Epinard
Nom scientifique
Spinacia oleracea L. (famille des Chénopodiacées). Plante herbacée, originaire d’Asie Centrale.
Nom commun
Epinard
Les différentes variétés et saisons
L'épinard est un légume feuille qui apprécie les terrains frais et les climats tempérés. On le sème d'août à septembre et on le récolte deux mois plus tard.
Dans le sud de la France, il est semé encore pendant l'automne. En Espagne, il y a même des campagnes d'hiver. 75 % des épinards qui arrivent dans les usines sont surgelés, le quart restant est mis en conserve.
Consommation
L'épinard est le deuxième légume surgelé consommé en France. C'est un des premiers légumes que l'on propose aux nourrissons. La plupart du temps, il est consommé « nature », ou à la crème.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
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Cru* |
Cuit* |
Appertisé** |
Surgelé** |
AJR*** |
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Énergie |
17 kcal |
17 kcal |
33,8 kcal |
24 kcal |
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Protéines |
2,7 g |
2,8 g |
3,8 g |
3,5 g |
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Glucides |
0,8 g |
0,8 g |
3,2 g |
2,7 g |
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Lipides |
0,4 g |
0,3 g |
0,65 g |
0,7 g |
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Fibres |
2,6 g |
3 g |
1,3 g |
3,2 g |
30 g |
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Sodium |
65 mg |
57 mg |
nd |
46 mg |
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Magnésium |
58 mg |
46 mg |
nd |
nd |
375 mg |
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Calcium |
104 mg |
112 mg |
nd |
nd |
800 mg |
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Fer |
2,7 mg |
2,4 mg |
1,3 mg |
3,2 mg |
14 mg |
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Pro-Vitamine A |
4 045 µg |
µg |
4 260 µg |
4 605 µg |
4 800 µg |
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Vitamine C |
40 mg |
10 mg |
13 mg |
15 mg |
80 mg |
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Vitamine B9 |
192 µg |
140 µg |
79 µg |
72 µg |
200 µg |
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Vitamine E |
1,8 mg |
1,8 mg |
10 mg |
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12 mg |
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Vitamine B2 |
0.22 mg |
0.18 mg |
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1.4 mg |
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Vitamine B6 |
0.2 mg. |
0.18 mg |
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1.4 mg |
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Lutéine+Zéaxanthine**** |
12 198 µg |
11 308 µg |
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* Ciqual 1995 ** Données Bonduelle *** Apports Journaliers Recommandés ****USDA nd : non déterminé
Mon avis
L'épinard est riche en vitamines précieuses: A, C et B9. C'est un des trois trésors nutritionnels que le monde végétal nous offre. Il est très riche en eau (plus de 90 %) et est donc très peu calorique.
Les épinards fournissent aussi du magnésium et du calcium. Il contient du fer qui, même s'il n'est pas totalement assimilé, contribue, avec le fer des autres légumes, à couvrir 75 % des apports quotidiens !
Quand on parle de portions...
- Une portion pour un enfant: une quantité d'épinards cuits grosse comme le poing.
- Une portion pour un adulte: une quantité d'épinards cuits grosse comme deux poings.
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
Épinards et œufs mollets : le mariage de ces deux ingrédients permet d'avoir un plat simple et bon marché particulièrement intéressant nutritionnellement : cocktail de protéines, fer, vitamines D, A, C, B9.
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