Comment se fait l'absorption de la vitamine B12 dans l'organisme ? Quel complément choisir ? Y a-t-il un moment propice dans la journée pour le prendre ?

Aliments riches en vitamine B12

Pour une absorption optimale de la vitamine B12, il vaut mieux séparer les prises dans la journée : l'organisme ne peut absorber que de petites quantités de B12 à la fois. Par ailleurs, mieux vaut espacer les prises des repas riches en vitamine B12 : abats et viande rouge en général, crustacés, poissons gras de petites tailles (anchois, sardines, maquereaux, truite...), oeufs...

C'est pourquoi je préconise toujours leurs consommations au repas du midi uniquement, et modérément au petit-déjeuner. Les amidons, au repas du soir étant logiquement le moment idéal pour une meilleure digestion, avec des légumes « verts ».

Bon à savoir : Il existe quelques rares végétaux et champignons contenant de la Vitamine B12. Le Nori (qui rassemble plusieurs espèces d'algues comme l'Aonori), utilisé dans la cuisine japonaise et notamment dans l'élaboration des Makizushi et des temaki.

Le soja ne contient pratiquement pas de vitamine B12, mais un des produits dérivés, le tempeh, en compte de manière importante. C’est grâce à la fermentation des graines de soja que l’on ensemence avec un champignon du groupe des zygomycètes.

On trouve également de la vitamine B12 en quantité très faible dans les brocolis, les asperges, les germes de haricots mungo et les feuilles de thé.

Plusieurs champignons comestibles comme la Trompette de la Mort, la Chanterelle Ciboire ou le champignon Shiitake en contiennent en grandes quantités (de 1,1 à 5 μg/100 g).

Cependant, la présence chimique de vitamine B12 dans un aliment « naturel » ne constitue jamais une preuve de biodisponibilité pour les humains. La présence d'analogues à la vitamine B12 en quantité égale à la vraie vitamine, peut la rendre inefficace. L'expérience de nombreux végétariens et végétaliens ont montré que la consommation d'algues ou de champignons ne constituait pas une source de vitamine B12 fiable.

Deux produits, souvent utilisés par les végétariens, doivent retenir l’attention. Les tablettes de Chlorella (un type d’algue verte) semblent contenir de la vitamine B12 biologiquement active mais la teneur n’est pas régulière (elle oscille de 0 à une dizaine de μg pour 100 g). La spiruline et toutes les cyanobactéries comestibles, ne contiennent que des pseudovitamines B12, inactives chez l’homme. Elles ne doivent donc pas être considérées comme des sources de vitamine B12 pour les végétariens.

En ce qui concerne les compléments alimentaires, les trois formes de vitamine B12 (cyanocobalamine, méthylcobalamine et hydroxycobalamine) sont absorbées de manière assez proche par le corps.

Prise de la vitamine B12 en plusieurs fois, pourquoi ? 

L'absorption de la vitamine B12 dans l'organisme se fait selon deux mécanismes :

• Une diffusion simple, qui se fait au niveau de la bouche et des intestins : ce système est minoritaire, et ne suffit pas pour un apport optimal en B12

• Une diffusion dépendant d'un « facteur intrinsèque ». Il s'agit d'une glycoprotéine libérée dans l'estomac lorsque la cobalamine est détachée des protéines auxquelles elle était reliée, sous l'effet de l'acidité gastrique. Cette diffusion est plus efficace, mais saturable : une fois le « quota » de vitamine B12 absorbable atteint, le système sera à nouveau capable d'en assimiler, en général quatre à six heures plus tard.

Ce système d'absorption explique la recommandation d'une supplémentation au repas du soir, donc à distance des repas riches en vitamine B12.

Pour rappel, consommez les protéines aux repas du midi avec des légumes « verts », et les amidons (pâtes, riz, pomme de terre,...) avec des légumes verts aux repas du soir. Cette dissociation est impérative afin de mieux assimiler les nutriments et éviter les fermentations, lit des maladies.

Rôle de la vitamine B12 et facteurs de risque de carence

Une carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences sérieuses, comme je le souligne dans l'article Vitamine B12 : Pénurie de masse et ses conséquences dangereuses, telles que :

• Anémie (manque de globules rouges dans le sang)

• Problèmes nerveux qui peuvent être irréversibles si l'on ne compense pas la carence en B12 rapidement. L'ataxie, un trouble de la coordination des mouvements, est l'un des signes du manque de cobalamine

• Incontinence

• Troubles de la vision.

Certaines personnes doivent être particulièrement vigilantes quant à la vitamine B12 :

• Seniors, qui ont plus de difficulté à l'absorber

• Végétariens stricts ou végans, puisque la cobalamine se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale.

Plusieurs études ont montré l'efficacité d'une supplémentation de vitamine B12 (jusqu'à 2 mg par jour) dans la prévention de la carence en vitamine B12. Conditionné sous forme de gélule, à prendre avec un demi-verre d'eau, au moment du repas, je vous recommande Vitamine B12 (180 gélules), obtenue par fermentation naturelle, un complément qui contribue à optimiser le fonctionnement du système nerveux et réduire la fatigue. Convient aux végétariens, aux végétaliens et aux véganes. Chaque gélule fournit 1000 microgrammes de vitamine B12 (40 000 % AR**).

Cette vitamine B12 contient de la cyanocobalamine, c'est la forme qui a été la plus étudiée en tant que complément. C’est aussi la forme la plus stable et celle qui résiste le mieux à la lumière, à la température et aux variations de pH.

**AR : Apports de Référence.

Un point sur la vitamine B12

On l'appelle aussi cobalamine

A quoi sert-elle ?

• elle permet la fabrication des globules rouges.

• elle permet un bon fonctionnement du système nerveux avec en particulier une action anti-stress et anti-fatigue

• elle favorise la reproduction cellulaire, ce qui permet aux athlètes de pouvoir augmenter la masse musculaire sans recourir aux anabolisants.

• elle inhibe le développement des tumeurs.

Alors, pourquoi en manquerait-t-on ?

Vous êtes souvent fatigué(e) ? Vous avez l’impression de manquer d’énergie et d’être facilement irritable alors que vous équilibrez correctement votre alimentation ? Il est fort possible que vous fassiez partie de cette part croissante de la population qui manque de vitamine B12. Et les causes de cette carence généralisée n’incitent pas à l’optimisme: d’ici 30 ans, une personne sur deux pourrait être touchée, avec des conséquences sur la santé aussi effrayantes qu’imprévisibles. 

Retour sur les 3 causes majeures de cette inquiétante épidémie. 

Les apports en vitamine B12 ne sont plus les mêmes qu’autrefois

Contrairement à de nombreuses autres vitamines, la vitamine B12 n’est disponible que dans très peu d’aliments, essentiellement des produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. On a longtemps cru que certains végétaux ou champignons contenaient de la vitamine B12 mais aujourd’hui, on sait qu’il s’agit de substances analogues dont la biodisponibilité est inexistante et qui peuvent même ralentir l’assimilation de la véritable vitamine. 

Cette rareté s’explique parfaitement dans la nature

Les animaux produisent tous de la vitamine B12 par l’intermédiaire de bactéries présentes dans leurs intestins et l’homme n’y fait pas exception. Malheureusement, pour la plupart d’entre eux, cette production se fait tardivement dans le conduit intestinal, en aval de la zone d’assimilation située dans la partie basse de l’intestin grêle, si bien que les vitamines ne sont pas utilisables et sont évacuées avec les excréments. 

Les animaux ont donc mis au point plusieurs techniques pour assimiler ces précieux micronutriments :

• Héberger les bactéries qui les produisent en amont de la zone d’assimilation, dans un estomac aménagé, comme le font par exemple les ruminants.

• Ingérer leurs propres excréments ou ceux des autres, comme le font les petits mammifères insectivores et de nombreux rongeurs (les marmottes, les castors, les lièvres et les lapins par exemple).

• Manger d’autres animaux, et notamment les parties qui contiennent beaucoup de vitamine B12 comme les abats (le foie, les intestins) ou certains de leurs produits (comme les œufs).

• Ingérer régulièrement de petites quantités de terre, et notamment de l'humus qui peut contenir des traces de vitamine B12.

Et l’homme dans tout ça ?

L’homme est un animal capable de s’adapter à des situations très variables sur le plan alimentaire. Il s’est adapté à une consommation occasionnelle de viande, c’est-à-dire à des apports massifs et épisodiques de vitamine B12, mais aussi à des apports plus faibles et continus, au travers de sa consommation de fruits et légumes. La terre qu’on trouve à la surface de la peau des légumes crus, comme par exemple celle des carottes fraîchement déracinées, contenait autrefois de la vitamine B12 biodisponible. 

L’homme a donc mis au point un système permettant d’assimiler de faibles doses de vitamine B12 à la fois, tout en gardant la possibilité de la stocker pour profiter des afflux massifs et anticiper d’éventuelles périodes de disette.

Problème: un tel système ne correspond plus vraiment à l’environnement dans lequel il évolue aujourd’hui. Certes, il continue à consommer de la viande, probablement en des quantités bien supérieures d’ailleurs, mais il ne s’expose plus à ces doses continues de vitamine B12 à laquelle s’est adapté le corps humain pendant des millions d’années.

Ainsi, il lui est inconcevable aujourd’hui de manger les fruits et légumes sans les nettoyer: les champs cultivés de manière industrielle sont traités avec des pesticides, des herbicides et des insecticides qui non seulement ne permettent pas aux bactéries produisant la vitamine B12 de survivre, mais en plus nuisent gravement à sa santé.

En fait, l’environnement est si dégradé, si artificiellement entretenu, que la terre dans laquelle sont cultivés ses aliments ne contient plus de vitamine B12. 

Le dispositif d’assimilation de la vitamine B12 est torpillé de toutes parts

La diminution des apports n’est pas le seul facteur permettant d’expliquer la carence généralisée. Il y a quelque chose qui cloche dans l’utilisation de ces vitamines.

Lorsque la vitamine B12 pénètre dans notre conduit digestif, une machinerie spécialisée se met en route pour l’assimiler et en faire bénéficier l’organisme. Les parois de l’estomac fabriquent une protéine de transport, le "facteur intrinsèque", chargée d’accompagner la vitamine jusqu’à l’intestin grêle où elle va pouvoir être absorbée.

Mais ce mode de transport est limité: au-delà de 1,5 µg de vitamine B12 par repas, les facteurs intrinsèques sont tous occupés et la vitamine B12 échappe donc aux points de contrôle. Elle termine sa course hors de l’organisme dans les déchets que constituent l’urine et les excréments… Un très faible pourcentage (de l’ordre de 1 %) peut néanmoins réussir à passer au travers de l’intestin grêle sans l’intermédiaire de transporteurs, ce qui peut être utile lorsque des quantités très importantes sont ingérées (en cas de consommation d’abats par exemple ou de suppléments très concentrés) .

Quoiqu’il en soit, ce système d’assimilation de la vitamine B12 est en grand danger dans notre société moderne. Il l’est d’abord à cause d’Helicobacter pylori, une bactérie pathogène qui colonise l’estomac d’une personne sur deux dans le monde. Classé cancérigène par l’Agence Internationale de Recherche sur le Cancer, la bactérie réduit la production de facteurs intrinsèques en détériorant la paroi gastrique et en perturbant l’acidité de l’estomac. 

Malheureusement, d’autres facteurs se superposent à cette infection généralisée, réduisant encore davantage la capacité de production des protéines de transports. La consommation d’alcool, très nocive pour les parois digestives et la prise de médicaments (notamment ceux qui visent à lutter contre le reflux gastro-œsophagien, le stress, les ulcères, la dyspepsie, le diabète, l’hypertension artérielle mais aussi les traitements contraceptifs) en sont des responsables majeurs.

Pour couronner le tout, les capacités de production du facteur intrinsèque se réduisent comme peau de chagrin avec l’âge, et il faut donc un véritable miracle pour qu’une personne de plus de 60 ans qui ne se supplémente pas dispose de taux de vitamine B12. 

Nos besoins en vitamine B12 explosent

Non content d’apporter moins de vitamines à l’organisme et de faire dérailler la machinerie responsable de son assimilation, l’homme aggrave encore son cas en augmentant ses besoins en vitamine B12 par son mode de vie inconsidéré. 

Le niveau de stress oxydatif auquel il est quotidiennement confronté (tabac, stress chronique, inflammation chronique, anxiété, troubles du sommeil, pollution, produits toxiques, alimentation nuisible, faible activité physique) exige des quantités de vitamine B12 nettement supérieures à la moyenne dont il ne dispose pas toujours. Au bout de quelques années, il en résulte logiquement un épuisement progressif des réserves et le début des problèmes…

L’épidémie d’insuffisance, le mot est faible, en vitamine B12 qui touche déjà une grande partie de la population et qui s’apprête à contaminer le restant de la planète dans les années à venir s’explique donc par un triple phénomène: une réduction des apports assimilables, une dégradation de leur assimilation et une augmentation considérable des besoins. 

Pourquoi de faibles niveaux de vitamine B12 posent problème ? 

La vitamine B12 a beau être rare dans la nature, elle est indispensable au bon fonctionnement de tout animal. Elle participe à un nombre incalculable de mécanismes cellulaires et physiologiques: le métabolisme de toutes les cellules, la formation des globules sanguins, celle des cellules nerveuses, de l’ADN et des protéines, l’équilibre du système nerveux, le métabolisme des acides, …

La liste est si longue qu’elle donne des sueurs froides à la seule pensée que l’on puisse, en ce moment même, manquer de ce nutriment si précieux. 

D’ailleurs, elle est tellement impliquée dans le fonctionnement général de l’organisme, qu’il n’est pas facile de prédire les premiers symptômes en cas de manque. En fonction des individus, cela peut se traduire à long terme par l’apparition d’un nombre inimaginable de défaillances et de pathologies:

• Des troubles nerveux (irritabilité, dépression, engourdissement, fatigue, agitation, démence, risque de maladie neurodégénérative…).

• Un affaiblissement généralisé de l’organisme (faible immunité, faiblesse musculaire, épuisement, manque d’envie et de tonus, douleurs…).

• Des troubles digestifs (diarrhée, pertes d’appétit, inflammation, pertes de poids, mauvaise assimilation des micronutriments…).

• Des pertes de facultés visuelles (DMLA notamment) et auditives.

• Des troubles du sommeil, de la récupération, de la vigilance et de l’attention.

C’est simple, sans des niveaux sériques adéquats de vitamine B12, rien ne peut bien fonctionner dans le corps humain. 

Quelles doses de vitamine B12 ? Quelles molécules choisir ? 

La recherche a montré ces dernières années que l’hydroxocobalamine et le méthylcobalamine étaient mieux assimilées que les autres formes (cyanocobalamine, adénosylcobalamine). Et puisque l’organisme est adapté à de faibles doses réparties dans la journée, il faut privilégier les suppléments dont les doses contiennent de 1,5 à 2 µg (soit la quantité maximale assimilable par l’intermédiaire des facteurs intrinsèques) ou mieux, opter pour des suppléments à libération prolongée comme le complexe Force des Incas (qui contient du Maca riche en vitamine B12 et dont les principes actifs seront libérés au fil du temps). 

Néanmoins, pour les personnes qui souffrent d’une carence, il est possible de réalimenter rapidement les stocks de vitamine B12 en choisissant des suppléments contenant des doses beaucoup plus importantes: on parle de doses pouvant contenir jusqu’à 1000 µg (soit 1 mg de méthylcobalamine) pour bénéficier au maximum de la diffusion passive. Une grande partie de cette vitamine ne sera pas absorbée mais c’est le seul moyen de maximiser le mécanisme de diffusion passive. Le complexe Chlorella et Spiruline vous aidera considérablement à combler vos carences. 

C’est aussi le meilleur moyen pour les personnes ayant une faible production de facteurs intrinsèques (notamment les personnes âgées, les personnes infectées par Helicobacter pylori et celles ayant des troubles digestifs récurrents) de contourner le circuit principal et de retrouver la santé au plus vite.  

Toxicités

• La vitamine B12 n'est pas toxique même à doses élevées.

• Une douleur locale est possible lors d'injections intramusculaires, que je déconseille.

• L'administration de fortes doses a parfois entraîné la survenue d'une acné bénigne.