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Alopécie: de quoi parle-ton ?

L'alopécie se définit comme une perte anormale de poils sur le corps (sourcils, cils, bras, jambes...) : lorsqu'elle se produit au niveau du cuir chevelu – c'est le cas le plus fréquent – on parle de calvitie.

• On estime que près de 20 % des femmes sont touchées par l’alopécie androgénétique et il semble que ce nombre soit en augmentation depuis quelques années. S’il s’agit d’une pathologie bénigne sur le plan médical, en revanche, son impact au niveau psychologique est important, provoquant du stress et une baisse importante d’estime de soi chez la patiente malade.

À l’inverse de la calvitie masculine, néanmoins, la perte de cheveux chez la femme est plus diffuse et progresse plus lentement, ce qui peut provoquer un stress important.

Par ailleurs, l’alopécie androgénétique se distingue de deux autres phénomènes de perte capillaire :

• l’effluvium télogène (chute importante de cheveux sans plaque) qui entraîne une alopécie diffuse et se résorbe souvent sans traitement,

• la pelade qui provoque la chute soudaine de cheveux par plaque (dans les cas de pelade universelle, ce sont tous les poils du corps qui vont se mettre à tomber subitement).

Perdre une quarantaine de cheveux par jour est un phénomène normal. Parfois les pertes peuvent avoisiner jusqu’à 80 cheveux sans que ce soit inquiétant. Seulement voilà, il y a quelques jours que vous remarquez que vous perdez de plus en plus vos cheveux. En vous brossant, sous la douche ou sur l’oreiller, ils sont là bien plus nombreux qu’à l’ordinaire… Quels sont les déclencheurs de la perte de cheveux et comment la ralentir ?

Déclencheurs de la perte de cheveux

Les facteurs déclenchant une perte de cheveux sont multiples : stress important, émotion intense, maladie, carence en fer, trouble de la thyroïde, perte de poids rapide, hérédité, modification hormonale (androgénétique), fatigue chronique, suite de maternité, arrêt de pilule contraceptive à base de progestérone, chimiothérapie, changement de saison surtout à l’automne et au printemps.

Même si en soi une perte de cheveux ne signifie pas que le corps est en danger, elle est en général assez traumatisante, les cheveux étant un des reflets de notre identité et ils sont aussi associés à notre force, comme dans la légende de Samson…

Causes principales de la perte de cheveux

Une des raisons principales de la perte de cheveux est l’alopécie androgénétique, l’alopécie est le terme savant pour désigner la perte de cheveux.

Cette perte représente plus de 95 % des cas chez les hommes et 90 % des cas chez les femmes.

Elle concerne les hormones androgènes situées au niveau des follicules pileux, donc sur le crâne uniquement et ne signifie en rien que tout le système hormonal est perturbé.

Signes de l’alopécie

Les signes de l’alopécie que l’on retrouve dans la plupart des cas sont :

• Une perte de cheveux progressive, à hauteur de plus de 100 cheveux par jour,

• Un affinement progressif des cheveux qui repoussent, le cheveu devient plus fin,

• Des zones d’éclaircissement sur les tempes, le dessus et parfois au-dessus du front,

• Un phénomène qui dure plusieurs mois (au-delà de trois, quatre mois) et qui ne se stabilise pas seul.

Quelques idées reçues

Certaines idées ont la vie dure ! En voici quelques une à propos de la perte de cheveux :

• La perte de cheveux n’est pas réservée aux hommes, ni aux plus de 50 ans.

• Couper les cheveux ne permet pas une meilleure repousse : dites adieu à cette idée vieille comme le monde ! La coupe régulière des cheveux n’a jamais permis une repousse plus rapide. Certes, la chevelure paraît plus dense après un passage chez le coiffeur mais ce n’est malheureusement qu’une impression. Aucun effet fortifiant n’a été démontré jusqu’à présent : seules les fourches et les parties abîmées disparaissent de votre coiffure. Ainsi, se faire couper les cheveux est bénéfique mais n’accélère pas leur croissance.

• Se laver trop fréquemment les cheveux ne les fait pas tomber : il n’y a aucun rapport entre se faire un shampoing et l’alopécie. Vous retrouvez des poignées entières de cheveux dans votre douche et êtes perplexe ? Rassurez-vous, vous n’allez pas devenir chauve ! En fait, se faire un shampoing permet uniquement d’enlever des cheveux déjà morts de votre crâne. La chute est donc tout à fait normale. Il faut savoir qu’en principe nous perdons entre 50 à 100 cheveux par jour.

• On ne perd pas les cheveux qu'à partir de 50 ans : on peut perdre ses cheveux de l’enfance jusqu’à 120 ans. Il ne s’agit pas d’une évolution logique, mais plutôt d’une condition physique génétiquement marquée ou à un instant donné. Il est tout de même normal, alopécie mise à part, que la chevelure ait tendance à se clairsemer avec l’âge.

Chez la femme, la chute de cheveux s’observe dans la majorité des cas après la grossesse, ou lors de la ménopause, deux grands bouleversements hormonaux. Elle peut s’étaler sur deux à trois ans, et peut être réversible ou irréversible en fonction des cas. Elle est rarement aussi radicale que chez l’homme.

Chez l’homme, il n’y a pas autant de fluctuations. L’alopécie est plus linéaire. Les plus rapides peuvent aboutir à une calvitie au bout d’à peine 3 ans. Mais elles peuvent aussi s’étendre sur plusieurs dizaines d’années avant d’aboutir à une calvitie complète. Dans la majorité des cas, la chute des cheveux commence à partir de 35-40 ans. Dans des cas plus précoces, mais moins fréquents, l’alopécie peut débuter autour de 20 ans.

• Porter des chapeaux ou des casquettes n’accroît pas la perte de cheveux : Les cheveux ne nécessitent pas d’oxygène par leurs racines mais par le sang. Les follicules pileux sont en effet alimentés par la circulation sanguine et ne sont pas directement impactés par le port d’une casquette ou d’un chapeau. Seuls un chapeau et une casquette vraiment trop serrés et portés quotidiennement peuvent engendrer une alopécie de traction (réversible et passagère).

• Fumer ne provoque pas la chute de cheveux : Eh bien si, le lien entre cigarette et chute de cheveux existe. Ce lien, c'est la vascularisation du cuir chevelu. Chez un individu fumeur, le cuir chevelu serait donc moins bien vascularisé. En conséquence, les follicules du cheveu sont mal alimentés en nutriment, ce qui entraine la chute. Ce méfait est d’autant plus important dans les cas présentant un cheveu de nature fragile et une vascularisation à problème. Chez les fumeurs réguliers (à partir d’un paquet par jour), le risque de chute des cheveux augmente considérablement.

• Les médicaments peuvent provoquer la chute de cheveux : Ils sont beaucoup trop nombreux pour être énumérés. Anticoagulants, anti-inflammatoires, traitements hormonaux … Si vous lisez les effets indésirables mentionnés sur les notices de vos médicaments, il y a de fortes chances pour que la chute de cheveux y soit mentionnée. Mais ces effets sont très variables en fonction de leur nature et de la sensibilité de chaque individu.

• L’alopécie n’est pas toujours héréditaire : une chute de cheveux peut être provoquée par une affection dermatologique du cuir chevelu (mycose, lichen, etc.) ou par un choc psychologique ou un traitement médicamenteux. Aussi, une alopécie androgénétique (AAG) peut sauter une ou plusieurs générations.

• Les petites nattes (tissage africain) comme les tresses n’accroît pas non plus la perte, elles rendent simplement le cheveu plus cassant.

• La perte des cheveux est irréversible : c'est faux, l’alopécie non cicatricielle est réversible. Dans ce cas, les follicules pilaires sont altérés, mais ne sont pas détruits. Les cheveux peuvent donc repousser. Contrairement à l’alopécie cicatricielle, qui elle, est irréversible. Elle définit les affections qui détruisent la racine du cheveu. Dans ce cas, la chute peut parfois être ralentie mais jamais arrêtée.

Les solutions naturelles pour ralentir la perte de cheveux

Une fois vérifié que l’alopécie ne provient pas d’une carence en fer, ou d’un trouble hormonal, que ce soit androgénétique ou thyroïdien, il est possible de faire appel aux solutions naturelles pour freiner la perte de cheveux, voire de l’enrayer.

Les solutions proposées ci-dessous devront être prise en cure de 3 mois minimum pour constater un effet comme le ralentissement de la perte de cheveux et prolonger encore de trois mois pour être certains d’activer une repousse vigoureuse du cheveu.

• Le Wakamé : puissant antioxydant grâce à la fucoxanthine qu'il contient. Ces effets antioxydants en font l'allié de la lutte contre le cancer, la dégénérescence de la peau et des cheveux, et un atout pour la santé.

• Vinaigre des 4 voleurs : ce macérât au vinaigre de cidre fut inscrit au Codex de la Pharmacopée française sous le nom de Vinaigre antiseptique dès 1748 et jusqu'en 1884 où il en disparut, et commercialisé en pharmacie pour usage externe pour ses propriétés antiseptiques naturelles. Décontamine et nettoie les blessures, la peau et les cheveux. Peut également servir pour des frictions, des compresses et fait briller les cheveux.

• Café vert (Svetol®) + Thé vert : parfois utilisée contre la chute des cheveux.

• L’ortie, la prêle, le bambou : comme nos os, nos cheveux (et nos ongles) ont besoin de minéraux pour être solide et notamment de silicium. On en trouve dans les orties qu’on peut manger en soupe, le bambou et la prêle (en décoction).

• La somatropine naturelle: agit sur la repousse des cheveux et donne une certaine élasticité à la peau. Ses bienfaits passent aussi par une meilleure résistance à l’effort, un sommeil de plus grande qualité, une diminution de la pression artérielle et une activité cérébrale accrue. Elle aide également à lutter contre le stress et l’anxiété.

• Les omégas-3 : les omégas-3 sont essentiels pour le fonctionnement du corps tout entier. Bien souvent notre alimentation est trop riche en omégas-6 et pas assez équilibrée en omégas-3. La nature nous offre pourtant tout ce qu’il faut dans les produits suivants : huiles de lin, de courge, de bourrache, de noix, de chanvre, de cameline, les graines servant à faire ces huiles, les petits poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng, l’anchois et les huiles issues des mêmes poissons.

• Le zinc : la carence en zinc fait partie des principaux responsables de l’alopécie. On le retrouve en grande quantité dans les huîtres et le foie de veau, mais aussi le germe de blé grillé, les shiitakés (champignons asiatiques) séchés, les graines de courge, le crabe et la langouste… On le trouve aussi sous forme de complément alimentaire (Shiitaké Bio, Baies de palmier nain et pépins de courge, Citrouille ou Courge BIO).

• La myrtille : pour son action anti-oxydante et protectrice contre les radicaux libres. La myrtille est l’amie des cheveux mais aussi des yeux. A consommer frais de préférence !

• La levure de bière : la levure de bière est riche en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12) et en acides aminés, les constituants des protéines. Les vitamines B et  les acides aminés contribuent à une réduction de la fatigue et ils sont aussi essentiels pour la synthèse de la kératine et du collagène, les constituants principaux des cheveux. On trouve de la levure de bière sous forme de gélules ou de comprimés.

Maintenant que vous savez, moins dure sera la chute...

La cuisson est une pratique si ancienne dans l’inconscient collectif et si répandue dans les sociétés occidentales, qu’il ne viendrait à quiconque l’idée de considérer ce procédé comme potentiellement néfaste pour l’organisme.

Pourtant, les études fleurissent pour souligner les problèmes qu’engendre la cuisson par rapport au crudivorisme, la consommation d’aliments crus.

Encourager la consommation d’aliments crus

S’il est vrai que cette pratique alimentaire est de plus en plus répandue en France, elle engendre parfois des déficits en vitamines B12. Elle est toutefois plus bénéfique pour l’organisme que la consommation d’aliments cuits.

Aussi étonnant que cela puisse paraître, de nombreuses études scientifiques mettent en lumière les effets positifs du crudivorisme sur l’évolution d’un certain nombre de maladies chroniques ou mentales et sur l’atténuation de nombreux facteurs de risques impliqués dans les maladies cardiovasculaires.

Ces bénéfices ne s’arrêtent pas à la prévention puisque d’autres études ont montré que l’adoption de cette pratique en cas d’arthrite rhumatoïde diminuait les douleurs.

Manger des aliments riches en nutriments peut aider à améliorer votre santé et à vous donner plus d’énergie.

Alors faut-il arrêter de manger des aliments cuits ?

Évidemment, non ! Il n'empêche que réintroduire des aliments crus dans l'alimentation paraît être un choix judicieux de santé. Je vous suggère de consommer des aliments crus au repas du midi (déjeuner) et des aliments cuits au repas du soir (diner), quand cela est possible. Votre digestion s'en fera ressentir, et n'oubliez pas que les protéines et légumineuses se consomment à midi avec des légumes verts, et les amidons (pomme-de-terre, riz, pâtes, haricots blancs, flageolets et rouges, ...) au repas du soir avec des légumes verts. Par légumes verts, j'entends aubergine, courgette, carotte, haricot vert, navet, oignon, divers choux, salade, champignon, betterave, amarante, bambou, épinard, blette, ail, céléri, rutabaga, scorsonère, radis, ... Vous voyez, le choix est vaste et la liste non exhaustive. (RAPPEL: la tomate et les olives sont des fruits, à consommer avec modération dans un repas) - Les fruits toujours en dehors des repas ! -.

Parfois, la cuisson des légumes peut réellement améliorer la biodisponiblité de certains nutriments ou réduire l’action de composés néfastes. C’est le cas pour ces 4 types de légumes, qui, évidemment, restent très bon pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus: la carotte, la tomate, les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, radis, etc.) et les légumes verts à feuilles (épinards, blettes).

Attention : la technique de cuisson va tout de même influer sur la teneur en nutriments!

Au-delà d’un certain seuil, elle va logiquement décroître...

La manière dont vous cuisez vos repas peut donc avoir un impact majeur sur le profil nutritionnel des aliments qu’ils contiennent.

Nous allons faire le point sur les différentes manières de cuire vos aliments afin qu'elles affectent, le moins possible, leur profil nutritionnel.

Profil nutritionnel des aliments et changements durant la cuisson

Cuire les aliments aide à mieux digérer, cela peut aider l’absorption de certains nutriments et n'est plus à démontrer.

Par exemple, les protéines contenues dans les œufs sont 80% plus digestes quand l’œuf est cuit que lorsqu’il est cru.

Toutefois, plusieurs nutriments clés peuvent être réduits avec certaines méthodes de cuisson, ce qui affecte le profil nutritionnel des aliments.

Les nutriments qui peuvent en partie disparaître

Les nutriments suivants peuvent souvent en partie disparaître pendant la cuisson:

• Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : la vitamine C et les vitamines du groupe B : la vitamine B1 (thiamine, ou aneurine), la vitamine B2 (riboflavine, ou lactoflavine), B3 (niacine ou nicotinamide), B5 (acide pantothénique), B6, B7 (acide folique) et B8.

• Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : les vitamines A, D, E et K.

• Certains minéraux : majoritairement le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium.

A retenir: même si la cuisson aide à mieux digérer et à absorber certains nutriments, elle peut aussi changer le profil nutritionnel des aliments en réduisant leur teneur en certains minéraux et vitamines.

Bouillir, mijoter ou pocher

Faire bouillir, mijoter ou pocher un aliment sont toutes des méthodes de cuisson qui se ressemblent et qui sont à base d’eau.

La différence est que l’eau n’est pas à la même température selon la méthode choisie:

• Pocher : température de l’eau (à moins de 80°C).

• Mijoter : l’eau doit être comprise entre 85 et 93°C.

• Bouillir : l’eau doit être à 100°C.

Les légumes sont une très bonne source de vitamine C en général, mais une grande partie de ce nutriment important est perdue quand ils sont cuits dans l’eau.

En fait, bouillir est la méthode qui change le plus le profil nutritionnel des aliments, en faisant perdre le plus de vitamine C. Le brocoli, les épinards et la salade peuvent perdre jusqu’à 50% de leur vitamine C, voire plus, quand ils sont bouillis.

Comme la vitamine C est hydrosoluble et sensible à la chaleur, elle peut s’échapper des légumes quand ils sont immergés dans l’eau, surtout si elle est brûlante.

Les vitamines du groupe B ont une sensibilité à la chaleur similaire. Jusqu’à 60% des vitamines B, telles que la thiamine et la niacine peuvent être perdues lorsque la viande mijote et que son jus s’échappe.

Toutefois, quand on consomme le liquide dans lequel a baigné la viande comme un bouillon, 100% des minéraux et de 70 à 90% des vitamines B sont conservées.

D’un autre côté, le fait de bouillir du poisson a montré son efficacité pour préserver les acides gras, oméga-3, de manière significative, par rapport à le passer au micro-ondes ou le faire frire. Le profil nutritionnel des aliments n’est donc pas toujours affecté de la même manière.

A retenir: alors que les méthodes de cuisson à base d’eau causent la perte la plus importantes des vitamines hydrosolubles, elles n’ont que très peu d’impact sur les acides gras, oméga-3.

Griller

Griller un aliment signifie le cuire avec une chaleur très sèche. Quand on grille quelque chose, la chaleur peut soit venir d’en dessous, soit d’au-dessus.

Griller est l’une des manières les plus populaires de préparer les aliments, parce que cette méthode leur donne toujours un très bon goût.

Toutefois, jusqu’à 40% des vitamines du groupe B et des minéraux qui se trouvent dans ce que vous cuisez risquent de disparaître si vous le faites griller. Cela s’explique par le fait que les vitamines sont emprisonnées dans le jus de la viande, qui s’écoule lentement pendant qu’elle grille.

Certaines personnes, dont je suis, ont aussi émis des inquiétudes sur les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui pourraient être des substances cancérigènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse s’échappe et atterrit sur une surface chaude.

Les hydrocarbures aromatiques polycycliques baissent de 41 à 89% si les gouttes de graisses sont enlevées, et que du coup, il y a moins de fumée. Mais pour cela, vous devriez privilégier la cuisson verticale au barbecue, par exemple.

La cuisson des viandes augmente la teneur de la majorité des minéraux (fer, zinc, sélénium, phosphore), sauf dans le cas d’une cuisson humide où le sodium, le potassium et le magnésium tendaient à diminuer.

Les teneurs en protéines, matières grasses et cholestérol augmentent quels que soient le niveau et le mode de cuisson contrairement aux teneurs en vitamines B1 et B6 (qui sont thermosensibles), qui diminuent pour toutes les cuissons, et notamment pour celles qui sont humides.

Par ailleurs, au-delà de 75°C, les cuissons durables entraînent une augmentation de la teneur en acides gras saturés et une baisse des teneurs en acides gras polyinsaturés, reconnues pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.

A retenir: griller donne un très bon goût aux aliments mais réduit aussi la quantité de vitamines B qu’ils contiennent, changeant du coup le profil nutritionnel des aliments. Griller de la viande pourrait aussi potentiellement générer des substances cancérigènes.

Cuire au micro-ondes

Faire de la cuisson au micro-ondes est une manière facile et pratique de cuire les aliments.

Malheureusement ce mode de cuisson est loin d’être anodin, c'est la pire solution que vous pourriez trouver.

Il diminue notamment considérablement le profil nutritionnel des aliments, en réduisant la teneur en vitamines.

Par exemple, lorsqu’il est préparé au four à micro-ondes, le brocoli perd, entre 70% et 90% des antioxydants. 

La chaleur intense générée par le four à micro-ondes serait vraisemblablement responsable du phénomène, à fortiori, du brocoli cuit à la vapeur perd environ entre 10% et 66% de ses antioxydants, puisque ceux-ci sont solubles dans l’eau. On relève que le processus de blanchiment auquel sont soumis les légumes avant d’être congelés peut réduire du tiers leur teneur en antioxydants. Une congélation ne durant que sept jours détruirait quant à elle environ 60% des flavonoïdes contenus dans le brocoli.

Les micro-ondes provoquent un niveau plus élevé de «déploiement de protéines» que le chauffage conventionnel.

De l'ail chauffé 60 secondes dans un micro-ondes peut rendre sa substance active (alliinase) comme inutile.

Les micro-ondes ont également détruit les stimulants immunitaires qui se trouvent dans le lait maternel. Ce sont des éléments nutritifs qui sont essentiels à la santé et au développement de l’enfant.

Par exemple, du lait maternel chauffé au micro-ondes provoque une diminution de l’activité du lysozyme et des anticorps, et favorise la croissance de bactéries plus pathogènes. Plus de dommages sont causés au lait chauffé au micro-ondes par rapport à toute autre méthode de chauffage.

6 minutes de chauffage par micro-ondes diminue d’environ 40% la vitamine B12 trouvée dans le lait et la vide complètement de toute valeur nutritionnelle.

La cuisson au micro-ondes provoque des baisses de 40% dans certains des minéraux couramment trouvés dans les produits frais, ainsi que dans certaines sources de protéines.

La cuisson des asperges dans les micro-ondes entraîne une réduction des vitamines.

Les personnes qui consomment des aliments cuits ou réchauffés au micro-ondes présentent une augmentation rapide de leur taux de cholestérol, de leurs leucocytes et une diminution de l’hémoglobine.

Rôtir ou cuire au four

Pour ces deux méthodes de cuisson, les aliments passeront au four, avec une chaleur sèche.

Bien que les deux impliquent la même méthode de cuisson, on utilise souvent le terme « rôtir » pour les viandes, mais ce mot n’est pas utilisé pour parler des gâteaux, du pain et de ce type d’aliments cuits au four.

La plupart des pertes de vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris pour ce qui est de la vitamine C.

Toutefois, à cause de la durée de cuisson qui est beaucoup plus longue qu’avec un micro-ondes et les températures très élevées, la présence de vitamine B dans la viande rôtie peut baisser jusqu’à 40%. Cette méthode impacte donc également le profil nutritionnel des aliments.

A retenir: cuire au four ou rôtir n’a pas un effet négatif significatif sur la plupart des vitamines et des minéraux, à part les vitamines du groupe B.

Faire sauter à la poêle

Avec une méthode de cuisson comme faire sauter les aliments à la poêle, les aliments sont cuits avec une chaleur moyenne à intense, généralement dans une petite quantité d’huile ou de beurre.

Vous pouvez mélanger souvent ou faire sauter littéralement les aliments et mettre la température plus forte pour faire cuire moins longtemps. La cuisson à la plancha peut-être une meilleure solution, si les aliments sont rapidement cuits, l'inconvénient c'est que ce mode de cuisson est souvent mal géré !

Mais en général, c’est une façon saine de préparer les aliments.

Cuire pendant une courte durée et sans eau permet de ne pas perdre les vitamines du groupe B, et ajouter des manières grasses aide le corps à absorber plus facilement certains composés organiques présents dans les fruits et les légumes ainsi que des antioxydants.

L’absorption de béta-carotène est en moyenne 6,5 fois plus importante lorsqu’on consomme des carottes frites dans une matière grasse plutôt que crues. Mais la perte en vitamines est importante.

Le taux de lycopènes présents dans le sang augmenterait de 80% chez les personnes qui consomment des tomates sautées dans de l’huile d’olive par rapport aux personnes qui n’ajoutaient pas l’huile d’olive.

D’un autre côté, faire sauter à la poêle avec une température élevée, même si c’est pour une courte durée pourrait réduire de manière significative la vitamine C présente dans le brocoli et le chou rouge.

A retenir: faire sauter à la poêle permet de mieux absorber les vitamines solubles dans la graisse et certains composés organiques mais fait baisser la quantité de vitamine C présente dans les légumes.

Frire

Faire frire un aliment implique de le faire cuire dans une grande quantité de matières grasses, en général de l’huile, à une température très élevée. La nourriture est en général trempée dans de la pâte, des miettes de pain ou de la panure.

C’est une façon très populaire de préparer des plats puisque la peau ou l’extérieur de l’aliment permet de créer une barrière pour s’assurer que l’intérieur reste moelleux et hydraté et cuise uniformément.

La graisse utilisée pour faire frire donne aussi bon goût, généralement. Toutefois, tous les aliments ne sont pas faits pour être frits.

Comme nous l'avons vu, les poissons gras sont les meilleures sources d’acides gras, oméga-3, qui ont de nombreux bienfaits sur la santé. Ces matières grasses sont très délicates et risquent de disparaître ou d’être moins actives si le poisson est cuit à très haute température.

Lorsque vous faites frire du poisson, vous dégradez ses acides gras oméga-3 de 70 à 85%, cela a été prouvé par une étude scientifique. Par contre, si vous le faites cuire au four, les pertes sont minimes.

Au contraire, faire frire permet de préserver les vitamines C et B, et pourrait aussi augmenter le taux de fibres contenues dans les pommes de terre en transformant l’amidon qu’elles contiennent en amidon résistant.

Lorsque l’huile est chauffée à une température élevée pendant une longue période, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. Les aldéhydes ont été associées à un risque plus important de cancer et d’autres maladies.

Le type d’huile, la température et la durée de cuisson affectent tous la quantité d’aldéhydes qui sont produites. Faire chauffer une huile qui a déjà servi peut aussi augmenter la formation d’aldéhydes.

Si vous avez l’intention de faire frire de la nourriture, pour ne pas trop impacter le profil nutritionnel des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez une huile saine.

A retenir: faire frire donne un très bon goût à la nourriture et cela peut aussi permettre d’avoir plus de bienfaits sur la santé si l’huile utilisée est saine. Il faut quand même essayer d’éviter de faire frire des poissons gras et de minimiser le temps de cuisson des autres aliments.

Cuire à la vapeur

Cuire à la vapeur est l’une des meilleures manières de cuisiner pour préserver les nutriments car cette méthode n’a que peu d’impact sur le profil nutritionnel des aliments. Mêmes les vitamines solubles dans l’eau, qui sont sensibles à la chaleur et à l’eau n’en souffrent pas.

Faire cuire du brocoli, des épinards et de la salade à la vapeur ne réduit leur taux de vitamine C que de 9 à 15%.

L’inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur sont généralement plutôt fades, sauf s'ils sont issus de l'agriculture biologique. Toutefois, il est facile de remédier à ce problème en ajoutant du sel, des herbes aromatiques, des épices (poivre, gingembre, curry, noix de muscade râpée, ...), de l’huile et/ou du beurre une fois que la cuisson est terminée.

A retenir: cuire à la vapeur est l’une des meilleures manières de cuisiner car elle permet de préserver les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles.

Mes conseils pour maximiser la rétention de nutriments pendant la cuisson

Voici 10 conseils pour préserver le profil nutritionnel des aliments et ne pas perdre trop de nutriments pendant la cuisson:

• Utilisez aussi peu d’eau que possible si vous pochez, mijotez ou faites bouillir.

• Consommez le liquide qui reste dans la poêle comme une sauce après avoir fait sauter des légumes.

• Ajoutez le jus de viande qui reste dans la poêle à votre assiette.

• N’épluchez les légumes qu’après la cuisson. Ou, mieux encore, utilisez des légumes issus de l'agriculture biologique et ne les épluchez pas du tout pour maximiser votre consommation de nutriments et de fibres.

• Cuisez les légumes dans de petites quantités d’eau pour réduire la perte de vitamines C et B.

• Essayez de manger tous les légumes cuits en un jour, ou deux maximum puisque le taux de vitamine C qu’ils contiennent continue de décliner lorsqu’un aliment cuit est exposé à l’air et plus si vous les stockez dans votre réfrigérateur une fois cuits.

• Coupez les aliments après la cuisson plutôt qu’avant, si c’est possible. Lorsque les aliments sont cuits entiers, une partie moindre est exposé à la chaleur et à l’eau, et la perte de nutriments est donc réduite.

• Cuisez les légumes pendant une durée aussi courte que possible, seulement quelques minutes, de préférence.

• Lorsque vous cuisez de la viande, de la volaille ou du poisson, suivez le temps de cuisson indiqué le plus court, juste pour qu’il n’y ait pas de danger à les consommer, mais pas plus longtemps.

• N’utilisez pas de bicarbonate de soude alimentaire quand vous cuisez des légumes. Même si cela aide à conserver la couleur des aliments, la vitamine C sera perdue dans l’environnement alcalin que le bicarbonate de soude alimentaire produit.

A retenir: il existe de nombreuses manières de préserver le profil nutritionnel des aliments sans que le goût ou d’autres aspects de la nourriture aient à en pâtir.

Bon à savoir

Ne pas tremper les aliments

Le trempage des fruits et légumes favorise grandement la dissolution des nutriments dans l’eau, même si cela ne dure que quelques minutes.

Néanmoins, pour déloger la terre, les pesticides et autres fertilisants, le nettoyage est indispensable. Pour cela, il suffit de passer les aliments sous l'eau froide, excepté les fruits et légumes qui possèdent une étiquette (concombres, pommes, oranges, etc.) qu’on lave à l’eau chaude pour dissoudre la cire.

Qu'en est-il des petites baies telles que les fraises, les cerises ou les framboises ? Mieux vaut les mettre dans une passoire et plonger celle-ci dans l’eau durant quelques secondes.

Ne pas les éplucher trop souvent

Une grande partie des nutriments des fruits et légumes réside souvent dans la pelure ou juste en dessous. Voilà pourquoi, lorsque c’est possible, il est préférable d’éviter de les éplucher ou de ne retirer qu’une mince couche à l’aide d’un couteau éplucheur.

De plus, cette pelure exerce un effet de barrière lors de la cuisson et ralentit la perte des nutriments : si elle n’est pas supportée (ce qui est souvent le cas pour les carottes ou les pommes de terre), mieux vaut la peler après la cuisson.

Il est important de sélectionner la bonne manière de cuire l’aliment pour maximiser ses qualités nutritionnelles.

Toutefois, il n’existe aucune manière de cuire qui soit parfaite et n’impacte pas du tout le profil nutritionnel des aliments.

En général, cuire pendant une courte durée ou à températures plutôt basses avec peu d’eau permet d’avoir le meilleur résultat.

Ne laissez plus les nutriments que vos aliments contiennent partir à la poubelle !