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    Nutriments

    Je vous livre ici des tableaux de quelques aliments, ce qu'ils contiennent, les bénéfices que vous en tirerez suivant vos attentes. Sachez faire les bons choix, je peux vous y aider...

     

    Conseils généraux :

    Pour être au mieux de sa forme, nous avons besoin de faire 3 repas/jour

    • petit déjeuner
    • déjeuner
    • dîner

    De plus, il faut manger de tout en quantité suffisante et raisonnable

    Il faut aussi prendre le temps de manger afin d'éviter les grignotages qui ne sont pas les amis de votre ligne...

    Enfin penser aussi que manger reste un moment agréable et convivial, donc profiter de cet instant.

    Evitez les grignotages ou sinon pensez au grignotages « intelligent » : une collation avec un fruit, un laitage...

    Consommez au moins 5 fruits et légumes par jour :

    Ex : 1 jus de fruit le matin, une crudité et un fruit le midi, un légume cuit et un fruit le soir

    Attention à ne pas consommer trop de matière grasse

    N'oubliez pas l'exercice physique (ne serait-ce qu'un peu de marche chaque jour).

    Les nutriments :

    Ils sont tous nécessaires à notre organisme.

    Les Protéines :

    Elles doivent représenter 12 à 14% de nos apports.

    Elles sont indispensables à la construction et au renouvellement des tissus de notre corps.

    Les mieux assimilées sont les protéines que l'on trouve dans les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers.

    Ou trouver les protéines ?

    100 g de viandes apportent environ 18 g de protéines, c'est-à-dire autant que :

    • 100 g de poisson
    • 100 g de volaille
    • 100 g d'abats
    • 2 oeufs
    • 4 yaourts
    • 70 g d'emmental
    • 90 g de camembert
    • 200 g de fromage blanc

    Les Lipides : les graisses

    Ils doivent représenter 30 à 35% de nos apports

    Même si les lipides apportent beaucoup de calories ils sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules. Donc, ne pas les supprimer !

    Les Glucides : les sucres

    Ils doivent représenter 50 à 55% de nos apports.

    C'est notre principale source d'énergie. Ils doivent faire partie de notre alimentation et cela sous forme d'amidon essentiellement (pain, féculents)

    Ou trouver les glucides ?

    Les aliments ci-dessous apportent environ 40g d'amidon

    • 75 g de pain (1/3 de baguette)
    • 50 g de biscottes (environ 5 biscottes)
    • 50g de farine (5 cuillères à soupe)
    • 200 g de pommes de terre
    • 150 à 170 g de pâtes cuites
    • 220 à 230 g de légumes secs cuits

    Les Vitamines et Minéraux :

    Ils n'apportent pas de calories mais sont indispensables à l'organisme. Le corps ne sait en général pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l'alimentation.

    On trouve des vitamines dites liposolubles (on les trouve dans les graisses) : vitamines A, D, E, K.

    Et des vitamines dites hydrosolubles (on les trouve dans l'eau que contiennent les aliments) : vitamines du groupe B et C.

    Ils existent beaucoup de minéraux (calcium, magnésium...) mais il faut aussi penser aux oligo-éléments (fer, sélénium...).

    Les vitamines et minéraux se trouvent en quantité variable dans les aliments c'est pourquoi il faut avoir une alimentation variée.

    Les grandes familles d'aliments :

    Lait et produits laitiers :

    Riche en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B.

    Ils contiennent des lipides et de la vitamine A (dans les non écrémé). C'est la meilleure source de calcium.

    Le calcium permet d'assure la solidité des os à tout âge.

    Ou trouver le calcium ?

    On trouve 180 mg de calcium dans :

    • 150 ml de lait
    • 1 yaourt
    • 30 à 40 g de fromage
    • 200 g de fromage blanc
    • 5 petits suisses
    • 450 g de légumes
    • 1/3 litre d'hépar

    On doit en consommer à tous les repas.

    Viande, poisson ou oeufs :

    Riche en protéine et en fer.

    On doit en consommer 1 à 2 fois par jour.

    Lait, fromage, yaourt, ... sont là pour compléter si la consommation n'est pas suffisante.

    Légumes et fruits :

    Riches en vitamines.

    Leur consommation doit être encouragés.

    Ce sont les seuls aliments à contenir de la vitamine C (surtout quand ils sont consommé crus).

    Pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs et autres céréales

    Riches en glucides, en protéines, en vitamines du groupe B, en minéraux et fibres.

    Ils doivent être présents à chaque repas.

    Corps gras :

    Riches en lipide.

    Sources de vitamines A et D (beurre et crème), vitamine E (huiles végétales).

    Il faut varier les sources (beurre sur les tartines, huile pour la vinaigrette et la cuisson

    Sucre et produits sucrés :

    Ils ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Vous pourriez très bien vous en passer, néanmoins ils font le bonheur des gourmands...

    Donc, manger les avec modération !

    Boisson :

    La seule boisson indispensable est l'eau.

    Les autres sont à consommer pour le plaisir mais toujours avec modération.

    Exemple de menus équilibrés :

    Petit déjeuner :

    • Pain avec beurre ou confiture
    • Lait ou yaourt ou fromage
    • Boisson (thé, café...)
    • Fruit ou jus de fruit (facultatif)

    Déjeuner ou dîner :

    • Entrée de légumes crus ou cuits (potage)
    • Viande ou poisson ou oeuf
    • Féculents à l'un des repas
    • légumes cuits à l'autre repas
    • Yaourt ou Fromage (1 portion)
    • Pain
    • Fruit
    • Matière grasse : un peu
    • Eau

    Si vous désirez une collation : 1 yaourt + 1 fruit

    Conseils à ceux et celles...

    Qui grandissent :

    les enfants :

    • Ils doivent absolument consommer des produits laitiers. Le calcium est indispensable à la construction de leur squelette.
    • Le petit déjeuner et le goûter doivent privilégier les produits laitiers !

    les adolescents :

    • Il faut être vigilant sur l'ensemble de l'équilibre alimentaire. La période de l'adolescence est primordiale pour l'état de santé futur. Et c'est souvent à ce moment-là que l'alimentation dérape. Plus que jamais, la consommation de produits laitiers doivent être favorisée.
    • Répartir les apports sur 3 repas plus une collation, afin d'éviter les grignotages.

    Qui attendent un bébé ou qui allaitent :

    • La grossesse entraîne une augmentation globale des besoins, notamment en calcium, fer et vitamine B9.

    Qui vieillissent :

    • Manger autant qu'avant sans négliger les produits laitiers !

    Qui mangent au fast-food : (je ne cautionne pas)

    • Eviter d'y aller trop souvent !
    • Préférez une salade, un hamburger classique et 1 jus d'orange ou un milk-shake

     

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