Prendre du muscle représente souvent un véritable problème pour les végétariens. Découvrez vite les bons réflexes diététiques à avoir pour obtenir les résultats escomptés.

Prendre du muscle sans bouleverser son choix de vie, un objectif qui peut souvent paraître infaisable pour les végétariens . Et pourtant, si les protéines animales permettent d’aider à prendre du muscle, elles peuvent aussi être remplacées par la complémentarité des différentes protéines végétales. Je vous dévoile ces bons réflexes à adopter .

À chances égales

Au niveau végétal, on retrouve les légumineuses, les fruits et graines protéoléagineuses (noix, noisettes, amandes, soja,…), les algues, les céréales.

Entre acides aminés non essentiels (AANE) et acides aminés essentiels (AAE), seuls les derniers ne sont pas capables d’être synthétisés par l’homme. Un végétarien doit donc compenser le manque de protéines animales par d’autres aliments. Entre 1,5 et 2 grammes de protides par kilo de poids du corps sont nécessaires aux végétariens pour compenser cette carence en protéine. Un végétarien pourra ainsi avoir les mêmes chances de prise musculaire qu’un omnivore!

Et oui, vous avez bien lu. Mais à condition tout de même d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels dans sa ration quotidienne en qualité et en quantité.

Et si la chair animale, les oeufs ou encore le fromage sont riches en protéines, nombreuses sont les alternatives pour les végétariens.

Au niveau végétal, on retrouve les légumineuses, les fruits et graines protéoléagineuses (noix, noisettes, amandes, soja,…), les algues, les céréales. Dans ce dernier groupe, quatre AAE sont faiblement présents (sauf pour le soja, les algues, le sarrasin, le quinoa). Pour couvrir les besoins quotidiens, il est nécessaire d’associer intelligemment différentes sources de protéines végétales de manière à apporter au cours d’un repas ces huit AAE.

Les secrets d'un bon équilibre protides, lipides, glucides

Ainsi, les légumineuses étant une source de protéines végétales, elles sauront bien s’associer aux céréales pour ainsi permettre à l’organisme de disposer de l’ensemble des acides aminés essentiels requis par l’organisme. Voici plusieurs types d’associations permettant d’obtenir correctement un bon équilibre entre protides, lipides et glucides:

Céréales (AAE limitant : la lysine) + légumineuses (AAE limitant : AA soufrés, mais riche en lysine)

Céréales + oléagineux (absence de 2 AAE soufrés)

Céréales et/ou légumineuses + algues (présence des 8 AAE)

Céréales + légumes riches en lysine comme les petits pois, les choux, les champignons, les haricots verts…

Céréales et/ou oléagineux + soja (présence des 8 AAE)

Les repas seront complémentés avec des légumes, fruits et huiles végétales de bonne qualité (colza, olive, noix…) ainsi que par des desserts végétaux (à base de jus de soja, amande, noisette, avoine…).

Les régimes associés aux entraînements du sportif végétarien quant à eux dépendent ensuite de sa volonté de prendre du muscle ou au contraire de sécher.