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Supplémentation du sportif : évaluez la balance risque / bénéfice

  • Par vogot
  • Le 24/05/2021
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Tout d'abord je rappelle la citation du célèbre médecin alchimiste Paracelse, fondateur de la toxicologie : « Tout est poison, rien n’est poison : c’est la dose qui fait le poison ».

Prenez, avant tout, conscience de votre mode de vie : sommeil, alimentation, activité physique.

Il n’est pas question ici de voir les compléments du sportif comme une opposition ami / ennemi mais plutôt de mettre en garde sur l’éventuelle balance bénéfice / risque et sensibiliser afin de comprendre que ces ajustements se font au cas par cas.

Gardez en tête que deux personnes possèdent des métabolismes bien distincts et que par conséquent, les deux ne vont pas réagir de la même manière.

Supplémentation du sportif : bonne ou mauvaise idée?

L’idée d’une activité physique qui redessine le corps tout en permettant de se défouler et alléger la charge mentale d’une routine sans fin est très séduisante mais de nombreux sportifs s’adonnent à une prise de compléments afin d’augmenter les bénéfices des séances et obtenir des résultats visibles et de manière rapide.

Avant toute chose, l’effet recherché est d’obtenir un bénéfice, tant sur le plan physique que mental.

Quelles supplémentations choisir?

La première question à se poser est déjà de savoir si le corps est en manque d’un élément que vous souhaitez lui apporter. Si la réponse est oui, la supplémentation n’est pas un problème, en revanche si la réponse cette fois-ci est non, vous risquez de provoquer une surcharge dans votre organisme et d’avoir des effets secondaires, parfois indésirables, plus ou moins marqués. Et là je dis STOP !

Bon nombre de sportifs adaptent leur alimentation: apport plus conséquent en eau, en minéraux et en protéines, sans connaissance aucune de la morpho-physiologie du corps humain. Ce dernier change, commence à se sculpter et donne certaines fois envie d’avoir des résultats encore plus probants et rapides après les séances.

C’est précisément là que certains compléments interviennent: vendus en salle de sport, en boutiques spécialisées ou même sur internet, ces produits sont devenus la clé de voûte de l’entraînement pour beaucoup d’individus.

La consommation au début est régulée et occasionnelle puis devient par la suite plus importante et sur des périodes plus longues. Le sportif peut dans certains cas arriver a se convaincre que c’est par le biais de ces produits et non par l’activité en elle-même qu’apparaissent les résultats rapides de sa nouvelle apparence physique ainsi que l’amélioration de ses performances.

Ces derniers apportent en effet des résultats probants sur la musculature dans un laps de temps minime mais ne sont hélas pas sans danger en fonction du métabolisme qui le reçoit.

Le consommateur va avoir tendance à augmenter les doses et voir l’apparition d’effets nocifs sur son corps. Attention à l’effet de surcharge : une trop grosse quantité de protéines à métaboliser peut mettre le système digestif à rude épreuve, mais pas que.

Lorsque le corps se retrouve en surplus ou ne tolère plus cette supplémentation, il commence à s’exprimer : discrètement au début et de manière beaucoup marquée par la suite afin d’alerter sur son état avec l’apparition de :

  • Douleur tendineuses

  • Ballonnements

  • Fatigue en fin de journée

  • Sommeil agité

  • Irritabilité

  • Et même dans certains cas : modification de certains marqueurs hépatiques et/ou hormonaux.

De plus, Il n’est pas évident d’arrêter cette consommation : tout d’abord le sportif voit cette supplémentation comme faisant partie intégrante de son entraînement et d’un côté il a raison : résultat physique, récupération, gain de force etc… mais surtout le corps étant habitué à recevoir ses produits va se voir fondre à vue d’œil à l’arrêt.

Cette perspective est donc peu encourageante pour le consommateur qui souhaiterait arrêter. L’envie et/ou la consigne de limiter voir interrompre cette prise de produits après autant d’heures passées à la salle pour obtenir son « corps parfait » est parfois recommandé voir inéluctable.

Si votre corps ne supporte pas ces substances chimiques et peine à les filtrer n’oubliez pas que vous pouvez vous tourner vers d’autres alternatives, cette fois-ci naturelles : spiruline (Spiruline biologique (poudre, gélules ou comprimés), Spiruline isotonique en poudre), fenugrec, Somatropine naturelle (Poudre pour boisson), OMÉGA 3 + Vitamine E en fonction des résultats recherchés et de vos besoins.

Il est par conséquent utile et recommandé avant de débuter une nouvelle activité physique d’en parler auprès d’un professionnel de santé (naturopathe-hygiéniste) et/ou préparateur physique afin de dessiner les différents contours et adapter au mieux votre pratique physique à vos besoins : (nombres de séances par semaines, équipement adapté, rééquilibrage alimentaire effectué par un naturopathe-hygiéniste, et bilan sanguin si le patient manifeste l’envie de se supplémenter avec les produits comme BCAA 4:1:1, BCAA 4:1:1 + L-Citrulline, Créatine monohydrate, etc…).

Additifs et compléments : quelles différences?

A la différence de l’additif alimentaire (mélangé directement à certains aliments), le complément alimentaire est, pour sa part, une source concentrée (vitamines, minéraux, acides gras, enzymes, acide aminés..) qui est vendue de façon isolée.

Comme son nom l’indique, le complément alimentaire doit apporter des substances ayant un effet sur l’organisme et qui seraient manquantes ou en quantités insuffisantes dans le rééquilibrage alimentaire normal d’un individu!

Mais, comment s’y retrouver parmi tous les produits proposés pour les sportifs?

Points essentiels sur la supplémentation

Premier point : demandez conseils sur le choix des compléments alimentaires à votre conseiller en santé naturopathe-hygiéniste, qui garantira la traçabilité et le contenu des produits. En effet un achat aléatoire de certains compléments alimentaires sur internet expose à des dangers de compositions frauduleuses, non respectées et donc potentiellement dangereuses pour la santé.

Deuxième point : le danger des produits inadaptés au sport. Pour augmenter ses performances, chacun peut y aller de son médicament, son truc, son astuce, son plat, sa boisson fétiche mais attention concernant les médicaments et notamment les anti-douleurs de type aspirine et ibuprofène (les AINS : anti-inflammatoires non stéroïdiens) car ils ne sont pas sans danger.

En effet, ils vont masquer la douleur et conduire à un plus grand risque de blessure au final. Une étude réalisée l’année dernière montre que la prise d’aspirine ou d’ibuprofène permettrait d’augmenter la performance en permettant une plus longue durée d’effort mais cette consommation augmenterait de manière significative le risque de blessure et surtout engendrerait une inhibition des processus de guérison ainsi qu’une inhibition du ressenti.

En retardant la sensation de douleurs, ces produits permettent aux sportifs d’augmenter leurs entraînements au détriment des tissus qui se trouveraient encore plus fragilisés car les coureurs ne reçoivent plus la bonne information musculaire du fait du masquage de la douleur.

Mais surtout ces médicaments de type aspirine et ibuprofène sont très néfastes pour les reins et le système gastro-intestinal, sans oublier le risque engendré sur les perturbations de la coagulation par la prise d’aspirine.

Qu'en est-il du paracétamol?

Certains sportifs restent très accros à leur cachet de paracétamol avant l’effort!

Est considéré comme du dopage? Oui ! Ou tout du moins comme conduites dopantes car le paracétamol va diminuer la chaleur corporelle ce qui peut améliorer le confort du sportif mais le risque reste aussi le masquage d’une blessure et surtout une hépato-toxicité prouvée et dangereuse du paracétamol.

Les différentes catégories de compléments

Pour un sport d’endurance (la course à pied, natation, vélo), les compléments alimentaires ne seront pas les mêmes que pour un sport de force, de vitesse ou de puissance.

Les acides aminés et les protéines

Pour les sportifs d'endurance, la consommation de protéines autres que celles apportées par l'alimentation courante au quotidien n'est généralement pas nécessaire.

Concernant les acides aminés, deux peuvent avoir un intérêt pour le sportif :

  • La glutamine : c’est pourtant l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme, on peut donc se poser la question de l’intérêt d’en consommer en complément ?

En fait l’activité physique vide les réserves de glutamine plus vite qu’elle ne se reforme, ce qui peut conduire l’organisme à détruire des cellules musculaires. De plus une supplémentation en glutamine peut réduire la vulnérabilité aux infections après de gros entraînements car une diminution de la glutamine dans l’organisme provoque un état de faiblesse du système immunitaire face aux infections post-entraînements. Je vous conseille L-glutamine en poudre.

  • Les BCAA : ce sont des acides aminés avec des chaînes ramifiées dans leur structure qui font partie des acides aminés dits essentiels dans notre organisme. Ils présentent un certain intérêt en nutrition sportive, car ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d'un effort sportif.

Une supplémentation peut donc être conseillée pour diminuer la dégradation des protéines dans les muscles squelettiques. Ils sont aussi reconnus pour leur action sur la diminution de la production d’acide lactique et ainsi favorisent aussi l’augmentation de l’endurance et la récupération. Mon conseil : BCAA 4:1:1BCAA 4:1:1 + L-Citrulline, en association : L-Citrulline-DL-Malate (2:1).

  • Les minéraux et oligo éléments : en principe, ils sont apportés en quantité suffisante par l'alimentation, en particulier par la consommation de fruits, légumes et eaux de boisson variées.

Cependant, lors des efforts de longue durée avec de fortes sudations, les pertes en minéraux doivent être compensées. Boissons de réhydratation et énergétiques peuvent apporter un supplément de sodium et des différents minéraux éliminés lors de l’effort.

  • Les minéraux et oligoéléments essentiels : le fer est un allié (surtout pour les femmes qui sont souvent en déficit de fer) pour la synthèse des globules rouges et l’oxygénation des tissus.

    • La spiruline notamment est riche en vitamines et en fer. Elle est connue pour accroître la résistance et prévenir les crampes musculaires. Mon conseil : Spiruline isotonique en poudre.

    • Quant au zinc, il est présent dans notre organisme pour assurer le fonctionnement de plus de 200 enzymes qui permettent un métabolisme des glucides, lipides et protéines optimal. Mon conseil : Force des Incas.

    • Enfin, le magnésium participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire en plus de sa participation à la solidité des os, des dents et au fonctionnement plus général de tous nos organes. Mon conseil : Magnésium Marin + Vitamine B6.

  • Les vitamines : elles sont apportées en quantités suffisantes dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire dissocié et équilibré. La consommation de vitamines en compléments alimentaires peut être envisagée en cas de fatigue prononcée ou lors des changements de saison. Mon conseil : Formule VitaMinéro.

  • Les acides gras polyinsaturés : pour atteindre les apports conseillés, il est nécessaire en premier lieu de consommer petits poissons gras et huiles qui contiennent ces acides gras polyinsaturés.

  • Compléments à effets ergogéniques : les produits, tels que caféine, cola, ginseng (Cerepuls), quinine, taurine (Taurine spécial végétarien), carnitine (Acétyl L-carnitine (ALC)), aux effets excitants restent cependant dans le haut du tableau des compléments alimentaires préférés des sportifs.

Attention toutefois car ces produits consommés en grandes quantités peuvent avoir des effets gênants :

  • insomnie,

  • irritabilité,

  • agressivité,

  • trouble du rythme cardiaque,

  • hypertension,

  • troubles digestifs,

  • etc…

Il convient de les utiliser avec parcimonie et toujours en ayant pris conseil précédemment, auprès de votre conseiller en santé, sur les potentiels effets secondaires et/ou indésirables.

  • Compléments à effet brûleur de graisses : la consommation de ces compléments est indiquée pour aider l’organisme à « brûler » plus de calories lors d’un effort sportif. Appelés aussi "Fat burner", les brûleurs de graisse déstockent et mobilisent les graisses emmagasinées dans l’organisme.

Accompagnés d’une baisse des apports caloriques et d’une augmentation de l’activité physique, les brûleurs de graisse font maigrir sans risque de fatigue et ils sont également utilisé par les sportifs pour "sécher" c’est à dire perdre du poids sans perte de muscle. Mes conseils : Café vert (Svetol®) + Thé vert, ChitosanMaxiCapsicumCétones de Framboise à libération rapide.

  • Compléments à effet anti-inflammatoire et antidouleur : l'effet attendu est de limiter les effets douloureux de certaines pratiques sportives notamment au niveau des articulations et des douleurs musculaires.

    • Les oméga-3, acides gras polyinsaturées, permettent de réduire les processus inflammatoires mais comme indiqué plus haut une consommation régulière de poissons gras et huiles adaptées permet d’avoir un apport tout à fait convenable de ces oméga-3. Mon conseil : OMÉGA 3 + Vitamine E.

    • L’acide hyaluronique peut aussi être consommé par voie orale, il est naturellement présent dans la peau et il assure une très grand part de l’hydratation, de l’élasticité et de la tonicité des articulations. Mon conseil : Acide hyaluronique.

    • Le collagène, lui, garantit la souplesse et l’élasticité des articulations et de la peau. Il est produit naturellement dans l’organisme mais peut aussi être consommé sous forme de complément alimentaire. Mon conseil : Collagène marin.

    • La silice permet une régénération du cartilage et est naturellement présent dans les compléments alimentaires à base de bambou ou d’ortie. Mes conseils : Confort articulaireBambou ExtraitOrtie racinesOrtie BIOArthro-souplesse.

    • Veuillez noter que le curcuma, en complément alimentaire est un puissant anti-inflammatoire et antioxydant naturel permettant de maîtriser le phénomène inflammatoire et de lutter contre le vieillissement des articulations. Mes conseils : Super curcumaCurcuma BIODouleurs articulaires.

Pour rappel, c'est la curcumine contenue dans le curcuma qui est le principe actif, et que dans la poudre de curcuma vendue en rayons épices et herbes aromatiques, vous ne retrouverez que 5% environ de ce principe actif.

En nutrition sportive les compléments alimentaires constituent un appoint pour les sportifs de haut niveau comme pour les sportifs de niveau modeste qui s’entraînent régulièrement dans le but de se maintenir en forme.

Même si une alimentation variée doit assurer l'apport complet des nutriments utiles à une bonne condition physique, le problème peut éventuellement venir de la qualité de l’alimentation souvent appauvrie. Les fameuses calories vides des produits raffinés remplacent les produits naturels (fruits et légumes de saisons par exemple) qui eux sont très riches nutritionnellement.

Alors pensez d’abord au contenu de votre assiette, votre conseiller en santé naturopathe-hygiéniste saura adapter votre alimentation, la dissocier et en cas de carences avérées ou de gros efforts sportifs à venir, il saura bien sur utiliser des compléments alimentaires mais toujours de manière raisonnée et sur une période courte de 15 jours à 3 semaines maximum.

Maintenant, vous savez !

 

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