Le sommeil occupe près d’un tiers de la vie de chacun. Si en plus, il influence négativement les deux autres tiers en provoquant mauvaise humeur, baisse des performances et maladies à long terme, cela vaut décidemment le coup de bien dormir…

Mélisse et valériane, une excellente combinaison pour le sommeil

En Europe, les plantes médicinales sont largement utilisées pour les problèmes de sommeil, mais cet usage est encore peu documenté sur le plan scientifique ; toutefois, une équipe suisse a récemment mené une recherche à propos de la combinaison valériane/mélisse (Valeriana officinalis/Melissa officinalis). L'étude clinique randomisée, en double-aveugle avec placébo fut menée auprès de sujets adultes ne présentant pas de problèmes de sommeil, parce qu'elle visait d'abord à observer la tolérance de l'organisme à cette combinaison et l'incidence d'effets secondaires.

La tolérance au produit a été établie à 93 % dans le groupe valériane/mélisse, et à 91 % dans le groupe placébo. Chose étonnante, 33 % des membres du groupe valériane/mélisse ont dit avoir noté une amélioration de la qualité de leur sommeil - et cela même si, à l'origine, ils ne présentaient aucun problème de ce type ; dans le groupe placébo, seulement 9 % ont dit avoir noté une telle amélioration. En conclusion, les auteurs remarquent que si des sujets sains observent une amélioration de leur sommeil après absorption de ce produit, des patients souffrant d'insomnie sont susceptibles de connaître une amélioration importante de leur condition.

S'endormir sans somnifère

Vous faites probablement partie des personnes ayant déjà expérimenté l’horreur de l’insomnie : des draps chauds, une peau moite, des changements de position incessants et cette impression insupportable que vous ne pourrez rien y changer. Que le sommeil vous échappe toujours plus… Peut-être même figurez-vous parmi les 20 à 40 % de la population pour qui le sommeil est devenu un enfer. Dans un cas comme dans l’autre, une question revient sans cesse vous hanter : que faire pour retrouver le sommeil rapidement ? Et si je vous disais qu’il existe un traitement naturel et efficace boudé par les insomniaques ?

Une société en dette de sommeil

Les troubles du sommeil touchent tout le monde, à toutes les époques, dans tous les milieux sociaux et dans toutes les cultures. Il semble néanmoins que notre société actuelle soit plus touchée que les autres. Quels sont les effets psychologiques et physiologiques d’un manque chronique de sommeil à long terme ? A quoi sert le sommeil ? Aussi incroyable que cela puisse paraître, nous ne sommes toujours pas en mesure de répondre à cette question. On sait que le sommeil permet de consolider ce que l’on apprend au cours de la journée, qu’il a un lien avec la restauration des tissus de l’organisme, la croissance et le repos cérébral. On sait aussi qu’il modifie l’organisme en profondeur : après 6 nuits de 4 heures de sommeil, des hommes âgées de 20 ans ont obtenu des bilans sanguins et cognitifs similaires à ceux d’individus diabétiques de 60 ans (pertes de mémoire, hypertension, baisse de la sécrétion d’insuline). Faut-il pour autant s’alarmer de passer une mauvaise nuit de temps à autre ? Quels sont les différents troubles du sommeil ? Comment les résoudre naturellement ?

Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil

Avant de détailler les différents troubles, intéressons-nous au sommeil lui-même. Le sommeil est un état périodique caractérisé par une perte de la conscience éveillée. Il se trouve sous la dépendance de 3 processus régulateurs : le rythme circadien (contrôlé par l’horloge biologique), le rythme ultradien (réglant l’alternance des phases du sommeil) et le processus homéostatique (le besoin de sommeil s’accumule en fonction des heures d’éveil).

On a pu observer que le rythme circadien n’était pas le même chez tout le monde. Certains ont une propension maximale au sommeil plus tardive que d’autres. Autrement dit, on peut donc bien être « du matin » ou « du soir ». Dans notre société actuelle, les personnes du soir se trouveraient en situation de privation de sommeil d’une façon presque constante tout en étant moins sujets aux somnolences que les personnes du matin. Rien de plus logique : les personnes du soir doivent en permanence lutter pour s’astreindre à des horaires professionnels qui ne leur sont pas adaptés.

En marge de cette préférence, on parle beaucoup des 7 à 8 heures de sommeil par nuit nécessaires pour être en forme la journée. Combien de personnes se sont arrachées les cheveux pour s’approcher vainement de ce nombre idéal alors qu’ils n’en avaient pas besoin ?

En réalité, cette recommandation pseudo-scientifique est à oublier au plus vite. Les chercheurs ont depuis longtemps montré qu’il existait de petits dormeurs, pour lesquels 5 heures étaient amplement suffisantes, et de gros dormeurs, qui ont besoin d’au moins 10 heures.

A chacun de déterminer son besoin réel. A chacun de déterminer son problème avec le sommeil. En voici une liste non exhaustive :

• Les troubles de la continuité du sommeil

Se réveiller plusieurs fois au cours du sommeil donne souvent l’impression de ne pas avoir fermé l’œil de la nuit. Près de 30 % des plus de 65 ans souffriraient de la non-continuité du sommeil. Avec l’âge, les mécanismes de l’horloge biologique s’effritent, ce qui augmente le nombre d’éveils nocturnes (entre 7 et 21 par nuit selon la littérature scientifique).

• L’insomnie du matin

On retrouve un réveil trop précoce chez de nombreuses personnes et notamment chez les personnes de plus de 60 ans du fait du vieillissement de l’horloge biologique. Pour les autres, un lien avec la dépression a cependant été retrouvé avec ce trouble du sommeil.

• Les troubles de l’endormissement

Il s’agit d’un déséquilibre caractérisé par un endormissement difficile et retardé d’au moins 30 minutes par rapport à un endormissement « normal ».

• Les troubles du rythme circadien

Ils affectent des personnes dont l’horloge biologique interne est totalement déréglée. Celles-ci prennent l’habitude de s’endormir très tard (souvent après 2 heures du matin) et s’obligent à se coucher tôt en raison de contraintes professionnelles. Le résultat est souvent catastrophique, caractérisé par des difficultés d’endormissement et des nuits d’angoisse. Se coucher régulièrement après 2 heures, c’est s’infliger une privation du sommeil et perturber gravement les rythmes biologiques.

• L’insomnie occasionnelle

Elle résulte la plupart du temps d’un changement notable dans la vie quotidienne : voyage, stress, examen, déménagement, consommation exceptionnelle d’alcool ou de café, arrêt des somnifères, conflits familiaux, mauvaises combinaisons alimentaires… La disparition de la cause conduit logiquement à un retour à la normale. Il arrive cependant que la situation se prolonge, instaurant un véritable cercle vicieux.

Stress et somnifères : les pièges des dormeurs

Le stress est une des causes principales d’insomnie : il peut maintenir un individu éveillé toute la nuit. Même lorsque la source du stress diminue, la peur de ne pas dormir peut prendre le relais, constituant un cercle vicieux duquel il est difficile de s’extraire. Plus le temps passe et plus les chances d’en sortir deviennent alors difficiles. Il faut donc agir vite et avec lucidité.

Malheureusement, la plupart des insomniaques veulent se débarrasser de l’insomnie coûte que coûte et font le choix des somnifères (qu’on appelle plus communément les hypnotiques). Ils ignorent que ces médicaments ont un prix : celui de la liberté.

Des chercheurs ont montré qu’une fois le traitement d’un hypnotique ou d’une benzodiazépine instauré, 89 % des insomniaques le prennent en continu pendant au moins 8 ans. Et pour cause : en plus de modifier profondément l’architecture du sommeil, les hypnotiques provoquent une véritable dépendance.

Chassez de votre esprit ce faux-remède et commencez par soigner votre hygiène de vie (activité physique la journée, horaires de coucher réguliers, bannissement des excitants comme l’alcool et le tabac avant de dormir…), évitez les protéines au repas du soir qui produisent des acides par fermentation.

Réapprécier les plaisirs du sommeil

Les insomniaques ont perdu le plaisir que suscite le sommeil : pour eux, il n’est plus que cet impitoyable devoir biologique à accomplir sous peine de graves conséquences. D’autres sont angoissés vis-à-vis de la perte de conscience qu’il induit. Dans tous les cas, ils ne prennent plus de plaisir à aller au lit.

Or, c’est un paramètre fondamental pour bien dormir. Il leur est donc conseillé de favoriser et mettre en scène le plaisir d’aller au lit. On recommande par exemple d’écouter de la musique douce ou New-Age avant de dormir, d’effectuer des exercices de respiration ou de relaxation.

La relaxation permet de faire le vide, de ne plus penser à rien. Elle empêche également de ne plus chercher spécialement le sommeil : celui-ci vient naturellement lorsque la relaxation est complète sur le plan physique comme sur le plan mental. Essayez donc un exercice pour en constater les effets. Allongez-vous dans le lit de façon confortable puis répétez plusieurs fois la formule « Mon bras droit est tout à fait lourd », tout en imaginant que votre bras est en plomb. Respirez profondément, concentrez-vous et prononcez-le avec conviction et sérénité. Effet garanti.

Le panier à problèmes pour éviter de ruminer

Les personnes victimes de troubles du sommeil arrivent parfois au lit avec l’impression de porter un lourd bagage bien désagréable. Un gros lot de problèmes professionnels, relationnels ou familiaux qu’ils ont laissé macérer toute la journée. Il prend tellement de place qu’ils se demandent s’ils vont pouvoir trouver le sommeil. C’est l’occasion d’utiliser le panier à problèmes.

C’est un panier que l’on place à l’extérieur de la chambre juste devant l’entrée. Sa fonction est de garder les problèmes le temps de la nuit et de les restituer intacts le lendemain pour mieux les résoudre. L’idée est de s’alléger l’esprit, au moins momentanément, pour rejoindre le lit plus détendu.

Notez tout ce qui vous inquiète sur un papier et déposez-le dans le panier, puis allez vous coucher. La distanciation que l’on prend avec ces problèmes nous fait alors relativiser. Parfois, on a même la sensation de les retrouver considérablement allégés au petit matin ! Comme si, après une bonne nuit de sommeil, on ne les voyait plus de la même manière…

Vous n’arrivez pas à dormir, et alors ?

Vous vous retournez encore et encore dans votre lit sans pouvoir dormir ? Vous fulminez intérieurement en pensant que si vous ne dormez pas, votre journée sera perdue ? La période précédant l’endormissement est la plus propice aux messages de vos pensées.

Cessez donc de penser à des choses anxiogènes et dites-vous que le temps qu’il vous reste à dormir importe peu : votre nuit sera suffisamment réparatrice et vous serez en pleine forme le lendemain quoiqu’il arrive. Ce type d’affirmation est issue d’une technique très connue, appelée la prophétie auto-réalisatrice.

Si les minutes s’égrainent davantage, quittez le lit pour une activité calme et surtout, dédramatisez. Les effets d’un manque de sommeil chronique sur la santé sont importants mais ça n’est pas le cas lorsqu’il s’agit d’une ou deux nuit(s) isolée(s).

Le problème des insomniaques est d’exagérer les conséquences d’un sommeil insuffisant, ce qui contribue à dramatiser la situation et à accentuer le phénomène. Si vous avez plus de 50 ans, vous devez également savoir que votre sommeil ne sera plus jamais le même qu’auparavant : l’effritement des mécanismes régulateurs fait apparaître des réveils fréquents et la sensation de connaître des nuits réparatrices n’est plus jamais la même. La disparition d’une des phases du sommeil en serait la cause.

Un autre mythe consiste à croire que dormir jusqu’à tard le matin peut vous aider à récupérer le manque de la nuit. Cette croyance finit par devenir une règle qui engendre stress et troubles du sommeil.

Enfin, demandez-vous également si votre fatigue est bien en lien avec votre sommeil. On se dit souvent fatigué mais derrière ce mot, se cache en réalité un ensemble de symptômes n’ayant pas forcément de lien avec le sommeil. Une enquête menée en 2004 auprès d’adultes consultant pour de la fatigue a permis de détecter une dépression majeure pour un tiers d’entre eux.

Mélatonine : le pouvoir de la lumière

Si malgré tout, vous ne parvenez pas à résoudre vos problèmes de sommeil, sachez qu’il existe un traitement naturel qui a fait ses preuves et dont vous avez forcément entendu parler : la mélatonine.

La mélatonine est le neuromédiateur qui règle l’horloge interne de l’organisme. Elle est produite par la glande pinéale (autrefois notre troisième œil) en fonction de la luminosité. Généralement, elle commence à être sécrétée lorsque la lumière décline, aux alentours de 20 heures. Son rôle est de donner l’information des rythmes circadiens au cerveau de manière à coordonner la température interne, l’activité motrice ou l’humeur avec la période de la journée. Elle est capitale dans la quête d’un sommeil continu et réparateur.

Malheureusement, la lumière artificielle, l’irrégularité des heures de coucher et les perturbations liées aux écrans (lumière bleue) sont autant de facteurs qui perturbent sa sécrétion.

Pour recaler le cycle de la mélatonine, l’idée d’en administrer à certaines périodes-clés de la journée a germé dans l’esprit de certains chercheurs. C’est ainsi que la recherche a prouvé que la prise orale de mélatonine (de 0,3 à 2 mg par jour) pendant 4 semaines réduisait le temps nécessaire à l’endormissement chez les personnes décalées. Ce n’est pas un hasard si la même prise augmente aussi la vitalité et santé mentale ! La recherche a montré également qu’un tel traitement était garanti sans risque pour une période d’au moins 6 mois et probablement davantage.

Plus surprenant : des chercheurs allemands ont montré que la mélatonine agissait en tant que neuromodulateur au niveau de la moelle épinière. En pratique, ce que cela signifie est très simple : la mélatonine agit comme la morphine, et si elle est prise avec la morphine, elle renforce son action tout en diminuant ses effets secondaires !

La mélatonine est donc efficace contre toutes les douleurs liées à la chirurgie et contre les douleurs les plus récalcitrantes :

• douleurs neuropathiques (diabète, ablation d’un membre),

• douleurs du cancer et de la chimiothérapie,

• endométriose ou fibromyalgie, etc.

Pour couronner le tout, elle peut s’utiliser en conjonction avec les traitements antidouleurs classiques.

La mélatonine n’a qu’un seul problème : la France fait tout pour qu’il soit de plus en plus difficile de s’en procurer…

Comment la France essaye d’enterrer la mélatonine ?

La mélatonine est en vente libre depuis plus de 10 ans dans de nombreux pays du monde et notamment aux Etats-Unis. En France son importation était interdite depuis longtemps, mais c’est en septembre 2011 que son histoire prend un nouveau tournant. Xavier Bertrand, à l’époque ministre de la santé, décide en effet de classer la mélatonine dans la liste II des substances vénéneuses.

Cette liste contient par définition des molécules dangereuses, des drogues, ou des médicaments aux effets secondaires potentiellement graves.

Cet ajout par le ministre s’est fait par « arrêté », c’est-à-dire par décision unilatérale et non concertée, mise en application par la simple force du pouvoir coercitif… La conséquence est immédiate : la mélatonine est interdite à la vente libre dès lors que la concentration est de 2 mg ou plus. À partir de ces concentrations, elle devient un médicament, uniquement vendu sur ordonnance.

Comme vous l’aurez remarqué, ce dosage limite ne doit rien au hasard : c’est à partir de 3 mg au moins que la mélatonine est efficace comme antidouleur.

Pensant que nous sommes dans un état de droit, plusieurs laboratoires de compléments alimentaires, décident de s’allier et de porter plainte auprès du Conseil d’état pour abus de pouvoir, dans le but de faire suspendre l’arrêté en question. En mars 2014 la haute juridiction rend son jugement : elle estime que le ministre « n’a pas commis d’erreur manifeste d’appréciation en estimant que la mélatonine devait être regardée comme une substance présentant pour la santé des risques directs ou indirects. » La juridiction affirme également que le ministre a produit des éléments démontrant que « l’absorption de mélatonine peut aboutir à des effets indésirables graves. » Voilà qui a de quoi inquiéter !

A la recherche des effets secondaires perdus

En apprenant l’existence de ces « effets secondaires graves », il m'a semblé qu’il était important de les retrouver afin de vous en informer.

Qui voudrait tomber gravement malade à cause d’un complément alimentaire ?

La première chose que j'ai faite est donc de lire la liste des effets secondaires de la mélatonine vendue en France en tant que médicament (sous le nom de CIrCADIN, dosée à 2 mg) et la notice est impressionnante :

Plus de 50 effets secondaires seraient provoqués par la mélatonine 

Voici environ la moitié des effets secondaires mentionnés :

Céphalées, rhinopharyngite, mal de dos et arthralgies, herpès zoster, angine de poitrine, palpitations, hypertriglycéridémie, hypocalcémie, hyponatrémie, irritabilité, nervosité, impatience, insomnie, rêves anormaux, anxiété, troubles de l’humeur, agressivité, agitation, pleurs, symptômes de stress, désorientation, réveil tôt le matin, augmentation de la libido, humeur dépressive, dépression, migraine, léthargie, hyperactivité psychomotrice, sensations vertigineuses, somnolence, syncope, altération de la mémoire, baisse de l’acuité visuelle, vue trouble, larmoiement accru, vertige positionnel, vertige, reflux gastro-œsophagien, troubles gastro-intestinaux, cloques au niveau de la muqueuse buccale, ulcération de la langue, gêne gastro-intestinale, vomissements, bruits intestinaux anormaux, flatulence, hypersécrétion salivaire, halitose, gêne abdominale, trouble gastrique, gastrite, dermatite, sueurs nocturnes, prurit, rash, prurit généralisé, sécheresse cutanée, fatigue, douleur, soif.

Comment expliquer qu’un produit si dangereux soit en vente libre partout à travers le monde ? 

Pour le savoir, j'ai consulté le site des agences européennes et américaines du médicament, mais..., aussi curieusement que cela puisse paraître, ces deux agences ne listent aucun effet secondaire lié à la prise de mélatonine.

Pire, l’agence européenne signale, pour le même médicament vendu en France, que « les effets secondaires les plus fréquents sont les maux de tête, la fatigue et les douleurs dorsales, mais de manière comparable au groupe prenant le placebo ». Ne tombez pas de votre chaise, vous avez bien lu !

Autrement dit : les rares effets secondaires observés ne sont pas liés à la mélatonine.

De plus, la dose toxique de mélatonine serait très élevée : plus de 160 gr par jour pour un adulte de 70 kg.

Alors, où sont donc les graves effets secondaires mentionnés par le ministre ?

Le silence gênant

Des agences françaises contactées par mes soins pour en savoir plus sur les dangers, l’ANsm (Agence chargée de la sécurité du médicament en France) n’est pas parvenu à me répondre.

Après plusieurs échanges par mail et par téléphone et de nombreuses recherches, je ne suis pas parvenu à retrouver la liste des effets secondaires graves provoqués par la prise de mélatonine ; et encore moins de la source scientifique qui les aurait découverts.

Y a-t-il volonté de nous pousser à consommer des antidouleurs classiques, plus lucratifs pour le système de soin ?

Toujours est-il qu’obtenir de la mélatonine à doses efficaces contre les douleurs est difficile en France.

Difficile veut-il dire, impossible ?

Photothérapie et sommeil

La photothérapie recale également le cycle de la mélatonine par l’augmentation de la dopamine, son antagoniste. Le principe est simple: on s’expose le matin (entre 7 h et 9h) devant une lumière blanche pendant au moins une demi-heure et à moins de 80 cm. Les résultats sont stupéfiants: en 2 à 5 jours, 80 % des personnes déphasées retrouveraient un sommeil réparateur.

Ces deux traitements s’accompagnent généralement de recommandations basées sur la chronobiologie. Le soir, je recommande ainsi de consommer des aliments riches en tryptophane (un précurseur de la mélatonine):

Recette mix-trypto

• Noix de cajou non salées

• Graines de citrouille ou de melon

• Boisson végétale au soja (nature ou riche en calcium). Vous pouvez réaliser votre boisson en suivant ce > lien <

• Levure de bière que vous pouvez retrouver dans la somatropine.

A l'aide d'un mixer, broyez des noix de cajou, des graines de citrouille, incorporez l'eau végétalisée de soja et la levure de bière. Boire cette préparation 20 minutes avant de vous coucher.

Que faut-il manger le soir pour mieux dormir?

Pour favoriser l'endormissement, je recommande de consommer certains nutriments au repas du soir. Les aliments riches en tryptophane, en zinc, en magnésium ou encore les aliments à index glycémique élevé ont un effet très positif sur la qualité du sommeil. Ils permettent, entre autres, d'éviter une carence en sérotonine qui est l'une des premières cause d'un sommeil perturbé.

Alimentation variée et équilibrée, riche en nutriments

Plusieurs nutriments , dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B, interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de faire une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments. Il est, de ce fait, très important d'avoir une alimentation variée et équilibrée qui couvre les besoins de l'organisme en nutriments. Consulter votre thérapeute qui réalisera une anamnèse, peut aussi être utile pour s'assurer du bon équilibrage de l'alimentation et de prendre conscience des mauvaises combinaisons alimentaires.

Aliments riches en tryptophane

Les graines de citrouille, les noix de cajou, la levure de bière, le soja peuvent être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent beaucoup de tryptophane, favorable au sommeil, et d'autres acides aminés. Cela permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane. À noter que pour mieux profiter du tryptophane et des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides, comme les flocons d'avoine qui favorisent le sommeil.

Beaucoup d’autres aliments sont riches en tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau. A éviter le soir ce genre de protéines, comme je le rappelle souvent.

Aliments à index glycémique élevé

Pâtes ou riz complets, pommes-de-terre, en cas d’insomnie, il est bénéfique au repas du soir, d’avoir un bon apport en glucides à index glycémique élevé, c’est-à-dire qui provoque une importante hausse de l’insuline. Ce type de repas devrait être consommé 2 h avant le coucher.

La Griffonia contient une molécule qui calme l'appétit et améliore l'humeur : le 5-HTP.

Le 5-HTP est une molécule que l'on trouve en grande quantité, à l'état naturel, dans les graines de la griffonia simplicifolia, un arbuste africain. Il s'agit d'un acide aminé très particulier qui, habituellement, est fabriqué par notre organisme à partir d'un autre acide aminé un peu plus connu : le tryptophane, lui-même très présent dans les aliments protéinés. Mais on peut aussi en fournir directement à notre organisme, pour gagner une étape vers la minceur et la bonne humeur.

Les antidépresseurs de synthèse, par exemple, agissent sur la sécrétion de sérotonine pour moduler l'humeur ! Eh bien le 5-HTP aussi, avec l'avantage d'être naturel et, par conséquent, de ne pas présenter les mêmes effets indésirables. L'organisme se charge, avec le 5-HTP qu'on lui fournit, de fabriquer de la sérotonine pour retrouver sérénité et sommeil…

Oméga-3

Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d'omega 3 - EPA+ et vitamine E. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l'organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. À noter que pour maximiser l’effet d'omega 3 - EPA+ et vitamine E dans l’organisme, il faut éviter l'excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.

RAPPEL: Alimentation déconseillée pour le repas du soir

Au dîner (repas du soir), certains aliments ne vous rendent pas service et peuvent complètement perturber le sommeil. Un repas du soir copieux, gras et riche en protéines peut par exemple empêcher la sécrétion des neurotransmetteurs et des hormones favorables au sommeil. De plus, certaines boissons comme le café ou l'alcool, doivent être évités en cas d'insomnies en raison de leur caractère excitant.

Viandes

Les personnes ayant des problèmes de sommeil, et en règle générale, devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs au repas du midi, plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines. Un repas riche en protéines favorise la synthèse de dopamine et nuit au sommeil.

Au repas du soir, je recommande donc, en toute logique, d'éviter les aliments suivants qui cumulent (pour la plupart) richesse en protéines et en graisses saturées :

• Viandes

• Charcuteries

• Volailles

• Bacon, lardons

• Fromages

• Poulet pané ou frit

• Sauces à base de viande

• Oeufs frits

• Viandes en sauce au beurre ou à la crème

Repas copieux et riche en gras

Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. La température corporelle augmente donc. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. De plus, les repas pris trop tard en soirée ne permettent par une digestion adéquate avant l’heure du coucher.

Pour bien dormir le soir, voici quelques aliments à éviter

• Crème

• Plats épicés (mexicain, indien, etc.)

• Fritures et panures

• Biscuits

• Frites

• Pâtisseries grasses

• Gâteaux

• Crème glacée

• Chocolat

• Pizza

• Fast-food

Caféine

La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine.

La menthe devrait aussi être évitée en soirée, car c’est une plante stimulante. Les aliments suivants contiennent de la caféine et devraient être évités le soir : café, thé, boissons gazeuses et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), cacao, chocolat, mate.

Alcool

L’alcool, consommé au repas du soir et en soirée provoque l’« insomnie à rebond ». Après avoir aidé à l'endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Ces 2 facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.

Surpoids et insomnies

Le surpoids peut causer ronflement et apnée du sommeil. Chez les personnes souffrant d’obésité, la fréquence des apnées du sommeil attribuables à l'obstruction des voies respiratoires est de 12 à 30 fois plus élevée. Une perte de seulement 7 kg dans certains cas peut suffire à réduire le ronflement et, par la même occasion, l’apnée du sommeil.

Autres habitudes déconseillées :

• Tabac

• Stress

• Ecran de télé et d'ordinateur avant de se coucher

• Sédentarité

• Alimentation industrielle