Végétarien, végétalien, végan : quelles différences ?

De nombreuses raisons peuvent motiver un individu à devenir végétarien, végétalien ou végan, qu'il s'agisse de sa religion (hindouisme...), du désir de perdre du poids ou de respecter la cause animale. Les végétariens, les végétaliens et les végans ont tous pour point commun de moins, de ne pas, ou de ne plus manger de viande. Mais il y a des différences entre eux :

• les végétaliens ne consomment aucun produit, ni sous-produits d'origine animale, donc ni viande, ni lait, ni œufs, ni miel.

• le véganisme ne se réduit pas à un régime (végétalien), c'est un mode de vie qui exclut tout produit issu de l'exploitation animale. Cela signifie qu'un végan n'achète pas de chaussures ou de canapé en cuir, ne porte pas de fourrure, n'utilise pas de cosmétiques testés sur des animaux, il ne va pas non plus au zoo ou au cirque voir des spectacles avec des animaux.

Différentes façons d’être végétarien

Le végétarisme, comme chacun sait, consiste à refuser de consommer de la chair animale : viande, poisson, crustacés... À l'heure actuelle, 5 % de la population mondiale aurait opté pour un régime végétarien.

Il existe malgré tout plusieurs variantes dans le végétarisme :

• les ovo-lacto-végétariens ne mangent pas de viande mais consomment des œufs, du lait, des produits laitiers ; c'est la forme de végétarisme la plus courante en Europe,

• les ovo-végétariens mangent des œufs mais pas de produits laitiers,

• les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d'œufs,

• les pesco-végétariens acceptent de manger du poisson.

Comme nous l'avons vu, les raisons de ce choix peuvent être multiples :

• défense de la cause animale ;

• volonté de réduire son empreinte écologique (l’élevage de bétail serait responsable de 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre liées à l'activité humaine) ;

• volonté de préserver sa santé (l'adoption d'un tel régime diminuerait les risques de contracter une maladie cardiovasculaire ou un cancer) ;

• goûts culinaires, etc.

Mais comme pour tout régime, mieux vaut se renseigner avant de se lancer. Car si vous délaissez viande et poisson, votre organisme pourrait vite manquer de certains éléments...

Légumineuses et céréales, pour faire le plein de protéines

En premier lieu, je rappelle que la viande est une source majeure de protéines. Ces macromolécules sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, au développement de nos muscles et de notre immunité.

Pour ne pas manquer de protéines, misez sur les féculents, en l'occurrence:

• les légumes secs (alias les légumineuses), comme les lentilles, les flageolets, les haricots rouges ou noirs, les fèves, le soja, les pois chiches, les pois cassés, les petits pois, les pois secs...

• et les céréales, comme le riz, le maïs, le blé, l’épeautre, l'orge, l'avoine, le sorgho, le sarrasin, le millet...

Dans l'idéal, réunissez ces deux types de légumineuses au cours d'un même repas pour maximiser votre apport en protéines. Vous pouvez par exemple opter pour ces associations:

• soja + lentilles corail (protéine + protéine) - Repas du midi

• lentilles + blé, (protéine + protéine) - Repas du midi

• haricots rouges + maïs vapeur (féculent + légume) - Repas du soir

• le riz (féculent) est à consommer avec des légumes au Repas du soir

Gardez en tête les associations alimentaires vitales (NE CROISEZ JAMAIS au cours du même repas, protéines et féculents).

Ce genre de combinaisons vous permettra de profiter d'acides aminés suffisamment variés. Pour votre information, les légumineuses vous fournissent en fait la lysine qui manque aux protéines des céréales, tandis que les céréales vous fournissent la méthionine qui manque aux protéines des légumineuses. 

Les autres grandes sources protéiques : œufs, produits laitiers, seitan (aliment fabriqué à base de protéine de blé (gluten)) , amandes...

Pour éviter de manquer de protéines, misez également sur les œufs, dont le jaune comme le blanc constituent de formidables sources protéiques.

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et les yaourts sont également riches en protéines. Si vous ne pouvez vous en passer, je vous conseille ceux de chèvre ou de brebis, qui contrairement aux idées reçues ne sont pas forts en goût. Les sportifs désireux de prendre de la masse musculaire apprécieront par ailleurs la dose importante de protéines procurée par la whey, ce produit issu de la coagulation du lait (par exemple avec Protéine Naked Whey), ou la Somatropine naturelle.

Parmi les aliments contenant également une quantité importante de protéines, je citerai le quinoa, le tofu (sorte de «fromage de soja»), le seitan, le tempeh (produit à partir de graines de soja pelées, cuites et fermentées), les amandes, les champignons, les pâtes au blé complet, le riz complet, les noix, les graines de chanvre et de chia...

Conservez de bons apports en fer

En second lieu, il convient de surveiller vos apports en fer (en particulier pour les femmes et les enfants). Je vous rappelle que cet oligo-élément très important assure notamment le transport de l'oxygène à travers le sang. La fatigue, le manque d'énergie générale comme les étourdissements sont des symptômes pouvant suggérer une carence en fer.

Le fer se trouve en grande quantité dans la viande rouge, la viande blanche et les produits de la mer. Pour les végétariens, les légumes secs, les fruits secs et graines oléagineuses (graines de sésame, noix de cajou, amandes...) constituent toutefois d'excellentes alternatives.

Il existe aussi des formulations de fer présentant une bonne qualité d’absorption et permettant de limiter le risque d’anémie en cas de végétarisme. Ainsi, vous en trouverez par exemple dans la Formule VitaMinéro.

Attention : ne vous supplémentez pas en fer si vous n'êtes pas certain(e) d'avoir un déficit. Une analyse sanguine permettra de confirmer (ou non) cette hypothèse. En effet, se complémenter en fer alors qu'on n'en manque pas est pro-oxydant.

Cobalamine, la fameuse carence en vitamine B12

Par ailleurs, l'absence de viande animale peut être à l'origine d'une carence en vitamine B12, ou cobalamine. Cette dernière est en effet la seule vitamine à être présente uniquement dans le règne animal.

Vous pouvez certes trouver de la B12 dans les œufs, le lait et le fromage, mais en bien plus petite quantité que dans la viande. Il existe donc un risque réel de déficit.

Le manque de vitamine B12 entraîne des risques importants pour la santé : troubles nerveux, digestifs, visuels, fatigue importante… Pour éviter les problèmes de ce type, tournez-vous vers la méthylcobalamine. Cette forme active de la vitamine B12 est la meilleure pour l’organisme (optez par exemple pour le complément Vitamine B12).

Comment trouver des oméga-3 quand on ne mange pas de poisson ?

Les oméga-3 sont habituellement apportés par les poissons gras, comme le saumon et le thon. Attention, les poissons prédateurs contiennent des métaux lourds. Pour les remplacer, vous pouvez consommer :

• des graines de lin moulues ;

• des noix ;

• de l'huile d'olive ou de colza...

Je vous conseille OMÉGA 3 + Vitamine E. Les omégas 3 participent au bon développement du cerveau, des nerfs, de la rétine.  ils sont donc importants. Ils préservent la vue et les fonctions cérébrales. Ils atténuent aussi les risques de maladies cardiovasculaires. Enfin, ils sont bénéfiques à notre équilibre nerveux et émotionnel.  Bref, nous avons tout intérêt à en augmenter les quantités en apports de compléments alimentaires.

Les végétariens manquent aussi fréquemment de zinc et d'iode

Le régime végétarien peut enfin être à l'origine :

• d'une carence en zinc. Or le zinc est un oligo-élément crucial pour l'organisme, qui joue un rôle dans le métabolisme des protéines, dans les défenses immunitaires, dans l'état de la peau et des cheveux... Pour retrouver un bon taux de zinc, vous pouvez manger des graines de sésame, du pain au levain, du cacao ou des produits laitiers. Et si vous voulez être bien certain(e) d'optimiser vos apports, choisissez un complément de zinc doté d'une bonne bio-disponibilité, comme Force des Incas qui contient du Maca, riche en zinc;

• d'une carence en iode. Sachez que 25 % des végétariens et 80 % des végans souffrent d'un déficit en iode. Cet oligo-élément est pourtant très important pour notre organisme, vu qu'il assure le bon fonctionnement de la glande thyroïde (régulatrice de la solidité des os, de l'état du cerveau et des muscles...) En cas de manque d'iode, sachez qu'il existe des compléments d'iode naturel, que l'on retrouve par exemple dans Force des Incas. N'hésitez pas à demander conseil à votre naturopathe à ce sujet.

Maca et spiruline, les super-aliments parfaits pour les végétariens et végans

La richesse de certaines substances naturelles peut grandement vous aider à maintenir votre équilibre nutritionnel.

Je vous invite notamment à prendre :

• de la spiruline. Cette algue couleur bleu-vert est à la fois source de protéines, de fer, de zinc et de multiples vitamines. Vous n'appréciez pas le goût très prononcé de la spiruline en poudre ? Bien heureusement, ce super-aliment peut aussi se consommer sous forme de gélule ou de comprimé (Spiruline biologique (poudre, gélules ou comprimés)) ;

• du maca. Cette plante née dans les montagnes péruviennes, réputée pour être un fortifiant naturel de l'organisme, contient des protéines, des vitamines B1, B2, B12, C et D, du calcium, du zinc, du fer, du potassium... Vous en trouverez par exemple dans l'excellent complément Maca (Biologique ou naturel).

Quelques remarques sur le végétarisme et le végétalisme

Bien entendu, en cas de régime végétarien, il faut continuer à respecter toutes les règles essentielles de l'alimentation!

​Tout végétarien, comme tout non-végétarien, a ainsi intérêt à consommer des légumes tous les jours et à éviter les aliments trop gras ou trop sucrés.

ATTENTION ! Le concept des 5 fruits et légumes par jour est absurde. Il a été inventé pour relancer les activités des producteurs. Bien entendu, je n'ai rien contre les producteurs de fruits et de légumes.

Petit rappel : Les fruits se consomment TOUJOURS en dehors des repas, c'est impératif et scientifiquement prouvé.

Le régime végétalien et le mode de vie végan, de leur côté, excluent tous les sous-produits d'origine animale, comme le miel, les œufs, le lait, etc. Ils demandent donc encore plus de vigilance. Je prends l'exemple du calcium : en l'absence de produits laitiers, le calcium devra être trouvé dans le chou, les épinards, les pistaches, les eaux végétalisées enrichies en calcium, etc.

Les femmes enceintes ou qui souhaitent allaiter doivent être particulièrement attentives aux carences provoquées par leur régime alimentaire. Si vous êtes dans ce cas, je vous conseille des compléments alimentaires adaptés comme :

• Wakamé (contient en grande quantité des acides gras tels que l'oméga-3 qui aide à promouvoir le bon cholestérol et la santé cardiovasculaire. On trouve également de la vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, C, du sodium, du fer, du calcium, de la thiamine, des protéines, des oligo-éléments (iode)).

• Spiruline isotonique (riche en protéines, potassium, vitamines du groupe B, vitamines C, D et E, fer, calcium, sodium … Tous les nutriments indispensables à une récupération optimale, ainsi que:

  • Bicarbonate de sodium, qui permet d’équilibrer le pH sanguin que l’exercice intense tend à acidifier ; 

  • Hydrates de carbones (maltodextrine, saccharose, dextrose et fructose) qui équilibrent le pH sanguin grâce à un système tampon et optimisent l’apport énergétique ; 

  • Acérola qui contient un taux exceptionnel de vitamine C (100% des VNR, Valeurs Nutritionnelles de Référence) pour lutter contre l’oxydation liée au sport.

• Huile de Haarlem (formule composée de trois corps simples :16 % de soufre, 80 % de térébenthine du pin et 4 % d’huile de lin),

• Calcium citrate et vitamine D3 

  • ​Le calcium assure la rigidité, la dureté des dents ainsi que la solidité du squelette. Mais, il joue également un rôle majeur sur l'excitabilité neuromusculaire et la coagulation sanguine).

  • La vitamine D3 permet la fixation du calcium sur les os, ce qui permet de renforcer le squelette, aide aussi à l'absorption du phosphore, elle participe donc à la santé et à la croissance des dents et des os, améliore la résistance aux infections, prévient certains cancers digestifs.