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Rôle des vitamines et des oligo-éléments dans l'organisme ?

  • Par vogot
  • Le 27/04/2021
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Vitamines et oligoéléments sont des substances abondamment réclamées par les patients, prescrits parfois à contrecœur et bien distribués par les apothicaires et les grandes surfaces. Pour des individus a priori sains, aux activités physiques "normales", on est en droit de se demander si cette consommation, même si elle n'est pas toxique, est bien raisonnable sous nos latitudes.

Pourtant, les aliments "modernes" sont de plus en plus pauvres. Il y a quelques carences documentées, comme celle de vitamine B12 chez les personnes âgées ou les crudivores véganiens. On ne sait trop que faire des carences en vitamine D, dont le dosage est très tendance, avec des carences "de laboratoire" chez grand nombre d'individu en excellente forme. Heureusement il y a bien longtemps que le béribéri, la pellagre et le scorbut ont disparu, ici.

Alors ne devrait-on pas faire une anamnèse alimentaire correcte, chez un naturopathe, avant de prescrire? 

Retenez toutefois qu'il est conseillé de prendre les vitamines pendant ou juste après un repas. Liposolubles, elles seront ainsi mieux assimilées si elles sont en contact d'un élément gras dans l'estomac. L'absorption des minéraux et oligo-éléments est parfois plus délicate.

Oligo-éléments et vitamines sont de micro-nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il se peut que vous n'ayez jamais entendu parlé de certaines vitamines. Je fais donc le point, pour vous, sur leurs rôles précis, ainsi que leurs principales sources alimentaires.

Comment savoir si on manque d'Oligo-éléments ?

La fatigue est un des signes de carence en oligo-éléments. C'est souvent le magnésium qui est en cause. 

Quand on est très carencé en fer, le premier symptôme est aussi la fatigue. Mais cela touche peu de personnes. Pendant très longtemps, on a beaucoup insisté sur le fer. 

Le magnésium est fondamental. 100% des personnes sont aujourd'hui carencées en magnésium. Pour une meilleure efficacité et absorption, préférez des compléments Magnésium + vitamine B6.

La principale contre-indication à la prise d'oligo-éléments est de le faire tout seul, n'importe comment. Ce n'est pas parce que l'on parle d'oligo-éléments qu'il n'y a pas de risques à en consommer trop. Quand on parle d'oligo-éléments, on a l'impression que c'est anodin… mais on en est très loin.

Je vous conseille de commencer par faire une bonne assiette, de respecter scrupuleusement les associations alimentaires et de boire les liquides 15 minutes avant, ou 45 minutes après vos repas. Pour rappel, les fruits sont à consommer en dehors des repas. Je vous suggère également d'éviter le café en fin de repas, qui ralenti fortement la digestion et créé donc une fermentation des aliments dans votre bol alimentaire. Avant de dépenser de l'énergie sur des oligo-éléments, il faut vraiment se concentrer sur son alimentation.

Dans un deuxième temps, on peut faire une complémentation adaptée, c'est un vrai travail de coaching, votre naturopathe - conseiller en santé - saura vous guider.

Rôle des oligo-éléments et sources naturelles

Ils sont nécessaires en petites quantités mais malgré tout indispensables au bon équilibre de l’organisme, ils interviennent dans des réactions biochimiques et métaboliques : assimilation et métabolisme des aliments. Des carences peuvent entraîner des troubles importants. Pour jouir des divers oligo-éléments il convient de diversifier au maximum son alimentation, puisqu’aucun aliment ne les contient tous.

Calcium 

Favorise la croissance et régule les échanges entre les cellules. Il participe à la transmission nerveuse. Il a une action conjointe avec le magnésium et le potassium. L’apport conseillé est de 800 mg/jour. On le retrouve principalement dans le soja en grains, les amandes, le cresson, l’ortie, les noisettes, la figue sèche et la betterave.

Chrome

Régule le taux de sucre dans le sang et contrôle le taux de cholestérol sanguin. L’apport conseillé varie entre 55 et 85 µg/jour. Ses principales sources alimentaires sont la levure alimentaire, les céréales germées, les céréales complètes, le poivre et le thym.

Cobalt

Régulateur du système nerveux qui prévient l’anémie. Il n'existe pas de recommandations concernant l'apport en cobalt, cependant un organisme en bonne santé en contient environ 1 mg. On le retrouve davantage dans le soja lacto-fermenté, les lentilles, les céréales complètes, la cerise et la poire.

Cuivre

Facilite l’assimilation du fer des aliments donc, il participe à l’équilibre de la formule sanguine, il est nécessaire à la construction des tissus et il renforce le système immunitaire. L’apport conseillé varie entre 1,5 et 2,6 mg/jour. Les aliments en contenant le plus sont les céréales et légumineuses germées, les algues, les oléagineux, l’avoine, les champignons, les abricots secs, les olives noires et la châtaigne.

Fer

Antianémique, participe à la production des globules rouges. L’apport conseillé varie entre 9 et 22 mg/jour. On le retrouve principalement dans les épinards, les céréales complètes, les légumineuses, l’avocat, le cacao, le persil, les oléagineux, les fruits secs.

Fluor

Protège des caries et participe à la fixation des minéraux, surtout du calcium. L’apport conseillé de 2,5 mg/jour. Ses principales sources alimentaires sont les épinards, le thé, le pissenlit, les céréales germées, les algues, le poisson, l’abricot, les graines de tournesol germées.

Iode

Aide à la constitution des hormones fabriquées par la glande thyroïde. L’apport conseillé varie entre 150 et 200 µg/jour. On le trouve dans le poisson, les algues, les haricots verts, l’oignon, les navets, les mûres, les groseilles, les champignons, les radis et les pruneaux.

Magnésium 

Participe à tous les métabolismes. Permet la fixation du calcium. Est bon pour la cellule nerveuse. L’apport conseillé varie entre 350 et 600 mg/jour. Les aliments qui en contiennent le plus sont les amandes, le soja en grains, les céréales complètes, les légumes verts, le cacao, les pois cassés et les oignons.

Manganèse 

Permet l’assimilation des glucides, et c’est un antiallergique. L’apport conseillé varie entre 1 et 3,1 µg/jour. Ses principales sources alimentaires sont les oléagineux, le soja en grains, les céréales complètes, les légumineuses, les graines germées, la myrtille, la framboise, la betterave, les légumes à feuilles vertes.

Molybdène

Participe à l’élimination des toxines, et à l’assimilation du fer et du cuivre. L’apport conseillé varie de 150 à 250 µg/jour. On le trouve dans les céréales complètes, le soja, les légumineuses, la levure alimentaire, et les légumes en général.

Nickel 

Permet l’assimilation des glucides. L’apport minimum pour éviter une carence en nickel à 75 µg par jour pour un adulte.  On le trouve davantage dans le soja, les légumineuses, les céréales complètes, les épinards, le persil, les fèves et le poivre.

Phosphore 

Indispensable à la solidité des os et des dents, nécessaire à la libération de l’énergie dans les cellules. Bon pour la cellule nerveuse. L’apport varie entre 800 et 1500 mg/jour. On le trouve dans le sésame, le soja germé, les céréales germées, les oléagineux, le jaune d’œuf, la volaille, les produits de la mer.

Potassium 

Régule la concentration des autres oligo-éléments dans la cellule. Régule le rythme cardiaque et la tension artérielle et enfin, a un rôle dans la contraction musculaire. L’apport conseillé varie entre 2 et 3,5 g/jour. Ses principales sources sont le tofu, les graines germées (surtout celles de tournesol), les algues, les oléagineux, les légumes verts, les produits de la mer.

Sélénium 

Antioxydant, il lutte contre le vieillissement et augmente l’immunité. L’apport conseillé varie entre 55 et 90 µg/jour.  Les aliments qui en contiennent en bonnes quantités sont les céréales et graines germées, les céréales complètes, l’oignon, la levure alimentaire, les fruits et les légumes.

Silicium 

Ralentit le vieillissement et participe à la reconstitution des tissus osseux et cutanés. L’apport minimum pour éviter une carence en silicium est de 5 mg par jour pour un adulte. On peut le trouver dans la prêle des champs, l’oignon, les céréales complètes, l’échalote, l’ail, l’asperge, la pêche, la ciboulette, le chou-fleur, le radis, les haricots.

Soufre

Composant des acides aminés, a un rôle de détoxication. Un apport de 13 mg à 14 mg par kilo et par jour est conseillé. Les aliments qui en contiennent sont l’œuf, le radis noir, l’oignon, la viande, les céréales complètes, les graines germées, la levure alimentaire, le soja, les légumineuses, le lait de chèvre.

Vanadium 

Protecteur du système cardio-vasculaire. L'apport journalier conseillé, dans le cadre d'une alimentation équilibrée et dissociée, est de 15 µg par jour. On le trouve dans l’huile d’olive de 1ère pression à froid, le riz complet, les graines de tournesol germée, le persil, le soja, la luzerne germée, l’œuf, la carotte et l’ail.

Zinc 

Participe à toutes les étapes métaboliques. C’est un antioxydant. Il est indispensable à la croissance, à la reproduction et au système nerveux. L’apport conseillé varie entre 10 et 14 mg/jour. Ses aliments forts sont les céréales et graines germées, la levure alimentaire, les lentilles, le cresson, les haricots blancs, les pois cassés, le jaune d’œuf, les céréales complètes et le soja en grains.

Rôle des vitamines et sources naturelles

Au même titre que les oligo-éléments, elles interviennent dans des réactions biochimiques et métaboliques. A noter que pour qu’un aliment soit suffisamment riche en vitamines, donc de meilleure qualité, il est préférable de le choisir d’origine biologique, et en ce qui concerne les fruits et légumes, de saison. Ses apports nutritionnels n’en seront que meilleurs.

N’oubliez pas que le stress, les traitements médicamenteux ou hormonaux ainsi que le tabac peuvent altérer l’assimilation des vitamines par l’organisme.

Enfin les vitamines étant fragiles il est préférable de les ménager, et donc d’éviter les cuissons trop agressives, ainsi que le micro-onde. Tout comme les oligo-éléments il est fortement recommandé de varier les aliments que vous consommez afin de bénéficier de toutes les vitamines.

Les vitamines sont classées en deux groupes :

  • les vitamines hydrosolubles qui se dissolvent dans l’eau, notons qu’il faudra éviter la cuisson à l’eau des aliments en contenant. Ces vitamines sont éliminer quelques heures après ingestion dans les urines, il est donc essentiel d’en consommer quotidiennement.

  • les vitamines liposolubles, solubles dans l’huile, elles se lient aux lipides et sont absorbées en même temps. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, elles sont stockées dans les graisses plusieurs jours voire plusieurs mois.

Les vitamines hydrosolubles

B1 (thiamine) 

Métabolisme des glucides et lipides en énergie, antalgique, santé du système nerveux et musculaire, facilite l’élimination de l’acide lactique. L’apport conseillé varie entre 1,3 et 3 mg/jour. Ses sources alimentaires sont les céréales germées, la levure alimentaire, les céréales complètes, le jaune d’œuf, les oléagineux, le soja en grains.

B2 (riboflavine) 

Participe au métabolisme des acides gras, des acides aminés, des glucides, de la vitamine B3 et B6, et permet une meilleure utilisation du fer. L’apport conseillé varie entre 1,5 et 2,6 mg/jour. Ses aliments forts sont les céréales germées, le germe de blé, la levure alimentaire, le roquefort, l’amande, les céréales complètes, le pain au levain, les champignons, les sardines, le soja, les châtaignes.

B3 ou PP (niacine) 

Entretient la peau et le tube digestif, participe à la production d’énergie dans tous les métabolismes. L’apport conseillé varie de 11 à 17 mg/jour. On la trouve dans la levure alimentaire, le blé germé, le pain au levain, l’amande, l’abricot sec.

B4  (adénine) 

Protège la formule sanguine et les globules blancs. Il n’y a pas d’apport conseillé. Ses sources alimentaires sont la levure alimentaire, les céréales germées, les céréales complètes, la laitance de poisson.

B5 (acide pantothénique) 

Production d’énergie musculaire, renouvellement de la peau et des cheveux, participe à la synthèse des acides gras et du cholestérol, anti-stress. Son apport varie entre 10 et 30 mg/jour. On la trouve dans les céréales germées, la levure alimentaire, le jaune d’œuf, les champignons, les légumineuses, les noix, le roquefort, le saumon, la truite, le soja, l’arachide.

B6 (pyridoxine) 

Production d’énergie par transformation des protéines, métabolisme des glucides et des acides aminés, favorise la fonction du système nerveux et des défenses immunitaires, aide à l’absorption du magnésium, permet une meilleure résistance à l’effort. L’apport conseillé varie entre 1,5 et 4 mg/jour. Ses aliments forts sont les céréales germées, la levure alimentaire, le raisin, l’amande, la cerise, le soja, les céréales complètes, le jaune d’œuf, le chou, les épinards.

B7 

Vitamine des troubles digestifs d’origine fonctionnelle. Il n’y a pas d’apport conseillé. Les aliments qui en contiennent sont les céréales germées, la levure alimentaire, les céréales complètes, les tubercules, les épinards, le lait, le soja, la mélasse.

B8 (biotine) 

Permet de synthétiser les acides gras, transformation en énergie des aliments. L’apport conseillé varie entre 50 et 250 µg/jour. Ses aliments forts sont la levure alimentaire, le jaune d’œuf, la cacahuète, le chocolat, les pois secs, les champignons, les céréales complètes, les bananes, les lentilles, le chou.

B9 (acide folique) 

Joue un rôle dans la synthèse protéinique, production d’ADN, intéressant durant une grossesse. L’apport conseillé varie entre 330 et 430 µg/jour. On en trouve dans les épinards crus, la levure alimentaire, les graines germées, l’œuf, les légumineuses, les céréales complètes.

B10 

Permet l’assimilation et l’utilisation des autres vitamines du groupe B. Protège la peau. L’apport conseillé varie entre 10 et 100 mg/jour. Les aliments en contenant sont la levure alimentaire, les céréales germées, les noisettes, les céréales complètes, le sucre de canne complet, la mélasse, les œufs.

B11 

Vitamine de l’appétit. Les besoins ne sont pas connus. On peut en trouver dans la levure alimentaire, les produits laitiers, le jaune d’œuf, les céréales germées, les huîtres.

B12 (cobalamine)

Antianémique, croissance des cellules, synthèse d’ADN. L’apport conseillé varie entre 2,5 et 4 µg/jour. Ses aliments forts sont le tamari, les viandes, les poissons, le tempeh, le miso, le seitan.

B15 (acide pangamique) 

C’est la vitamine du sportif, indiquée pour lutter contre la fatigue. Son apport peut varier entre 1 et 2 mg/jour. On la retrouve dans le riz complet, les céréales complètes, l’amande du noyau de l’abricot, les céréales germées, le germe de blé, la levure alimentaire.

C (acide ascorbique) 

Stimule les défenses immunitaires, augmente la quantité de glycogène du foie et des muscles, facilite l’assimilation du fer et du calcium d’origine végétale, accroît le tonus et la récupération, est antioxydant. L’apport conseillé varie entre 110 et 220 mg/jour. Les aliments qui en sont le plus pourvus sont le cassis, le persil, les choux, tous les fruits frais mais surtout les baies (groseilles, arbouses, framboises, fraises…), la plupart des légumes verts frais.

Bioflavonoïdes (vitamine C2 + vitamine P) 

Renforcent les capillaires sanguins. Les besoins ne sont pas quantifiés mais cela correspond à environ 20% de l’apport en vitamine C. On les trouve dans l’écorce des agrumes, la peau du raisin, le sarrasin, l’abricot, la mûre, la cerise, et dans les aliments riches en vitamine C.

I (inisitol) 

Constituant des membranes cellulaires, mobilise les graisses, évite ainsi le stockage dans le foie. L’apport conseillé est de 1 g/jour. Les aliments qui en contiennent sont le sésame, le soja, les graines germées, la levure alimentaire, le pamplemousse, les céréales complètes, le raisin, les épinards, le sucre de canne complet, le jaune d’œuf.

J (choline) 

Protège le foie et les vaisseaux. Son apport varie de 0,5 à 1 g/jour. Ses sources alimentaires sont le sésame, la levure alimentaire, le jaune d’œuf, le soja, le blé germé, la betterave, le citron, les graines germées, les légumes verts.

Les vitamines liposolubles 

A (bêta-carotène)

Entretien de la peau et de la muqueuse, détoxification, métabolisme des hormones et des lipides.

Il en existe deux formes :

  • le rétinol (d’origine animale),

  • le carotène (d’origine végétale).

L’apport conseillé varie entre 800 et 1000 µg/jour. Ses aliments forts sont le pissenlit, le cerfeuil, la carotte, les épinards, le persil, beurre d’été, foies de certains poissons.

D (calciférol) 

Permet l'absorption du calcium et du magnésium, croissance et minéralisation des os et dents. L’apport conseillé varie entre 10 et 20 µg/jour. On la trouve dans l’alimentation, notamment dans les céréales complètes, le jaune d’œuf, le saumon, la sardine, le cacao, le beurre, l’emmental. Mais c’est surtout le soleil qui en fournit le plus, d’où l’importance des balades au grand air, cependant il convient de rester prudent et de ne pas s’exposer dangereusement en plein soleil entre midi et 16h par exemple.

E (tocophérol) 

Antioxydant, lutte contre le vieillissement, améliore la fonction sexuelle par formation d’hormones. L’apport conseillé varie de 12 à 24 mg/jour. Les aliments qui en sont le plus riches sont les céréales germées, les huiles de germes de céréales, les huiles végétales vierges de 1ère pression à froid, les légumes verts, les oléagineux, les céréales complètes, le pain au levain.

F (Oméga 3)

Protège le système cardio-vasculaire et empêche le dépôt du cholestérol sanguin dans les artères. Les besoins n’ont pas été quantifiés. On la trouve dans l’huile de germe de blé, les huiles vierges de 1ère pression à froid notamment celles de carthame, tournesol, et soja, mais aussi maïs, noix, pépins de raisins, pépins de courge et sésame. La carence en vitamine F est très rare ; cependant, elle peut affecter les enfants et provoquer la formation d’une peau sèche et l’écaillage de la peau elle-même.

K (ménaquinone)

Protection des parois vasculaires, coagulation du sang par activation des protéines spécifiques. L’apport conseillé varie entre 35 et 45 µg/jour. Ses aliments forts sont le chou, les épinards, la luzerne, les graines germées de luzerne, les tomates, l’avoine et l’orge germés, l’huile de soja, les fanes de carottes et de betteraves.

Désormais vous en connaissez davantage sur les composants de vos aliments.

 

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