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Après l'effort physique, la récupération. Evitez les mêmes erreurs

  • Par vogot
  • Le 08/11/2018
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L’activité physique et sportive régulière est aujourd’hui reconnue comme un déterminant majeur de l’état de santé des individus et des populations à tous les âges de la vie.

Les pratiques sportives permettent aussi, l'épanouissement de chacun en offrant des espaces de socialisation et de solidarité, qui favorisent le respect des règles, de soi, des autres. La valorisation de la notion d'équipe contribue, également, à l'apprentissage de la responsabilité et de la citoyenneté. Une meilleure connaissance de son corps améliore votre hygiène de vie, permet de prévenir les conduites addictives et participe à l'éducation à la santé.

La pratique du sport contribue aussi à l'égalité des chances et à l'intégration en donnant à tous, les mêmes droits et les mêmes devoirs.

Que vous soyez sportif amateur ou professionnel, sachez qu’il existe une multitude de mécanismes permettant d’améliorer la récupération physique.

Vous êtes nombreux à pratiquer une activité physique, occasionnelle ou régulière, sans connaître véritablement les clés pour récupérer de façon optimale. Fatigue, surmenage, pertes musculaires, courbatures, coups de chaleur, troubles digestifs, baisse des performances, jambes lourdes, coma… Les effets d’une mauvaise récupération sont innombrables et souvent insidieux.

Les mécanismes méconnus de la transpiration

Lorsque vous pratiquez une activité physique, qu’il s’agisse de tennis de table, de course à pied, ou même d'exercices en salle, vous avez toutes les chances de suer abondamment. Certains transpirent à flots dès le premier effort, d’autres doivent intensifier l’exercice pour sentir les premières gouttes perler sur leur peau, mais au-delà d’un certain temps, tout le monde expérimente ce brillant mécanisme mis au point par le corps.

Principe de la sudation

Le principe est simple : lorsque la température corporelle augmente, suite à une activité physique par exemple, les glandes sudoripares sécrètent de la sueur. Une fois sur la peau, ce liquide va avoir tendance à s’évaporer. Pour permettre cette transformation, les molécules d’eau ont besoin d’énergie, qu’elles vont puiser dans l’organisme, abaissant ainsi la température corporelle.

Contrairement à ce que certains prétendent, l’homme transpire dans l’eau, même si cela ne lui sert pas à grand-chose. En effet, plus l’atmosphère est humide, moins l’évaporation est possible. Dans l’eau, le mécanisme de la transpiration ne joue donc plus son rôle de thermorégulateur.

Malentendu au sujet de la sueur

Un malentendu qui peut entraîner certains sportifs amateurs sur des chemins morbides. La plupart d’entre eux ignorent tout de la composition de la sueur, et aussi étonnant que cela puisse paraître, c’est cette méconnaissance qui peut les mettre en danger. Pour illustrer ce cas de figure, rien de tel qu’une petite expérience bien connue des préparateurs sportifs.

Expérience déconcertante de la transpiration mortifère

Je suis sûr que vous connaissez au moins une personne, sportive mais peu habituée à la course, qui a décidé de relever le pari fou de courir un semi-marathon. C’est typiquement ce genre de profil qui pourrait connaître les mésaventures de notre modèle.

Planté de décor

Prenez donc un individu de bonne condition physique et placez-le dans une pièce chauffée, humide et close. Grâce à un tapis de course, faites-courir votre sportif le plus longtemps possible à un rythme modéré mais continu, en lui tenant à disposition une grande bassine contenant de l’eau du robinet. Précisez-lui qu’il ne pourra pas ouvrir les fenêtres et invitez-le surtout à s’hydrater régulièrement.

Remarques

Vous remarquez rapidement que votre modèle transpire de façon soutenue et qu’il boit tout au long de l’effort pour compenser ses pertes hydriques. Le temps passe, et votre modèle s’épuise, vous sentez que l’expérience touche à sa fin. Ses muscles vont enfin le lâcher. Mais, soudain, surprise ! Votre modèle s’écroule brutalement et ne donne plus aucun signe de vie.

Explication technique

Que s’est-il passé ?

L’expérience ne paraissait pas particulièrement dangereuse et le modèle avait pour consigne d’arrêter lorsque son organisme le lui indiquait… De plus, il a beaucoup bu en contrepartie de la sueur qu’il a évacuée.

La sueur ne contient pas que de l’eau

Quand vous transpirez, vous perdez aussi du sel, et si vous ne compensez pas cette perte, ce qui est le cas quand vous buvez de l’eau plate, vous risquez l’hyperhydratation intracellulaire, un phénomène qui peut conduire au coma et à l’œdème cérébral. On l’appelle aussi le coma hydraulique.

Pour l’éviter, il faut donc absolument saler la boisson (ou consommer des boissons conçues pour le sportif) et ainsi rétablir l’équilibre osmotique.

Consistance de la sueur

La sueur contient de l’eau, du sel, mais aussi du potassium, du zinc, du cuivre, du fer et de la vitamine C. Plus vous allez transpirer rapidement, plus vous allez perdre ces éléments nutritifs. Or, c’est précisément quand vous n’êtes pas habitués à l’effort que vous transpirez le plus. Il vous faudra donc boire régulièrement de l’eau légèrement salée mais aussi légèrement sucrée pour en améliorer le goût. Les boissons énergétiques de récupération du sportif ont évidemment intégré ces besoins et s’offrent à vous comme une alternative possible si vous ne souhaitez pas préparer vous-même vos boissons.

Les sportifs ne boivent pas assez

Cela entraîne une déshydratation répétée qui, à long terme, se traduit sournoisement par une diminution des capacités d’endurance, une baisse de la force musculaire, des douleurs musculaires et tendineuses, un risque accru de crampes, de courbatures et de claquages, une diminution des performances mentales (augmentation du nombre d’erreurs, sensation de fatigue…). A court terme, la déshydratation se fait surtout ressentir au-delà de 4 % de perte du poids corporel : le système cardiovasculaire est alors surchargé et le risque de « coup de chaleur » est très important.

Autres phénomènes interférents pendant l’effort

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous produisez également de l’acide lactique, indispensable pour reconstituer les réserves de glucides que vous avez épuisé. En aucun cas, cet élément, jadis diabolisé, n’est responsable des courbatures dont vous serez victime.

Votre organisme va également produire de l’ammonium, surtout en cas d’effort anaérobie (c’est-à-dire principalement les sports explosifs). La concentration de cette substance dans le sang peut alors être multipliée par 8, ce qui présente un risque d’intoxication pour les cellules nerveuses.

Les connaissances scientifiques au sujet de l’ammonium sont encore balbutiantes, mais tout porte à croire qu’il s’agit du principal déchet d’effort qui pèse sur le processus de récupération. C’est pour cette raison que les physiothérapeutes recommandent à certains sportifs la supplémentation en citrulline, un acide-aminé produit par les mitochondries du foie qui transforme l’ammonium en urée, totalement inoffensif pour l’organisme.

Certains sports sollicitent particulièrement le réseau veineux (les activités où le pied est comprimé par exemple), le tube digestif et les fibres musculaires. En cas de compétition, le sportif peut aussi subir un stress psychologique important.

Faut-il augmenter sa consommation de protéines pour mieux récupérer ?

C’est l’une des grandes questions qui taraudent l’esprit des sportifs. Récupère-t-on mieux lorsqu’on se supplémente en protéines ?

Au risque de décevoir, la réponse dépend du type d’activité pratiquée et surtout de son intensité. Effectivement, lorsque les muscles sont beaucoup sollicités (course à pied, tennis, football, handball, musculation, etc.), vous perdez certains des constituants des protéines, les acides aminés, et en particulier l’arginine, la bêta-alanine, la citrulline, l’ornithine, la sérine et la taurine "spécial végétarien".

Généralement, une alimentation équilibrée suffit à remplacer ces acides aminés, mais dans certains cas de figure (volonté d’augmenter la masse musculaire, début d’une activité physique inhabituelle), il est conseillé d’augmenter son apport protéique. En fonction du type de l’épreuve, et lorsque celle-ci est intense, il est tout à fait possible d’établir avec votre naturopathe une complémentation en acides aminés sur-mesure.

En résumé, voici les astuces à retenir pour favoriser la récupération et optimiser la pratique de votre exercice physique.

  • 1) Buvez de l’eau, tout au long de l’effort, laquelle doit être supplémentée en sel en cas d’activité intense, de longue durée ou s’accompagnant de fortes chaleurs (sport en salle, fortes températures, atmosphère humide…). A titre d’exemple, un individu perd environ 2 litres d’eau au cours d’un entraînement de football de 2 heures pour une température de 25°C. Idéalement, la température de l’eau devrait se situer entre 12 et 15°C pour une efficacité optimale.

Juste après l’effort, buvez petit à petit pendant plusieurs minutes la même eau salée, de l’eau gazeuse ou de la Spiruline Isotonique de récupération. Souvenez-vous qu’à l’effort, la réhydratation n’est que partielle (environ 50 %) du fait de la capacité stomacale limitée.

Puis, durant l’heure qui suit, consommez une boisson sucrée, idéalement riche en saccharose pour restaurer les réserves glucidiques : ces glucides n’ont aucune chance de se transformer en graisse durant ce laps de temps. Boost Mental-Energie a un format intéressant. Il est assez connu que certaines personnes n’aiment pas prendre des comprimés, encore moins recevoir des piqûres d’injections dans les veines. Synergie d'extraits dont l'efficacité est optimale, ils boostent la vitalité et l'énergie et améliorent la mémoire et l'attention.

  • 2) Après l’effort, maintenez une activité physique réduite durant plusieurs minutes pour favoriser la circulation sanguine. Marchez si vous avez beaucoup couru ou diminuez nettement l’intensité de la course, mais ne restez pas immobile.

  • 3) Pour diminuer l’acidité musculaire, veillez à consommer des produits alcalins ou alcalinisants comme des fruits, des céréales (Barres paléo 100% naturelles), des légumes secs ou de la viande blanche. Evitez le plus possible les aliments gras qui pénalisent la récupération. Si votre objectif est de maintenir une importante masse musculaire, si vous souhaitez la développer davantage ou si vous débutez une activité physique, il peut être utile de se supplémenter en protéines.

La somatropine permet une régénération rapide des cellules, ce qui lui vaut ses propriétés nécessaires. Cependant, aujourd’hui, cette hormone est aussi très utilisée pour ses avantages amincissants et pour ses vertus contre le vieillissement. e sport et les aliments sains et équilibrés sont fortement recommandés. Ce n’est pas uniquement pour maigrir mais aussi pour maintenir un poids stable et une bonne santé au quotidien. Parfois, la prise de solutions plus radicales sont nécessaires pour des résultats rapides et convaincants en un rien de temps. Ici la somatropine assure pour perdre du poids rapidement.

Chez l’individu qui commence un sport d’endurance, par exemple, les besoins en protéines pourraient augmenter de 50 % les jours suivant les premières séances.

Si votre récupération ne vous satisfait pas, vous pouvez également vous porter sur une supplémentation en citrulline dont les effets sur l’ammonium sont bien démontrés.

  • 4) Continuez de boire régulièrement, de l’eau plate, sans attendre d’avoir soif. Pour vous évaluer, ayez à l’esprit que si les urines du soir ne sont pas claires, c’est que vous n’avez pas assez bu. Si vous vous réveillez la nuit pour vous hydrater, là encore c’est un signe que vous n’avez pas assez bu dans la journée.

Vous pouvez envisager un complément alcalinisant à la glutamine, comme L-glutamine en poudre, pour rééquilibrer l’acidité de l’organisme (liée à la production massive d’acide lactique) et optimiser la récupération. Un tel complément permet également d’augmenter nettement l’activité antioxydante de l’organisme, soumis aux stress physique et psychologique durant l’effort. La glutamine est par ailleurs utilisée largement par les sportifs, pour son aptitude à soutenir la construction et la réparation des muscles, cette même propriété intéressant également toutes les personnes qui ont subi un trauma important ou une opération chirurgicale et pour lesquelles l'intense travail de réparation tissulaire bénéficie directement d'apports accrus en glutamine.

  • 5) Il s’agit probablement de l’élément le plus déterminant de la récupération : le sommeil !

Quel que soit le type d’activité que vous pratiquez, c’est un facteur essentiel de la récupération que vous ne devez pas négliger ! Ses bienfaits se retrouvent dans la somatropine naturelle ainsi qu'en supplémentation de mélatonine.

Je n'aurai qu'un mot pour conclure. Sportez-vous bien !

 

techniques alimentation Récupération Sudation Physique

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