Vous avez peut-être déjà entendu parler des bienfaits de l’astragale pour la santé ?

Beaucoup d'entre vous me demandent quelle est la meilleure plante pro-immunité.

Bien entendu, il n'existe pas de plante médicinale ultime, capable de répondre à tous vos besoins.

La supplémentation, tout comme l'alimentation, est plus bénéfique quand elle est variée.

Mais tout de même...

De plus en plus étudiée, cette plante a suscité l’intérêt de la communauté scientifique en raison de ses nombreuses activités biologiques. En réalité, il faut savoir qu’il existe plusieurs milliers d’espèces d’astragales dont les caractéristiques et les propriétés sont très variables. Parmi ces nombreuses espèces, l’Astragalus membranaceus est connue depuis plusieurs millénaires pour ses vertus thérapeutiques.

En effet, les propriétés médicinales de cette plante ont été décrites pour la première fois dans le Shennong bencao jing, qui n’est autre que le plus ancien ouvrage de pharmacopée chinoise. C’est pourquoi l’Astragalus membranaceus est une plante médicinale très réputée et très utilisée en Asie.

Elle est préconisée dans de nombreuses situations, notamment dans le cadre de traitements contre des troubles cardiovasculaires, hépatiques, rénaux et dermatologiques ainsi que pour les patients cancéreux ou sidéens. Pour comprendre et confirmer le potentiel thérapeutique de cette plante, de nombreux chercheurs se sont intéressés à ses effets et à sa composition. Leurs travaux ont permis de confirmer les vertus médicinales de l’Astragalus membranaceus et de mettre en évidence de puissants principes actifs naturels.

Si vous deviez choisir une plante en priorité pour booster vos défenses immunitaires... misez sur l'astragale.

Utilisée depuis des millénaires, la racine d'Astragalus membranaceus est riche en composés actifs : polysaccharides, saponines, isoflavonoïdes...

... à l'origine de ses propriétés antivirales, immunomodulatrices et antioxydantes (toutes démontrées par la science).

Cette plante vivace, source naturelle de bienfaits pour l'organisme, est ainsi employée pour :

• stimuler le système immunitaire

• prévenir le rhume, la grippe et les affections des voies respiratoires

• revitaliser l'organisme et soulager le stress

• protéger le système cardio-vasculaire

• ralentir le vieillissement

• réduire la leucopénie (l'insuffisance immunitaire), etc.

Pour optimiser son action, je vous conseille également d'opter pour des compléments synergiques, comme :

• une sélection de champignons médicinaux protecteurs de l'organisme (Maïtaké, Reishi rouge et Shiitaké)

• ou une Formule Probiotiques de qualité à même de restaurer votre flore intestinale, composante clé de l'immunité.

L’intérêt d’une supplémentation en Astragalus membranaceus

Une étude in vivo pour évaluer les effets de l’astragale

Malgré les nombreux usages thérapeutiques traditionnels de l’espèce Astragalus membranaceus, il existait jusqu’à présent peu d’études in vivo sur cette plante. C’est pourquoi une équipe de recherche américaine a voulu évaluer les effets d’une supplémentation en astragale chez l’Homme.

Pour cela, cette étude a été menée auprès de plusieurs individus ne présentant pas de troubles connus. Tandis que ces derniers recevaient des doses différentes en Astragalus membranaceus, les chercheurs évaluaient différents paramètres dont la réponse en leucocytes, en plaquettes et en cytokines, ainsi que la température corporelle et la pression sanguine.

Le pouvoir immunostimulant de l’Astragalus membranaceus

Publiées en 2016 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, les conclusions de cette étude ont mis en évidence des résultats positifs. Les premiers effets constatés sont apparus quatre heures après la supplémentation, avec une augmentation des plaquettes circulantes. Les chercheurs ont également mesuré une augmentation significative de certains leucocytes, qui sont connus pour leur rôle essentiel dans la défense de l’organisme.

Parmi ces leucocytes ou globules blancs, des monocytes, des lymphocytes et des neutrophiles sont apparus dans un délai de 8 à 12 heures après l’administration. De la même façon, les scientifiques ont observé un changement dynamique des taux de cytokines circulantes, comme le TNF-alpha, l’IL-6 ou l’interféron gamma.

Ces éléments interviennent dans le système immunitaire, ce qui confirme le pouvoir immunostimulant de l’Astragalus membranaceus. L’intérêt thérapeutique de cette plante a d’ailleurs été confirmé par l’apparition de signes physiologiques comme une baisse de la pression sanguine ainsi qu’une élévation de la température corporelle. Ces deux phénomènes sont caractéristiques d’une activation du système immunitaire, d’où l’efficacité d’une supplémentation en Astragalus membranaceus pour améliorer les défenses naturelles de l’organisme.

Une fraction active aux propriétés anti-inflammatoires

Si l’activité immunostimulante de l’Astragalus membranaceus a été récemment confirmée, des propriétés anti-inflammatoires avaient été mises en évidence dès 2014.

Une équipe de recherche chinoise est en effet parvenue à identifier et à extraire une fraction active de l’astragale. Les propriétés de cette fraction ont été évaluées en utilisant des cellules immunitaires spécifiques. Les chercheurs ont constaté que l’extrait d’astragale permettrait d’inhiber l’expression d’une enzyme spécifique : l’oxyde nitrique synthase.

Celle-ci est impliquée dans la vasodilatation, un phénomène caractéristique de l’inflammation. En approfondissant leurs recherches, les scientifiques ont mis en évidence que la fraction active de l’astragale agirait sur de nombreuses molécules impliquées dans le processus inflammatoire, comme la cyclo-oxygénase-2, le NFκB, la prostaglandine E2, des régulateurs de la voie MAPK ou encore des cytokines comme l’IL-1β, l’IL-6 et le TNF-alpha.

D’après les chercheurs, l’activité de ces molécules a été globalement réduite de moitié grâce à l’utilisation d’un extrait d’Astragalus membranaceus.

Pour expliquer cette activité anti-inflammatoire, les auteurs de l’étude ont ensuite travaillé à l’identification des principes actifs de cette plante. Publiés dans la revue Phytotherapy Research, les résultats de leurs travaux ont mis en évidence 13 composés actifs dont 5 isoflavonoïdes et 8 saponines.

L’activité de ces molécules pourrait expliquer les propriétés anti-inflammatoires de l’Astragalus membranaceus. Cette plante pourrait ainsi avoir un grand intérêt pour prévenir ou soulager des inflammations.

Identification d’antioxydants naturels au sein de l’astragale

En plus de ses propriétés anti-inflammatoires, l’Astragalus membranaceus présente d’autres atouts pour protéger l’organisme. Ses effets protecteurs ont d’ailleurs été confirmées par une étude parue en 2015 dans la revue scientifique spécialisée chinoise Zhongguo Zhong yao za zhi. Lors de leurs travaux, les chercheurs sont parvenus à confirmer le pouvoir antioxydant de trois principes actifs de l’Astragalus membranaceus : l’astragaloside IV, la formononétine et le groupe des calycosines.

L’activité anxtioydante de ces molécules a été évaluée sur des cellules Chang Liver. Ces dernières constituent un genre de cellules du foie normales, auxquelles les chercheurs ont induit un stress oxydatif par ajout de H2O2. Pour suivre l’activité des principes actifs de l’astragale, les chercheurs ont analysé le taux de stress oxydatif en mesurant la quantité intracellulaire d’espèces réactives de l’oxygène (ERO), ainsi que l’expression du cytochrome P450 2E1.

Aussi connu sous les initiales CYP2E1, ce dernier est considéré pour induire un stress oxydatif responsable de complications pour la santé. Après avoir confirmé la pertinence de leur étude grâce à un test contrôle, les chercheurs ont montré que les composants identifiés au sein de l’Astragalus membranaceus permettait de réduire le stress oxydatif, dont celui induit par CYP2E1.

Par conséquent, les principes actifs de cette espèce d’astragale pourraient être particulièrement efficaces pour lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.

Ces études confirment le potentiel thérapeutique de l’Astragalus membranaceus. Ses propriétés antioxydantes, immunostimulantes et anti-inflammatoires lui confèrent un effet protecteur pour l’organisme. Une supplémentation en astragale pourrait ainsi permettre de prévenir ou de lutter contre certaines pathologies dont celles liées à l’âge. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’astragale est désormais utilisée dans la formulation de fortifiants et de suppléments anti-âge.

Lire également: "Cortisol: Tout commence avec le stress", "Microbiote et niveaux de stress", "Des champignons au secours de votre système immunitaire", "Ail noir: Stimulez efficacement votre système immunitaire", "Défenses immunitaires : et si le virus était un ami?".

Telle est la question que vous vous posez tous les ans quand les beaux jours reviennent.

D’un côté la peur des cancers cutanés, de l’autre la crainte d’un manque de vitamine D… Et s’il suffisait juste de trouver le bon équilibre et de choisir des substances naturelles qui permettent de booster le bronzage d’une part et de protéger les cellules épithéliales contre les rayons ultraviolets d’autre part.

Améliorer la tolérance au soleil

Quand le soleil rime avec lucite (peau rougissante), irritations et démangeaisons, la saison estivale tourne à la souffrance pour certains. Afin d’augmenter la tolérance au soleil des peaux les plus réactives, qui prennent facilement des « coups de soleil », il faut impérativement miser sur :

• Les caroténoïdes qui seront détaillés ci-dessous (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine…) puisque de nombreuses études ont démontré que la consommation quotidienne de divers caroténoïdes améliorait sensiblement la photoprotection et la tolérance au soleil.

• Les oméga-3, et plus particulièrement l’EPA (acide eicosapentaénoïque). En diminuant les taux de prostaglandines E2, ils réduisent l’inflammation cutanée, augmentent la tolérance aux rayons ultraviolets et diminuent le risque de cancer de la peau. Des capsules d’EPA ou de Krill peuvent donc être prises au déjeuner et au diner. Ces minuscules crevettes peuplant les eaux froides de l’Antarctique sont en effet particulièrement riches en EPA et DHA.

• Le Polypodium leucotomos, un type de fougère des régions tropicales et subtropicales d’Amérique qui apaise et protège la peau des radiations UV tant au niveau cellulaire que systémique. Sa prise, quinze jours avant les premiers rayons puis pendant toute la durée d'exposition est un moyen efficace et sûr pour diminuer de façon significative les érythèmes, les éruptions cutanées, les urticaires et pour limiter les dommages photo-induits par les UV sur l’ADN qui, à long terme, constituent un facteur de risque de cancer cutané.

• L’Urucum, une plante amazonienne vendue sous forme de complément alimentaire, est un excellent préparateur au soleil. Grâce à son action antioxydante, elle prépare la peau au bronzage et la protège contre le vieillissement prématuré causé par les UVA. Elle favorise aussi la fabrication de mélanine, le pigment responsable du bronzage, et permet au bronzage de durer plus longtemps.

Optimiser la qualité du bronzage

La classe d’antioxydants qui améliore non seulement la tolérance au soleil et qui de surcroît renforce la pigmentation de la peau et protège les différents tissus en contact direct avec la lumière (peau, yeux) est celle des caroténoïdes. Ces substances naturellement présentes dans l’alimentation ont en effet la capacité de stimuler la production de mélanine, le pigment responsable du bronzage et qui donne cette jolie couleur à la peau. Parmi eux, les plus efficaces sont :

• Le bêta-carotène naturel. Précurseur de la vitamine A, il est traditionnellement reconnu pour ses vertus protectrices des cellules épithéliales et pour son efficacité à hâler progressivement le teint. On sait aujourd’hui qu’il est essentiel d’équilibrer son action par celle de l’alpha-carotène. Il est donc judicieux de les prendre ensemble.

• Le lycopène. C’est le caroténoïde le plus abondant de la peau. Selon certaines études, sa prise atténue de façon notable la survenue de l’érythème solaire chez les personnes sensibles et réduit quasiment de moitié l’intensité des coups de soleil et les atteintes cellulaires plus profondes.

• La lutéine et la zéaxanthine, souvent associés dans les aliments et l’organisme, sont principalement présents dans la macula, une région centrale de la rétine, qui filtre la lumière bleue. Ce sont des antioxydants spécifiques de la vision qui protègent l’œil du stress oxydatif. Ces deux caroténoïdes agissent également en synergie avec les deux autres pour protéger la peau des effets des UV.

• L’astaxanthine. Naturellement synthétisée par l’algue Haematococcus pluvialis, c’est également un puissant antioxydant à visée cutanée et oculaire. Elle aurait même des effets supérieurs au bêta-carotène. Au niveau de l’œil, elle augmente le flux sanguin dans la rétine et protège le cristallin contre les effets néfastes des radicaux libres.

​Les caroténoïdes sont plus efficaces lorsqu’ils sont pris ensemble. Ils agissent alors en synergie comme ils le font dans la nature. Les suppléments qui les fournissent doivent être consommés de préférence le midi ou le soir avec un peu de matière grasse ou des suppléments d’acides gras afin d’en augmenter la biodisponibilité et de fournir les acides gras spécifiques qui limitent le dessèchement cutané.

La Mélaline® est également une nouvelle substance, approuvée cliniquement, qui accélère naturellement le bronzage. Elle provient d’un hydrolysat de kératine issu de la laine de mouton noir, naturellement riche en mélanine.
Son activité se manifeste au niveau :

• De la pigmentation immédiate après seulement 10 jours de prise journalière, rendant la peau plus pigmentée dans les deux heures suivant l’exposition aux UVA.

• De la pigmentation retardée en boostant les cellules épidermiques (kératinocytes et mélanocytes), apportant ainsi un bronzage intense et durable.

Limiter le vieillissement cutané lié à l’exposition au soleil

Pendant l’été, sous l’influence du soleil, la concentration en lipides de la couche de protection cutanée (Stratum corneum) se réduit et la peau devient sèche. De plus, sans protection solaire, les rayons UV sont extrêmement nocifs pour les cellules profondes de l’épiderme car ils entraînent des lésions parfois irréversibles au niveau des tissus de soutien.

Parmi les signes visibles, on peut observer des rides inesthétiques au niveau du visage, du cou et de la poitrine et une panoplie d’autres signes cutanés : rugosités, rougeurs, squames, tiraillements, démangeaisons, inflammations.

Pour lutter contre le dessèchement cutané lié aux expositions solaires, il faut agir sur les céramides, des composants essentiels de la barrière hydrolipidique de la peau, qui représentent plus du tiers du ciment intercellulaire. Comme cela a été amplement démontré par trois études cliniques concluantes et concordantes, la prise orale de céramides, issues des grains de blé, améliore de manière significative l’hydratation, l’élasticité et la santé des peaux asséchées par le soleil.

L’huile d’argousier, standardisé en acide palmitoléique, un acide gras oméga-7, permet également de freiner le vieillissement cutané induit par le soleil en hydratant la peau, en la rendant plus douce et plus élastique et en réduisant le nombre et la profondeur des rides.

La prise d’un extrait breveté d’Uncaria tomentosa, que vous pouvez trouver dans le complexe Douleurs articulaires, accroît également significativement la production naturelle de collagène de type III dans le tissu cutané, lui redonnant ainsi la souplesse des peaux jeunes. Il augmente les processus d’auto-guérisons et permet de réparer l’ADN endommagé par l’exposition au soleil.

Afin de limiter le stress oxydatif, il est souvent souhaitable d’avoir recours à la L-ergothionéine, un acide aminé dérivé de la L-histidine, qui, dans le complexe Force des Incas, est capable de contrebalancer l’effet des médiateurs impliqués dans le photo-vieillissement cutané, à raison d'une gélule à chaque repas, chaque jour sur toute la période estivale.

Et enfin, pour réparer les tissus endommagés de la barrière cutanée et pour protéger la peau du photo-vieillissement, il est recommandé d’avoir recours à l’acide ursolique, extrait des feuilles de néflier du Japon et traditionnellement utilisé dans cette optique.

L’alimentation et la supplémentation nutritionnelle jouent donc des rôles essentiels dans la protection de l’épiderme et la prise de certaines substances naturelles avant, pendant et après l’exposition, prépare la peau, la protège contre certains effets des rayonnements solaires, optimise le bronzage et le prolonge même après les vacances.

De tels suppléments sont désormais recommandés par la plupart des praticiens de santé. Leur prise avant l’exposition et durant toute la période estivale permet de :

• préserver le capital soleil et diminuer les « coups de soleil »,

• lutter contre les dommages provoqués par les UV sur les cellules cutanées et oculaires,

• limiter les lucites estivales,

• éviter le dessèchement, les rides et les taches disgracieuses synonymes de vieillissement,

• stimuler la production de mélanine et donc d’avoir un bronzage intense et durable en limitant au maximum les méfaits des UV.

Différentes crèmes selon les principes d'Hildegarde de Bingen

La crème protectrice au calendula, fleur emblématique des peaux fragiles et irritées, reconnue en phytothérapie pour ses vertus calmantes et cicatrisantes favorise l’apaisement des petites rougeurs, échauffements et irritations superficielles. L’huile sèche de jojoba contenue dans cette formule nourrit et protège l’épiderme, sans laisser de film gras, pour convenir à tous les types de peau. Protégée des agressions extérieures, la peau retrouve son confort et son éclat naturel.

​La crème réparatrice au chanvre, au léger parfum vert est essentiellement composé d’huile de graines de chanvre aux propriétés exceptionnelles : anti-inflammatoire, adoucissante, hydratante, nutritive... Elle fait de cette crème un allié anti-âge et apaisant qui convient à tous les types de peaux. En effet, l’huile de chanvre est une huile sèche qui pénètre rapidement, sans laisser de film gras. Cette formule est également enrichie d’extrait d’écorce de magnolia, antimicrobienne, qui permet de lutter contre les éventuelles imperfections. La peau est apaisée, hydratée, souple et lisse. Les rougeurs sont atténuées et le teint est radieux.

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La crème pacifiante à la violette, au doux parfum fleuri contient un extrait de pensée sauvage, aussi connue sous le nom de violette tricolore. Cette plante est réputée en herboristerie pour apaiser et favoriser la réparation des peaux sensibles. La violette tricolore est aussi connue pour son pouvoir purifiant, particulièrement adapté aux peaux à imperfections. L’huile sèche de jojoba contenue dans cette formule nourrit et protège l’épiderme, sans laisser de film gras, pour convenir à tous les types de peau. Apaisée et nourrie, la peau rayonne de santé.

Lire également: "Collagène marin", "L'urucum : une plante pour préparer sa peau au soleil", "Le soleil: en profiter sans danger", "Lotion Reine-des-prés calmant les irritations dues au soleil".

Ils protègent le cœur et les artères !

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, certaines sont même essentielles !

Deux catégories de lipides sont à fuir pour qui tient à sa santé : les acides gras saturés et les acides gras “trans”. Les premiers se trouvent dans la graisse entourant une côte de porc ou une tranche de jambon … et dans les produits laitiers, qui ne sont pas nos amis pour la vie. Les seconds sont surtout contenus dans les graisses hydrogénées (pâtisserie, chips ou frites surgelées). Ces deux types de gras augmentent le taux de “mauvais” cholestérol et sont donc à limiter pour préserver votre santé cardiovasculaire.

Omega-6

Manger moins gras ne veut pas dire supprimer toutes les graisses.

Certaines d'entre elles apportent des acides gras dits “essentiels” car le corps n'arrive pas à les fabriquer. Ils sont nécessaires notamment à la santé du cœur et des vaisseaux. Il s'agit des oméga-3 et des oméga-6, des acides gras polyinsaturés qu'il nous faut donc trouver dans l'alimentation.

En général, les oméga-6 se trouvent dans la plupart des huiles végétales (maïs, tournesol, carthame, pépins de raisins, bourrache, onagre) et dans les oléagineux (noix, amandes …).

Avantages

Mais trop d'oméga-6 empêchent les oméga-3 de réaliser leur travail de protection !

Idéalement, il faudrait consommer quatre ou cinq portions maximum d'omégas-6 pour une portion d'oméga-3. Vous mangez probablement jusqu'à dix ou quinze fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3…. Résultat, vous passez à côté d'une foule de bienfaits. Car les oméga-3 participent au bon développement du cerveau, des nerfs, de la rétine.  ils sont donc importants dans l'alimentation des femmes enceintes et des jeunes enfants. Ils préservent la vue et les fonctions cérébrales des personnes âgées.  Ils atténuent aussi les risques de maladies cardiovasculaires. Enfin, ils sont bénéfiques à votre équilibre nerveux et émotionnel. Bref, vous avez tout intérêt à en augmenter les quantités dans vos assiettes.

Omega-3

Il existe trois oméga-3 importants : l'ALA, l'EPA et le DHA

Le premier (qui permet au corps de fabriquer les deux autres) se trouve dans les huiles de colza, de lin, de soja et de noix, dans les graines de lin broyées, le pourpier, la salade ou les épinards.

Les deux autres se trouvent dans les poissons gras (anguille, hareng, maquereau, sardine, saumon, thon …). Il vous faudrait donc à la fois offrir à votre corps des omégas-3 d'origine végétale et marine.

Dans l'assiette

Voici quelques conseils pour retrouver un bon équilibre en graisses:

• Diminuez la consommation de viandes grasses (mouton, agneau, bœuf, veau), de beurre et de laitages gras.

• Optez pour des oeufs, du poulet ou du porc issus des filières oméga-3.

• Mangez du poisson gras, minimum une à deux fois par semaine (préférez les petits poissons, en début de chaîne alimentaire).

• Préférez les viandes maigres (volaille, lapin).

• Dans les salades, remplacez l'huile de tournesol par de l'huile de noix ou de colza (l'huile de noix se conserve au réfrigérateur!).

• Pour cuisiner, utilisez de l'huile d'olive.

• Pour tartiner votre pain (certains sont aussi enrichis en oméga-3), préférez une margarine enrichie en oméga-3, le pain étant issu de la farine de blé en général, c'est donc un amidon, la margarine étant végétale, elle sera mieux digérée que le beurre qui est une protéine (mauvaises compatibilités), de plus trop riche en oméga-6.

• Pensez aux noix, à grignoter pour remplacer les chips et les cacahuètes.

Si vous optez pour des gélules, demandez conseil à votre thérapeute et faites attention : les oméga-3 rancissent et s'oxydent rapidement quand ils sont exposés à la chaleur et à la lumière. Ils perdent alors leurs effets bienfaisants !

Quelques bienfaits de l’huile de poisson pour votre santé

L’huile de poisson est l’huile extraite des tissus biologiques de poisson.

Elle provient généralement de poissons gras comme le hareng, le thon, l’anchois et le maquereau. Elle est aussi parfois produite à partir du foie d’autres poissons, comme c’est le cas avec l’huile de foie de morue.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger 1 à 2 portions de poisson par semaine.

Pourquoi ? Parce que les acides gras oméga-3 présents dans le poisson présentent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en aidant à nous protéger contre un certain nombre de maladies.

Si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson par semaine (ce qui est le cas de beaucoup d’entre vous), les suppléments d’huile de poisson peuvent fournir ces précieux oméga-3.

Environ 30 % de l’huile de poisson est composée d’oméga-3, tandis que les 70 % restants sont constitués d’autres matières grasses. De plus, l’huile de poisson non transformée contient de la vitamine A et D.

Il est important de noter que les types d’oméga-3 présents dans l’huile de poisson sont plus bénéfiques pour la santé que les oméga-3 présents dans certaines sources végétales, comme nous l'avons vu ci-dessus.

Les principaux oméga-3 dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que les oméga-3 dans les sources végétales sont principalement l’acide alpha-linolénique (ALA).

Bien que l’ALA soit un acide gras essentiel important, l’EPA et le DHA présentent plus d’avantages pour la santé.

Une autre raison pour laquelle il est important de consommer suffisamment d’oméga-3 est que le régime alimentaire occidental a remplacé beaucoup d’oméga-3 par d’autres gras comme les oméga-6. Ce rapport déformé d’acides gras peut contribuer à un certain nombre de maladies liées au mode de vie occidental.

Voici 5 des nombreux bienfaits de l’huile de poisson pour la santé

1. Trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH)

Les niveaux trop faibles/inadaptés d’acides gras oméga-3 peuvent contribuer aux symptômes du TDAH et à des problèmes de développement ainsi qu’à de nombreux autres problèmes de santé mentale au cours de la vie.

Une étude réalisée en 2012 a porté sur des enfants de 6 à 12 ans atteints de TDAH et traités avec du méthylphénidate et une thérapie comportementale standard pendant plus de six mois. Les parents de ces enfants n’ont signalé aucune amélioration du comportement et de l’apprentissage scolaire à l’aide de ces traitements standard. Les chercheurs ont ensuite donné aux enfants, de manière aléatoire, un supplément d’acides gras oméga-3 et oméga-6 ou un placebo. Ils ont constaté “une amélioration statistiquement significative” pour le groupe oméga dans les symptômes et facteurs suivants : agitation, agressivité, finalisation du travail et rendement scolaire.

Une autre étude a révélé qu’une augmentation de l’apport en oméga-3, en particulier en DHA, peut améliorer l’alphabétisation et le comportement des enfants atteints du TDAH. L’hypothèse c’est que l’huile de poisson agirait sur les fonctions cérébrales, ce qui semble logique lorsque l’on considère que 60 pour cent du cerveau est composé de graisses.

2. Maladie d’Alzheimer

Depuis plusieurs années, le lien entre l’huile de poisson et la maladie d’Alzheimer a été étudié avec des résultats cohérents. Les acides gras essentiels à la fonction cérébrale que l’on trouve dans l’huile de poisson peuvent non seulement ralentir le déclin cognitif, mais peuvent aussi aider à prévenir l’atrophie cérébrale chez les adultes plus âgés. Une étude s’est penchée sur les effets sur la santé d’une supplémentation de quatre à 17 mois en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Les résultats confirment une fois de plus que l’huile de poisson pourrait servir d’outil pour parer au déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer.

Une autre étude a examiné la relation entre la supplémentation en huile de poisson et les indicateurs de déclin cognitif. Les sujets de l’étude étaient des adultes plus âgés : 229 personnes cognitivement normales, 397 patients atteints de troubles cognitifs légers et 193 patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Ils ont été évalués à l’aide de tests neuropsychologiques et d’imagerie par résonance magnétique cérébrale tous les six mois en parallèle de leur prise de suppléments d’huile de poisson. L’étude a révélé que les adultes prenant de l’huile de poisson (qui n’avaient pas encore développé la maladie d’Alzheimer et n’avaient pas de facteur de risque génétique pour le développement de la maladie) ont connu un déclin cognitif et un rétrécissement cérébral significativement moins importants que les adultes ne prenant pas d’huile de poisson.

3. Anxiété

Une étude publiée en 2013, montrait que l’huile de poisson inversait tous les changements de comportement de type anxiété et dépression induits chez le rat. C’est une étude intéressante parce qu’elle souligne l’importance de prendre des compléments l’huile de poisson lors des “périodes critiques du développement du cerveau”. Il est recommandé par certains naturopathes de donner de l’huile de poisson aux enfants dès leur plus jeune âge pour les aider à ne pas développer d’anxiété ou de dépression plus tard dans la vie. Vous souvenez-vous des campagnes de prises d'huile de foie de morue ?

4. Arthrite

Une étude réalisée sur 18 mois et publiée en 2014 a tenté d’évaluer comment l’huile de bourrache – riche en AGL – et l’huile de poisson agisssait dans le cadre de traitement de patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. Il a été identifié que les trois groupes (un groupe prenant de l’huile de poisson, un groupe prenant de l’huile de bourrache et un groupe prenant une combinaison des deux) présentaient des ” réductions significatives ” de l’activité de la maladie, et aucun traitement n’a surpassé les autres. Pour les trois groupes, les ” réponses cliniques significatives ” étaient les mêmes après neuf mois.

Une autre étude a également montré que les suppléments d’huile de poisson oméga-3 sont aussi efficaces que les AINS pour réduire les douleurs arthritiques et constituent une alternative plus saine aux AINS.

5. Cancer

Des études scientifiques ont montré que l’huile de poisson peut aider à prévenir et à lutter contre divers cancers, notamment le cancer du côlon, de la prostate et du sein. La recherche a prouvé que l’huile de poisson rend les médicaments anticancéreux conventionnels plus efficaces, mais c’est aussi une thérapie autonome efficace dans le traitement naturel du cancer. Les émulsions intraveineuses de lipides d’huile de poisson, en particulier, sont riches en acides gras polyinsaturés oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs.

Une revue scientifique publiée en 2013 s’est penchée sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 et la prévention du cancer de la prostate. Les chercheurs ont conclu que les oméga-3 ont vraisemblablement des effets antiprolifératifs – ce qui signifie qu’ils inhibent la croissance des cellules cancéreuses – dans les lignées cellulaires cancéreuses, chez l’homme et chez les animaux. De plus, les “effets directs sur les cellules cancéreuses” et les effets anti-inflammatoires indirects sur le système immunitaire luttant contre le cancer contribuent probablement à la capacité des acides gras oméga-3 à inhiber la croissance tumorale.

Huile de poisson et effets sur la santé : Comment ça marche ?

Une grande partie des bienfaits de l’huile de poisson semble provenir des acides gras oméga-3 qu’elle contient. Il est intéressant de noter que l’organisme ne produit pas ses propres acides gras oméga-3. L’organisme ne peut pas non plus fabriquer des acides gras oméga-3 à partir d’acides gras oméga-6, qui sont courants dans l’alimentation occidentale. Beaucoup de recherches ont été faites sur l’EPA et le DHA, deux types d’acides gras oméga-3 qui sont souvent inclus dans les suppléments d’huile de poisson.

Les acides gras oméga-3 réduisent la douleur et les gonflements. Cela peut expliquer pourquoi l’huile de poisson est probablement efficace contre le psoriasis et la sécheresse oculaire. Ces acides gras empêchent également le sang de coaguler facilement. Cela pourrait expliquer pourquoi l’huile de poisson est utile pour certains problèmes cardiaques.

La carence en iode touche 72 % de la population mondiale, ce qui est pourtant évitable.

Certaines situations et périodes de la vie exposent particulièrement à ce type de carence: grossesse, tabagisme, pratique d’un sport, végétarisme…

L’iode est un oligo-élément et un composant essentiel des hormones thyroïdiennes, la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4).

Ces hormones régulent les activités métaboliques de la plupart des cellules et jouent un rôle vital dans le processus de croissance et de développement précoce de la plupart des organes, en particulier le cerveau.

Un apport insuffisant d’aliments riches en iode entraîne une production insuffisante de ces hormones, ce qui a des effets néfastes sur les muscles, le cœur, le foie, les reins et le cerveau en développement.

En 2011, 70% des ménages dans le monde avaient accès au sel iodé.

Les troubles dus à une carence en iode sont tous évitables si la dose appropriée d’iode est administrée.

Les troubles courants qui résultent d’une carence en iode sont :

• l’hypothyroïdie,

• l’augmentation du taux de cholestérol,

• le goitre endémique (peut également être provoqué ou aggravé par la consommation régulière d’aliments goitrogènes – Liste ci-dessous),

• le crétinisme,

• la baisse du taux de fertilité,

• l’augmentation de la mortalité infantile,

• les maladies fibrokystiques du sein,

• l’athérosclérose

• le cancer du sein.

La petite histoire du crétinisme

Crétin des Alpes!

L’insulte a le charme suranné d’un juron du capitaine Haddock et la saveur désuète de l’iode ajouté dans le sel. Pourtant, cette mesure, introduite en Suisse en 1922, est toujours en vigueur. Ce n’est que grâce à elle que le goitre et le crétinisme local ont cessé d’agacer Napoléon et de faire peur aux touristes.

Ces maux d’un autre siècle menacent à nouveau

Effet collatéral des campagnes sanitaires pour faire baisser la consommation de sel, la déficience en iodine réapparaît. Pour y remédier, vous devriez augmenter les doses recommandées depuis début 2014. Retour sur une opération de santé publique quasi centenaire qui a fait grimper le QI mondial et dans laquelle la Suisse a joué un rôle pionnier.

L’iode est vital pour l’organisme humain. Il s’agit d’un des micronutriments les plus abondants dans l’eau de mer. Il s’accumule dans les algues, les poissons et les crustacés marins. Mais il y en a peu dans le sol des pays éloignés de la mer, comme la Suisse et ses voisins alpins. Il en résulte, chez ceux qui consomment les produits de cette terre, une carence pouvant causer de graves problèmes mentaux et physiques, dès les premiers stades du développement embryonnaire.

Le manque d’iode affecte le fonctionnement de la glande thyroïdienne, la faisant notamment grossir anormalement. Pendant des siècles, les gens qui visitaient la Suisse étaient frappés par le nombre d’habitants affligés d’un goitre, combiné parfois à une petite taille, un retard mental ainsi que des problèmes de surdité et de mutisme. C’est ce qu’observaient les touristes français et anglais. L’examen des 76 000 écoliers bernois, entre 1883 et 1884, indique une prévalence de goitre variant, selon les endroits, entre 20 et 100%.

C’est en suivant le modèle helvétique que les Etats-Unis adoptent en 1924 une politique similaire, introduite au fil du temps dans beaucoup de pays. Mais on estime qu’encore aujourd’hui, deux milliards d’êtres humains souffrent de carence en iode. Or même une déficience modérée abaisse, semble-t-il, le QI de 10 à 15 points. L’Organisation mondiale de la santé continue à faire campagne pour l’adjonction d’iode dans le sel et certaines nations ont rendu la mesure obligatoire.

Les tout-petits traversent d’ailleurs une période critique lorsqu’ils se mettent à manger «solide». Avant, le lait maternel ou en poudre est censé leur fournir suffisamment d’iode. Mais on recommande désormais de ne pas saler les bouillies. Elles devraient en revanche contenir régulièrement des aliments riches en iode, comme du poisson ou des œufs.

Aliments goitrogènes

Certains aliments – par ailleurs très bons pour la santé -  bloquent l’absorption de l’iode. On les appelle les aliments « goitrogènes »:

• Les crucifères : chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, brocoli, chou frisé, rutabaga, etc.

• Les patates douces

• Le manioc

• Les graines de soja

• Les arachides

• Le millet

Leur effet sur l’iode est heureusement diminué durant la cuisson.

Comment peut être ressentie la carence en iode ?

• Prise de poids

L’un des signes les plus visibles d’une carence en iode est une prise de poids inattendue.

Lorsqu’une personne a un métabolisme sain, elle brûle des calories pour lui donner de l’énergie. L’hypothyroïdie, ou manque d’hormones thyroïdiennes, ralentit le métabolisme d’une personne.

Lorsque le métabolisme d’une personne ralentit, les calories sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids.

Mais, il est important de vous rappeler que la prise de poids n’est pas toujours le signe d’une carence en iode.

• Sensation de fatigue

Une fatigue inexpliquée peut être le symptôme d’une carence en iode.
Une baisse du taux métabolique entraîne aussi une sensation de fatigue. Par conséquent, se sentir fatigué est un autre signe de carence en iode.

Comme pour la prise de poids, le fait de se sentir fatigué ne signifie pas toujours qu’une personne est déficiente en iode. Si une personne ne se repose pas suffisamment, il est naturel qu’elle se sente fatiguée.

Mais si la fatigue est inexpliquée, alors il peut s’agir d’un symptôme de carence en iode.

• Sensation de faiblesse

Lorsqu’une personne a une carence en iode, elle peut également se sentir faible.

Cette faiblesse s’explique par le fait qu’une personne a moins d’énergie qu’elle n’en avait auparavant. L’hypothyroïdie ralentit le métabolisme d’une personne. Cela signifie qu’elle brûle moins de calories pour l’énergie. Moins d’énergie signifie que les muscles ne fonctionnent pas aussi efficacement. Cela fait qu’une personne se sent faible.

• Perte de cheveux

Ce problème peut également faire tomber les cheveux. S'il n'est pas corrigé par une consommation accrue d'iode, la perte de cheveux peut avoir une autre origine.

• Sensation de froid

La carence en iode entraîne un manque d’hormones thyroïdiennes. Avoir moins d’hormones thyroïdiennes ralentit le rythme métabolique d’une personne.

Comme le métabolisme ralentit, la personne produit moins d’énergie. Hors l’énergie donne de la chaleur au corps.

• Rythme cardiaque ralenti

Une carence en iode peut faire battre plus lentement le cœur d’une personne.

Lorsque le rythme cardiaque d’une personne ralentit, elle peut se sentir étourdie ou malade. Il se peut aussi qu’elle s’évanouisse.

• Peau sèche

Une peau sèche et squameuse pourrait être un signe d’hypothyroïdie, car elle peut être le résultat d’une carence en iode.

Les hormones thyroïdiennes aident les cellules à se renouveler. Un manque de ces hormones peut entraîner l’accumulation de cellules mortes de la peau, ce qui entraîne parfois une sécheresse de la peau.

• Complications de grossesse

La carence en iode peut causer des problèmes pour le développement du fœtus pendant la grossesse.
Il peut être difficile pour une femme enceinte d’obtenir suffisamment d’iode. Une femme enceinte en a besoin pour elle-même et pour le bébé qui grandit en elle.

Les hormones thyroïdiennes sont nécessaires au développement sain du bébé avant sa naissance. Un déficit de ces hormones peut empêcher le cerveau de se développer correctement. Cela peut aussi retarder la croissance.

• Règles abondantes ou irrégulières

Un faible taux d’hormones thyroïdiennes peut affecter les taux d’hormones qui régulent les règles d’une femme.

• Problèmes d’apprentissage ou de mémoire

Les hormones thyroïdiennes sont importantes pour le développement du cerveau. La carence en iode peut entraîner un manque de ces hormones, ce qui entraîne des problèmes de mémoire et d’apprentissage.

Une étude réalisée en 2014 a révélé que l’hippocampe était plus petit chez les personnes ayant un faible taux d’hormones thyroïdiennes. L’hippocampe est la partie du cerveau qui affecte la mémoire.

• Cou gonflé

Si une personne a une carence en iode, son cou peut enfler. C’est parce que sa glande thyroïde, qui est située dans leur cou, s’est agrandie.

Lorsque la thyroïde n’a pas assez d’iode, elle essaiera d’absorber davantage de sang. La thyroïde s’agrandit, ce qui donne l’impression que le cou est gonflé.

Comment prévenir une carence en iode

L’AJR pour l’iode est la suivante :

• 90 μg (microgramme) pour les enfants de 1 à 8 ans,

• 120 μg pour les ados de 9 à 13 ans,

• 150 μg pour les adultes et ados de 14 à 18 ans,

• 220 μg pour les femmes enceintes,

• 290 μg pour les femmes qui allaitent.

Meilleures sources d’iode

Les algues marines sont l’une des meilleures sources alimentaires d’iode, mais leur teneur en iode est très variable. On retrouve parmi elles l’arame, le kombu, le wakame, la spiruline, le kelp, la chlorella et le hijiki. La spiruline possède, avec le kelp,  la plus grande quantité d’iode de tous les aliments au monde.

Parmi les autres bonnes sources d’iode, mentionnons les fruits de mer, les produits laitiers (habituellement en raison de l’utilisation de suppléments alimentaires iodés et d’agents désinfectants à base d’iode dans l’industrie laitière) et les œufs. Les produits laitiers, en particulier le lait cru et les produits céréaliers, sont les principales sources d’iode dans le régime alimentaire. L’iode est également présent dans les préparations pour nourrissons et le lait maternel humain.

La teneur en iode des légumes et des fruits varie en fonction de la teneur en iode du sol, des pratiques d’irrigation et de l’engrais utilisé.

Les concentrations d’iode dans les plantes peuvent varier de 10 mcg/kg à 1 mg/kg de poids sec. Cette variabilité influence la teneur en iode des produits animaux et de la viande parce qu’elle affecte la teneur en iode des aliments que les animaux consomment.

Les aliments riches en iode

• Légumes de mer

L’océan abrite le plus grand entrepôt d’aliments iodés, notamment les Kelp, Arame, Hiziki, Kombu et Wakame. La spiruline et le kelp (algue brune) ont la plus grande quantité d’iode de tous les aliments de la planète et une seule portion offre 4 fois le minimum requis par jour.

• 1 cuillère à soupe de Spiruline contient environ 2000/mcg d’iode.

• 1 cuillère à soupe d’Arame contient environ 730/mcg d’iode.

• 1 cuillère à soupe de Hiziki contient environ 780/mcg d’iode.

• 1 morceau d’un pouce de Kombu contient environ 1450/mcg d’iode.

• 1 cuillère à soupe de Wakame contient environ 80/mcg d’iode.

Je recommande de les saupoudrer dans des soupes ou des salades.

• Canneberge

Ce fruit riche en antioxydants est une autre grande source d’iode. 113 grammes de canneberges contiennent environ 400/mcg d’iode. Je recommande l’achat de baies ou de jus biologiques frais. Si vous achetez du jus de canneberge industriel, faîtes attention à la quantité de sucre qu’il contient.

• Yogourt biologique

Probiotique naturel, le yogourt est un excellent aliment iodé que vous devriez ajouter à votre alimentation. Une portion contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens. 1 tasse contient environ 90/mcg d’iode.

• Haricot de mer biologique

De nombreux haricots sont une excellente source d’iode et les haricots marins peuvent figurer en tête de liste. Seulement 1/2 tasse de ces haricots contiennent environ 32/mcg d’iode. Les haricots ne sont pas seulement un aliment iodé, ils sont aussi incroyablement riches en fibres.

• Fraises biologiques

Ce savoureux fruit rouge contient jusqu’à 10 % de vos besoins quotidiens en iode en une seule portion. Une tasse de fraises fraîches contient environ 13/mcg d’iode.

• Fromage cru et biologique

Le fromage est riche en iode, en vitamines B essentielles, en calcium et en protéines. Le fromage de chèvre est plus facile à digérer et contient un peu plus de calcium et de protéines. Les produits laitiers, qu’ils soient crus ou pasteurisés, peuvent ne pas être le meilleur choix pour certaines personnes, en particulier celles qui ont un système digestif sensible ou qui suivent un régime végétalien et/ou végétarien.

• Pommes de terre biologiques

La pomme de terre commune s’insère facile dans la plupart des repas et est l’une des sources d’iode les plus riches du règne végétal. Laisser la peau…une pomme de terre cuite au four de taille moyenne contient 60/mcg d’iode. Assurez-vous de n’acheter que des pommes de terre biologiques, car les pommes de terre ont tendance à aspirer les pesticides très facilement !

Les bienfaits de l’iode

• Régule le métabolisme

L’iode influence grandement le fonctionnement des glandes thyroïdiennes en aidant à la production d’hormones directement responsables du contrôle du taux métabolique de base de l’organisme. Le taux métabolique assure l’efficacité des systèmes organiques et des processus biochimiques de l’organisme, notamment le cycle du sommeil, l’absorption des aliments et la transformation des aliments en énergie que nous pouvons utiliser.

Les hormones, comme la thyroxine et la triiodothyronine, influencent la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la température corporelle et le poids. Le métabolisme de base est maintenu par l’organisme à l’aide de ces hormones qui jouent également un rôle dans la synthèse des protéines.

• Energie

L’iode joue un rôle vital dans le maintien d’un niveau d’énergie optimal de l’organisme par l’utilisation des calories, en évitant qu’elles se déposent sous forme d’excès de graisse.

• Aide à prévenir certains types de cancer

L’iode joue un rôle dans le renforcement de l’immunité et induit l’apoptose, c’est-à-dire l’autodestruction de cellules cancéreuses dangereuses. Bien que l’iode aide à détruire les cellules mutantes, il ne détruit pas les cellules saines. Les études démontrent la capacité des algues riches en iode à inhiber la croissance des tumeurs mammaires. Cela peut être corrélé avec le faible taux de cancer du sein dans certaines parties du monde, en particulier au Japon, où les femmes consomment une alimentation riche en iode. Si vous remarquez des changements dans les tissus mammaires, cela pourrait être un signe de carence en iode.

Le brome joue également un rôle dans ce domaine. La recherche montre que le brome est un cancérogène soupçonné qui peut exacerber l’insuffisance en iode, puisque le brome est en concurrence pour l’absorption de l’iode par la glande thyroïde et d’autres tissus (par exemple, le sein).

• Élimine les produits chimiques toxiques

L’iode peut éliminer les toxines des métaux lourds comme le plomb, le mercure et d’autres toxines biologiques. Différentes études suggèrent qu’il existe de nombreux avantages extrathyroïdiens de l’iode, notamment les fonctions antioxydantes, le maintien de l’intégrité de la glande mammaire ainsi que des propriétés antibactériennes, en particulier contre H. pylori, qui est une infection bactérienne dans l’estomac et associée au cancer de l’estomac. Associée à la spiruline, la chlorella est très riche en acides aminés essentiels et en oligo-éléments (méthylcobalamine). Elle est cicatrisante et détoxinante. Ces deux algues permettent l'élimination des métaux lourds.

• Peau saine et brillante

Une peau sèche, irritée et rugueuse qui s’enflamme est un signe courant de carence en iode. L’iode aide à avoir la peau, les dents et les cheveux en bonne santé.

• Augmente l’immunité

L’iode n’affecte pas seulement la thyroïde ; il fait beaucoup d’autres choses, par exemple il joue un rôle important en tant que stimulateur immunitaire.

L’iode est un piégeur de radicaux hydroxyles libres, il stimule et augmente l’activité des antioxydants dans tout l’organisme afin de fournir une défense forte contre diverses maladies, notamment le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Des études récentes ont montré que l’iode protège directement les cellules cérébrales des rats contre les effets nocifs des radicaux libres en se liant aux acides gras de la membrane cellulaire, laissant moins de place aux radicaux libres pour avoir un impact négatif sur l’organisme.

• Prévient l’hypertrophie de la glande thyroïde

La carence en iode est largement reconnue comme la principale cause de goitre. En fait, selon une méta-analyse en provenance de Chine, des valeurs plus faibles de concentration urinaire d’iode étaient associées à un risque accru de goitre, et… la carence en iode peut conduire à un risque accru de goitre.

Ajoutez du sel de mer, des fruits de mer, du lait cru et des œufs à votre alimentation pour éviter la carence en iode, car cela fonctionne souvent aussi comme une étape préventive de l’hypertrophie de la glande thyroïde.

Le problème de l’apport en iode est somme toute assez facilement réglé par l’ajout d’iode dans le sel de table. De plus en plus de pays exigent en effet que les intervenants de l’industrie du sel ajoutent de l’iode au sel de table. Tout sel de table vendu devrait donc être iodé. Par contre, les sels de mer ne le sont pas forcément. Les aliments préparés qui contiennent du sel ajouté devraient également contenir du sel de table iodé ou du sel de mer iodé. Le sel et le sel de mer n’ayant pas été iodés ne devraient pas être permis comme ingrédient dans un aliment.

• Aide à prévenir les troubles du développement et de la croissance chez les enfants

Des études ont montré que la carence en iode pendant la petite enfance et la grossesse peut interrompre le développement et la croissance du cerveau. Les nourrissons sont plus vulnérables à la mortalité et à un risque élevé de problèmes neurodégénératifs s’ils souffrent d’une carence en iode, comme une forme mentale d’incapacité connue sous le nom de crétinisme, comme nous l'avons vu ci-dessus, des troubles de la fonction motrice, des troubles d’apprentissage et un faible taux de croissance.

Quel type de sel utiliser ?

Depuis quelques années, on a vu apparaître sur les tablettes des supermarchés et des boutiques spécialisées toutes sortes de sels : sel de Guérande, sel de l’Himalaya, fleur de sel, etc.

Ces sels dits de spécialités sont-ils meilleurs pour la santé que le sel de table ?

La réponse de normand est oui et non. Voici pourquoi.

Tous les sels proviennent de l’eau de mer. Le sel de table vient de dépôts de sel qui se sont formés il y a des milliers d’années lorsque des étendues d’eau salées se sont desséchées. Il est récolté dans des mines, puis nettoyé de toutes ses impuretés.

En Amérique du Nord, on ajoute de l’iode au sel de table. L’iode est un élément essentiel à la santé qui n’est pas très présent dans l’alimentation. En iodant le sel, on réduit certains problèmes de santé, notamment les problèmes de la glande thyroïde comme le goitre. Pour les sels de table raffinés sans ajout d'iode, je recommande d'éviter leur utilisation qui n'apporte rien à votre organisme, bien au contraire!

Les sels de spécialités peuvent provenir de l’eau salée de la mer que l’on fait évaporer (p. ex. la fleur de sel ou le sel de Guérande) ou de dépôts de sel enfouis dans le sol ou les montagnes (p. ex. sel de l’Himalaya).  

Comme ces sels subissent moins de transformation que le sel de table, ils peuvent contenir des traces de minéraux ou de particules biologiques qui leur donneront une couleur particulière et une saveur légèrement différente. La plupart des sels de spécialité ne sont pas additionnés d’iode.

La taille des cristaux varie d’une variété de sel à l’autre, mais la plupart des sels de spécialités ont des cristaux plus gros que ceux du sel de table.

À quantité équivalente, les sels de spécialités contiennent la même quantité de sodium que le sel de table. Bien que certains fabricants se vantent que leurs produits contiennent d’autres minéraux en plus du sodium, ceux-ci sont présents en trop petites quantités pour combler les besoins quotidiens.

En fait, les lésions cérébrales et les retards mentaux irréversibles sont les troubles les plus importants induits par la carence en iode.

Quelques signes qui démontrent que vous consommez trop de sel

Les plats industriels cachent parfois des quantités de sodium excessives et mauvaises pour la santé.

A fortiori, l’excès de sel peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Rétention d’eau, vieillissement de la peau, maladies cardiovasculaires, augmentation des risques de déclin cognitif, hypertension artérielle, risques d’œdèmes, insuffisance cardiaque ou rénale… la liste est longue. Mais il n’est jamais trop tard pour remarquer les signes d’une surconsommation et apporter quelques changements à son alimentation.

La soif

Les produits (souvent industriels) qui contiennent beaucoup de sel augmentent notre sensation de soif car le sodium joue sur l’équilibre des fluides de notre organisme. Si vous savez que vous allez consommer des plats très salés, essayez de boire un peu plus d’eau que d’habitude. Écoutez votre corps, qui vous envoie des signaux pour l’aider à restaurer le bon équilibre dans ses cellules.

Les ballonnements

Un seul repas trop salé peut provoquer des ballonnements dès le lendemain matin au réveil, à cause de la rétention d’eau dans les tissus sous-cutanés. La solution : diminuer la consommation de sel en prêtant attention à la quantité de sodium sur les étiquettes des produits et en limitant son utilisation en cuisine.

Les problèmes de santé

Une consommation excessive de sel peut provoquer des dysfonctions au niveau des reins car elle augmente la quantité de protéines dans l’urine, la formation de caillots, l’apparition d’ulcères ainsi que l’augmentation de la pression sanguine.

Boostez votre organisme grâce à la supplémentation

Essentiel au fonctionnement de la glande thyroïde, l'iode est un micronutriment plein de vertus pour votre santé et l'équilibre de votre organisme. Ses carences pouvant engendrer de multiples troubles, comme nous l'avons vu, il existe de nombreux compléments alimentaires riches en iode capables de corriger les signes liés à un dérèglement métabolique:

• Force des incas, contient du guarana, du maca, de l'acérola et du cacao.

• Wakamé, puissant antioxydant grâce à la fucoxanthine qu'il contient. Ces effets antioxydants en font l'allié de la lutte contre le cancer, la dégénérescence de la peau et des cheveux, et un atout pour la santé.

• Spiruline, très riche en protéines, vitamines et minéraux.

• Précurseur TSH: La thyréostimuline, appelée également TSH, régit et contrôle la sécrétion d'hormones thyroïdiennes dans l'organisme.

Mes conseils

S’il faut éviter de trop saler les aliments, un apport en sel marin iodé reste un bon moyen d’éviter les carences en iode. En alternative et pour varier vos repas, vous pouvez aussi saupoudrer vos salades, vos pâtes et votre riz avec des algues en poudre, comme la spiruline, le wakamé ou le fucus.

Comme vous le savez, le mot "régime" est banni de mon vocabulaire, auquel je préfère le terme de rééquilibrage alimentaire qui est non-restrictif, je vais néanmoins vous amener sur le terrain du "régime cétogène".

Avant de commencer ce rééquilibrage alimentaire, je vous suggère de vous adresser à un naturopathe, qui pourra vous guider et vous conseiller, au regard des risques qui accompagnent ce « régime ».

Un « régime » très tendance

Apparu dans les années 20, le " régime cétogène ", ou kéto, était tout d'abord connu pour son effet bénéfique sur les épilepsies sévères. Les traitements efficaces contre la maladie ont remisé ce « régime » au placard dans les années 70. Il est récemment revenu en haut de l’affiche en raison d'un de ses effets bien particuliers...

Quel but pour une diète cétogène ?

Si le « régime kéto » est si réputé, c’est qu’il permet une perte de poids massive et relativement rapide. Cette diète consiste à moduler les apports de graisses, de sucres et de protéines. Concrètement : on mange beaucoup de graisses (75 %), quelques protéines (20 %) et très peu de glucides (5 %). Le corps se doit donc de trouver une alternative aux glucides, la source d'énergie qu'il utilise habituellement.

Le « régime kéto » et ses apports font baisser le taux d’insuline et monter le taux de glucagon jusqu’à vous faire atteindre un état de cétose.

Explications de texte

Le glucagon est une hormone hyperglycémiante (qui provoque une augmentation de la quantité de glucose dans le sang) sécrétée par des cellules du pancréas, et qui agit principalement sur le foie en provoquant une glycogénolyse (production de glucose).

Le foie produit alors des corps cétoniques, qui seront utilisés comme source privilégiée d’énergie par l’organisme. Au passage, ce dernier va à la fois déstocker le sucre (dans le foie) et les graisses (dans les cellules adipeuses). C’est ce qui occasionne la perte de poids.

La cétose est un état du métabolisme qui peut s'avérer être utile à la perte de poids. Il faut toutefois faire attention à ses conséquences.

La cétose peut aboutir à l’acidocétose (voir fin d'article), un état dangereux qui se caractérise par une accumulation excessive de corps cétoniques dans le sang. Il survient chez les personnes atteintes de diabète de type I, parfois de type II et doit donc être considéré avec attention.

Acheter des bandelettes urinaires

Pour contrôler si vous vous trouvez bien en cétose, vous pouvez vous procurer en pharmacie, parapharmacie ou sur Internet des bandelettes réactives servant à mesurer la présence de cétones dans les urines. On trouve également dans le commerce des bandelettes de test urinaire permettant de déterminer à la fois la présence de sucre et de cétones.

Si l’urine analysée contient des cétones (acide acétylacétique), la surface réactive de la bandelette change de couleur.

Ainsi, lorsque la quantité de cétones avoisine 15 mg/dl, la plupart des bandelettes affichent une couleur rose-violacée. Le nuancier imprimé sur l’emballage permet de comparer la couleur et donc de déterminer la quantité approximative de cétones présentes dans l’urine. 15 mg/dl (1,5 mmol/l) est la valeur approximative à cibler.

Le bon moment pour faire le test

Le moment le plus pertinent pour effectuer les mesures est le début de soirée (le matin au lever, la quantité de cétones dans les urines est en général faible). Sinon, dans la journée, choisissez un moment où vous vous serez déjà dépensé(e) physiquement mais qui ne suive pas immédiatement un effort intense.

Différentes études indiquent que plus on est en cétose, plus le " régime cétogène " est bénéfique. Néanmoins, il n’est pas recommandé de dépasser 80 mg/dl (8 mmol/l) (violet foncé). Si cela vous arrive, augmentez légèrement votre consommation de glucides et demandez-vous si vous avez suffisamment bu de liquides. Si vous dépassez nettement ce niveau, c’est peut-être un indice que votre organisme a des difficultés avec le métabolisme des cétones.

Cette situation est extrêmement rare, mais elle exige de vous faire immédiatement examiner par votre praticien de santé.

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?

Le corps a besoin d’un peu de temps pour s’adapter à la cétose. C’est ce qu’on appelle la phase d’induction.

Au cours de cette période d’adaptation, l’apport en glucides est significativement réduit et les réserves de glycogène s’épuisent. La plupart des personnes entrent en cétose après 5 jours.

Il faut bien se rendre compte que le fait d’être en cétose ne signifie pas que le corps s’y est complètement adapté.

Tout d’abord, nous sommes tous différents et la transition se fait différemment d’une personne à une autre. La cétose s’accompagne de changements métaboliques majeurs ; le corps a besoin de temps pour s’y adapter. Pour certaines personnes, la période d’adaptation peut être rapide et indolore, tandis que pour d’autres, les choses peuvent prendre un peu plus de temps.

Le temps nécessaire pour entrer en cétose dépend du degré de rigueur du "régime".

Certaines personnes veulent essayer un "régime cétogène", mais se remettent à consommer des glucides dès qu’elles commencent à manquer d’énergie.

Si vous avez des envies de sucre, il est important d’y résister.

Si vous ne pouvez pas résister à la tentation et que vous mangez du sucré malgré tout, vous ne ferez que retarder la cétose.

Une supplémentation en gymnéma deviendra indispensable.

Pour profiter pleinement des bienfaits de la cétose, le corps doit s’y adapter. Cependant, cela peut prendre plus d’un mois.

Bref, ne vous lancez pas dans un " régime cétogène " si vous n’êtes pas prêt à réduire radicalement votre apport journalier en glucides. Cela n’aurait aucun sens.

Les nombreux bienfaits du " régime kéto " sur l’organisme

La perte de poids et la liquidation des stocks de sucre et de graisse ont des effets bénéfiques sur le métabolisme. Réduction de l'hypercholestérolémie, de la tension artérielle, etc. Tous les indicateurs cardiovasculaires connaissent une évolution favorable grâce au « régime cétogène ». Côté diabète, on observe aussi une diminution de la résistance à l’insuline. Certaines études ont même montré que le « régime cétogène » avait conduit des patients diabétiques à arrêter leur traitement médicamenteux.

Pour certains scientifiques, le « régime kéto » se montre aussi prometteur dans le cas de certains cancers, en réduisant la taille des tumeurs et en limitant la formation des vaisseaux. Les résultats sont également porteurs d’espoir dans le cas des maladies neuro-dégénératives (maladies d’Alzheimer et de Parkinson).

Réduction des triglycérides et augmentation du cholestérol HDL

Les cétones réduisent le taux sanguin de triglycérides (des lipides) et augmentent le taux de cholestérol HDL.

Le rapport triglycérides/cholestérol HDL fait partie des indicateurs de risque cardiovasculaire les plus fiables.

Vous avez probablement entendu parler du « bon cholestérol » (HDL) et du « mauvais cholestérol » (LDL). Ces marqueurs ne constituent toutefois pas de bons indicateurs du risque de maladies cardiovasculaires.

Ces dernières années, le rapport triglycérides/cholestérol HDL s’est imposé comme un marqueur beaucoup plus fiable.

Le rapport triglycérides/cholestérol HDL est le principal indicateur prévisionnel indépendant du risque de décès cardiovasculaire.

Comment la cétose peut-elle affecter ce rapport ?

Des taux de HDL bas et une forte concentration de triglycérides sont souvent associés à un taux sanguin d’insuline élevé.

En d’autres termes, réguler la glycémie permet de diminuer les taux d’insuline et d’améliorer le rapport triglycérides/cholestérol HDL.

Un « régime cétogène » a un effet bénéfique contre le risque cardiovasculaire

À qui s’adresse la diète cétogène ?

Vous souhaitez perdre du poids de manière importante ? Un " régime kéto " pourra en effet vous aider à retrouver des indicateurs cardiovasculaires sains. C’est aussi un « régime » souvent recommandé pour les sportifs, qui peuvent s'en servir pour gagner en performance. Dans un autre article, je vous avais parlé de la Protéine Naked Whey et de la somatropine naturelle. Ces deux supplémentations ont donc leur sens dans ce genre de " régime".

Il est important de noter que le « régime cétogène » requiert un changement durable dans les habitudes alimentaires. Ce n’est en effet pas un rééquilibrage alimentaire passager : il faut le maintenir dans le temps pour que ses avantages persistent.

Attention toutefois si vous souhaitez entamer une diète kéto, des effets secondaires gênants peuvent se manifester durant les premières semaines : mauvaise haleine, maux de tête, nausées… Par ailleurs, ce « régime » est plutôt strict et donc pas forcément évident à suivre sur le long terme. Un repas au restaurant ou chez des amis, par exemple, peut vite devenir compliqué à gérer. Il faut donc être bien renseigné(e) et prêt(e) à se lancer.

Le « régime kéto » : comment l’appliquer au quotidien ?

Les règles du « régime kéto » sont claires : il s'agit de consommer beaucoup de graisses et très peu de sucres. Plus concrètement ?

- Voici les aliments que vous devez privilégier :

• la viande ;

• les poissons gras (saumon, thon, sardine…) ;

• les œufs ;

• les produits laitiers (non allégés en graisses) ;

• les huiles végétales ;

• les avocats ;

• les fruits secs et les graines ;

• les légumes non sucrés, comme les légumes verts.

- Et les aliments que vous devez fuir :

• tous les aliments riches en sucres ajoutés (biscuits, sodas, pâtisseries, produits transformés…) ;

• les fruits et jus de fruits ;

• le miel, la confiture ;

• les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, fèves, pois chiches…) ;

• les céréales et dérivés : pâtes, riz, quinoa, maïs, pain, etc. ;

• les légumes-racines (carottes, panais, navets, pommes de terre…) ;

• l’alcool ;

• les produits allégés en sucre et riches en édulcorants…

Que peut-on boire pendant la cétose ?

Cela vous surprendra peut-être, mais beaucoup de boissons sont autorisées dans le cadre d’un « régime cétogène ».

Vous pouvez consommer toutes les boissons, du moment qu’elles sont pauvres en glucides.

Par exemple :

• Café noir

• Eau

• Thé vert

• Thé noir

• Tisanes

• Vin rouge (avec modération)

Comme vous pouvez le voir, le vin rouge est également autorisé avec modération.

Les bières et les boissons alcoolisées sucrées (notamment les cocktails) sont proscrites. Cependant, le vin rouge et les spiritueux contiennent peu de glucides et conviennent donc à un "régime cétogène".

Cela dit, il faut toujours être prudent avec l’alcool. Si de faibles quantités d’alcool sont sans danger, une consommation excessive d’alcool est très dangereuse pour la santé.

Il va sans dire que les personnes dépendantes à l’alcool ou qui ont des problèmes de dépendance doivent absolument éviter toute consommation d’alcool.

Quelques erreurs à ne pas commettre

Ne pas boire assez d’eau

Il est toujours important d’avoir un bon équilibre hydrique, mais ça l’est d’autant plus quand on veut se lancer dans un "régime cétogène".

Lorsqu’on réduit drastiquement sa consommation de glucides, beaucoup de choses se produisent dans le corps. Tout d’abord, la glycémie et le taux d’insuline chutent.

N’oubliez pas que beaucoup de personnes qui ont une alimentation occidentale standard (riche en sucres raffinés) sont devenues insensibles à l’insuline (c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline).

Pourquoi est-ce important ?

Parce qu’un taux élevé d’insuline pousse les reins à stocker plus de sodium, et donc à retenir plus d’eau.

Nombreux sont ceux qui, dans la première semaine de cétose, se plaignent de maux de tête. Outre le déséquilibre électrolytique, la déshydratation peut être en cause. Ne pas boire assez d’eau est une erreur courante qui peut être facilement évitée.

Ne pas consommer assez de magnésium

Comme je viens de le dire, les reins aident à éliminer l’excès d’eau pendant la période d’adaptation à la cétose.

Malheureusement, cette eau contient de fortes concentrations de sodium et d’électrolytes. Le magnésium en fait partie.

Un déséquilibre électrolytique peut entraîner plusieurs symptômes qui relèvent de ce qu’on appelle souvent la « grippe cétogène ».

Pas étonnant, donc, qu’une perte de ce minéral essentiel puisse causer des problèmes. Une carence en magnésium prolongée peut causer différents troubles physiques : crampes musculaires, irritabilité, baisse de la libido, hypersensibilité, etc.

Pour combler vos besoins en magnésium, il vous faudra chercher des aliments riches en magnésium autorisés dans un "régime cétogène".

Quelques exemples :

• Cacao

• Poisson

• Amandes

• Avocats

• Légumes-feuilles (épinards, blettes)

• Noix du Brésil

Il peut également être intéressant d’investir dans un complément de magnésium de qualité. Je vous conseille fortement, le magnésium marin qui est mieux assimilé.

Ne pas dormir suffisamment

Je voudrais tout d’abord préciser que le manque de sommeil n’est pas seulement dangereux pour les adeptes de la cétose.

Dormir suffisamment est essentiel pour tout le monde.

Si vous ne dormez pas assez, vous mettez votre santé en danger. Un sommeil de qualité est aussi important qu’une bonne alimentation.

Certaines personnes visent la cétose pour stabiliser leur glycémie. C’est très bien, mais il ne faut pas oublier les effets néfastes d’un manque de sommeil sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline.

Suivre un " régime cétogène " pour améliorer vos taux mais ne pas dormir suffisamment revient à faire un pas en avant puis deux pas en arrière.

Une bonne alimentation ne peut pas compenser de mauvaises habitudes de sommeil. Bien dormir est extrêmement important, que vous suiviez un " régime cétogène ", paléo, crétois ou végé.

Ne pas consommer suffisamment de graisses

Ne pas consommer assez de graisses est une erreur que commettent de nombreux adeptes de la cétose.

Comme vous le savez, le corps peut puiser son énergie aussi bien des glucides que des graisses.

Toute l’idée de la cétose est de pousser le corps à puiser son énergie des graisses. Par conséquent, si on consomme moins de glucides, on doit consommer plus de graisses.

Or, certaines personnes réduisent leur apport en glucides, mais ne compensent pas la perte énergétique par des lipides. Cela pourrait s’expliquer par le fait qu’on a toujours un peu peur du gras.

Il n’y a cependant rien à craindre des graisses issues des aliments naturels, comme les avocats, le poisson, les olives, les huiles, etc.

Bien que les protéines puissent fournir de l’énergie au moyen de la gluconéogenèse (synthèse de glucose à partir de lactate, acides aminés, glycérol), elles constituent une source d’énergie inefficace par rapport aux cétones (lipides) et au glucose (glucides).

Essayer de ne vivre que de protéines et de légumes entraînerait rapidement de la fatigue et un manque d’énergie. Au bout du compte, le régime serait intenable.

Éliminer complètement les protéines

J’ai entendu des adeptes de la cétose dire éviter de consommer trop de protéines de peur de sortir de la cétose.

Je pense que c’est absurde. Les protéines jouent un rôle important dans le corps, et leur effet sur la glycémie est exagéré.

Cette croyance se base sur la gluconéogenèse, un processus qui permet la conversion des acides aminés en glucose.

En d’autres termes, cela signifie que le corps peut transformer les protéines en glucose. Ce processus biologique est un mécanisme de protection qui peut nous aider à survivre en cas de famine.

S’il a besoin d’énergie, le corps peut transformer les acides aminés (ou le tissu musculaire) en glucose.

Mais une consommation accrue de protéines ne favorise pas la gluconéogenèse. Au revoir "régime Dukan" et autres formes de "régimes protéiques"...

Les protéines, tout comme les lipides, affectent moins la glycémie que les glucides.

Chez les sujets en bonne santé, le processus de gluconéogenèse commence seulement en cas de nécessité, puis il est régulé selon la disponibilité des acides aminés.

En outre, il faut faire la différence entre les personnes en bonne santé et les personnes atteintes de diabète. L’apport en protéines a un plus grand impact sur la glycémie des diabétiques que sur celle des non-diabétiques.

Consommer trop de glucides

On ne peut entrer en cétose qu’au prix d’une réduction radicale de son apport en glucides.

Une personne qui diminue sa consommation de glucides et augmente sa consommation de lipides, mais s’offre un biscuit de temps en temps aura du mal à entrer en cétose.

En outre, la phase d’induction (la période initiale) de la cétose peut s’accompagner d’effets secondaires désagréables, de sorte que recommencer (et arrêter) le régime encore et encore est imprudent, voire dangereux.

Un « régime cétogène » exige le plus grand dévouement. Recommencer et arrêter sans arrêt n’est pas bon pour le corps.

Acidocétose

On confond parfois cétose et acidocétose. Malgré la similitude de leur nom, la cétose et l’acidocétose sont deux choses différentes.

La cétose est la présence de cétones dans le corps. Elle n’est pas dangereuse.

Le mot « acidocétose », en revanche, fait référence à l’acidocétose diabétique (ACD), une complication du diabète de type 1. Il s’agit d’une condition qui peut être mortelle, due à des taux sanguins de cétones et de sucre dangereusement élevés.

Après quelques temps, il est plus aisé de s’y retrouver dans le labyrinthe cétogène. Mais au début, pensez à bien lire les étiquettes de ce que vous achetez, et tâchez de repérer les aliments les plus pauvres en glucides.

Même s’il peut sembler déséquilibré, le « régime cétogène » a fait ses preuves en matière de perte de poids. Il est également particulièrement prometteur dans la gestion de certaines maladies chroniques. Des avantages non négligeables, qui peuvent vous encourager à passer le pas... si vous en avez envie et si vous vous en sentez capable ! Bien entendu, un suivi thérapeutique, même à distance, est fortement conseillé.

Végétarien, végétalien, végan : quelles différences ?

De nombreuses raisons peuvent motiver un individu à devenir végétarien, végétalien ou végan, qu'il s'agisse de sa religion (hindouisme...), du désir de perdre du poids ou de respecter la cause animale. Les végétariens, les végétaliens et les végans ont tous pour point commun de moins, de ne pas, ou de ne plus manger de viande. Mais il y a des différences entre eux :

• les végétaliens ne consomment aucun produit, ni sous-produits d'origine animale, donc ni viande, ni lait, ni œufs, ni miel.

• le véganisme ne se réduit pas à un régime (végétalien), c'est un mode de vie qui exclut tout produit issu de l'exploitation animale. Cela signifie qu'un végan n'achète pas de chaussures ou de canapé en cuir, ne porte pas de fourrure, n'utilise pas de cosmétiques testés sur des animaux, il ne va pas non plus au zoo ou au cirque voir des spectacles avec des animaux.

Différentes façons d’être végétarien

Le végétarisme, comme chacun sait, consiste à refuser de consommer de la chair animale : viande, poisson, crustacés... À l'heure actuelle, 5 % de la population mondiale aurait opté pour un régime végétarien.

Il existe malgré tout plusieurs variantes dans le végétarisme :

• les ovo-lacto-végétariens ne mangent pas de viande mais consomment des œufs, du lait, des produits laitiers ; c'est la forme de végétarisme la plus courante en Europe,

• les ovo-végétariens mangent des œufs mais pas de produits laitiers,

• les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d'œufs,

• les pesco-végétariens acceptent de manger du poisson.

Comme nous l'avons vu, les raisons de ce choix peuvent être multiples :

• défense de la cause animale ;

• volonté de réduire son empreinte écologique (l’élevage de bétail serait responsable de 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre liées à l'activité humaine) ;

• volonté de préserver sa santé (l'adoption d'un tel régime diminuerait les risques de contracter une maladie cardiovasculaire ou un cancer) ;

• goûts culinaires, etc.

Mais comme pour tout régime, mieux vaut se renseigner avant de se lancer. Car si vous délaissez viande et poisson, votre organisme pourrait vite manquer de certains éléments...

Légumineuses et céréales, pour faire le plein de protéines

En premier lieu, je rappelle que la viande est une source majeure de protéines. Ces macromolécules sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, au développement de nos muscles et de notre immunité.

Pour ne pas manquer de protéines, misez sur les féculents, en l'occurrence:

• les légumes secs (alias les légumineuses), comme les lentilles, les flageolets, les haricots rouges ou noirs, les fèves, le soja, les pois chiches, les pois cassés, les petits pois, les pois secs...

• et les céréales, comme le riz, le maïs, le blé, l’épeautre, l'orge, l'avoine, le sorgho, le sarrasin, le millet...

Dans l'idéal, réunissez ces deux types de légumineuses au cours d'un même repas pour maximiser votre apport en protéines. Vous pouvez par exemple opter pour ces associations:

• soja + lentilles corail (protéine + protéine) - Repas du midi

• lentilles + blé, (protéine + protéine) - Repas du midi

• haricots rouges + maïs vapeur (féculent + légume) - Repas du soir

• le riz (féculent) est à consommer avec des légumes au Repas du soir

Gardez en tête les associations alimentaires vitales (NE CROISEZ JAMAIS au cours du même repas, protéines et féculents).

Ce genre de combinaisons vous permettra de profiter d'acides aminés suffisamment variés. Pour votre information, les légumineuses vous fournissent en fait la lysine qui manque aux protéines des céréales, tandis que les céréales vous fournissent la méthionine qui manque aux protéines des légumineuses. 

Les autres grandes sources protéiques : œufs, produits laitiers, seitan (aliment fabriqué à base de protéine de blé (gluten)) , amandes...

Pour éviter de manquer de protéines, misez également sur les œufs, dont le jaune comme le blanc constituent de formidables sources protéiques.

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et les yaourts sont également riches en protéines. Si vous ne pouvez vous en passer, je vous conseille ceux de chèvre ou de brebis, qui contrairement aux idées reçues ne sont pas forts en goût. Les sportifs désireux de prendre de la masse musculaire apprécieront par ailleurs la dose importante de protéines procurée par la whey, ce produit issu de la coagulation du lait (par exemple avec Protéine Naked Whey), ou la Somatropine naturelle.

Parmi les aliments contenant également une quantité importante de protéines, je citerai le quinoa, le tofu (sorte de «fromage de soja»), le seitan, le tempeh (produit à partir de graines de soja pelées, cuites et fermentées), les amandes, les champignons, les pâtes au blé complet, le riz complet, les noix, les graines de chanvre et de chia...

Conservez de bons apports en fer

En second lieu, il convient de surveiller vos apports en fer (en particulier pour les femmes et les enfants). Je vous rappelle que cet oligo-élément très important assure notamment le transport de l'oxygène à travers le sang. La fatigue, le manque d'énergie générale comme les étourdissements sont des symptômes pouvant suggérer une carence en fer.

Le fer se trouve en grande quantité dans la viande rouge, la viande blanche et les produits de la mer. Pour les végétariens, les légumes secs, les fruits secs et graines oléagineuses (graines de sésame, noix de cajou, amandes...) constituent toutefois d'excellentes alternatives.

Il existe aussi des formulations de fer présentant une bonne qualité d’absorption et permettant de limiter le risque d’anémie en cas de végétarisme. Ainsi, vous en trouverez par exemple dans la Formule VitaMinéro.

Attention : ne vous supplémentez pas en fer si vous n'êtes pas certain(e) d'avoir un déficit. Une analyse sanguine permettra de confirmer (ou non) cette hypothèse. En effet, se complémenter en fer alors qu'on n'en manque pas est pro-oxydant.

Cobalamine, la fameuse carence en vitamine B12

Par ailleurs, l'absence de viande animale peut être à l'origine d'une carence en vitamine B12, ou cobalamine. Cette dernière est en effet la seule vitamine à être présente uniquement dans le règne animal.

Vous pouvez certes trouver de la B12 dans les œufs, le lait et le fromage, mais en bien plus petite quantité que dans la viande. Il existe donc un risque réel de déficit.

Le manque de vitamine B12 entraîne des risques importants pour la santé : troubles nerveux, digestifs, visuels, fatigue importante… Pour éviter les problèmes de ce type, tournez-vous vers la méthylcobalamine. Cette forme active de la vitamine B12 est la meilleure pour l’organisme (optez par exemple pour le complément Vitamine B12).

Comment trouver des oméga-3 quand on ne mange pas de poisson ?

Les oméga-3 sont habituellement apportés par les poissons gras, comme le saumon et le thon. Attention, les poissons prédateurs contiennent des métaux lourds. Pour les remplacer, vous pouvez consommer :

• des graines de lin moulues ;

• des noix ;

• de l'huile d'olive ou de colza...

Je vous conseille OMÉGA 3 + Vitamine E. Les omégas 3 participent au bon développement du cerveau, des nerfs, de la rétine.  ils sont donc importants. Ils préservent la vue et les fonctions cérébrales. Ils atténuent aussi les risques de maladies cardiovasculaires. Enfin, ils sont bénéfiques à notre équilibre nerveux et émotionnel.  Bref, nous avons tout intérêt à en augmenter les quantités en apports de compléments alimentaires.

Les végétariens manquent aussi fréquemment de zinc et d'iode

Le régime végétarien peut enfin être à l'origine :

• d'une carence en zinc. Or le zinc est un oligo-élément crucial pour l'organisme, qui joue un rôle dans le métabolisme des protéines, dans les défenses immunitaires, dans l'état de la peau et des cheveux... Pour retrouver un bon taux de zinc, vous pouvez manger des graines de sésame, du pain au levain, du cacao ou des produits laitiers. Et si vous voulez être bien certain(e) d'optimiser vos apports, choisissez un complément de zinc doté d'une bonne bio-disponibilité, comme Force des Incas qui contient du Maca, riche en zinc;

• d'une carence en iode. Sachez que 25 % des végétariens et 80 % des végans souffrent d'un déficit en iode. Cet oligo-élément est pourtant très important pour notre organisme, vu qu'il assure le bon fonctionnement de la glande thyroïde (régulatrice de la solidité des os, de l'état du cerveau et des muscles...) En cas de manque d'iode, sachez qu'il existe des compléments d'iode naturel, que l'on retrouve par exemple dans Force des Incas. N'hésitez pas à demander conseil à votre naturopathe à ce sujet.

Maca et spiruline, les super-aliments parfaits pour les végétariens et végans

La richesse de certaines substances naturelles peut grandement vous aider à maintenir votre équilibre nutritionnel.

Je vous invite notamment à prendre :

• de la spiruline. Cette algue couleur bleu-vert est à la fois source de protéines, de fer, de zinc et de multiples vitamines. Vous n'appréciez pas le goût très prononcé de la spiruline en poudre ? Bien heureusement, ce super-aliment peut aussi se consommer sous forme de gélule ou de comprimé (Spiruline biologique (poudre, gélules ou comprimés)) ;

• du maca. Cette plante née dans les montagnes péruviennes, réputée pour être un fortifiant naturel de l'organisme, contient des protéines, des vitamines B1, B2, B12, C et D, du calcium, du zinc, du fer, du potassium... Vous en trouverez par exemple dans l'excellent complément Maca (Biologique ou naturel).

Quelques remarques sur le végétarisme et le végétalisme

Bien entendu, en cas de régime végétarien, il faut continuer à respecter toutes les règles essentielles de l'alimentation!

​Tout végétarien, comme tout non-végétarien, a ainsi intérêt à consommer des légumes tous les jours et à éviter les aliments trop gras ou trop sucrés.

ATTENTION ! Le concept des 5 fruits et légumes par jour est absurde. Il a été inventé pour relancer les activités des producteurs. Bien entendu, je n'ai rien contre les producteurs de fruits et de légumes.

Petit rappel : Les fruits se consomment TOUJOURS en dehors des repas, c'est impératif et scientifiquement prouvé.

Le régime végétalien et le mode de vie végan, de leur côté, excluent tous les sous-produits d'origine animale, comme le miel, les œufs, le lait, etc. Ils demandent donc encore plus de vigilance. Je prends l'exemple du calcium : en l'absence de produits laitiers, le calcium devra être trouvé dans le chou, les épinards, les pistaches, les eaux végétalisées enrichies en calcium, etc.

Les femmes enceintes ou qui souhaitent allaiter doivent être particulièrement attentives aux carences provoquées par leur régime alimentaire. Si vous êtes dans ce cas, je vous conseille des compléments alimentaires adaptés comme :

• Wakamé (contient en grande quantité des acides gras tels que l'oméga-3 qui aide à promouvoir le bon cholestérol et la santé cardiovasculaire. On trouve également de la vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, C, du sodium, du fer, du calcium, de la thiamine, des protéines, des oligo-éléments (iode)).

• Spiruline isotonique (riche en protéines, potassium, vitamines du groupe B, vitamines C, D et E, fer, calcium, sodium … Tous les nutriments indispensables à une récupération optimale, ainsi que:

  • Bicarbonate de sodium, qui permet d’équilibrer le pH sanguin que l’exercice intense tend à acidifier ; 

  • Hydrates de carbones (maltodextrine, saccharose, dextrose et fructose) qui équilibrent le pH sanguin grâce à un système tampon et optimisent l’apport énergétique ; 

  • Acérola qui contient un taux exceptionnel de vitamine C (100% des VNR, Valeurs Nutritionnelles de Référence) pour lutter contre l’oxydation liée au sport.

• Huile de Haarlem (formule composée de trois corps simples :16 % de soufre, 80 % de térébenthine du pin et 4 % d’huile de lin),

• Calcium citrate et vitamine D3 

  • ​Le calcium assure la rigidité, la dureté des dents ainsi que la solidité du squelette. Mais, il joue également un rôle majeur sur l'excitabilité neuromusculaire et la coagulation sanguine).

  • La vitamine D3 permet la fixation du calcium sur les os, ce qui permet de renforcer le squelette, aide aussi à l'absorption du phosphore, elle participe donc à la santé et à la croissance des dents et des os, améliore la résistance aux infections, prévient certains cancers digestifs.

La cuisson est une pratique si ancienne dans l’inconscient collectif et si répandue dans les sociétés occidentales, qu’il ne viendrait à quiconque l’idée de considérer ce procédé comme potentiellement néfaste pour l’organisme.

Pourtant, les études fleurissent pour souligner les problèmes qu’engendre la cuisson par rapport au crudivorisme, la consommation d’aliments crus.

Encourager la consommation d’aliments crus

S’il est vrai que cette pratique alimentaire est de plus en plus répandue en France, elle engendre parfois des déficits en vitamines B12. Elle est toutefois plus bénéfique pour l’organisme que la consommation d’aliments cuits.

Aussi étonnant que cela puisse paraître, de nombreuses études scientifiques mettent en lumière les effets positifs du crudivorisme sur l’évolution d’un certain nombre de maladies chroniques ou mentales et sur l’atténuation de nombreux facteurs de risques impliqués dans les maladies cardiovasculaires.

Ces bénéfices ne s’arrêtent pas à la prévention puisque d’autres études ont montré que l’adoption de cette pratique en cas d’arthrite rhumatoïde diminuait les douleurs.

Manger des aliments riches en nutriments peut aider à améliorer votre santé et à vous donner plus d’énergie.

Alors faut-il arrêter de manger des aliments cuits ?

Évidemment, non ! Il n'empêche que réintroduire des aliments crus dans l'alimentation paraît être un choix judicieux de santé. Je vous suggère de consommer des aliments crus au repas du midi (déjeuner) et des aliments cuits au repas du soir (diner), quand cela est possible. Votre digestion s'en fera ressentir, et n'oubliez pas que les protéines et légumineuses se consomment à midi avec des légumes verts, et les amidons (pomme-de-terre, riz, pâtes, haricots blancs, flageolets et rouges, ...) au repas du soir avec des légumes verts. Par légumes verts, j'entends aubergine, courgette, carotte, haricot vert, navet, oignon, divers choux, salade, champignon, betterave, amarante, bambou, épinard, blette, ail, céléri, rutabaga, scorsonère, radis, ... Vous voyez, le choix est vaste et la liste non exhaustive. (RAPPEL: la tomate et les olives sont des fruits, à consommer avec modération dans un repas) - Les fruits toujours en dehors des repas ! -.

Parfois, la cuisson des légumes peut réellement améliorer la biodisponiblité de certains nutriments ou réduire l’action de composés néfastes. C’est le cas pour ces 4 types de légumes, qui, évidemment, restent très bon pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus: la carotte, la tomate, les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, radis, etc.) et les légumes verts à feuilles (épinards, blettes).

Attention : la technique de cuisson va tout de même influer sur la teneur en nutriments!

Au-delà d’un certain seuil, elle va logiquement décroître...

La manière dont vous cuisez vos repas peut donc avoir un impact majeur sur le profil nutritionnel des aliments qu’ils contiennent.

Nous allons faire le point sur les différentes manières de cuire vos aliments afin qu'elles affectent, le moins possible, leur profil nutritionnel.

Profil nutritionnel des aliments et changements durant la cuisson

Cuire les aliments aide à mieux digérer, cela peut aider l’absorption de certains nutriments et n'est plus à démontrer.

Par exemple, les protéines contenues dans les œufs sont 80% plus digestes quand l’œuf est cuit que lorsqu’il est cru.

Toutefois, plusieurs nutriments clés peuvent être réduits avec certaines méthodes de cuisson, ce qui affecte le profil nutritionnel des aliments.

Les nutriments qui peuvent en partie disparaître

Les nutriments suivants peuvent souvent en partie disparaître pendant la cuisson:

• Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : la vitamine C et les vitamines du groupe B : la vitamine B1 (thiamine, ou aneurine), la vitamine B2 (riboflavine, ou lactoflavine), B3 (niacine ou nicotinamide), B5 (acide pantothénique), B6, B7 (acide folique) et B8.

• Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : les vitamines A, D, E et K.

• Certains minéraux : majoritairement le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium.

A retenir: même si la cuisson aide à mieux digérer et à absorber certains nutriments, elle peut aussi changer le profil nutritionnel des aliments en réduisant leur teneur en certains minéraux et vitamines.

Bouillir, mijoter ou pocher

Faire bouillir, mijoter ou pocher un aliment sont toutes des méthodes de cuisson qui se ressemblent et qui sont à base d’eau.

La différence est que l’eau n’est pas à la même température selon la méthode choisie:

• Pocher : température de l’eau (à moins de 80°C).

• Mijoter : l’eau doit être comprise entre 85 et 93°C.

• Bouillir : l’eau doit être à 100°C.

Les légumes sont une très bonne source de vitamine C en général, mais une grande partie de ce nutriment important est perdue quand ils sont cuits dans l’eau.

En fait, bouillir est la méthode qui change le plus le profil nutritionnel des aliments, en faisant perdre le plus de vitamine C. Le brocoli, les épinards et la salade peuvent perdre jusqu’à 50% de leur vitamine C, voire plus, quand ils sont bouillis.

Comme la vitamine C est hydrosoluble et sensible à la chaleur, elle peut s’échapper des légumes quand ils sont immergés dans l’eau, surtout si elle est brûlante.

Les vitamines du groupe B ont une sensibilité à la chaleur similaire. Jusqu’à 60% des vitamines B, telles que la thiamine et la niacine peuvent être perdues lorsque la viande mijote et que son jus s’échappe.

Toutefois, quand on consomme le liquide dans lequel a baigné la viande comme un bouillon, 100% des minéraux et de 70 à 90% des vitamines B sont conservées.

D’un autre côté, le fait de bouillir du poisson a montré son efficacité pour préserver les acides gras, oméga-3, de manière significative, par rapport à le passer au micro-ondes ou le faire frire. Le profil nutritionnel des aliments n’est donc pas toujours affecté de la même manière.

A retenir: alors que les méthodes de cuisson à base d’eau causent la perte la plus importantes des vitamines hydrosolubles, elles n’ont que très peu d’impact sur les acides gras, oméga-3.

Griller

Griller un aliment signifie le cuire avec une chaleur très sèche. Quand on grille quelque chose, la chaleur peut soit venir d’en dessous, soit d’au-dessus.

Griller est l’une des manières les plus populaires de préparer les aliments, parce que cette méthode leur donne toujours un très bon goût.

Toutefois, jusqu’à 40% des vitamines du groupe B et des minéraux qui se trouvent dans ce que vous cuisez risquent de disparaître si vous le faites griller. Cela s’explique par le fait que les vitamines sont emprisonnées dans le jus de la viande, qui s’écoule lentement pendant qu’elle grille.

Certaines personnes, dont je suis, ont aussi émis des inquiétudes sur les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui pourraient être des substances cancérigènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse s’échappe et atterrit sur une surface chaude.

Les hydrocarbures aromatiques polycycliques baissent de 41 à 89% si les gouttes de graisses sont enlevées, et que du coup, il y a moins de fumée. Mais pour cela, vous devriez privilégier la cuisson verticale au barbecue, par exemple.

La cuisson des viandes augmente la teneur de la majorité des minéraux (fer, zinc, sélénium, phosphore), sauf dans le cas d’une cuisson humide où le sodium, le potassium et le magnésium tendaient à diminuer.

Les teneurs en protéines, matières grasses et cholestérol augmentent quels que soient le niveau et le mode de cuisson contrairement aux teneurs en vitamines B1 et B6 (qui sont thermosensibles), qui diminuent pour toutes les cuissons, et notamment pour celles qui sont humides.

Par ailleurs, au-delà de 75°C, les cuissons durables entraînent une augmentation de la teneur en acides gras saturés et une baisse des teneurs en acides gras polyinsaturés, reconnues pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.

A retenir: griller donne un très bon goût aux aliments mais réduit aussi la quantité de vitamines B qu’ils contiennent, changeant du coup le profil nutritionnel des aliments. Griller de la viande pourrait aussi potentiellement générer des substances cancérigènes.

Cuire au micro-ondes

Faire de la cuisson au micro-ondes est une manière facile et pratique de cuire les aliments.

Malheureusement ce mode de cuisson est loin d’être anodin, c'est la pire solution que vous pourriez trouver.

Il diminue notamment considérablement le profil nutritionnel des aliments, en réduisant la teneur en vitamines.

Par exemple, lorsqu’il est préparé au four à micro-ondes, le brocoli perd, entre 70% et 90% des antioxydants. 

La chaleur intense générée par le four à micro-ondes serait vraisemblablement responsable du phénomène, à fortiori, du brocoli cuit à la vapeur perd environ entre 10% et 66% de ses antioxydants, puisque ceux-ci sont solubles dans l’eau. On relève que le processus de blanchiment auquel sont soumis les légumes avant d’être congelés peut réduire du tiers leur teneur en antioxydants. Une congélation ne durant que sept jours détruirait quant à elle environ 60% des flavonoïdes contenus dans le brocoli.

Les micro-ondes provoquent un niveau plus élevé de «déploiement de protéines» que le chauffage conventionnel.

De l'ail chauffé 60 secondes dans un micro-ondes peut rendre sa substance active (alliinase) comme inutile.

Les micro-ondes ont également détruit les stimulants immunitaires qui se trouvent dans le lait maternel. Ce sont des éléments nutritifs qui sont essentiels à la santé et au développement de l’enfant.

Par exemple, du lait maternel chauffé au micro-ondes provoque une diminution de l’activité du lysozyme et des anticorps, et favorise la croissance de bactéries plus pathogènes. Plus de dommages sont causés au lait chauffé au micro-ondes par rapport à toute autre méthode de chauffage.

6 minutes de chauffage par micro-ondes diminue d’environ 40% la vitamine B12 trouvée dans le lait et la vide complètement de toute valeur nutritionnelle.

La cuisson au micro-ondes provoque des baisses de 40% dans certains des minéraux couramment trouvés dans les produits frais, ainsi que dans certaines sources de protéines.

La cuisson des asperges dans les micro-ondes entraîne une réduction des vitamines.

Les personnes qui consomment des aliments cuits ou réchauffés au micro-ondes présentent une augmentation rapide de leur taux de cholestérol, de leurs leucocytes et une diminution de l’hémoglobine.

Rôtir ou cuire au four

Pour ces deux méthodes de cuisson, les aliments passeront au four, avec une chaleur sèche.

Bien que les deux impliquent la même méthode de cuisson, on utilise souvent le terme « rôtir » pour les viandes, mais ce mot n’est pas utilisé pour parler des gâteaux, du pain et de ce type d’aliments cuits au four.

La plupart des pertes de vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris pour ce qui est de la vitamine C.

Toutefois, à cause de la durée de cuisson qui est beaucoup plus longue qu’avec un micro-ondes et les températures très élevées, la présence de vitamine B dans la viande rôtie peut baisser jusqu’à 40%. Cette méthode impacte donc également le profil nutritionnel des aliments.

A retenir: cuire au four ou rôtir n’a pas un effet négatif significatif sur la plupart des vitamines et des minéraux, à part les vitamines du groupe B.

Faire sauter à la poêle

Avec une méthode de cuisson comme faire sauter les aliments à la poêle, les aliments sont cuits avec une chaleur moyenne à intense, généralement dans une petite quantité d’huile ou de beurre.

Vous pouvez mélanger souvent ou faire sauter littéralement les aliments et mettre la température plus forte pour faire cuire moins longtemps. La cuisson à la plancha peut-être une meilleure solution, si les aliments sont rapidement cuits, l'inconvénient c'est que ce mode de cuisson est souvent mal géré !

Mais en général, c’est une façon saine de préparer les aliments.

Cuire pendant une courte durée et sans eau permet de ne pas perdre les vitamines du groupe B, et ajouter des manières grasses aide le corps à absorber plus facilement certains composés organiques présents dans les fruits et les légumes ainsi que des antioxydants.

L’absorption de béta-carotène est en moyenne 6,5 fois plus importante lorsqu’on consomme des carottes frites dans une matière grasse plutôt que crues. Mais la perte en vitamines est importante.

Le taux de lycopènes présents dans le sang augmenterait de 80% chez les personnes qui consomment des tomates sautées dans de l’huile d’olive par rapport aux personnes qui n’ajoutaient pas l’huile d’olive.

D’un autre côté, faire sauter à la poêle avec une température élevée, même si c’est pour une courte durée pourrait réduire de manière significative la vitamine C présente dans le brocoli et le chou rouge.

A retenir: faire sauter à la poêle permet de mieux absorber les vitamines solubles dans la graisse et certains composés organiques mais fait baisser la quantité de vitamine C présente dans les légumes.

Frire

Faire frire un aliment implique de le faire cuire dans une grande quantité de matières grasses, en général de l’huile, à une température très élevée. La nourriture est en général trempée dans de la pâte, des miettes de pain ou de la panure.

C’est une façon très populaire de préparer des plats puisque la peau ou l’extérieur de l’aliment permet de créer une barrière pour s’assurer que l’intérieur reste moelleux et hydraté et cuise uniformément.

La graisse utilisée pour faire frire donne aussi bon goût, généralement. Toutefois, tous les aliments ne sont pas faits pour être frits.

Comme nous l'avons vu, les poissons gras sont les meilleures sources d’acides gras, oméga-3, qui ont de nombreux bienfaits sur la santé. Ces matières grasses sont très délicates et risquent de disparaître ou d’être moins actives si le poisson est cuit à très haute température.

Lorsque vous faites frire du poisson, vous dégradez ses acides gras oméga-3 de 70 à 85%, cela a été prouvé par une étude scientifique. Par contre, si vous le faites cuire au four, les pertes sont minimes.

Au contraire, faire frire permet de préserver les vitamines C et B, et pourrait aussi augmenter le taux de fibres contenues dans les pommes de terre en transformant l’amidon qu’elles contiennent en amidon résistant.

Lorsque l’huile est chauffée à une température élevée pendant une longue période, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. Les aldéhydes ont été associées à un risque plus important de cancer et d’autres maladies.

Le type d’huile, la température et la durée de cuisson affectent tous la quantité d’aldéhydes qui sont produites. Faire chauffer une huile qui a déjà servi peut aussi augmenter la formation d’aldéhydes.

Si vous avez l’intention de faire frire de la nourriture, pour ne pas trop impacter le profil nutritionnel des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez une huile saine.

A retenir: faire frire donne un très bon goût à la nourriture et cela peut aussi permettre d’avoir plus de bienfaits sur la santé si l’huile utilisée est saine. Il faut quand même essayer d’éviter de faire frire des poissons gras et de minimiser le temps de cuisson des autres aliments.

Cuire à la vapeur

Cuire à la vapeur est l’une des meilleures manières de cuisiner pour préserver les nutriments car cette méthode n’a que peu d’impact sur le profil nutritionnel des aliments. Mêmes les vitamines solubles dans l’eau, qui sont sensibles à la chaleur et à l’eau n’en souffrent pas.

Faire cuire du brocoli, des épinards et de la salade à la vapeur ne réduit leur taux de vitamine C que de 9 à 15%.

L’inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur sont généralement plutôt fades, sauf s'ils sont issus de l'agriculture biologique. Toutefois, il est facile de remédier à ce problème en ajoutant du sel, des herbes aromatiques, des épices (poivre, gingembre, curry, noix de muscade râpée, ...), de l’huile et/ou du beurre une fois que la cuisson est terminée.

A retenir: cuire à la vapeur est l’une des meilleures manières de cuisiner car elle permet de préserver les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles.

Mes conseils pour maximiser la rétention de nutriments pendant la cuisson

Voici 10 conseils pour préserver le profil nutritionnel des aliments et ne pas perdre trop de nutriments pendant la cuisson:

• Utilisez aussi peu d’eau que possible si vous pochez, mijotez ou faites bouillir.

• Consommez le liquide qui reste dans la poêle comme une sauce après avoir fait sauter des légumes.

• Ajoutez le jus de viande qui reste dans la poêle à votre assiette.

• N’épluchez les légumes qu’après la cuisson. Ou, mieux encore, utilisez des légumes issus de l'agriculture biologique et ne les épluchez pas du tout pour maximiser votre consommation de nutriments et de fibres.

• Cuisez les légumes dans de petites quantités d’eau pour réduire la perte de vitamines C et B.

• Essayez de manger tous les légumes cuits en un jour, ou deux maximum puisque le taux de vitamine C qu’ils contiennent continue de décliner lorsqu’un aliment cuit est exposé à l’air et plus si vous les stockez dans votre réfrigérateur une fois cuits.

• Coupez les aliments après la cuisson plutôt qu’avant, si c’est possible. Lorsque les aliments sont cuits entiers, une partie moindre est exposé à la chaleur et à l’eau, et la perte de nutriments est donc réduite.

• Cuisez les légumes pendant une durée aussi courte que possible, seulement quelques minutes, de préférence.

• Lorsque vous cuisez de la viande, de la volaille ou du poisson, suivez le temps de cuisson indiqué le plus court, juste pour qu’il n’y ait pas de danger à les consommer, mais pas plus longtemps.

• N’utilisez pas de bicarbonate de soude alimentaire quand vous cuisez des légumes. Même si cela aide à conserver la couleur des aliments, la vitamine C sera perdue dans l’environnement alcalin que le bicarbonate de soude alimentaire produit.

A retenir: il existe de nombreuses manières de préserver le profil nutritionnel des aliments sans que le goût ou d’autres aspects de la nourriture aient à en pâtir.

Bon à savoir

Ne pas tremper les aliments

Le trempage des fruits et légumes favorise grandement la dissolution des nutriments dans l’eau, même si cela ne dure que quelques minutes.

Néanmoins, pour déloger la terre, les pesticides et autres fertilisants, le nettoyage est indispensable. Pour cela, il suffit de passer les aliments sous l'eau froide, excepté les fruits et légumes qui possèdent une étiquette (concombres, pommes, oranges, etc.) qu’on lave à l’eau chaude pour dissoudre la cire.

Qu'en est-il des petites baies telles que les fraises, les cerises ou les framboises ? Mieux vaut les mettre dans une passoire et plonger celle-ci dans l’eau durant quelques secondes.

Ne pas les éplucher trop souvent

Une grande partie des nutriments des fruits et légumes réside souvent dans la pelure ou juste en dessous. Voilà pourquoi, lorsque c’est possible, il est préférable d’éviter de les éplucher ou de ne retirer qu’une mince couche à l’aide d’un couteau éplucheur.

De plus, cette pelure exerce un effet de barrière lors de la cuisson et ralentit la perte des nutriments : si elle n’est pas supportée (ce qui est souvent le cas pour les carottes ou les pommes de terre), mieux vaut la peler après la cuisson.

Il est important de sélectionner la bonne manière de cuire l’aliment pour maximiser ses qualités nutritionnelles.

Toutefois, il n’existe aucune manière de cuire qui soit parfaite et n’impacte pas du tout le profil nutritionnel des aliments.

En général, cuire pendant une courte durée ou à températures plutôt basses avec peu d’eau permet d’avoir le meilleur résultat.

Ne laissez plus les nutriments que vos aliments contiennent partir à la poubelle !

Dans quel monde vit-on, le nouveau ou l'ancien ?

Une crise économique, crise sanitaire, ou bien simplement crise alimentaire ?

Sont-ce les mêmes qui prêchaient la bonne parole en certifiant que les enfants pouvaient transmettre un certain virus, puis quelques jours plus tard affirmaient le contraire ?

Sont-ce les mêmes qui disaient que le masque était difficile à mettre et à garder et ne servait à rien, puis plus tard confirmaient qu'il était nécessaire, voir obligatoire dans certaines situations ?

Sont-ce les mêmes qui affirment que des quantités raisonnables ne causent pas de désagréments alimentaires, qui pensent que les naturopathes font fausse route avec les associations alimentaires, car en plus de vous empêcher de manger des repas intéressants qui associent généralement viandes et substituts avec pains et substituts, ces combinaisons peuvent conduire à des carences alimentaires ?

J'ai pu lire sur quelques blogs de « spécialistes » de la nutrition que ces associations alimentaires étaient d'un autre temps et même dépassées.

D'un côté, la médecine symptômatique vous parle d'immunités, et de l'autre, aucune éducation ou hygiène alimentaire n'est proposée. Pire, les médias vous harcèlent avec des "Comme j'aime" PAS en "Montreurs de Poids" (voir traduction originale).

Oui, dans quel monde vit-on ?

Ces associations alimentaires tirent leur origine d’un certain Herbert Shelton qui, au début des années 1900, proposa des astuces nutritionnelles en vue de faciliter la digestion, nettoyer l’organisme et améliorer la santé. Par la suite, plusieurs auteurs ont repris les principes de Shelton et ont proposé des régimes sur ces bases combinatoires. Celui de Montignac, un peu plus récent, comprend aussi certaines combinaisons alimentaires. 

Je vais peut-être en décevoir plusieurs, mais les fondements scientifiques sur lesquels reposent les principes des associations alimentaires sont prouvés et inaliénables. En effet, la compréhension de la physiologie digestive est suffisamment avancée depuis l’époque où ces combinaisons ont été proposées aux gens en quête de la meilleure alimentation possible et il ne viendrait pas à une personne sensée de les remettre en doute.

Comme je l'affirme depuis longtemps, les protéines sont à consommer au repas du midi (à cause des acides circulants), le déjeuner avec des légumes de saison, crus ou cuits et les féculents ou sucres composés sont à combiner aux légumes cuits au repas du soir. Je vous recommande de ne jamais croiser dans un même repas, protéines et féculents sous peine d'une digestion difficile et d'une destruction cellulaire. Une alimentation dissociée et équilibrée procure une énergie stable et constante sans se priver de précieux nutriments. Nous allons voir cela en détail.

Mais qu'en est-il des fruits ?

La saison idéale pour consommer des fruits est l'été. En effet quand il fait chaud ils sont particulièrement appropriés car riches en eau et rafraîchissants.

De plus, c’est quand les températures extérieures sont élevées que l’apport d’acides naturellement présents dans les fruits est le mieux géré par l’organisme. D’ailleurs on trouve la grande majorité des fruits pendant la saison chaude ou importés d’un pays chaud, le hasard n'existe pas….

C’est le moment d’en profiter. Mais si on consomme habituellement les fruits en dessert, en entrée comme le melon ou encore en salade comme la tomate (qui est un fruit) est ce le bon moment pour notre organisme ?

Fruits aux repas, l'estomac-alambic fonctionne

La question de la prise des fruits aux repas est débattue depuis longtemps et scientifiquement prouvée, mais peu de personnes savent vraiment pourquoi l’association d’un fruit avec un repas contenant céréales, graines germées, protéines est déconseillée.

Il est souvent évoqué la différence de temps de digestion des fruits, plutôt rapide (environ 2 heures) et celle des céréales, graines germées, viandes, poissons beaucoup plus lente (environ 4 heures).

Certaines personnes consomment alors tous leurs fruits en début de repas plutôt qu’en dessert. Les fruits étant alors en dessous du bol alimentaire, puisque consommés en premiers, pourraient alors être évacués dès la fin de leur digestion au lieu de fermenter en attendant. Sauf que la différence de durée de digestion n’est pas la seule incompatibilité entre les fruits et les protéines.

Une question de Ph et de fermentation

Pour bien digérer, notre système digestif prend en compte plusieurs facteurs :

• Le temps de digestion

• La mobilisation d’énergie nécessaire pour digérer certains aliments

• Le milieu acido-basique digestif

Or, en associant certains aliments avec des durées de digestion différentes, c’est l’ensemble de notre système digestif qui en pâtit avec, à la clé, des fermentations, des putrescences, de l’acidité et des problèmes digestifs.

Les fruits mettront donc entre 30 et 60 minutes avant d’être digérés, les légumes, les céréales et les graines 2 h, la viande et le poisson entre 3 et 4 h et les crustacés de 4 à 8 h. Si vous associez des crustacés avec un fruit au cours de votre repas, celui-ci se digérant plus rapidement que les crustacés, il restera plus longtemps dans l’estomac que s’il avait été consommé seul. Les sucres du fruit vont par conséquent fermenter et entraîner des gaz intestinaux, une fatigue et des ballonnements. Une personne n'ayant jamais consommé une goutte d'alcool de sa vie, pourra développer à long terme des problèmes cardiovasculaires, digestifs ou psychiques et dans certains cas graves une cirrhose du foie.

J'ai ainsi le souvenir d'une patiente m'ayant interpellé un jour en me disant que son mari était décédé de cette pathologie bien qu'il ait été, selon ses dires, sobre comme un dromadaire. Après avoir décortiqué leur alimentation réciproque, elle s'est aperçu, non sans mal, qu'elle avait fait de leurs estomacs, des alambics, souffrant elle-même de problèmes digestifs.

Manger les fruits crus à distance des repas, au petit-déjeuner (sauf l'orange ou la pomme qui peuvent créer des remontées acides, dues à une fermentation importante), ou en collations (10h ou 16h), car ils sont digérés en quelques minutes. Je suggère 2/3 de fruits frais et 1/3 de fruits secs au petit-déjeuner.

Le citron a un goût acide mais devient basique après digestion et fermentation.

Les légumes cuits ou crus se mélangent entre eux et s’associent favorablement avec tout, sont essentiels à une bonne digestion et doivent être présents à tous les repas, excepté le miel, la pastèque et le melon incompatibles qui doivent être consommés seuls au cours d'un repas …

De quelles protéines parle-t-on ?

Les protéines

Elles sont contenues dans la viande, le poisson, les oeufs, le yaourt, les fromages, le soja, les noix, les noisettes et les amandes (oléagineux).

Elles ne subissent pas d'action chimique buccale.

Après mastication, ces aliments parviennent dans l'estomac.

Dans ce dernier, l'organisme libère de l'acide chlorhydrique (HCI) d'un pH 2 à 4, donc très acide.
Une fois transformées en acides aminés, les protéines passeront dans l'intestin grêle pour être à leur tour assimilées sous forme d'acides aminés. La principale transformation chimique des protéines se fait dans l'estomac en milieu acide.

On voit donc que le mélange féculent-protéine est incompatible : nous n'avons qu'un seul estomac et on ne peut réclamer à celui-ci un milieu à la fois basique d'un pH 7 à 8 pour les féculents et un milieu acide d'un pH 2 à 4 pour les protéines.

Ceci va à l'encontre de la démarche alimentaire actuellement très courante, qui est d'associer presque systématiquement poisson ou viande avec riz, jambon avec purée, steak avec frites, etc...

Viandes et poissons

Pour les inconditionnels, la viande et le poisson apportent des protéines nobles. Oui, mais ces aliments apportent également beaucoup de déchets appelés purines, urée et acide urique. Si ces aliments sont ingérés le soir, ces acides peuvent circuler toute la nuit dans votre corps.

Consommer quotidiennement de la viande et / ou du poisson est un excès regrettable et favorable au dépôt d'acide urique dans les articulations. La porte est ainsi ouverte à un grand nombre de maladies comme : arthrite, arthrose, poly- et périarthrite, goutte, rhumatisme... (liste non exhaustive).

Un cocktail quotidien de viande + produits laitiers devient explosif au fil des années.

Pour les grands "mangeurs de viande", en ramener la consommation à trois ou quatre fois par semaine, dans un premier temps, sera une étape transitoire, nécessaire à une diminution de leur toxémie et donc un pas vers la santé.

Pour les végétariens, la consommation de soja et d'oléagineux (noix, noisette, amande) remplacera favorablement la viande et le poisson.

Et pour ceux qui prennent conscience de la nécessité de supprimer ces aliments, la transition peut se faire en utilisant les viandes blanches, poulet, dinde, de meilleure qualité (si élevage "bio" dans de bonnes conditions) que la viande rouge car elles contiennent moins de purines au départ.

Le poisson "sauvage" (non issu d'élevage) est de meilleure qualité biologique (mis à part la présence éventuelle de mercure et autres "métaux lourds") car il n'a pas reçu d'antibiotiques, de vaccins, d'hormones de croissance ni de nourriture inadaptée à son espèce (comme c'est le cas pour un grand nombre d'animaux et poissons d'élevage).

Mais il a un inconvénient majeur : c'est un aliment qui rentre très vite en décomposition et fabrique rapidement des poisons. Son ultra-fraîcheur avant consommation est obligatoire.

Sa surconsommation entraîne les mêmes problèmes que la viande car le taux de protéines est équivalent.

Les légumineuses

Elles comprennent les petits pois (parfois classés à tort dans les féculents: contenants la glutéline, la globuline et l'albumine qui sont des protéines), les lentilles, le soja, les haricots blancs et rouges (légumes secs en général).

Elles sont très riches à la fois en protéines et en féculents.

Malgré leur apport nutritionnel important, ces aliments sont difficiles à digérer car féculents et protéines sont incompatibles entre eux.

Les légumineuses ne sont pas conseillées aux personnes à faible vitalité.

Les fruits

De digestion très rapide, contenant beaucoup de sucres rapides, ils sont quasiment incompatibles avec toutes les autres familles d'aliments sauf avec les fruits secs sucrés : les raisins secs, dattes, figues, abricots secs, pruneaux, et les protéines maigres acides : yaourt, petit suisse, lait caillé.

Les fruits, bien que considérés comme essentiels, peuvent devenir dangereux consommés en mauvaise association.

C'est le cas du fruit (et des traditionnelles salades de fruits) en fin de repas : son transit dans l'intestin est bloqué au niveau de l'estomac par la présence des autres aliments, quelle que soit leur nature (et a fortiori les protéines).

Le fruit contenant beaucoup de sucre rapide, ce dernier va fermenter et sera transformé en alcool. Je rappelle que c'est à partir de pommes que l'on fabrique le cidre et le calvados, à partir du raisin que l'on fabrique le vin, l'eau-de-vie, etc.

Fruits et salades de fruits ne devraient JAMAIS être consommés en dessert.

Nous retrouvons parfois des personnes âgées qui n'ont jamais bu une goutte d'alcool de leur vie, et qui présentent une cirrhose du foie !

Elles n'avaient pas besoin de boire puisqu'elles avaient transformé leur estomac en alambic pendant des dizaines d'années en consommant régulièrement des fruits en fin de repas.

Une association très répandue, particulièrement désastreuse pour les enfants et qui provoque des désordres ORL importants et récidivants, comme les otites, rhinites, bronchites, bronchiolites, angines : un repas de féculents (riz ou purée par exemple) et un yaourt sucré en dessert.

Le mélange féculent / yaourt (protéine acide) est incompatible et le mélange féculent / sucre du yaourt (sucre rapide) est également incompatible. Cela nous donne une double incompatibilité majeure et des rendez-vous réguliers chez le pédiatre.

Tout se joue dans l’estomac : explications

Bien entendu, pas de mélanges, non plus, de féculents et de fruits au souper (repas du soir).

Au cours de la digestion, le pH y subit de fortes variations, très acide au début, grâce à la sécrétion naturelle d’acide chlorhydrique, il remonte progressivement au cours de la digestion pour devenir nettement alcalin pendant la dernière partie du processus.

Les féculents et tous les aliments en contenant (pain, pâtes, riz, pommes de terre, biscottes, gâteaux, galettes de céréales…etc) sont des aliments dont la digestion nécessite un pH plutôt alcalin (c’est-à-dire au dessus de 7). Ils seront donc digérés plutôt en fin de processus, quand le pH a pu remonter.

Les fruits, eux, sont des aliments franchement acides. Leur présence dans l’estomac va augmenter l’acidité du milieu, s’opposant donc à la baisse naturelle du pH au cours de la digestion. Les féculents ne bénéficieront donc pas de conditions optimales pour leur digestion.

C’est pourquoi la prise des fruits en début de repas ne peut pas résoudre à elle seule le problème : même s’ils sont éliminés plus rapidement, ils auront eu le temps d’augmenter l’acidité de l’estomac.

Pour les mêmes raisons, il faut éviter de les consommer trop tôt après un repas : il faut respecter un délai d’au moins 4 heures, pour être sûr qu’ils arriveront dans un estomac vide et qu’ils n’interféreront donc plus avec la digestion du repas précédent.

Des conséquences au niveau intestinal

La prise des fruits aux repas va d’abord occasionner une sensation de lourdeur digestive, de ventre gonflé, des ballonnements, des brûlures d’estomac, des remontées acides… etc. Mais dans un deuxième temps, elle aura des répercussions sur l’équilibre intestinal.

En effet, comme on l’a vu les fruits gênent la digestion des protéines ou des féculents quand ils sont associés ensemble. Ces derniers, s’ils sont digérés de façon incomplète ne seront pas utilisable tels quels par l’organisme.

L’intestin, lui, ne peut que terminer le travail commencé dans l’estomac et non remplacer celui-ci s’il n’a pu effectuer sa part… Avec pour résultat des molécules alimentaires mal digérées qui vont perturber la flore intestinale, voir irriter la muqueuse de l’intestin.

Un des nombreux rouages de l’hyperperméabilité intestinale, que l’on sait aujourd’hui responsable de divers problèmes de santé… La perturbation de l’équilibre intestinal aura également des répercussions sur le travail du foie.

Alors comment et quand manger les fruits ?

Tout dépend s’ils sont cuits ou crus. La cuisson détruisant les acides, aucune restriction concernant les compotes, gelées, confitures, clafoutis, crumbles, tartes aux fruits cuits ; vous pouvez continuer à cuisiner toutes ces recettes traditionnelles sans problème.

S’ils sont crus, tous les fruits doivent plutôt être consommés en dehors des repas, idéalement au goûter. C’est l’horaire où ils seront le mieux tolérés par l’organisme, et ils pourront ainsi être consommés entre deux digestions. Idem pour les jus de fruits. Suivant les tolérances digestives, l’organisme pourra évidement tolérer quelques écarts, mais le mieux est de s’abstenir au quotidien en s’accordant des jokers lors de sorties ou des week-ends.

La tomate, traditionnellement considérée et consommée comme un légume, est pourtant bel et bien un fruit. Là encore la cuisson détruit les acides, mais la sauce tomate maison, bien cuite, est préférable à celle du commerce, qui garde d’ailleurs toujours un goût légèrement acidulé car cuite trop rapidement.

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