La cuisson est une pratique si ancienne dans l’inconscient collectif et si répandue dans les sociétés occidentales, qu’il ne viendrait à quiconque l’idée de considérer ce procédé comme potentiellement néfaste pour l’organisme.

Pourtant, les études fleurissent pour souligner les problèmes qu’engendre la cuisson par rapport au crudivorisme, la consommation d’aliments crus.

Encourager la consommation d’aliments crus

S’il est vrai que cette pratique alimentaire est de plus en plus répandue en France, elle engendre parfois des déficits en vitamines B12. Elle est toutefois plus bénéfique pour l’organisme que la consommation d’aliments cuits.

Aussi étonnant que cela puisse paraître, de nombreuses études scientifiques mettent en lumière les effets positifs du crudivorisme sur l’évolution d’un certain nombre de maladies chroniques ou mentales et sur l’atténuation de nombreux facteurs de risques impliqués dans les maladies cardiovasculaires.

Ces bénéfices ne s’arrêtent pas à la prévention puisque d’autres études ont montré que l’adoption de cette pratique en cas d’arthrite rhumatoïde diminuait les douleurs.

Manger des aliments riches en nutriments peut aider à améliorer votre santé et à vous donner plus d’énergie.

Alors faut-il arrêter de manger des aliments cuits ?

Évidemment, non ! Il n'empêche que réintroduire des aliments crus dans l'alimentation paraît être un choix judicieux de santé. Je vous suggère de consommer des aliments crus au repas du midi (déjeuner) et des aliments cuits au repas du soir (diner), quand cela est possible. Votre digestion s'en fera ressentir, et n'oubliez pas que les protéines et légumineuses se consomment à midi avec des légumes verts, et les amidons (pomme-de-terre, riz, pâtes, haricots blancs, flageolets et rouges, ...) au repas du soir avec des légumes verts. Par légumes verts, j'entends aubergine, courgette, carotte, haricot vert, navet, oignon, divers choux, salade, champignon, betterave, amarante, bambou, épinard, blette, ail, céléri, rutabaga, scorsonère, radis, ... Vous voyez, le choix est vaste et la liste non exhaustive. (RAPPEL: la tomate et les olives sont des fruits, à consommer avec modération dans un repas) - Les fruits toujours en dehors des repas ! -.

Parfois, la cuisson des légumes peut réellement améliorer la biodisponiblité de certains nutriments ou réduire l’action de composés néfastes. C’est le cas pour ces 4 types de légumes, qui, évidemment, restent très bon pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus: la carotte, la tomate, les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, radis, etc.) et les légumes verts à feuilles (épinards, blettes).

Attention : la technique de cuisson va tout de même influer sur la teneur en nutriments!

Au-delà d’un certain seuil, elle va logiquement décroître...

La manière dont vous cuisez vos repas peut donc avoir un impact majeur sur le profil nutritionnel des aliments qu’ils contiennent.

Nous allons faire le point sur les différentes manières de cuire vos aliments afin qu'elles affectent, le moins possible, leur profil nutritionnel.

Profil nutritionnel des aliments et changements durant la cuisson

Cuire les aliments aide à mieux digérer, cela peut aider l’absorption de certains nutriments et n'est plus à démontrer.

Par exemple, les protéines contenues dans les œufs sont 80% plus digestes quand l’œuf est cuit que lorsqu’il est cru.

Toutefois, plusieurs nutriments clés peuvent être réduits avec certaines méthodes de cuisson, ce qui affecte le profil nutritionnel des aliments.

Les nutriments qui peuvent en partie disparaître

Les nutriments suivants peuvent souvent en partie disparaître pendant la cuisson:

• Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : la vitamine C et les vitamines du groupe B : la vitamine B1 (thiamine, ou aneurine), la vitamine B2 (riboflavine, ou lactoflavine), B3 (niacine ou nicotinamide), B5 (acide pantothénique), B6, B7 (acide folique) et B8.

• Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : les vitamines A, D, E et K.

• Certains minéraux : majoritairement le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium.

A retenir: même si la cuisson aide à mieux digérer et à absorber certains nutriments, elle peut aussi changer le profil nutritionnel des aliments en réduisant leur teneur en certains minéraux et vitamines.

Bouillir, mijoter ou pocher

Faire bouillir, mijoter ou pocher un aliment sont toutes des méthodes de cuisson qui se ressemblent et qui sont à base d’eau.

La différence est que l’eau n’est pas à la même température selon la méthode choisie:

• Pocher : température de l’eau (à moins de 80°C).

• Mijoter : l’eau doit être comprise entre 85 et 93°C.

• Bouillir : l’eau doit être à 100°C.

Les légumes sont une très bonne source de vitamine C en général, mais une grande partie de ce nutriment important est perdue quand ils sont cuits dans l’eau.

En fait, bouillir est la méthode qui change le plus le profil nutritionnel des aliments, en faisant perdre le plus de vitamine C. Le brocoli, les épinards et la salade peuvent perdre jusqu’à 50% de leur vitamine C, voire plus, quand ils sont bouillis.

Comme la vitamine C est hydrosoluble et sensible à la chaleur, elle peut s’échapper des légumes quand ils sont immergés dans l’eau, surtout si elle est brûlante.

Les vitamines du groupe B ont une sensibilité à la chaleur similaire. Jusqu’à 60% des vitamines B, telles que la thiamine et la niacine peuvent être perdues lorsque la viande mijote et que son jus s’échappe.

Toutefois, quand on consomme le liquide dans lequel a baigné la viande comme un bouillon, 100% des minéraux et de 70 à 90% des vitamines B sont conservées.

D’un autre côté, le fait de bouillir du poisson a montré son efficacité pour préserver les acides gras, oméga-3, de manière significative, par rapport à le passer au micro-ondes ou le faire frire. Le profil nutritionnel des aliments n’est donc pas toujours affecté de la même manière.

A retenir: alors que les méthodes de cuisson à base d’eau causent la perte la plus importantes des vitamines hydrosolubles, elles n’ont que très peu d’impact sur les acides gras, oméga-3.

Griller

Griller un aliment signifie le cuire avec une chaleur très sèche. Quand on grille quelque chose, la chaleur peut soit venir d’en dessous, soit d’au-dessus.

Griller est l’une des manières les plus populaires de préparer les aliments, parce que cette méthode leur donne toujours un très bon goût.

Toutefois, jusqu’à 40% des vitamines du groupe B et des minéraux qui se trouvent dans ce que vous cuisez risquent de disparaître si vous le faites griller. Cela s’explique par le fait que les vitamines sont emprisonnées dans le jus de la viande, qui s’écoule lentement pendant qu’elle grille.

Certaines personnes, dont je suis, ont aussi émis des inquiétudes sur les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui pourraient être des substances cancérigènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse s’échappe et atterrit sur une surface chaude.

Les hydrocarbures aromatiques polycycliques baissent de 41 à 89% si les gouttes de graisses sont enlevées, et que du coup, il y a moins de fumée. Mais pour cela, vous devriez privilégier la cuisson verticale au barbecue, par exemple.

La cuisson des viandes augmente la teneur de la majorité des minéraux (fer, zinc, sélénium, phosphore), sauf dans le cas d’une cuisson humide où le sodium, le potassium et le magnésium tendaient à diminuer.

Les teneurs en protéines, matières grasses et cholestérol augmentent quels que soient le niveau et le mode de cuisson contrairement aux teneurs en vitamines B1 et B6 (qui sont thermosensibles), qui diminuent pour toutes les cuissons, et notamment pour celles qui sont humides.

Par ailleurs, au-delà de 75°C, les cuissons durables entraînent une augmentation de la teneur en acides gras saturés et une baisse des teneurs en acides gras polyinsaturés, reconnues pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.

A retenir: griller donne un très bon goût aux aliments mais réduit aussi la quantité de vitamines B qu’ils contiennent, changeant du coup le profil nutritionnel des aliments. Griller de la viande pourrait aussi potentiellement générer des substances cancérigènes.

Cuire au micro-ondes

Faire de la cuisson au micro-ondes est une manière facile et pratique de cuire les aliments.

Malheureusement ce mode de cuisson est loin d’être anodin, c'est la pire solution que vous pourriez trouver.

Il diminue notamment considérablement le profil nutritionnel des aliments, en réduisant la teneur en vitamines.

Par exemple, lorsqu’il est préparé au four à micro-ondes, le brocoli perd, entre 70% et 90% des antioxydants. 

La chaleur intense générée par le four à micro-ondes serait vraisemblablement responsable du phénomène, à fortiori, du brocoli cuit à la vapeur perd environ entre 10% et 66% de ses antioxydants, puisque ceux-ci sont solubles dans l’eau. On relève que le processus de blanchiment auquel sont soumis les légumes avant d’être congelés peut réduire du tiers leur teneur en antioxydants. Une congélation ne durant que sept jours détruirait quant à elle environ 60% des flavonoïdes contenus dans le brocoli.

Les micro-ondes provoquent un niveau plus élevé de «déploiement de protéines» que le chauffage conventionnel.

De l'ail chauffé 60 secondes dans un micro-ondes peut rendre sa substance active (alliinase) comme inutile.

Les micro-ondes ont également détruit les stimulants immunitaires qui se trouvent dans le lait maternel. Ce sont des éléments nutritifs qui sont essentiels à la santé et au développement de l’enfant.

Par exemple, du lait maternel chauffé au micro-ondes provoque une diminution de l’activité du lysozyme et des anticorps, et favorise la croissance de bactéries plus pathogènes. Plus de dommages sont causés au lait chauffé au micro-ondes par rapport à toute autre méthode de chauffage.

6 minutes de chauffage par micro-ondes diminue d’environ 40% la vitamine B12 trouvée dans le lait et la vide complètement de toute valeur nutritionnelle.

La cuisson au micro-ondes provoque des baisses de 40% dans certains des minéraux couramment trouvés dans les produits frais, ainsi que dans certaines sources de protéines.

La cuisson des asperges dans les micro-ondes entraîne une réduction des vitamines.

Les personnes qui consomment des aliments cuits ou réchauffés au micro-ondes présentent une augmentation rapide de leur taux de cholestérol, de leurs leucocytes et une diminution de l’hémoglobine.

Rôtir ou cuire au four

Pour ces deux méthodes de cuisson, les aliments passeront au four, avec une chaleur sèche.

Bien que les deux impliquent la même méthode de cuisson, on utilise souvent le terme « rôtir » pour les viandes, mais ce mot n’est pas utilisé pour parler des gâteaux, du pain et de ce type d’aliments cuits au four.

La plupart des pertes de vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris pour ce qui est de la vitamine C.

Toutefois, à cause de la durée de cuisson qui est beaucoup plus longue qu’avec un micro-ondes et les températures très élevées, la présence de vitamine B dans la viande rôtie peut baisser jusqu’à 40%. Cette méthode impacte donc également le profil nutritionnel des aliments.

A retenir: cuire au four ou rôtir n’a pas un effet négatif significatif sur la plupart des vitamines et des minéraux, à part les vitamines du groupe B.

Faire sauter à la poêle

Avec une méthode de cuisson comme faire sauter les aliments à la poêle, les aliments sont cuits avec une chaleur moyenne à intense, généralement dans une petite quantité d’huile ou de beurre.

Vous pouvez mélanger souvent ou faire sauter littéralement les aliments et mettre la température plus forte pour faire cuire moins longtemps. La cuisson à la plancha peut-être une meilleure solution, si les aliments sont rapidement cuits, l'inconvénient c'est que ce mode de cuisson est souvent mal géré !

Mais en général, c’est une façon saine de préparer les aliments.

Cuire pendant une courte durée et sans eau permet de ne pas perdre les vitamines du groupe B, et ajouter des manières grasses aide le corps à absorber plus facilement certains composés organiques présents dans les fruits et les légumes ainsi que des antioxydants.

L’absorption de béta-carotène est en moyenne 6,5 fois plus importante lorsqu’on consomme des carottes frites dans une matière grasse plutôt que crues. Mais la perte en vitamines est importante.

Le taux de lycopènes présents dans le sang augmenterait de 80% chez les personnes qui consomment des tomates sautées dans de l’huile d’olive par rapport aux personnes qui n’ajoutaient pas l’huile d’olive.

D’un autre côté, faire sauter à la poêle avec une température élevée, même si c’est pour une courte durée pourrait réduire de manière significative la vitamine C présente dans le brocoli et le chou rouge.

A retenir: faire sauter à la poêle permet de mieux absorber les vitamines solubles dans la graisse et certains composés organiques mais fait baisser la quantité de vitamine C présente dans les légumes.

Frire

Faire frire un aliment implique de le faire cuire dans une grande quantité de matières grasses, en général de l’huile, à une température très élevée. La nourriture est en général trempée dans de la pâte, des miettes de pain ou de la panure.

C’est une façon très populaire de préparer des plats puisque la peau ou l’extérieur de l’aliment permet de créer une barrière pour s’assurer que l’intérieur reste moelleux et hydraté et cuise uniformément.

La graisse utilisée pour faire frire donne aussi bon goût, généralement. Toutefois, tous les aliments ne sont pas faits pour être frits.

Comme nous l'avons vu, les poissons gras sont les meilleures sources d’acides gras, oméga-3, qui ont de nombreux bienfaits sur la santé. Ces matières grasses sont très délicates et risquent de disparaître ou d’être moins actives si le poisson est cuit à très haute température.

Lorsque vous faites frire du poisson, vous dégradez ses acides gras oméga-3 de 70 à 85%, cela a été prouvé par une étude scientifique. Par contre, si vous le faites cuire au four, les pertes sont minimes.

Au contraire, faire frire permet de préserver les vitamines C et B, et pourrait aussi augmenter le taux de fibres contenues dans les pommes de terre en transformant l’amidon qu’elles contiennent en amidon résistant.

Lorsque l’huile est chauffée à une température élevée pendant une longue période, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. Les aldéhydes ont été associées à un risque plus important de cancer et d’autres maladies.

Le type d’huile, la température et la durée de cuisson affectent tous la quantité d’aldéhydes qui sont produites. Faire chauffer une huile qui a déjà servi peut aussi augmenter la formation d’aldéhydes.

Si vous avez l’intention de faire frire de la nourriture, pour ne pas trop impacter le profil nutritionnel des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez une huile saine.

A retenir: faire frire donne un très bon goût à la nourriture et cela peut aussi permettre d’avoir plus de bienfaits sur la santé si l’huile utilisée est saine. Il faut quand même essayer d’éviter de faire frire des poissons gras et de minimiser le temps de cuisson des autres aliments.

Cuire à la vapeur

Cuire à la vapeur est l’une des meilleures manières de cuisiner pour préserver les nutriments car cette méthode n’a que peu d’impact sur le profil nutritionnel des aliments. Mêmes les vitamines solubles dans l’eau, qui sont sensibles à la chaleur et à l’eau n’en souffrent pas.

Faire cuire du brocoli, des épinards et de la salade à la vapeur ne réduit leur taux de vitamine C que de 9 à 15%.

L’inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur sont généralement plutôt fades, sauf s'ils sont issus de l'agriculture biologique. Toutefois, il est facile de remédier à ce problème en ajoutant du sel, des herbes aromatiques, des épices (poivre, gingembre, curry, noix de muscade râpée, ...), de l’huile et/ou du beurre une fois que la cuisson est terminée.

A retenir: cuire à la vapeur est l’une des meilleures manières de cuisiner car elle permet de préserver les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles.

Mes conseils pour maximiser la rétention de nutriments pendant la cuisson

Voici 10 conseils pour préserver le profil nutritionnel des aliments et ne pas perdre trop de nutriments pendant la cuisson:

• Utilisez aussi peu d’eau que possible si vous pochez, mijotez ou faites bouillir.

• Consommez le liquide qui reste dans la poêle comme une sauce après avoir fait sauter des légumes.

• Ajoutez le jus de viande qui reste dans la poêle à votre assiette.

• N’épluchez les légumes qu’après la cuisson. Ou, mieux encore, utilisez des légumes issus de l'agriculture biologique et ne les épluchez pas du tout pour maximiser votre consommation de nutriments et de fibres.

• Cuisez les légumes dans de petites quantités d’eau pour réduire la perte de vitamines C et B.

• Essayez de manger tous les légumes cuits en un jour, ou deux maximum puisque le taux de vitamine C qu’ils contiennent continue de décliner lorsqu’un aliment cuit est exposé à l’air et plus si vous les stockez dans votre réfrigérateur une fois cuits.

• Coupez les aliments après la cuisson plutôt qu’avant, si c’est possible. Lorsque les aliments sont cuits entiers, une partie moindre est exposé à la chaleur et à l’eau, et la perte de nutriments est donc réduite.

• Cuisez les légumes pendant une durée aussi courte que possible, seulement quelques minutes, de préférence.

• Lorsque vous cuisez de la viande, de la volaille ou du poisson, suivez le temps de cuisson indiqué le plus court, juste pour qu’il n’y ait pas de danger à les consommer, mais pas plus longtemps.

• N’utilisez pas de bicarbonate de soude alimentaire quand vous cuisez des légumes. Même si cela aide à conserver la couleur des aliments, la vitamine C sera perdue dans l’environnement alcalin que le bicarbonate de soude alimentaire produit.

A retenir: il existe de nombreuses manières de préserver le profil nutritionnel des aliments sans que le goût ou d’autres aspects de la nourriture aient à en pâtir.

Bon à savoir

Ne pas tremper les aliments

Le trempage des fruits et légumes favorise grandement la dissolution des nutriments dans l’eau, même si cela ne dure que quelques minutes.

Néanmoins, pour déloger la terre, les pesticides et autres fertilisants, le nettoyage est indispensable. Pour cela, il suffit de passer les aliments sous l'eau froide, excepté les fruits et légumes qui possèdent une étiquette (concombres, pommes, oranges, etc.) qu’on lave à l’eau chaude pour dissoudre la cire.

Qu'en est-il des petites baies telles que les fraises, les cerises ou les framboises ? Mieux vaut les mettre dans une passoire et plonger celle-ci dans l’eau durant quelques secondes.

Ne pas les éplucher trop souvent

Une grande partie des nutriments des fruits et légumes réside souvent dans la pelure ou juste en dessous. Voilà pourquoi, lorsque c’est possible, il est préférable d’éviter de les éplucher ou de ne retirer qu’une mince couche à l’aide d’un couteau éplucheur.

De plus, cette pelure exerce un effet de barrière lors de la cuisson et ralentit la perte des nutriments : si elle n’est pas supportée (ce qui est souvent le cas pour les carottes ou les pommes de terre), mieux vaut la peler après la cuisson.

Il est important de sélectionner la bonne manière de cuire l’aliment pour maximiser ses qualités nutritionnelles.

Toutefois, il n’existe aucune manière de cuire qui soit parfaite et n’impacte pas du tout le profil nutritionnel des aliments.

En général, cuire pendant une courte durée ou à températures plutôt basses avec peu d’eau permet d’avoir le meilleur résultat.

Ne laissez plus les nutriments que vos aliments contiennent partir à la poubelle !