Si vous essayez de tomber enceinte, vous savez probablement qu’il existe des aliments qui augmentent la fertilité. Je vous suggèrerai une liste d’aliments pour la fertilité qui peuvent vous aider à améliorer votre fertilité et à tomber enceinte naturellement, mais également, quels aliments augmentent les taux de fertilité chez les hommes.

Quelques thérapeutes vous parleront de super-aliments. Pour moi, il n'existe pas d'aliments supérieurs ou inférieurs. 

Certains aliments pour la fertilité regorgent de nutriments et de vitamines et peuvent aider votre corps à être en bonne santé, prêt à concevoir.

Avant de tomber enceinte, on vérifie ses habitudes alimentaires

Idéalement, il s’agit d’éviter de consommer trop de produits gras, hypercaloriques, riches en sucre. Mieux vaut préférer les légumes et fruits frais, pour faire le plein de vitamines, le poisson riche en oméga 3, les viandes blanches (maigres), les produits céréaliers (blé, riz, pâtes, avoine) et d’une manière générale, tous les aliments riches en antioxydants. On ralentit sa consommation de café, tabac et alcool. J'y reviendrai plusieurs fois, en détail dans cet article.

L’alimentation saine  et variée va aussi de pair avec une meilleure prise en compte de la façon de manger. En clair, fini les grignotages, les sandwichs pris sur le pouce. On évite aussi de sauter des repas. On prend le temps de se mettre à table à heures fixes et de faire de vrais repas.

L’alimentation joue un rôle si important dans l’amélioration de la fertilité que certains médecins insistent pour que leurs patientes de FIV suivent un certain régime avant de pouvoir commencer les traitements. Malheureusement, la compétence médicale se borne à la nutrition ou à la diététique, tout en ignorant, peut-être par manque de savoir, qu'il existe des aliments incompatibles entre eux, au cours d'un même repas et des moments dans la journée où ils sont bénéfiques à consommer.

En plus, ce sont des aliments sains qui augmentent la fertilité chez les hommes et les femmes afin que vous puissiez profiter des mêmes repas que votre partenaire.

Un rééquilibrage alimentaire particulier (et non un régime - trop restrictif) associé à un contrôle du poids et à une activité physique régulière, peut permettre de tomber plus facilement enceinte en diminuant les troubles de l'ovulation, mise en cause dans près du tiers des causes d'infertilité.

L'amélioration de sa fertilité passe par la consommation d'aliments riches en fibres (pain complet, pâtes, riz, fruits, légumes...), par l'augmentation de la consommation de protéines végétales (petits pois, lentilles, soja, amande, etc.).

Existe-t-il des aliments qui causent l’infertilité féminine ?

Je vous recommande d’éviter ce qui suit, si vous essayez de tomber enceinte :

• Gras

• Alcool excessif

• Trop de caféine

• Viandes transformées et viandes rouges en général

• Poisson riche en mercure (préférez les poissons de petites tailles)

Fondamentalement, tous les aliments que vous devriez éviter pendant la grossesse seraient également mieux évités pour une fertilité optimale.

Attention, je lis trop souvent des informations fausses. Je vous recommande de ne pas consommer des produits laitiers, qu'ils soient entiers ou allégés :  en effet, la consommation de plusieurs portions de produits laitiers chaque semaine augmente les risques de troubles de l'ovulation, et par conséquence les risques d'infertilité.

Consommez, également, moins de protéines animales (viandes rouges, œufs...), moins d'acide gras trans, retrouvés dans les produits industriels (pâtisseries...) et d'aliments sucrés (préférez les glucides complets - pâtes, riz...). Il est également recommandé de manger des aliments contenant du fer (petits poissons, sardines, maquereaux, anchois, hareng, haricots blancs, lentilles, pois chiches...), des aliments contenant des vitamines, comme par exemple les fruits et jus de fruits (VIT C), les épinards, cresson, pissenlit, mâche, noix (VIT B9).

Faites des réserves essentielles

La vitamine B9, ou folates ou acide folique, est indispensable pour la grossesse. Elle prévient le "spina bifida", une malformation congénitale grave.

La vitamine B9 est utile à différents niveaux. Elle aide :

• au processus de communication entre les neurones, donc à préserver la mémoire,

• à la synthèse des protéines,

• à la synthèse de l'ADN.

Elle participe à la croissance et à la division des cellules sanguines et nerveuses.

Elle aide aussi la future maman à renforcer son système immunitaire, à mieux résister à la fatigue, et à préserver sa mémoire.

Mais surtout, elle est primordiale dès le début de la grossesse car la vitamine B9 aide à la fermeture du tube neural, qui devient par la suite le cerveau et la colonne vertébrale, donc le système nerveux de bébé ! Cette fermeture s'effectue entre le 22 ème et le 28 ème jour après la conception.

Où trouver la vitamine B9 ?

La vitamine B9, n'est pas synthétisée par l'organisme, ce qui veut dire que nous ne savons pas la fabriquer. Il faut donc compter sur les aliments riches en vitamine B9 avant et pendant la grossesse pour éviter les risques de malformations du système nerveux :

• La levure en paillette (elle tient un taux record avec 200 microgrammes aux 100 g). N'hésitez pas à en mettre une cuillère dans vos salades par exemple. Complément alimentaire levure de riz rouge ou de bière.

• Les salades comme la mâche, pissenlit, laitue, endive...

• Les légumes à feuilles (épinard, cresson, poireaux, chou, oseille…)

• Les légumes verts

• Le melon

• Les pois chiches

• Les oléagineux comme les noix, les châtaignes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches (non salés) …

Sachez aussi que les fruits rouges, les œufs (avec modération), les féculents (comme les pommes de terre), ne sont pas très riches en vitamine B9, mais ils sont si souvent consommés qu’ils permettent quand même de faire le plein de folates.

A noter : la vitamine B9, est relativement fragile. Ne faites pas cuire trop longtemps les aliments qui en contiennent. 

La supplémentation en folates

Une alimentation variée, avec les meilleures associations alimentaires, apporte normalement suffisamment de folates. Cependant, par précaution, je vous propose une supplémentation naturelle de folates dès votre projet de grossesse et pendant les premières semaines de grossesse. Alors n'hésitez pas...

Complexe Vitamines B, Formule VitaMinéro

Calcium

Pour assurer un bon développement de bébé, je vous recommande de consommer chaque jour 1 g (1 000  mg) de calcium au minimum, au moins au troisième trimestre de grossesse.

Les aliments riches en calcium doivent donc, dans l'idéal, être présents à tous les repas. Par exemple, des noix, des amandes ou des noisettes au petit déjeuner couvrent plus de la moitié de vos besoins journaliers !

Pour rappels, ces aliments couvrent 65% de vos besoins en calcium, à contrario, les produits laitiers n'en couvrent de 45%

Normalement, une alimentation  riche en oléagineux suffit à couvrir vos besoins. Il n'y a donc pas de raison de prendre de suppléments. Mais en cas de doute, n'hésitez pas à consulter votre thérapeute. Il saura vous renseigner.

Si vous ne pouvez vous passer de produits laitiers, je vous suggère ceux à base de lait de brebis ou de chèvre. Les produits laitiers à base de lait de vache sont trop acides et peuvent nuire à votre fertilité, plus tard créer une ostéoporose.

En cas de carence en calcium, le risque est pour la future maman. Si vos besoins quotidiens ne sont pas couverts par votre alimentation, votre organisme va puiser dans vos réserves ce dont il a besoin pour le développement et la croissance de votre bébé. Vous risquez donc un problème de décalcification osseuse.

Pour celles qui n’aiment pas les produits laitiers, il existe d’autres aliments riches en calcium comme les épinards, les oranges, les fruits secs et certains oléagineux. Pensez aussi aux eaux minérales riches en calcium comme la Vittel, la Contrex ou l’Hépar.

La vitamine D étant indispensable pour fixer le calcium, pensez aussi à consommer des aliments qui en contiennent et à vous exposer à la lumière du jour tous les jours. Le soleil contribue largement à la production de vitamine D. 

Une journée type riche en calcium (entre 800 mg et 1 gramme)

Petit déjeuner

- 1 thé vert - 60 g de pain complet (12 mg de calcium) - 1 yaourt au lait de chèvre (150 mg)  

Collation (vers 10h00)

- 15 cl de jus de fruits (45 mg) - Evitez de mélanger plus de 3 fruits.

Déjeuner

- 1 crudité avec de la vinaigrette - huile olive et vinaigre de cidre (30 mg) - 150g poisson ou oeufs (30 mg en moyenne) - 300g de légumes verts (120 mg) 

Collation (vers 16h00)

- 1 fruit (45 mg) - des fruits oléagineux (200 mg) - du chocolat noir - 4 carrés (15 mg)

Dîner

- 1 crudité avec de la vinaigrette - huile de colza, de tournesol et vinaigre de cidre (35 mg) - 150g de légumineuses - lentilles ou pois chiche (40 mg en moyenne) - 250g de légumes verts (100 mg) - 60 g de pain complet (12 mg) 

Avocats

Les avocats contiennent de nombreux ingrédients essentiels à la fertilité et à la santé maternelle.

Les avocats contiennent des quantités élevées de nutriments clés, folate et potassium.

Ils sont également d’excellentes sources de graisses monoinsaturées et d’antioxydants liposolubles, qui ont tous été associés à des améliorations de la santé maternelle, des résultats de l’accouchement et/ou de la qualité du lait maternel.

Comme les avocats sont riches en matières grasses, vous ne voulez pas en abuser, mais ils sont parfaits dans les salades ou même les smoothies en remplacement des produits laitiers.

Asperges

L’asperge est un super aliment de fertilité qui regorge d’acide folique essentiel au développement des bébés. Il est également très riche en vitamines de fertilité telles que A, C et B.

Comme les asperges sont faibles en calories et en matières grasses, vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire de fertilité sain.

Noix

Les noix sont l’un des meilleurs aliments qui augmentent la fertilité dans les repas.

Ils sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Ces deux éléments sont considérés comme essentiels pour une fertilité optimale.

Les noix peuvent augmenter la probabilité de fertilité chez les hommes souffrant d’infertilité masculine.

Ceci est principalement dû à une amélioration à la fois de la motilité et de la morphologie des spermatozoïdes, qui sont des causes courantes d’infertilité masculine.

Et qu’en est-il des femmes ? Les acides gras peuvent également être très bénéfiques pour la fertilité féminine, je vous recommande 3 noix entières par jour.

Graines de lin

Les graines de lin sont une autre source impressionnante d’acides gras essentiels oméga 3 et 6 dont votre corps a besoin pour équilibrer les hormones.

Le déséquilibre hormonal est l’une des raisons les plus courantes de l’infertilité générale, car il peut provoquer des cycles irréguliers et une innovulation ainsi qu’une mauvaise qualité des œufs.

Les graines de lin moulues sont les meilleures pour la fertilité et elles sont faciles à ajouter à votre alimentation.

Épinards

Ensuite, on privilégie les aliments riches en fer pour éviter un risque d’anémie les premiers mois de grossesse.

Mangez donc davantage de légumes, de céréales, de légumineuses. L’iode est également à recommander pour permettre plus tard le bon développement du fœtus. Pensez à manger des œufs et des produits de la mer comme les huîtres.

Comme je l'écrivais plus haut, les épinards et autres légumes-feuilles comme le chou frisé sont riches en fer, en acide folique et en zinc. Ce sont des minéraux essentiels à la santé maternelle.

Le manque de fer en particulier peut entraîner une mauvaise qualité des œufs et des problèmes d’ovulation.

Huitres et crustacés

Les huîtres et autres crustacés sont riches en vitamine B12, en iode et en zinc, dont vous pouvez manquer dans votre alimentation, dans votre recherche de fertilité.

Ils sont faibles en calories et riches en protéines, ce qui en fait l'aliment de fertilité parfait pour cette liste.

Vous savez que les huîtres sont censées être un aphrodisiaque, ce qui ne peut être positif que lorsque vous essayez de tomber enceinte.

Si vous n’aimez pas les huîtres, essayez les crevettes, les moules ou les palourdes pour leurs bienfaits pour la santé.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium car elles peuvent avoir des effets positifs à la fois sur les femmes et sur la fertilité.

Le sélénium aide à promouvoir des follicules d’œufs sains, donc consommer une ou deux noix du Brésil chaque jour peut également améliorer la qualité de vos œufs.

Les noix du Brésil sont également un autre aliment qui augmente la fertilité chez les hommes. 

Une supplémentation de sélénium peut augmenter la motilité des spermatozoïdes et améliorer les taux de grossesse.

Complément alimentaire Vitamine C & Sélénium

Haricots

Les haricots regorgent de fer et constituent une excellente source de protéines, en particulier pour les végétariens. Une alimentation riche en haricots et en lentilles peut aider à équilibrer vos hormones et à améliorer vos chances de tomber enceinte.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, les haricots et les lentilles peuvent être une excellente source de protéines pour améliorer la qualité de vos œufs et vos taux de fécondation.

Huile de noix de coco

Les graisses saines sont essentielles à la croissance cellulaire. L’huile de coco est également un lubrifiant favorable à la fertilité qui n’est pas toxique pour les spermatozoïdes. L’huile de coco a également un très bon goût et a des propriétés antibactériennes.

Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont des centrales de fertilité que vous pouvez grignoter quand vous le souhaitez. Elles sont riches en zinc, folate et sélénium.

Elles sont parfaites pour la fertilité masculine et féminine.

Les graines de tournesol sont également une bonne source d’acides gras oméga-6.

Epices

Les épices comme le clou de girofle, le gingembre, le romarin, le curcuma et l’ail ont des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et antioxydantes.

La curcumine, un composé du curcuma, réduit l’inflammation dans le corps.

Les propriétés anti-inflammatoires du gingembre sont louées depuis des siècles et des études scientifiques ont confirmé ses bienfaits.

La cannelle a des propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut aider à soulager les gonflements.

Les framboises

Tous les fruits peuvent aider à combattre l’inflammation car ils sont faibles en gras et en calories et riches en antioxydants. Les baies, en particulier, ont des propriétés anti-inflammatoires, grâce aux anthocyanes, les produits chimiques puissants qui leur donnent leur riche couleur.

L’extrait de framboise rouge vous aidera à empêcher de développer l’arthrite ; les myrtilles peuvent aider à protéger contre l’inflammation intestinale et la colite ulcéreuse ; les femmes qui mangent plus de fraises ont des niveaux inférieurs de CRP dans leur sang.

Complément alimentaire Cétones de Framboises

Ail

Les propriétés anti-inflammatoires de l’ail soulagent les symptômes de l’arthrite, excellent pour le système immunitaire et riche en sélénium. Les oignons et l’ail peuvent aider à augmenter vos niveaux d’un antioxydant appelé glutathion . C’est l’un des antioxydants les plus puissants pour lutter contre le SOPK et l’infertilité.

La consommation d’aliments riches en soufre contenant du gluthiaone augmente le nombre de spermatozoïdes chez les hommes.

La carence en glutathion est liée au vieillissement prématuré des ovaires  et même au cancer de l’ovaire.

Complément alimentaire Ail désodorisé

Ananas

Les ananas sont un excellent aliment de fertilité car ils sont largement disponibles et abordables pour la plupart des gens.

Une enzyme appelée bromélaïne est la raison pour laquelle l’ananas est devenu un symbole de fertilité dans le monde.

La bromélaïne est connue comme un anticoagulant, elle agit donc de la même manière qu’une aspirine pour bébé pour améliorer l’implantation.

Les anticoagulants aident à conduire le sang vers l’utérus et encouragent l’implantation et peuvent éventuellement prévenir les fausses couches.

Bien que les ananas soient naturellement sucrés et délicieux, la partie la plus concentrée en bromélaïne est le noyau dur de l’ananas qui n’est pas très agréable à manger.

Complément alimentaire Bromélaïne et Rutine

Enceinte et végétarienne : est-ce compatible ?

Le végétarisme est parfois un choix philosophique lié à une volonté de protéger le monde animal, refuser que l'homme soit un prédateur et dénoncer les conditions d'élevage et d'abattage des animaux. Il peut aussi résulter d'une désaffection progressive pour la viande, certaines personnes refusant, pour des raisons sentimentales, de consommer du lapin ou du cheval puis renonçant, en définitive, à toute alimentation carnée. 

Enfin, on devient souvent végétarien pour préserver sa santé, la consommation excessive de viande et de graisses animales ayant démontré ses effets néfastes avec le développement du diabète, de l'obésité et des maladies cardiovasculaires.

Les naturopathes considèrent que le régime végétarien n'est pas un danger en soi. Il n'y a donc pas lieu de pousser une femme à interrompre un mode alimentaire qu'elle a choisi lorsqu'elle est enceinte, à partir du moment ou :

• elle est suivie de façon très régulière par son thérapeute et qui plus est s'il est hygiéniste,

• elle réalise ses échographies normalement,

• elle bénéficie d'apports suffisants en protéines, en calcium et en fer dans le cadre d'une alimentation variée en faisant très attention aux associations alimentaires (ou grâce à des supplémentations prescrites par un professionnel de santé).

Végétarisme et grossesse 

Où trouver les apports en protéines ?

Les règles de l'équilibre alimentaire prévoient une alimentation comprenant :

• 50 à 55 % de glucides,

• 30 à 35 % de lipides,

• 10 à 15 % de protéines.

En cas de régime végétarien, l'absence de protéines animales doit être compensée par :

• un apport suffisant en protéines issues des oeufs,

• un apport suffisant en protéines issues des céréales (blé, riz, orge, avoine, maïs…), ils sont présents notamment dans le pain complet, les pâtes complètes, les farines complètes etc.,

• un apport suffisant en protéines issues des légumineuses (lentilles, pois chiches, petits pois, pois cassés, haricots…), 

• un apport suffisant en protéines issues des oléagineux (amandes, noix…), 

Au cours des repas, il est recommandé d'associer les céréales aux légumineuses afin d'apporter l'ensemble des acides aminés nécessaires à l'organisme.

A noter : concernant le soja, pas plus d'un aliment contenant du soja par jour pendant la durée de la grossesse mais aussi de l'allaitement.

Où trouver les apports en fer et en calcium ?

Pendant la grossesse, une femme a des besoins accrus en minéraux comme le fer et le calcium.

En l'absence de consommation de viande, pour éviter toute carence en fer (responsable d'anomalies dans le développement du fœtus), il faut consommer :

• des œufs (avec modération),

• des légumes secs,

• du persil (avec prudence),

• de la salade (mâche).

Le saviez-vous ? 

Il est recommandé de manger à chaque repas des légumes riches en vitamine C, qui favorisent l'absorption du fer. Au contraire, je vous suggère d'éviter café, thé ou vin qui diminue son absorption. 

Consommer aussi en dehors des repas (au collations) des fruits riches en vitamines de tous genres.

Une femme enceinte, qu'elle soit végétarienne ou non, doit veiller à absorber en quantité suffisante du calcium, indispensable à la formation des os du foetus et contenu dans :

• les produits laitiers à base de laits de brebis ou chèvre uniquement,

• les oléagineux (graines de sésame, amandes, noix...).

Par ailleurs, sachez que les repas végétariens variés en faisant attention aux associations alimentaires, apportent tous les minéraux et vitamines nécessaires à l'organisme.

Faut-il se supplémenter si l'on est végétarienne ?

Vous pouvez avoir des risques de carence, mais c'est seulement votre thérapeute qui évaluera si vos apports sont couvert ou non. Si vous êtes suivie par un naturopathe, comme c'est la coutume maintenant, celui-ci pourra vous prescrire des suppléments.

Il est donc important de parler de votre végétarisme à votre thérapeute.

Et les végétaliennes ?

Lorsque l’on ne consomme aucun produit d’origine animale, on risque des carences graves en vitamine B12 conduisant à des anémies sévères.

En effet, seuls les produits animaux contiennent cette vitamine. Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation, les personnes ayant une alimentation de type végétalien ou végan doivent donc, en lien avec son thérapeute, professionnel de santé, recevoir un supplément sous forme de complément alimentaire.

Complément alimentaire Vitamine B12

Pendant votre grossesse, veillez à avoir une attention nutritionnelle toute particulière compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture de vos besoins.

Le suivi thérapeutique pendant la grossesse

La grossesse est un moment particulier dans la vie d'une femme qui, de mois en mois, pourra bénéficier d'un suivi thérapeutique.

D'emblée, il est recommandé qu'elle parle à son thérapeute, professionnel de santé, de son régime alimentaire. En fonction des analyses biologiques sanguines, celui-ci pourra être amené à prescrire des suppléments en fer et en calcium pour assurer un bon développement de l'enfant à naître.