Rappel: l’arthrose, qu’est-ce que c'est ?
Touchant plus de 10 % de la population mondiale et un quart des plus de 40 ans, l’arthrose est une maladie chronique dégénérative marquée par la destruction progressive et irréversible du cartilage, au niveau des articulations.
Elle évolue par phases et par poussées douloureuses aiguës, avec un rythme imprévisible.
Il s’agit de la première cause de handicap locomoteur chez les plus de 65 ans : les doigts, les genoux et les hanches sont les zones les plus touchées.
La prise en charge nutritionnelle de l’arthrose
Comment prévenir l’arthrose ou ralentir sa progression par l’alimentation ?
L’alimentation joue un rôle clé dans la prévention et la gestion de l’arthrose, comme dans grand nombre de pathologies.
En adoptant de bonnes habitudes alimentaires, il est possible de réduire l’inflammation et de préserver plus longtemps ses articulations.
Voici mes recommandations incontournables :
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augmentez votre consommation d’aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, les fruits de mer, l’avocat, les fruits à coques (et plus particulièrement les noix). Ces acides gras essentiels contribueraient à lutter contre l’inflammation ;
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augmentez votre consommation de fibres. L’ajout de 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour permettrait de diminuer de 5 à 10 % le cholestérol sérique, qui joue un rôle dans le développement de l’arthrose ;
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ayez une alimentation saine complétée par un rééquilibrage alimentaire, avec combinaisons alimentaires (parler simplement d'alimentation équilibrée n'a pas de sens), de façon à éviter le surpoids et surtout l’obésité abdominale : chaque kilogramme d’excès de poids augmente le risque d’arthrose de 10 %. Une activité physique régulière et adaptée est fortement recommandée ;
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veillez à garantir des apports optimaux en vitamine D. Cette vitamine contribue à l'absorption et à l’utilisation normale du calcium, aidant ainsi à une bonne santé osseuse. Elle peut par conséquent réduire le stress exercé sur les cartilages et leur usure. On la trouve dans les poissons gras et les jaunes d’œufs (manger des oeufs au plat régulièrement, pas plus de 3 par jour, ne vous donnera pas de cholestérol), en s’exposant au soleil, etc. ;
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consommez des sources de collagène, ce composé clé du cartilage articulaire. Misez pour cela sur les bouillons d’os, les viandes maigres, divers poissons avec la peau (sardines, maquereau, anchois,…), en favorisant UNIQUEMENT les petits poissons.
Maintenant, faisons le tour des pires aliments qui favorisent ou aggravent l’arthrose
Tout comme il n’existe pas d’aliments miracles capables de soulager instantanément les crises d’arthrose, il n’y a pas réellement d’aliments « épouvantails » ayant des effets immédiatement dramatiques sur la maladie.
Néanmoins, je me suis prêté à un exercice pour mettre en évidence les mécanismes d’aggravation de la maladie et sa progression par phase chronique.
- L’alcool, ami public numéro 1 de toutes les maladies, y compris l’arthrose
La consommation d'alcool est un facteur de risque bien connu pour diverses affections majeures, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et… l’arthrose.
L’alcool contribue à l’aggravation de l’arthrose par 3 mécanismes :
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l’augmentation de l’inflammation systémique (en raison des triglycérides trop élevés) ;
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la contribution à l'obésité abdominale (ce qui produit des adipokines pro-inflammatoires redoutables pour les articulations) ;
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et la perturbation de la réparation des cartilages, notamment en interférant avec les processus métaboliques.
Une méta-analyse de grande ampleur a montré que la consommation régulière d’alcool augmentait significativement et incontestablement le risque de souffrir prématurément d’arthrose.
- Les aliments frits industriels et la charcuterie : de vrais boosters d’arthrose
Les graisses saturées et les graisses trans doivent être fortement réduites en cas d’arthrose car elles augmentent fortement l'inflammation et les douleurs associées.
Mais ce n’est pas tout : les études prouvent qu’une augmentation en graisses totales et en acides gras saturés est associée à une perte articulaire accrue, tandis qu’une augmentation en acides gras monoinsaturés et en acides gras polyinsaturés (les « bonnes graisses ») est associée à une amélioration fonctionnelle.
Dit autrement, les sources de graisses saturées comme la charcuterie (saucisson, saucisses, pâté…) augmentent les douleurs à court terme et aggravent l’arthrose à long terme.
- Les aliments frits industriels, comme les beignets et les nuggets, souvent préparés dans des huiles partiellement hydrogénées, sont l’une des sources les plus importantes de ces mauvaises graisses.
Voici quelques autres exemples de sources d’acides gras trans et d’acides gras saturés à limiter :
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le beurre, la crème et les fromages (surtout ceux à pâte molle) ;
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l’huile de palme et l’huile de coco ;
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les viandes rouges et les viandes grasses (bœuf, porc, agneau) ;
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les produits de boulangerie industriels;
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les margarines hydrogénées, etc.
Les boissons sucrées, dramatiquement pro-inflammatoires
Les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose…) et produits à index glycémique élevés ont un effet pro-inflammatoire sur l’organisme.
Ils exacerbent les symptômes de l’inflammation et contribuent donc aux douleurs aiguës de l’arthrose.
Mais eux non plus ne s’arrêtent pas là : un excès d’apport de glucides se transforme dans l’organisme en acides gras saturés qui sont ensuite stockés sous forme de triglycérides.
Or, les taux élevés de triglycérides sont catastrophiques pour l’arthrose : ils favorisent la production de cytokines pro-inflammatoires, augmentent le stress oxydatif (qui endommage le cartilage articulaire), contribuent au surpoids abdominal (qui augmente la charge mécanique sur les articulations) et dérèglent la production des hormones sécrétées par les tissus adipeux.
Les boissons sucrées (sodas, boissons énergisantes, jus de fruits industriels, nectars…), tout en étant sans grand intérêt sur le plan nutritionnel, figurent parmi les aliments qui en contiennent le plus : 30 à 40 g de sucres pour 33 cL.
Voici d’autres aliments riches en sucres simples à limiter :
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les confiseries (bonbons, sucreries, barres chocolatées…) ;
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les gâteaux, biscuits et viennoiseries (30 à 40 g de sucre pour 100 g) ;
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les sirops ;
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les céréales très sucrées ;
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la crème glacée et les desserts glacés.
Le café (et même le décaféiné) ?
C’est la surprise de la sélection : d’après certaines études, le café serait lui aussi lié à une augmentation du risque d'arthrose.
La caféine qu'il contient est suspectée de nuire à la santé des articulations en augmentant la production d'ostéoclastes, qui favorisent la dégradation osseuse, compromettant ainsi la stabilité des articulations et accélérant l’usure du cartilage.
De plus, la caféine peut interférer avec les récepteurs d'adénosine, qui jouent un rôle dans la réduction de l'inflammation.
Encore plus surprenant cependant : le café dépourvu de caféine serait potentiellement, selon certains chercheurs, associé à un risque encore plus important.
Comment expliquer ce paradoxe ? Il est possible que les processus de décaféination affectent les composés bénéfiques du café (comme les polyphénols) tout en conservant certaines molécules pouvant nuire aux articulations.
À moins que cette conclusion ne découle d’un biais de causalité : les consommateurs de café décaféiné sont souvent d'anciens grands buveurs de café caféiné ayant dû réduire leur consommation…
Toujours est-il qu’en cas d’arthrose, il est recommandé de limiter la consommation de café à 1 ou 2 tasses maximum par jour. Le lien entre café et arthrose reste toutefois à étudier davantage.
Le mélange chicorée-café fait aussi partie de ce genre de biais.
Les compléments alimentaires idéaux en cas d’arthrose
Il existe de nombreuses substances naturelles intéressantes pour la santé des articulations :
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les acides gras oméga-3. Déjà évoqués au début de cet article, ils aident à rétablir le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6, et contribuent par ailleurs au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang ;
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le collagène. Déjà cité précédemment, le collagène est une protéine structurelle indispensable au fonctionnement du cartilage et des articulations. En cas de soucis articulaires, misez en particulier sur le collagène de type 2 ;
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la vitamine C. Cette célèbre vitamine contribue à la formation normale du collagène, participant ainsi au fonctionnement normal du cartilage ;
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l’extrait de Boswellia serrata. Le boswellia est une plante traditionnellement utilisée pour ses propriétés anti-inflammatoires, en particulier en cas de soucis articulaires. On la trouve sous forme de complément mono-ingrédient ou sous forme de complexe ;
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la vitamine D. Comme indiqué plus haut, la vitamine D contribue au maintien d’os normaux et est donc profitable aux articulations ;
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l’extrait de bambou tabashir. Cet extrait riche en silice favorise la santé articulaire en renforçant le cartilage et en réduisant l’inflammation.
Afin de compléter ces panels d'aliments à éviter, je vous conseille de diminuer, voir de supprimer de votre alimentation les tomates, aubergines, courgettes, poivrons, pommes de terre. Certains de ces aliments contiennent de la solanine, ou sont acidifiants du sang.
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