Ronflements: Remèdes naturels et exercices

Le ronflement est une affection assez fréquente, touchant 40% des hommes et 25% des femmes. Les personnes âgées sont particulièrement sujettes au ronflement : Environ un tiers des personnes âgées de plus de 55 ans ronflent. En dépit de sa fréquence, cependant, le ronflement est un trouble du sommeil qui peut avoir des conséquences physiques et sociales graves.

La plupart des méthodes naturelles sont très efficaces, et possèdent plusieurs avantages, comme n’ayant pas d’effets secondaires, ni d'accoutumances.

Le ronflement est causé par la faiblesse du tissu conjonctif qui peut être traité par les thérapies naturelles. Le ronflement peut provenir de l’excès de mucus, des allergies et d’autres facteurs tels que les problèmes de poids. Une mauvaise digestion peut également contribuer au ronflement.

Certains le considèrent comme un bruit rassurant, d’autres comme un comportement méprisable.

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Pour l’entourage du ronfleur, le ronflement, aussi appelé « ronchopathie », est bien souvent un bruit irritant, voire insupportable.

Le ronflement se produit surtout à l’inspiration lorsque, durant le sommeil, les tissus mous du palais et la luette vibrent au passage de l’air, comme des voiles qui claquent au vent.

Un ronflement moyen atteint facilement un niveau sonore de 45 dB à 60 dB (le bruit d’une voix), tandis qu’un ronflement majeur peut dépasser les 95 dB (le bruit du passage d’un camion) !

Évidemment, cela gêne le sommeil des personnes qui partagent la vie du ronfleur, et pas forcément du ronfleur lui même.

Puisque de nombreux ronfleurs ignorent qu’ils ronflent, il est difficile d’évaluer la fréquence de ce trouble dans la population.

RAPPEL:

45 % des adultes ronflent occasionnellement,
25 % sont des ronfleurs réguliers,
10 % des enfants ronflent régulièrement.

Symptômes du ronflement

Il peut être un symptôme d’apnée du sommeil. Consultez votre praticien de santé/naturopathe si vous ronflez et vous soufrez des symptômes ou des signes suivants:

La somnolence diurne excessive,
des maux de tête le matin,
gain de poids récent,
réveil du matin accompagné de fatigue,
se réveiller avec le sentiment d’une nuit difficile,
changement de votre niveau d’attention, de concentration ou de mémoire,
pauses observées dans la respiration pendant le sommeil (Apnées).

Dis moi comment tu ronfles, je te dirai pourquoi tu ronfles

Cette maxime du "dis moi ce que tu manges...", pourrait s'appliquer ici.

Il est crucial de noter les différentes façons dont vous dormez et vous ronflez. Les positions du sommeil révèlent beaucoup de choses et trouver comment vous ronflez peut révéler pourquoi vous ronflez. Lorsque vous savez pourquoi vous ronflez, vous pouvez choisir votre remède.

Le ronflement avec la bouche fermée peut être lié à un problème avec votre langue.
Le ronflement avec la bouche ouverte peut être lié aux tissus de la gorge.
Le ronflement pendant le sommeil sur le dos est probablement le ronflement doux, l’amélioration des habitudes du sommeil et les changements de mode de vie peuvent être des traitements efficaces.

Le ronflement dans toutes les positions de sommeil peut signifier que votre ronflement est plus sévère et peut nécessiter un traitement plus complet.

Quelques conseils contre le ronflement

1-Dormir sur le côté : Cela vous permet de respirer par le nez et non par la bouche. Ce qui ouvre les voies nasales par contre dormir sur le dos pousse l’air pour qu’il soit aspiré par la bouche, en causant le ronflement.

2-Nourriture et alcool : L’obésité est, après tout, l’une des raisons du ronflement, vous devez éviter les aliments riches en calories et commencer à manger plus sain. Essayez aussi d’éviter de manger les repas lourds et opter pour des aliments faciles à digérer au dîner (repas du soir). L’alcool doit être évité ainsi que des quantités excessives de caféine et de cigarettes.

3-Les somnifères : Contribuent à induire la sédation des cellules musculaires de la gorge ce qui provoque le ronflement. Ainsi, autant que possible, ces pilules ne doivent pas être utilisées, il existe des traitements alternatifs efficaces.

4-Réglez vos oreillers : élever votre tête peut aider à ouvrir les voies respiratoires et faciliter la respiration, mais si votre tête est trop élevée, vos voies respiratoires peuvent être rétrécies et cela peut causer le ronflement. Si vous avez un oreiller qui est trop épais, ou vous dormez sur plusieurs oreillers, essayez d’ajuster la hauteur, pas trop moelleux et pas trop plats. Trouver un oreiller qui maintient votre tête et votre cou dans une position correcte est utile pour vous aider à bien respirer (Oreiller à mémoire de forme).

5-Utilisez un bol de vapeur : Mettre votre tête au-dessus d’un bol de vapeur et se recouvrir d’une serviette, juste avant d’aller au lit, peut aussi faire des merveilles pour réduire toute enflure dans votre voie nasale qui pourrait être un facteur contributif. Aussi garder votre environnement de sommeil aussi propre et exempt de poussières que possible.

6-Éviter le lait : Oui, le lait, en particulier la nuit, peut aussi faire ronfler car il laisse une couche de mucus dans la bouche et dans la gorge, mieux vaut donc boire de l’eau. Vous connaissez déjà mon point de vue sur le lait !!!

7-Huiles Essentielles : Il y a certaines odeurs qui peuvent augmenter votre capacité respiratoire. Le Menthol peut naturellement ouvrir les voies respiratoires dans le nez et la gorge. Il se présente sous forme d’huile essentielle de menthe poivrée, par exemple et peut être utilisé tous les soirs. Faire un mélange 50/50 de l’huile essentielle et de l’eau et le vaporiser autour de la tête du lit tous les soirs avant d’aller dormir. D’autres huiles essentielles (voir liste plus bas) que vous pouvez utiliser pour ouvrir vos voies respiratoires.

Vous pouvez verser quelques gouttes d’huile de menthe poivrée sur votre doigt et le frotter sur les parties inférieures des deux côtés de votre nez.

8-L’huile d’olive pour le ronflement : L’huile d’olive est un remède homéopathique pour le ronflement. Certains ronfleurs boivent 2 ou 3 gorgées d’huile d’olive chaque soir pour les aider à arrêter le ronflement. Au fil du temps, l’huile d’olive diminue les vibrations dans la gorge qui provoque le ronflement.

9-Gouttes nasales pour le ronflement : Une préparation simple à mettre dans chaque narine peut soulager la congestion et arrêter de ronfler. Utilisez une tasse d’eau stérile avec une cuillère à café de sel de mer et une cuillère à café de bicarbonate de soude. Mélangez-les et utilisez un vaporisateur nasal. Mettez un jet dans chaque narine, essuyez avec un tissu, un spray de solution saline réduit l’inflammation dans le nez et arrête le ronflement.

10-Vos allergies : Les allergènes présents dans votre chambre à coucher peuvent également être des facteurs contribuant pour le ronflement. Les acariens se rassemblent sur les oreillers et la literie et peuvent provoquer une réaction allergique. Les oreillers et la literie doivent être lavés régulièrement et remplacés périodiquement pour arrêter les allergènes qui causent le ronflement. Éviter que des animaux viennent dormir sur votre lit ou dans la chambre.

11-Buvez beaucoup d’eau : N’oubliez pas de rester hydraté tout le temps. Quand une personne est déshydratée les sécrétions du nez et le palais mou deviennent collantes. Cela encourage encore plus le ronflement. En buvant beaucoup de liquides chaque jour le corps va rester hydraté.

12-Le ghee : Avant de dormir, instiller 2-3 gouttes de beurre clarifié (ghee) dans chaque narine permettra de réduire le ronflement. Chauffer le ghee à quelques degrés, expérimentez le avec une température qui vous convient.

13-La sauge : En plus d’être anti-hypertensive, anti-diabétique et anti-microbienne, la sauge a également une action anti-inflammatoire. Ainsi, on peut réduire l’inflammation et la congestion du mucus dans les voies respiratoires ce qui peut réduire votre ronflement.
Mettez une poignée de feuille de sauge dans une eau bouillante, ajoutez du vinaigre de cidre (facultatif) – 1-2 cuillères à soupe, prenez une serviette puis mettez là sur votre tête, inhaler la vapeur avec le nez et la bouche. Vous pouvez aussi utiliser la sauge (infusion) en gargarisme avant de dormir.

Attention: Ne pas utiliser la sauge si vous souffrez de n’importe quel type de convulsions.

14-Feuilles d’ortie : Les feuilles d’ortie s sont l’un des meilleurs remèdes maison pour le ronflement, elles ont une action antihistaminique. L’ortie aide à réduire la congestion en inhibant la libération d’histamine. La substance histaminique a des propriétés anti-inflammatoires contre les effets des allergènes. L’infusion de feuilles d’ortie contient des bioflavonoïdes, qui ouvrent les sinus et stabilise les globules blancs qui libèrent l’histamine. S’assurer d’avoir des feuilles d’ortie séchées pour votre tisane.
Précaution: L’ortie est diurétique, vous serez peut être obligé de vous lever au milieu de la nuit pour uriner.

15-Le thym et le ronflement : Un remède traditionnel contre le ronflement, l’huile essentielle de thym, pure ou diluée, peut soulager le ronflement. L’huile essentielle de thym est un anti-vieillissement, antimicrobien, anti-fongique, antivirale et anti-parasitaires, son effet calmant contribue à vous donner un sommeil réparateur. Appliquer 2 gouttes pures sur le bas des pieds. L’infusion de thym peut également aider à apaiser les nerfs pour un sommeil réparateur.

16-L’huile d’eucalyptus et le ronflement : Selon les médecins, le ronflement se développe à plusieurs reprises tout au long de la saison froide. Alors, pourquoi l’huile essentielle d’eucalyptus peut être utile, grâce à sa propriété de fluidifiant du mucus dans une approche sûre et naturelle. La meilleure façon de profiter des avantages de l’eucalyptus pour le traitement du ronflement est d’ajouter quelques gouttes d’huile essentielle dans une eau chaude et inhaler la vapeur à l’aide d’une serviette sur la tête pendant quelques minutes. C’est utile aussi pour le traitement des enfants contre les maladies nasales et infectieuses.

17-La cataire (Nepeta cataria) : Cette plante est connue pour son effet calmant, on l’utilise comme un ingrédient dans la plupart des médicaments de l’insomnie. Combiner avec votre tisane préférée. Mais ne jamais fumer l’herbe à chat car elle peut vous donner des maux de tête très dangereux.

18-Le fenugrec : L’un des meilleurs décongestionnants à base de plantes ayant des propriétés expectorantes pour aider à ramollir et dissoudre le mucus accumulé, en contribuant ainsi à nettoyer le système lymphatique. Une procédure simple pour utiliser cette herbe, tremper simplement quelques graines de fenugrec dans l’eau afin de réduire l’amertume et les adoucir ou bien ajouter une cuillère à café de fenugrec en poudre dans de l’eau et le consommer avant de dormir. Les gélules de fénugrec fonctionnent comme par miracle pour traiter votre ronflement.

19-La lavande : L'huile essentielle de lavande aide à soulager le stress et est très efficace pour une variété de troubles du sommeil. La lavande a un effet calmant et sédatif lorsqu’elle est inhalée et favorise la relaxation, ce qui améliore la qualité du sommeil. Utilisez cette herbe en inhalation, en tisane ou avec un diffuseur de parfum pour chambre.

20-Hydraste du canada : L’un des décongestionnants nasaux les plus connus. La plante est utilisée pour apaiser l’inflammation des muqueuses. L’hydrastis est souvent prise en combinaison avec d’autres plantes comme l’échinacée et la réglisse pour la grippe et d’autres infections respiratoires.

Attention: Ne pas utiliser l’hydrastis pour plus de 7 jours d’affilée. Les gens souffrant d’hypertension artérielle, de diabète ou de glaucome devraient éviter d’utiliser cette plante. Les femmes enceintes ou qui allaitent et les enfants ne doivent pas utiliser l’hydrastis.

21-Le gingembre : contribue à augmenter la sécrétion de la salive, qui recouvre la gorge et procure un effet apaisant. L'huile essentielle de gingembre mélangée avec du miel peut en outre lubrifier la gorge et avec des problèmes de ronflement, il peut aussi mettre fin à d’autres problèmes du froid.

22-La valériane : Valériane et mélisse ont été essayées par plusieurs ronfleurs avoués et ont observé des résultats positifs.

23-L’ail : On a souvent dit que les aliments «chauds» comme l’ail, les oignons et le raifort peuvent aider à réduire le ronflement. La raison en est qu’ils contribuent à assécher les voies nasales et les voies respiratoires, ce qui réduit l’accumulation de mucus et donc le blocage des sinus et éventuellement le ronflement.

Exercices pour la langue et la gorge contre le ronflement

Pratiquer pendant 30 minutes par jour, des exercices de gorge peuvent être un moyen efficace pour réduire ou arrêter le ronflement. Ces exercices servent à renforcer les muscles de l’appareil respiratoire supérieur pour réduire le ronflement. Commencez lentement et augmentez graduellement le nombre de jeux que vous faites. Dans certains cas, vous pourriez être en mesure de combiner les exercices avec d’autres activités, telles que se rendre au travail, promener votre chien, au travail, ou prendre une douche.
-Répétez chaque voyelle (a e i o u) à haute voix pendant trois minutes quelques fois par jour.
-Placez le bout de votre langue derrière vos dents supérieures avant. Faites glisser votre langue vers l’arrière pendant 3 minutes par jour.
-Fermez votre bouche et pincez les lèvres. Maintenez la position pendant 30 secondes.
-Avec la bouche ouverte, déplacer la mâchoire vers la droite et maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur le côté gauche.
-Avec la bouche ouverte, contracter le muscle à l’arrière de la gorge à plusieurs reprises pendant 30 secondes. Astuce: Regardez dans le miroir pour voir la luette se déplacent de haut en bas.

Je vous propose quelques petites recettes où les huiles essentielles agissent contre le ronflement.