).

Du côté des légumes, ce sont:

• betterave,

• artichaut,

• asperge,

• brocoli,

• chou rouge,

• poivron jaune,

• pommes de terre (surtout celles dont la chair est colorée).

Ne pas oublier les légumineuses.

Comme vous pouvez le constater, il est assez difficile d'appliquer ce principe de portions journalières. Difficile oui, impossible non.

Quel choix?

On choisira de prendre plusieurs antioxydants, de façon à assurer une bonne répartition, sélénium et vitamine C, oméga-3 et vitamine E, acide alpha-lipoïque, coenzyme Q10 et des polyphénols végétaux qui agissent directement comme antioxydants et indirectement en stimulant les autres défenses.

Pour qui passe sa journée derrière un écran

La transformation de l’oxygène en eau n’est pas le seul responsable des espèces réactives de l’oxygène. La fumée, le vent, le soleil mais aussi la lumière agressent en permanence l’organisme et notamment l’œil, en contact permanent avec l’environnement.

Les personnes qui travaillent toute la journée derrière un écran, et celles qui consultent souvent leurs tablettes, smartphones et téléviseurs s’exposent régulièrement à la lumière bleue, un spectre lumineux reconnu pour sa toxicité vis-à-vis de la rétine et de la cornée (un des rares tissus du corps à ne pas être vascularisé). Et avec le temps, les espèces réactives de l’oxygène produits sous l’effet des radiations détériorent les cellules de l’œil et favorisent trois pathologies : la DMLA, la cataracte et la presbytie.

Pour contrer l’oxydation des cellules de l’œil et absorber certains rayons de lumière qui endommagent la rétine, il n’y a rien de mieux que les caroténoïdes, et notamment la lutéine, qui compose avec la zéaxanthine et la méso-zéaxanthine, le pigment jaune de la macula.

Plus ce pigment est abondant, plus le risque de développer la DMLA ou la cataracte est faible.

Les aliments riches en lutéine: chou vert (24 mg), épinards (20 mg), courges (3 à 4 mg), brocoli (2 mg), petits pois (2 mg).
 

Le supplément idéal de lutéine, zéaxanthine et méso-zéaxanthine : Eyes protect.

L’antioxydant pour qui s’expose souvent au soleil

Les rayons du soleil, en particulier les rayons ultraviolets, contribuent pour beaucoup au stress oxydatif chez les personnes qui s’exposent régulièrement au soleil.

Les plantes, dont le développement dépend presque exclusivement de cette source d’énergie, ont trouvé la parade pour se protéger de ses effets néfastes : la production et l’utilisation d’antioxydants caroténoïdes. Et cette astuce fonctionne aussi sur notre peau!

La consommation d’aliments riches en caroténoïdes (et notamment l’un d’entre eux, le lycopène) se traduit directement par une augmentation des teneurs en lycopène au niveau de la peau, ce qui augmente l’absorption des rayons UV et réduit la détérioration des cellules. C’est une réduction salutaire, car à long terme, cette détérioration provoque un vieillissement prématuré de la peau et favorise la naissance de tumeurs cancéreuses : 50 à 70 % des cancers de la peau sont directement liés à une surexposition aux rayons UV.

Même si la consommation de lycopène (dont les aliments les plus riches sont la tomate et le melon, deux fruits d’été) peut diminuer les érythèmes qui surviennent à la suite d’une surexposition, elle ne remplace jamais une protection solaire.

Son intérêt est surtout de renforcer les défenses antioxydantes de la peau chez les personnes qui sont souvent en milieu extérieur.

C’est pourquoi il est important d’assurer un apport régulier de lycopène et qu’un supplément permet plus facilement d’y parvenir.

Les aliments riches en lycopène: goyave (5 mg), pastèque (4,5 mg), tomate (3 mg), papaye (1,8 mg), pamplemousse (1,7 mg).

Le supplément de lycopène idéal: Safran

L’antioxydant pour qui fait beaucoup de sport

Lorsqu’elle est pratiquée de façon régulière et assez intensive, l’activité physique provoque, elle aussi, un stress oxydatif.

L’organisme est capable d’ajuster sa production d’antioxydants pour y faire face, mais à terme, il a besoin d’une augmentation des apports externes en antioxydants pour éviter d’être débordé. Et l’un des antioxydants dont elle a le plus besoin est la vitamine C.

Si d’ordinaire, les apports nutritionnels conseillés pour un adulte sont de 110 mg/jour, je conseille aux sportifs d’en augmenter sensiblement la consommation. Cette substance antioxydante favorise en effet la récupération et le stockage de glycogène, participe à la synthèse des tissus musculaires et améliore l’absorption du fer, dont les besoins augmentent également en cas d’activité physique.

Une supplémentation adéquate chez les sportifs améliore les défenses antioxydantes, mais aussi le système immunitaire et peut influer positivement sur la performance. A condition toutefois de rester raisonnable : des quantités excessives auraient exactement l’effet inverse de celui recherché (effets pro-oxydants).

Les aliments riches en vitamine C: poivron rouge (100 à 160 mg), papaye (90 mg), kiwi (70 mg), orange (70 mg), mangue (55 mg).

Le supplément de vitamine C idéal : Fisetin

La solution pour qui a des carences alimentaires

Il existe des dizaines d’études qui montrent que des personnes présentant des concentrations sanguines faibles en antioxydants sont plus à risque de développer des maladies cardiovasculaires que des sujets ayant un bilan antioxydant bien équilibré. Sur la base de ces données, je recommande partout dans le monde de consommer davantage de fruits et de légumes.

Malheureusement, le compte n’y est pas : seulement 4 % de la population occidentale consomme bien les 5 portions minimales de fruits et légumes par jour que conseillent les autorités gouvernementales, même si je ne suis pas entièrement d'accord avec cette recommandation.

Pour ces personnes dont l'équilibre alimentaire n’est pas maintenu, mieux vaut se concentrer sur un large éventail d’antioxydants à dose nutritionnelle plutôt que sur un antioxydant spécifique à haute dose.

D'autres types de populations devraient appliquer également ce conseil:

• les personnes de plus de 60 ans

• les femmes en âge d’avoir un enfant

• les femmes enceintes ou qui allaitent

• les végétaliens

• les grands consommateurs d’alcool et/ou de tabac

• les personnes en surpoids recherchant un rééquilibrage alimentaire.

Le supplément multivitaminé synergique idéal : Complexe antioxydant ou Redox

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