Différence entre sport et activités physiques

Souvent, en consultation, j'entends mes patient(e)s dire qu'elles (qu'ils) font du sport. Quand on rentre dans les détails, en fait, il s'agit d'activités physiques.

Alors faisons le point entre sport et activités physiques.

Le sport

Le sport est une activité codifiée et réglementée pour qu’on puisse l’exercer dans différents pays, dans un but de performance, d’arriver premier, de battre un record, souvent institutionnalisé et qui dépend d’une fédération.

Donc faire du sport, c’est en général en lien avec un club et dans un but de compétition.

L’activité physique

Ce sont tous les gestes de la vie quotidienne, tout ce qu’on va faire qui va amener une dépense d’énergie : passer l’aspirateur, laver mes carreaux, travailler, manger, promener le chien, marcher pour aller prendre le métro, jouer avec vos enfants, ou courir le dimanche sans vouloir vous surpasser. Ce sont donc toutes vos activités du quotidien, liées au loisir, au travail, aux déplacement quels qu’ils soient. Certaines activités physiques sont dites « adaptées ».

L’activité physique adaptée

L’activité physique adaptée est une activité physique qu’on propose dans un cadre déterminé pour respecter les besoins particuliers d’une personne donnée.
On se base, non pas sur ce que ces personnes ne peuvent pas faire, mais sur leurs ressources.

Par exemple, si on considère une personne tétraplégique, il y a de nombreuses activités qu’on ne pourra pas lui proposer, mais on va chercher les activités qui sont possibles, pour lesquelles la personne a les ressources nécessaires.

On adapte donc l’activité aux ressources des personnes et non pas à leurs contraintes.
L’activité physique adaptée peut se faire en prévention primaire, par exemple auprès de personnes qui font peu d’activité physique, qui sont déconditionnées ou essoufflées et qui aimerait réussir à se remettre à une activité physique. On va donc leur proposer une activité physique adaptée à leur objectif et à leurs caractéristiques.

L’activité physique adaptée ne s’adresse ainsi pas uniquement dans un cadre thérapeutique ou à des personnes qui ont déjà une pathologie déclarée.

« La marche est le meilleur remède pour l’homme » disait Hippocrate en 400 avant notre ère. Disait-il vrai ? Voyons si l’activité physique permet réellement d'améliorer les défenses de l’organisme.

Comment la pratique du sport influence-t-elle notre immunité ?

Le sport modéré est excellent pour la santé

C’est une donnée confirmée par les études depuis plusieurs décennies : le sport est bon pour la santé, et notamment pour l'immunité.
En effet, l'activité physique :

• permet d’augmenter les dépenses caloriques, ce qui évite les problèmes liés au surpoids ;

• stimule le cœur, et diminue ainsi les risques d'avoir des problèmes cardiovasculaires ;

• et induit la libération d’endorphines, ce qui provoque une importante sensation de bien-être. En réduisant les hormones du stress, les endorphines favorisent également la réponse immunitaire de l’organisme aux agressions.

Comment l'activité physique stimule-t-elle le système immunitaire ?

Mais allons plus loin dans la découverte des liens entre activité physique et immunité.

Les études ont notamment montré :

• qu'une activité sportive régulière provoque un pic de polynucléaires neutrophiles, un type de globules blancs très efficaces pour défendre l'organisme. Le taux de neutrophiles retrouve ensuite son niveau « normal » 24 heures après la séance ;

• une autre étude a montré que la pratique régulière du vélo stimule plusieurs aspect de nos défenses immunitaires. Les sujets de l'étude, des cyclistes réguliers, présentaient en effet des taux extrêmement élevés de certains lymphocytes T, mais aussi d’IL-7, une molécule qui protège le thymus du vieillissement. Or, le thymus est justement l’organe qui produit les lymphocytes T (ce qui en fait l’un des piliers de notre système immunitaire).

Bref, les données scientifiques en vigueur permettent aisément de valider la pensée d'Hippocrate : quel que soit l’âge des pratiquants, une activité physique régulière est l’une des meilleures manières de protéger l'organisme.

Combien d'heures de sport ou d'activités physiques pratiquer par semaine ?

Prenons un exemple simple et très répandu : le jogging. Selon une étude danoise parue dans l’American College of cardiology en février 2015, un adulte devrait pratiquer 2h30 de jogging par semaine, avec un rythme lent ou moyen, réparties en 3 séances.

Selon cette même étude, ces recommandations permettraient d’augmenter l’espérance de vie de plus de 6 ans pour les hommes et de presque 6 ans pour les femmes.

Faites du sport ou pratiquez une activité physique... mais avec modération

Bien sûr, il ne faut pas non plus abuser de l'activité physique. Deux hormones libérées lors des performances sportives, l’adrénaline et le cortisol, peuvent finir par nuire au métabolisme et provoquer une altération de l’équilibre des cytokines, ainsi qu'une production accrue de radicaux libres.

En outre, le sport intensif multiplie les micro-lésions au niveau musculaire, osseux, intestinal... Ces dernières peuvent notamment provoquer la diffusion, dans l’ensemble de l’organisme, de bactéries et de toxines présentes dans l’intestin.

Ne surmenez pas votre corps, ce qui finirait par provoquer l'effet contraire de ce que vous recherchez, avec une baisse globale de vos défenses immunitaires.

En un mot, trop de sport tue le corps.

Immunité : des astuces simples pour une pratique sportive efficace

Sportifs occasionnels, sportifs réguliers ou athlètes chevronnés... Voici quelques astuces à connaître pour tirer le meilleur parti de votre activité physique :

• si vous vous remettez tout juste au sport, optez pour une mise en mouvement progressive (surtout si vous êtes en surpoids);

• si vous pratiquez un sport de façon intensive, optez pour des récupérations longues afin de laisser le temps aux défenses immunitaires de retrouver un état « normal »;

• notez également qu'il vaut mieux effectuer une à deux séances intensives par semaine maximum (vous pouvez toujours y ajouter des séances plus modérées).

Ces substances qui optimisent les performances physiques et stimulent l'immunité

De nombreux composés disponibles dans la nature sont capables de vous aider à améliorer vos capacités sportives...
... tout en stimulant directement votre immunité :

• le ginseng, tonifiant, protecteur de la fonction cardiaque et pro-immunité, est très apprécié par les sportifs (je vous conseille en particulier le complément Ginseng);

• l'acide aminé L-glutamine améliore la synthèse des protéines et favorise ainsi le renouvellement musculaire. Il constitue également une source exceptionnelle de combustible pour les cellules immunitaires (découvrez L-Glutamine en poudre);

• l'acide aminé L-citrulline, de son côté, tamponne l’ammoniaque produit par les muscles au cours de l'effort. Il agit ainsi contre les courbatures et favorise la récupération musculaire. Il est aussi, par ailleurs, un véritable booster immunitaire. Pour vous supplémenter en L-Citrulline, prenez par exemple l'excellent complément L-Citrulline et BCAA.

D'autres compléments alimentaires incontournables chez les sportifs

Je mentionnerais encore quelques suppléments adorés par les sportifs :

• la spiruline, cette micro-algue riche en protéines, vitamines et minéraux, est hyper populaire chez les amateurs de sport. Elle permet à la fois de tonifier l'organisme, d'améliorer l'endurance, de faciliter le développement des muscles et la récupération (vous pouvez opter pour Spiruline biologique (poudre, gélules ou comprimés) ou pour Spiruline isotonique en poudre) ;

• vous cherchez à prendre de la masse musculaire ? La whey, la créatine et la BCAA constituent le trio indispensable de la supplémentation en musculation (retrouvez-les avec Protéine Naked Whey, Créatine monohydrate et BCAA 4:1:1).

Je citerais enfin quelques classiques de la supplémentation utiles à tous

Pour finir, je rappelle quelques compléments essentiels, qui se révéleront très bénéfiques pour les sportifs, non-inités et initiés... mais pas seulement !
Je cite :

• les omégas 3. Ces acides gras polyinsaturés participent à la régénération cellulaire, améliorent les performances et protègent la santé du cœur (prenez par exemple OMÉGA 3 + Vitamine E) ;

• n'hésitez pas non plus à vous supplémenter en magnésium (avec Magnésium marin ou Magnésium Marin + Vitamine B6). Bon à savoir : la pratique sportive peut entraîner une déperdition de sels minéraux, d'où la nécessité d'augmenter vos apports en magnésium, notamment ;

• bien entendu, je vous conseille enfin d'opter pour un apport en vitamine D, car toute déficience en vitamine D nuira aux capacités de votre organisme, et notamment à ses facultés sportives. Pour rappel, la « vitamine du soleil » joue un rôle dans la santé osseuse, la fonction musculaire et l'immunité. Pour bénéficier de cette substance essentielle, choisissez idéalement le complément Vitamine D3 végétale.

Pour conclure, les principes essentiels pour être dans vos starting-block :

• une alimentation saine, équilibrée et surtout dissociée ;

• une pratique sportive ou une activité physique ;

• une supplémentation adaptée.

Tout d'abord je rappelle la citation du célèbre médecin alchimiste Paracelse, fondateur de la toxicologie : « Tout est poison, rien n’est poison : c’est la dose qui fait le poison ».

Prenez, avant tout, conscience de votre mode de vie : sommeil, alimentation, activité physique.

Il n’est pas question ici de voir les compléments du sportif comme une opposition ami / ennemi mais plutôt de mettre en garde sur l’éventuelle balance bénéfice / risque et sensibiliser afin de comprendre que ces ajustements se font au cas par cas.

Gardez en tête que deux personnes possèdent des métabolismes bien distincts et que par conséquent, les deux ne vont pas réagir de la même manière.

Supplémentation du sportif : bonne ou mauvaise idée?

L’idée d’une activité physique qui redessine le corps tout en permettant de se défouler et alléger la charge mentale d’une routine sans fin est très séduisante mais de nombreux sportifs s’adonnent à une prise de compléments afin d’augmenter les bénéfices des séances et obtenir des résultats visibles et de manière rapide.

Avant toute chose, l’effet recherché est d’obtenir un bénéfice, tant sur le plan physique que mental.

Quelles supplémentations choisir?

La première question à se poser est déjà de savoir si le corps est en manque d’un élément que vous souhaitez lui apporter. Si la réponse est oui, la supplémentation n’est pas un problème, en revanche si la réponse cette fois-ci est non, vous risquez de provoquer une surcharge dans votre organisme et d’avoir des effets secondaires, parfois indésirables, plus ou moins marqués. Et là je dis STOP !

Bon nombre de sportifs adaptent leur alimentation: apport plus conséquent en eau, en minéraux et en protéines, sans connaissance aucune de la morpho-physiologie du corps humain. Ce dernier change, commence à se sculpter et donne certaines fois envie d’avoir des résultats encore plus probants et rapides après les séances.

C’est précisément là que certains compléments interviennent: vendus en salle de sport, en boutiques spécialisées ou même sur internet, ces produits sont devenus la clé de voûte de l’entraînement pour beaucoup d’individus.

La consommation au début est régulée et occasionnelle puis devient par la suite plus importante et sur des périodes plus longues. Le sportif peut dans certains cas arriver a se convaincre que c’est par le biais de ces produits et non par l’activité en elle-même qu’apparaissent les résultats rapides de sa nouvelle apparence physique ainsi que l’amélioration de ses performances.

Ces derniers apportent en effet des résultats probants sur la musculature dans un laps de temps minime mais ne sont hélas pas sans danger en fonction du métabolisme qui le reçoit.

Le consommateur va avoir tendance à augmenter les doses et voir l’apparition d’effets nocifs sur son corps. Attention à l’effet de surcharge : une trop grosse quantité de protéines à métaboliser peut mettre le système digestif à rude épreuve, mais pas que.

Lorsque le corps se retrouve en surplus ou ne tolère plus cette supplémentation, il commence à s’exprimer : discrètement au début et de manière beaucoup marquée par la suite afin d’alerter sur son état avec l’apparition de :

• Douleur tendineuses

• Ballonnements

• Fatigue en fin de journée

• Sommeil agité

• Irritabilité

• Et même dans certains cas : modification de certains marqueurs hépatiques et/ou hormonaux.

De plus, Il n’est pas évident d’arrêter cette consommation : tout d’abord le sportif voit cette supplémentation comme faisant partie intégrante de son entraînement et d’un côté il a raison : résultat physique, récupération, gain de force etc… mais surtout le corps étant habitué à recevoir ses produits va se voir fondre à vue d’œil à l’arrêt.

Cette perspective est donc peu encourageante pour le consommateur qui souhaiterait arrêter. L’envie et/ou la consigne de limiter voir interrompre cette prise de produits après autant d’heures passées à la salle pour obtenir son « corps parfait » est parfois recommandé voir inéluctable.

Si votre corps ne supporte pas ces substances chimiques et peine à les filtrer n’oubliez pas que vous pouvez vous tourner vers d’autres alternatives, cette fois-ci naturelles : spiruline (Spiruline biologique (poudre, gélules ou comprimés), Spiruline isotonique en poudre), fenugrec, Somatropine naturelle (Poudre pour boisson), OMÉGA 3 + Vitamine E en fonction des résultats recherchés et de vos besoins.

Il est par conséquent utile et recommandé avant de débuter une nouvelle activité physique d’en parler auprès d’un professionnel de santé (naturopathe-hygiéniste) et/ou préparateur physique afin de dessiner les différents contours et adapter au mieux votre pratique physique à vos besoins : (nombres de séances par semaines, équipement adapté, rééquilibrage alimentaire effectué par un naturopathe-hygiéniste, et bilan sanguin si le patient manifeste l’envie de se supplémenter avec les produits comme BCAA 4:1:1, BCAA 4:1:1 + L-Citrulline, Créatine monohydrate, etc…).

Additifs et compléments : quelles différences?

A la différence de l’additif alimentaire (mélangé directement à certains aliments), le complément alimentaire est, pour sa part, une source concentrée (vitamines, minéraux, acides gras, enzymes, acide aminés..) qui est vendue de façon isolée.

Comme son nom l’indique, le complément alimentaire doit apporter des substances ayant un effet sur l’organisme et qui seraient manquantes ou en quantités insuffisantes dans le rééquilibrage alimentaire normal d’un individu!

Mais, comment s’y retrouver parmi tous les produits proposés pour les sportifs?

Points essentiels sur la supplémentation

Premier point : demandez conseils sur le choix des compléments alimentaires à votre conseiller en santé naturopathe-hygiéniste, qui garantira la traçabilité et le contenu des produits. En effet un achat aléatoire de certains compléments alimentaires sur internet expose à des dangers de compositions frauduleuses, non respectées et donc potentiellement dangereuses pour la santé.

Deuxième point : le danger des produits inadaptés au sport. Pour augmenter ses performances, chacun peut y aller de son médicament, son truc, son astuce, son plat, sa boisson fétiche mais attention concernant les médicaments et notamment les anti-douleurs de type aspirine et ibuprofène (les AINS : anti-inflammatoires non stéroïdiens) car ils ne sont pas sans danger.

En effet, ils vont masquer la douleur et conduire à un plus grand risque de blessure au final. Une étude réalisée l’année dernière montre que la prise d’aspirine ou d’ibuprofène permettrait d’augmenter la performance en permettant une plus longue durée d’effort mais cette consommation augmenterait de manière significative le risque de blessure et surtout engendrerait une inhibition des processus de guérison ainsi qu’une inhibition du ressenti.

En retardant la sensation de douleurs, ces produits permettent aux sportifs d’augmenter leurs entraînements au détriment des tissus qui se trouveraient encore plus fragilisés car les coureurs ne reçoivent plus la bonne information musculaire du fait du masquage de la douleur.

Mais surtout ces médicaments de type aspirine et ibuprofène sont très néfastes pour les reins et le système gastro-intestinal, sans oublier le risque engendré sur les perturbations de la coagulation par la prise d’aspirine.

Qu'en est-il du paracétamol?

Certains sportifs restent très accros à leur cachet de paracétamol avant l’effort!

Est considéré comme du dopage? Oui ! Ou tout du moins comme conduites dopantes car le paracétamol va diminuer la chaleur corporelle ce qui peut améliorer le confort du sportif mais le risque reste aussi le masquage d’une blessure et surtout une hépato-toxicité prouvée et dangereuse du paracétamol.

Les différentes catégories de compléments

Pour un sport d’endurance (la course à pied, natation, vélo), les compléments alimentaires ne seront pas les mêmes que pour un sport de force, de vitesse ou de puissance.

Les acides aminés et les protéines

Pour les sportifs d'endurance, la consommation de protéines autres que celles apportées par l'alimentation courante au quotidien n'est généralement pas nécessaire.

Concernant les acides aminés, deux peuvent avoir un intérêt pour le sportif :

• La glutamine : c’est pourtant l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme, on peut donc se poser la question de l’intérêt d’en consommer en complément ?

En fait l’activité physique vide les réserves de glutamine plus vite qu’elle ne se reforme, ce qui peut conduire l’organisme à détruire des cellules musculaires. De plus une supplémentation en glutamine peut réduire la vulnérabilité aux infections après de gros entraînements car une diminution de la glutamine dans l’organisme provoque un état de faiblesse du système immunitaire face aux infections post-entraînements. Je vous conseille L-glutamine en poudre.

• Les BCAA : ce sont des acides aminés avec des chaînes ramifiées dans leur structure qui font partie des acides aminés dits essentiels dans notre organisme. Ils présentent un certain intérêt en nutrition sportive, car ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d'un effort sportif.

Une supplémentation peut donc être conseillée pour diminuer la dégradation des protéines dans les muscles squelettiques. Ils sont aussi reconnus pour leur action sur la diminution de la production d’acide lactique et ainsi favorisent aussi l’augmentation de l’endurance et la récupération. Mon conseil : BCAA 4:1:1, BCAA 4:1:1 + L-Citrulline, en association : L-Citrulline-DL-Malate (2:1).

• Les minéraux et oligo éléments : en principe, ils sont apportés en quantité suffisante par l'alimentation, en particulier par la consommation de fruits, légumes et eaux de boisson variées.

Cependant, lors des efforts de longue durée avec de fortes sudations, les pertes en minéraux doivent être compensées. Boissons de réhydratation et énergétiques peuvent apporter un supplément de sodium et des différents minéraux éliminés lors de l’effort.

• Les minéraux et oligoéléments essentiels : le fer est un allié (surtout pour les femmes qui sont souvent en déficit de fer) pour la synthèse des globules rouges et l’oxygénation des tissus.

  • La spiruline notamment est riche en vitamines et en fer. Elle est connue pour accroître la résistance et prévenir les crampes musculaires. Mon conseil : Spiruline isotonique en poudre.

  • Quant au zinc, il est présent dans notre organisme pour assurer le fonctionnement de plus de 200 enzymes qui permettent un métabolisme des glucides, lipides et protéines optimal. Mon conseil : Force des Incas.

  • Enfin, le magnésium participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire en plus de sa participation à la solidité des os, des dents et au fonctionnement plus général de tous nos organes. Mon conseil : Magnésium Marin + Vitamine B6.

• Les vitamines : elles sont apportées en quantités suffisantes dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire dissocié et équilibré. La consommation de vitamines en compléments alimentaires peut être envisagée en cas de fatigue prononcée ou lors des changements de saison. Mon conseil : Formule VitaMinéro.

• Les acides gras polyinsaturés : pour atteindre les apports conseillés, il est nécessaire en premier lieu de consommer petits poissons gras et huiles qui contiennent ces acides gras polyinsaturés.

• Compléments à effets ergogéniques : les produits, tels que caféine, cola, ginseng (Cerepuls), quinine, taurine (Taurine spécial végétarien), carnitine (Acétyl L-carnitine (ALC)), aux effets excitants restent cependant dans le haut du tableau des compléments alimentaires préférés des sportifs.

Attention toutefois car ces produits consommés en grandes quantités peuvent avoir des effets gênants :

• insomnie,

• irritabilité,

• agressivité,

• trouble du rythme cardiaque,

• hypertension,

• troubles digestifs,

• etc…

Il convient de les utiliser avec parcimonie et toujours en ayant pris conseil précédemment, auprès de votre conseiller en santé, sur les potentiels effets secondaires et/ou indésirables.

• Compléments à effet brûleur de graisses : la consommation de ces compléments est indiquée pour aider l’organisme à « brûler » plus de calories lors d’un effort sportif. Appelés aussi "Fat burner", les brûleurs de graisse déstockent et mobilisent les graisses emmagasinées dans l’organisme.

Accompagnés d’une baisse des apports caloriques et d’une augmentation de l’activité physique, les brûleurs de graisse font maigrir sans risque de fatigue et ils sont également utilisé par les sportifs pour "sécher" c’est à dire perdre du poids sans perte de muscle. Mes conseils : Café vert (Svetol®) + Thé vert, Chitosan, MaxiCapsicum, Cétones de Framboise à libération rapide.

• Compléments à effet anti-inflammatoire et antidouleur : l'effet attendu est de limiter les effets douloureux de certaines pratiques sportives notamment au niveau des articulations et des douleurs musculaires.

  • Les oméga-3, acides gras polyinsaturées, permettent de réduire les processus inflammatoires mais comme indiqué plus haut une consommation régulière de poissons gras et huiles adaptées permet d’avoir un apport tout à fait convenable de ces oméga-3. Mon conseil : OMÉGA 3 + Vitamine E.

  • L’acide hyaluronique peut aussi être consommé par voie orale, il est naturellement présent dans la peau et il assure une très grand part de l’hydratation, de l’élasticité et de la tonicité des articulations. Mon conseil : Acide hyaluronique.

  • Le collagène, lui, garantit la souplesse et l’élasticité des articulations et de la peau. Il est produit naturellement dans l’organisme mais peut aussi être consommé sous forme de complément alimentaire. Mon conseil : Collagène marin.

  • La silice permet une régénération du cartilage et est naturellement présent dans les compléments alimentaires à base de bambou ou d’ortie. Mes conseils : Confort articulaire, Bambou Extrait, Ortie racines, Ortie BIO, Arthro-souplesse.

  • Veuillez noter que le curcuma, en complément alimentaire est un puissant anti-inflammatoire et antioxydant naturel permettant de maîtriser le phénomène inflammatoire et de lutter contre le vieillissement des articulations. Mes conseils : Super curcuma, Curcuma BIO, Douleurs articulaires.

Pour rappel, c'est la curcumine contenue dans le curcuma qui est le principe actif, et que dans la poudre de curcuma vendue en rayons épices et herbes aromatiques, vous ne retrouverez que 5% environ de ce principe actif.

En nutrition sportive les compléments alimentaires constituent un appoint pour les sportifs de haut niveau comme pour les sportifs de niveau modeste qui s’entraînent régulièrement dans le but de se maintenir en forme.

Même si une alimentation variée doit assurer l'apport complet des nutriments utiles à une bonne condition physique, le problème peut éventuellement venir de la qualité de l’alimentation souvent appauvrie. Les fameuses calories vides des produits raffinés remplacent les produits naturels (fruits et légumes de saisons par exemple) qui eux sont très riches nutritionnellement.

Alors pensez d’abord au contenu de votre assiette, votre conseiller en santé naturopathe-hygiéniste saura adapter votre alimentation, la dissocier et en cas de carences avérées ou de gros efforts sportifs à venir, il saura bien sur utiliser des compléments alimentaires mais toujours de manière raisonnée et sur une période courte de 15 jours à 3 semaines maximum.

Maintenant, vous savez !

Comme toujours, je vais essayer d'utiliser des termes compréhensibles, et expliquer au mieux certains autres termes un peu plus techniques. J'espère que vous arriverez jusqu'à la fin de l'article.

Le sport, un leitmotiv pour beaucoup d'entre vous

L’exercice physique est un des 3 piliers de la naturopathie, il est indispensable à une bonne hygiène de vie, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, adapté à la condition physique et associé à une alimentation saine et à des émotions bien gérées.

La pratique d’une activité physique doit être adaptée à l’âge, aux possibilités physiologiques et également aux tempéraments.

Un tempérament nerveux préférera des sports individuels de plein air, qui s’appuient sur la concentration, type escalade, golf, marche ou encore yoga.

Le lymphatique sera attiré par les sports aquatiques, natation, aquagym, pêche ou les sports stimulant la lymphe comme le trampoline.

Les sports collectifs générant de la compétition, de la vitesse enthousiasmeront les tempéraments sanguins, surtout s'ils sont suivis d’une troisième mi-temps.

Enfin les bilieux seront entraînés vers des sports individuels avec dépassement de soi et maîtrise, tels les arts martiaux, le tennis, le squash et tous les sports de l’extrême.

Sport et alimentation

Sédentarité, stress, perte de poids après grossesse, après des années de repas d'affaire, des mois de confinement, etc... Certains reprennent le sport en se disant: c'est la solution. Oui c'est en partie la solution, mais l'alimentation aussi et j'ajouterai, SURTOUT !

Pour optimiser les performances sportives il existe plusieurs solutions.

L'alimentation est primordiale pour le sportif et contrairement aux idées reçues... Parfois manger cru avant une compétition peut-être plus que bénéfique!

Pas nécessaire de connaître toute la physiologie de l’exercice pour être capable d’accompagner un sportif quand on est naturopathe.

Il faut juste être capable d’optimiser la santé de cet adepte de l’exercice intensif et de performances.

Bien sûr, certains sportifs viennent me voir pour que je leur conseille des plantes ou d’autres substances naturelles capables de booster leurs performances (sauter plus haut, porter plus lourd, courir plus vite…plus longtemps,…).

À ceux-là, je dois leur expliquer que le seul moyen naturel (et bénéfique à long terme) de booster leurs performances est d’optimiser leur santé.

D’autres, en revanche, prennent contact avec moi, bien conscients que leurs problèmes de santé (troubles digestifs, affection de l'intestin émotif…très fréquent chez les sportifs, problèmes ostéo-articulaires, cutanés, fatigue, infections à répétition, manque d’entrain…de motivation,…) affectent leurs performances, en plus d’être inconfortables, voire douloureux.

Je leur conseille de se restaurer 3 heures avant une épreuve sportive, ainsi la digestion est bien amorcée et les aliments ont eu le temps de se transformer en énergie. Les glucides à index glycémique bas, voire modéré, seront à privilégier tant pour leur rapidité de digestion, limitant ainsi les perturbations digestives, que pour leur disponibilité énergétique.

A contrario, les lipides ne sont pas conseillés, car leur digestion nécessite au moins 3 heures et peut entraîner des troubles digestifs.

Les protéines, quant à elles devront être consommées en quantité réduite, uniquement pour se rassasier, car elles sont en général acidifiantes pour l’organisme.

Le sport en excès ou mal géré fragilise l’écosystème intestinal, si un (ou plusieurs) acteur de cet écosystème est déjà en souffrance sans pratique sportive, cette agression supplémentaire liée à l’exercice va engendrer des perturbations du système immunitaire local, qui va lui-même générer des troubles digestifs et/ou extra-digestifs (cutanés et/ou ostéo-articulaires et/ou inflammatoire et/ou fatigue chronique,…), qui reflète donc aussi d’une altération de santé, et donc une perte de potentiel athlétique.

L’optimisation de l’écosystème intestinal est au cœur de la stratégie thérapeutique du sportif.

En fait, durant l’effort, l’épithélium intestinal (entérocytes / mucine) subit une adaptation circulatoire plutôt agressive.

Explication de texte

Au repos, quelques émonctoires (le foie, les reins et les intestins) sont vascularisés au maximum, afin d’assurer leur travail d’assimilation et d’élimination.

Pendant ce temps, la circulation dans les muscles et la peau est limitée.

Durant l’effort, les muscles reçoivent jusqu’à 20 fois plus de sang.

Pendant ce temps, le foie, les reins et les intestins ont une irrigation sanguine nettement diminuée. Cette action est appelée ischémie intestinale.

Si l’effort est en plus associé à la chaleur, l’irrigation de la peau est augmentée afin d’assurer le refroidissement (via les mécanismes de transpiration).

Cet apport supplémentaire de sang à la peau se fait aussi au détriment de l’irrigation du foie, des intestins (10% de moins que lorsque il ne fait pas chaud) et du cerveau.

Durant l’effort, et encore plus s’il fait chaud, l’ischémie intestinale est accentuée s’il y a un manque d’hydratation (par diminution du volume général sanguin).

Suite à cette ischémie, quand l’effort est terminé, on se retrouve face à la reperfusion locale qui dure quelques heures.

Reperfusion: revascularisation du foie, des intestins et des reins

Cette reperfusion est elle-même agressive pour la muqueuse locale car ce retour soudain de sang chargé d’oxygène est une source excessive de radicaux libres qui vont agresser les entérocytes (par oxydation de leur membrane, de leurs villosités, de leur noyau, de leurs mitochondries, de leurs jonctions serrées,…).

Les entérocytes sont les cellules les plus internes de l'intestin grêle, celles qui sont en contact avec le chyme ( une sorte de bouillie laiteuse provenant des premières transformations du bol alimentaire).

Leur principale fonction est de permettre le transit sélectif des nutriments de la lumière (intérieur) de l'intestin grêle vers le milieu intérieur en passant par le sang.

Ces cellules forment un épithélium dans lequel les cellules sont liées par des jonctions étanches.

Tant que le système immunitaire intestinal est fort, il y a une prise en charge des différents éléments indésirables qui tentent de traverser la muqueuse, et ceci sans qu’il y ait de manifestations cliniques locales ou à distance.

Mais si le système immunitaire intestinal ou général est déjà perturbé (intolérances alimentaires, A.I.E., alimentation inadaptée…raffinée, pathologies digestives, infections, inflammation,…), il va s’emballer et générer trop d’inflammation intestinale, ce qui va accentuer la porosité intestinale, puis la perturbation du microbiote, et finir par engendrer des pathologies aiguës ou chroniques, locales ou à distance, comme des problèmes intestinaux et/ou des douleurs ostéo-articulaires et/ou des troubles cutanés et/ou de la fatigues et/ou des troubles auto-immuns et/ou autres troubles inflammatoires et/ou de la fatigue chronique et/ou des troubles du sommeil et/ou une perte de motivation, etc.

Le message au système immunitaire pouvant être modulé (et/ou renforcé) grâce au microbiote, c’est par la prise de certaines souches probiotiques qu’on peut moduler l’inflammation locale, et donc aussi extra-digestive (quand cette dernière est une conséquence de l’emballement du système immunitaire intestinal).

Selon les souches, on peut aussi renforcer le système immunitaire et contrer les épisodes infectieux.

En ce qui concerne la santé de la muqueuse, il est intéressant d’ajouter un produit cicatrisant (L-glutamine, zinc, vitamine A…).

En plus de cette complémentation, le naturopathe ne devrait pas oublier de vérifier les intolérances alimentaires, grâce à une anamnèse.

Il faudrait aussi qu'il incite le sportif à limiter le gluten et les produits laitiers bovins, d’autant plus si ses intestins sont poreux.

Vérifier s'il prend des anti-inflammatoires chimiques.

Le stress, accentue fortement la porosité intestinale, et réprime le système immunitaire (et consomme une grosse quantité de magnésium, ce qui cultive aussi les états émotionnels d'angoisse et d'anxiété).

Radicaux libres et sport

Lorsque les radicaux libres sont produits en quantité raisonnable, ils participent «positivement» à la vie de la cellule. À l’inverse, quand ils sont produits en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des dommages cellulaires importants, notamment au niveau des muscles, des articulations.

Lors de la réalisation d’un exercice ou d’une compétition de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires.

Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à des crampes, troubles digestifs,…), à l’origine de contre-performances délétères pour les sportifs.

Il est à noter que le simple fait d’augmenter les capacités de défense, notamment en antioxydants, de notre organisme et de nos muscles induit une protection envers ces derniers et réduit la fatigue.

La complémentation en antioxydants chez le sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, est donc intéressante en particulier en période d’entraînement intensif et en compétition, mais également pour ses loisirs.

Cependant, il est important de souligner que les radicaux libres produits pendant l’exercice agissent comme un véritable signal permettant l’apparition de phénomènes adaptatifs de l’organisme.

D’où la question de la complémentation en antioxydants avant un exercice modéré ou intense qui pourrait empêcher l’apparition de ces mêmes adaptations. Toujours la question du juste milieu ou de l’équilibre.

Le stress oxydatif : quand les ERO prennent les devants et menacent gravement notre santé

Le stress oxydatif ou stress oxydant correspond à une agression des cellules par des radicaux libres, aussi appelés "espèces réactives de l'oxygène" (ERO).

Ne confondez pas stress oxydatif, qui s'observe au niveau cellulaire, et stress psychologique, au niveau de l'organisme.

L’acide alpha lipoïque, le plus efficace de tous

Vous ne le connaissez peut-être pas et pourtant il s’agit certainement de l’antioxydant le plus efficace. Il est naturellement produit par l’organisme mais on le trouve également dans l’alimentation (en petites quantités dans les légumes feuillus comme les épinards).

Les chercheurs continuent d’explorer les pouvoirs insoupçonnés de l’acide alpha-lipoïque. Avec beaucoup de difficulté comme pour tous les complexes antioxydants. L’intérêt de ces substances est d’empêcher le développement de pathologies associées au stress oxydatif et de ralentir le vieillissement.

Ils ont aussi montré que l’acide lipoïque aidait à maintenir un rythme circadien normal. Or, on sait que cette « horloge biologique », qui se dérègle en vieillissant, influe sur un nombre insoupçonnable de fonctions biologiques comme la résistance au stress, la fonction cardiaque, la balance hormonale, la performance musculaire, le sport, le métabolisme du glucose.

Équilibre acido-basique chez les sportifs

90 % des sportifs que je consulte, pour ne pas dire 100% souffrent à un moment donné, d’hyper-perméabilité intestinale ou «leaky gut syndrome» (LGS).

Or, ils ne s’alertent que rarement de signes digestifs devenus leur quotidien et qu’ils ont tendance du coup à banaliser, comme s’il n’y avait rien à y faire!

Pire, ils ne font pas non plus le lien entre des troubles périphériques qui les touchent et l’état de leur tube digestif:

• douleurs articulaires et/ou tendineuses

• éruption cutanée ou aggravation d’un eczéma chronique

• troubles visuels

• maux de tête

• troubles du sommeil

A leur décharge, le corps médical ne les aide pas toujours, parle souvent d’intestin irritable, terme médical auquel je préfère Affection de l'Intestin Émotionnel (A.I.E.), ou se contentera un peu facilement d’un conseil d’arrêt du sport momentané ou définitif (quelle frustration allez vous ressentir?), ou d’un bilan sanguin standard sans marqueurs micro-nutritionnels plus pointus, des faiblesses de l’intestin, du foie, du cœur:

• dosages de la Myélopéroxydase,

• de la SOD,

• GPX (Glutathion peroxydase) ,

• lpa (ingrédients pharmaceutiques actifs),

• CRP ultrasensible.

La myéloperoxydase est une enzyme de forme sphérique.

La superoxyde dismutase (SOD) est une enzyme produite par les cellules des organismes vivants, animaux et végétaux. Sa fonction est de piéger les radicaux libres produits par le métabolisme. La superoxyde dismutase est un antioxydant puissant. Il en existe quatre formes selon le métal contenu dans sa molécule: fer, manganèse, cuivre ou zinc.

Le GPX est une enzyme activée par le sélénium et qui oxyde le glutathion, (passage du glutathion réduit au glutathion oxydé).

Cette oxydation du glutathion permet « d'éponger » de nombreux radicaux libres.

Une enzyme inverse, la glutathion réductase, permet de transformer le glutathion oxydé en glutathion réduit (elle le régénère...).

Son dosage n’est pas systématique.

La CRP est l’une des protéines dites de phase aiguë, dont le taux dans le sérum ou le plasma augmente lors d’une réponse systémique non spécifique à des processus inflammatoires infectieux et non infectieux. La CRP est synthétisée dans le foie et est normalement présente à l’état de trace dans le sérum ou le plasma. Dans le cas de divers états pathologiques engendrant une lésion tissulaire, une infection ou une inflammation aiguë, les valeurs de CRP peuvent être supérieures à la normale et atteindre entre 20 et 500 mg/L.

Le ph urinaire étant un marqueur imparfait de l’acidité du corps, en plus des signes cliniques, mieux vaut s’appuyer sur une cinétique de variation du ph, au cours de la journée, ou de plusieurs journées enchaînées, pour voir si l’on rééquilibre correctement son déséquilibre «acide-base» interne, par l’alimentation, et le repos notamment, après un compétition importante.

Les industriels ne se «gênent pas» pour mettre du sucre, des protéines de lait ou de blé partout.

Si, si même dans le gras du jambon que vous achetez sous cellophane!

Vous vous êtes sûrement faits piéger un jour, à consommer une soupe en brique «vite préparée», par manque de temps, et vous ramenant son lot de sel et sucre.

Vous avez donc «toutes les chances», de vous retrouver tôt ou tard, en terrain acide interne, et tout l’art est de mettre en place une stratégie de «tamponnement» qui vous rééquilibre en permanence.

Rééquilibrage acido-basique grâce à l'alimentation

Je l’ai dit et je le répète, il y a des causes connues, visibles, d’acidification de l’organisme, que vous pouvez facilement repérer, si vous gardez votre «acuité»: votre hygiène de vie globale, votre rythme de travail-repos, vos alternances entraînement-récupération, votre consommation d’aliments acidifiants contre balancée par des aliments ou liquides «alcalinisants» ou anti-inflammatoires:

• eaux minérales variées à ph supérieur à 7,

• légumes de toutes couleurs,

• petits poissons (sardines, maquereaux, anchois, ...,

• viandes blanches, évitez les viandes rouges et ses barbecues l'été!

• céréales complètes bio et légumineuses,

• huiles riches en oméga 3,

• épices comme le poivre, le paprika, le curry, le cumin, le curcuma (attention: le curcuma vendu au rayon épices ne contient en général que 5% de curcumine qui est un anti-inflammatoire naturel),

• herbes aromatiques (en remplacement du sel),

ou encore des aliments diététiques pour l’effort, sans gluten, sans lactose, à faible index glycémique.

Supplémentation nutritionnelle adaptée

Il existe de nombreux complexes riches en minéraux pour compenser les pertes, comme par exemple des sérums à base d’eau de mer, type sérum de Quinton, riches en minéraux et oligo-éléments bio-disponibles, l’eau de mer ayant de nombreuses similitudes avec celles du plasma sanguin. Ces solutions existent en hypertonic, utilisée avant, pendant et après l’effort. En isotonic, elles contribuent à réparer et à nettoyer l’organisme après l’effort.

Le pollen frais, riche en acides aminés essentiels, glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants est tout indiqué pour la récupération sportive.

La spiruline isotonique est particulièrement indiquée pour les sportifs en raison de sa haute teneur en protéines, en fer, en caroténoïdes, en chlorophylle et en acides gras essentiels.

Enfin, le magnésium marin associé à de la vitamine B6 contribue à rétablir des fonctions physiologiques normales et participe à la réduction de la fatigue. Cette synergie vous sera d'une aide précieuse pour un retour serein à la détente.est souvent indispensable à la fois pour compenser les pertes dans les urines et pour sa grande contribution à la contraction musculaire.

Il peut être dangereux de se supplémenter soi-même, il est essentiel de demander conseil à un spécialiste.

Parfois c’est tout notre organisme qui est «encrassé», et doit être «nettoyé», aidé, côté intestin foie, rein, en fin de saison sportive, après nos excès de fêtes, proches des solstices, ou avant tout réinvestissement notoire dans un entraînement au long cours, pour un objectif majeur quelques mois après.

C’est là, toute la place de plantes comme le Desmodium nettoyant et régénérant du foie, de l’aubier de tilleul, de l’artichaut, romarin à camphre ou cinéole, chicorée en elixirs floraux.

Glutamine, curcuma, argile verte, antioxydants pour l’intestin.

Après un rééquilibrage alimentaire nécessaire (et une complémentation spécifique en fonction des carences), l’éventuelle mise en place d’outils de gestion du stress (magnésium, plantes adaptogènes, oméga-3, complexe vitamines B, sophrologie, EFT, sommeil,…), je conseille une complémentation « anti-inflammation intestinale » en fonction des besoins (Formule probiotiques, cicatrisant de la muqueuse, mais aussi oméga-3 pour leurs vertus anti-inflammatoires, magnésium et vitamine B6..)

Hydratation suffisante et nécessaire

L’apport de boissons énergétiques (riches en glucides + du sodium), lors de l’effort (et juste après), permet d’éviter l’utilisation des acides aminés (AA) pour faire de l’énergie (épargne d’AA), limite donc aussi la montée du cortisol (effectivement, la création d’énergie à partir d’autres molécules que le glucose est dépendante du cortisol), limite l’inflammation intestinale, permet aussi d’optimiser le statut de CoQ10, dont j'ai déjà parlé dans un autre article et qui est aussi un élément clé de la fabrication de l’énergie.

Le stress est oxydant, il va donc être nécessaire de pallier à l’excès de radicaux libres en utilisant différentes techniques comme la relaxation, le massage, la méditation, le yoga ou encore la sophrologie.

Une complémentation en CoQ10 ou coenzyme Q10 sous forme réduite d’ubiquinol peut être intéressante. En effet son rôle est à la fois de fournir de l’énergie à l’organisme et d’empêcher l’activité des radicaux libres.

Influence de la somatropine naturelle liée aux exercices physiques

Cette hormone assez puissante a une rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Par conséquent, elle intervient dans:

• la prise de masse musculaire: on peut remarquer que chez les sportifs, les muscles sont plus accentuées. De plus, sa présence permet d’accumuler de la vitalité et améliorer la performance physique.

• la perte du poids: la somatropine naturelle possède des capacités à réduire efficacement le stockage de la masse graisseuse existant dans notre organisme.

• Le ralentissement du vieillissement prématuré du corps: elle lutte contre la désuétude de la peau tout en lui offrant une certaine élasticité, en régénérant les cellules.

Autres rôles secondaires des hormones de croissance: elles agissent sur la pousse de cheveux, elles permettent de diminuer la pression artérielle ou encore atténuer les sensations de fatigue.

A la naissance, le taux de sécrétion de l’hormone de croissance atteint un pic de 30 – 70 ng/ml de sang. Mais au bout de 30 ans, cette concentration plasmatique basale est faible, elle chute à 1 – 4 ng/ml de sang.

Des scientifiques ont cherché à compenser cette dégradation progressive, qui surgit après la puberté. Ils ont conçu des compléments alimentaires telles que les protéines, la vitamine D et d’autres gélules. Entre autres, il existe des stratégies, simples et naturelles, à adopter dans la vie quotidienne, pour favoriser la production de ces somatropines.

Faire du sport permet au corps de booster l’énergie et gagner du muscle. Il aide à optimiser la sécrétion de la somatropine naturelle.

Si le niveau de concentration de la HG est élevé, la sensation de fatigue diminue, ce qui vous rendra plus endurant et productif. En plus, pratiquer des exercices intensifs permet de baisser le taux de graisse corporelle.

Après tous ces conseils, je vous souhaite une reprise d’entraînements physiques en toute sérénité.