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Fibres

Les fibres sont des glucides ayant des fonctions bien à elles et essentielles pour la santé. Les fibres sont des polysaccharides inévitables au bon fonctionnement du système de digestion. Les liens Bêta qui relient leurs molécules résistent aux enzymes intestinales. Les fibres ne peuvent donc pas être absorbées dans notre intestin. Par leur capacité à retenir l'eau, les fibres gonflent et ramollissent le bolus intestinal, ce qui facilite et augmente la vitesse du transit intestinal et l'évacuation des selles.

Depuis le début du 20e siècle, la consommation moyenne de fibres s'avère insuffisante: soit la moitié de l'apport recommandé. La meilleure façon d'optimiser son apport en fibres alimentaires s'avère de consommer beaucoup de produits végétaux entiers et variés.

Les aliments riches en fibre alimentaire offrent plusieurs bénéfices santé. Ils aident au contrôle du poids, puisqu'ils ont tendance à être faibles en gras et en calories. Ils donnent aussi la sensation d`être rassasié, ce qui retarde la faim. Ils peuvent aider au contrôle du cholestérol et par conséquent, réduire le risque de maladies cardiaques. 

Les patients diabétiques peuvent bénéficier d'une diète qui comprend de la fibre alimentaire puisque celle-ci peut ralentir l'absorption de glucose.

Les fibre alimentaire sont la partie non digestible des plantes dites fibreuses dont fait partie la cellulose, la pectine, la dextrine, la lignine, l'hémicellulose, les gommes. Les êtres humains ne possèdent pas les enzymes leur permettant de digérer ces substances.

Ce sont les déchets des végétaux non dégradés par la digestion. Les fibres alimentaires sont classées en :

  • Fibres solubles dans l'eau comme la pectine et les gommes.

  • Fibres non solubles dans l'eau comme la cellulose et la lignine qui composent la structure des feuilles, fruits, racines...

Or, notre appareil digestif ne sécrète pas d'enzyme pour digérer ces fibres.

LES SOURCES

Les fibres alimentaires sont présentées sous deux formes, d'un coté il y a les solubles et de l`autre les insolubles et nous les retrouvons principalement dans les végétaux.  

Produits végétaux contenant une catégorie particulière de fibres solubles appelés inuline:

  • Artichaut

  • Asperge

  • Chicorée

  • Ail

  • Topinambour

  • Salsifis

  • Blé

Produits contenant une teneur en fibres solubles et insolubles:

  • Pomme

  • Pain blanc

  • Pain complet

  • Son d'avoine

  • Son de blé

  • Riz

LES FONCTIONS

Les fibres alimentaires solubles, ralentissent l'absorption de glucose et de graisse, exercent un contrôle sur le glucose dans le sang, réduit la formation des calculs rénaux (pierre aux reins) et protège le colon contre le cancer par la production d`acide gras à chaîne courte. Les fibres solubles entraînent une augmentation considérable de la viscosité de leurs solutions et sont utilisées comme additifs alimentaires en tant qu'épaississant ou gélifiant.

Les fibres alimentaires insolubles, favorisent l'élimination intestinale en diminuant le temps de transit et en augmentant le poids des fèces..

La fibre alimentaire est constituée de polysaccharides (sucres complexes), de lignine et de substances associées résistant à l'action des enzymes digestives de l'estomac et de l'intestin grêle . Elle joue un rôle biologique essentiel, de par sa composition et ses propriétés physico-chimiques.

LES CARENCES

Très peu de cas sont déclarés car en général, les personnes souffrant de carence en fibres auront de la difficulté à aller déféquer due à une constipation.

LES EXCÈS

Il y a très peu de cas aussi, car les surplus ne sont pas emmmagasinné dans l`organisme.  Il sont plutôt éjectés par les voies intestinales et provoquent généralement la diarhée. 

DOSE QUOTIDIENNE RECOMMANDÉE

La moyenne courante actuelle d`ingestion de fibre alimentaire est d'environ 12 grammes par jour pour un adulte.  Celui-ci devrait consommer de 25 à 30 grammes de fibre alimentaire par jour pour conserver une bonne santé et un fonctionnement normal des intestins.

ASTUCE

Les fibres ralentissent la digestion des glucides et prolongent dans le temps leur efficacité énergétique. C'est la satiété, sensation de plénitude et de bien-être qui apparaît après le repas et dure jusqu'au repas suivant. Une alimentation riche en fibres permet de diminuer légèrement la prise alimentaire globale.

 

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