Principes naturopathiques d’une semaine équilibrée
Une assiette naturopathique privilégie les aliments frais, de saison, peu transformés, en respectant la simplicité des combinaisons et la mastication. Elle vise l’équilibre entre glucides complexes, protéines de qualité et bons gras, tout en apportant des fibres, des antioxydants et des micronutriments. La digestion est allégée le soir, et les fruits sont consommés en collation séparée pour éviter les fermentations.
- Variété et saisonnalité : alterner légumes, céréales et légumineuses, choisir local et de saison pour densité nutritionnelle et saveurs.
- Dosage juste : adapter les portions à la faim réelle, éviter les excès, respecter la légèreté du dîner.
- Hydratation : eau, infusions, bouillons clairs, loin des repas pour ne pas diluer les sucs digestifs.
- Rituels apaisants : manger assis, sans écran, respirer, mastiquer, remercier — le parasympathique facilite la digestion.
Intégrer le cycle des saisons et le rythme circadien
Rythme circadien : horaires et logiques de digestion
- Matin (7h–9h) : cortisol naturellement plus élevé, bonne tolérance aux protéines et aux bons gras. Petit-déjeuner nourrissant et stable.
- Midi (12h–14h) : « feu digestif » optimal, repas principal plus complet (protéines, glucides complexes, légumes).
- Collation (16h–17h) : soutien glycémique avec fruits entiers, oléagineux, yaourt nature ou boisson fermentée.
- Soir (19h–20h) : favoriser la légèreté, réduire les excitants, préparer le sommeil. Dîner végétal et digeste.
Cycle des saisons : adapter textures, températures et densité
- Printemps : plus de cru et de verts, herbes fraîches, légèreté, relance de l’énergie.
- Été : hydratation, crudités, fruits aqueux en collation, cuisson douce, sel modéré.
- Automne : racines, courges, plats tièdes, épices douces, remontée des minéraux.
- Hiver : soupes, mijotés, céréales complètes, poissons gras, densité rassasiante sans lourdeur.
Semaine type : 7 jours de menus harmonisés
Chaque journée propose un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation, avec adaptations saisonnières. Ajustez les portions à votre faim, maintenez l’eau et les infusions entre les repas, et respectez les horaires indicatifs pour soutenir le rythme circadien.
Jour 1 — Ancrage et clarté
Petit-déjeuner (7h–9h)
- Base : porridge d’avoine au lait végétal, graines de chia, éclats d’amandes; cannelle.
- Adaptations saisonnières : printemps/été — topping de fruits rouges en collation 10h; automne/hiver — compote sans sucre en collation 10h.
Déjeuner (12h–14h)
- Assiette : quinoa, pois chiches rôtis, légumes colorés (carotte, courgette, poivron), huile d’olive et citron.
- Adaptations : printemps/été — crudités + herbes; automne/hiver — légumes rôtis + cumin.
Collation (16h–17h)
- Option : fruit entier (pomme ou poire) + poignée de noix.
Dîner (19h–20h)
- Léger : velouté de légumes verts, omelette aux herbes ou tofu sauté; filet d’huile de colza.
- Adaptations : été — gaspacho léger; hiver — soupe épaisse (poireau-pomme de terre) en petite portion.
Jour 2 — Vitalité et douceur
Petit-déjeuner
- Base : yaourt nature ou coco, granola maison (flocons, graines), zestes de citron.
- Adaptations : printemps/été — menthe fraîche; automne/hiver — ajout de noix et miel (1 c. à c.).
Déjeuner
- Assiette : légumes verts, filet de poisson (sardine/maquereau/saumon), salade de fenouil.
- Adaptations : été — poisson froid + crudités; hiver — poisson au four + légumes vapeur chauds.
Collation
- Option : kéfir ou kombucha (petit verre) + 2 abricots secs.
Dîner
- Léger : poêlée de légumes de saison, houmous, pain semi-complet (petite tranche).
- Adaptations : printemps — asperges; automne — champignons et courge.
Jour 3 — Stabilité glycémique
Petit-déjeuner
- Base : tartine de pain complet, purée d’amande, rondelles de banane (en collation 10h), thé vert léger.
Déjeuner
- Assiette : millet, lentilles corail, salade tiède de betterave et roquette, vinaigrette douce.
- Adaptations : été — salade froide; hiver — plat tiède avec graines de sésame.
Collation
- Option : fruit riche en vitamine C (kiwi/clementine) + quelques amandes.
Dîner
- Léger : papillote de légumes et tofu ou œufs brouillés, herbes; infusion de verveine.
Jour 4 — Minéraux et verdures
Petit-déjeuner
- Base : smoothie vert (épinards, concombre, citron), lait d’amande; à boire lentement. Fruits en collation.
- Adaptations : été — frais et léger; hiver — ajouter gingembre et tiédir.
Déjeuner
- Assiette : sarrasin, haricots rouges, salade de choux (blanc/rouge), tartinade de sardine citronnée et carotte, huile de noix.
- Adaptations : printemps — choux croquants; automne — choux lacto-fermentés.
Collation
- Option : poire + noisettes; tisane de mélisse.
Dîner
- Léger : velouté courgette-basilic (été) ou potimarron-carottes (automne/hiver).
Jour 5 — Oméga-3 et sérénité
Petit-déjeuner
- Base : flocons d’avoine, graines de lin moulues, yaourt; cannelle. Fruits en collation.
Déjeuner
- Assiette : patate douce rôtie, salade verte et sardines ou maquereau, jeunes pousses, citron, huile de colza.
- Adaptations : été — froid; hiver — tiède avec patate douce chaude.
Collation
- Option : pomme + 1 c. à s. de purée de noisette.
Dîner
- Léger : wok de légumes croquants, tempeh ou tian de légumes; sésame noir.
Jour 6 — Équilibre digestif
Petit-déjeuner
- Base : galettes de sarrasin maison, purée de sésame (tahini), jus de citron; fruits en collation.
Déjeuner
- Assiette : orge perlé ou riz complet, poulet fermier ou tempeh, carottes rôties, fenouil; cumin et coriandre.
- Adaptations : printemps — herbes fraîches; hiver — cuisson au four, chaleur douce.
Collation
- Option : yaourt nature ou kéfir + 1 carré de chocolat noir 70%.
Dîner
- Léger : minestrone léger (légumes + légumineuses en petite portion), pesto d’herbes.
Jour 7 — Régénération et légèreté
Petit-déjeuner
- Base : œufs brouillés aux herbes, petite tranche de pain complet, roquette citronnée; fruits en collation.
Déjeuner
- Assiette : boulgour, falafels au four, dés de saumon ou tofu, aneth.
- Adaptations : été — salade fraîche; hiver — falafels tièdes, crudités modérées.
Collation
- Option : agrume (orange/pomelo) + quelques noix ou yaourt citronné.
Dîner
- Léger : crème de chou-fleur au lait d’amande, salade de concombre sauce au soja, ciboulette.
Conseils d’organisation et de synchronisation
- Batch cooking : cuire céréales et légumineuses en avance (quinoa, riz complet, lentilles), rôtir une plaque de légumes, préparer 2 tartinades (houmous, sardine).
- Horaires réguliers : respecter les fenêtres 7h–9h, 12h–14h, 16h–17h, 19h–20h pour optimiser le rythme circadien.
- Rituels autour des repas : respiration 1 minute avant de manger, pauses de mastication, fin de repas sans sucre.
- Boissons : eau entre les repas (15 mn avant ou 45 mn après), infusions le soir (verveine, mélisse). Limiter café après 15h, alcool rare.
- Fruits en collation : 10h et/ou 16h, entiers, associés à quelques oléagineux pour limiter l’impact glycémique.
Adaptations fines selon les saisons
Printemps
Accent sur les verdures, les herbes fraîches, les légumes croquants et les cuissons rapides. Infusions drainantes douces (ortie, pissenlit). Portions légères le soir pour soutenir l’énergie montante.
Été
Hydratation prioritaire, crudités bien tolérées, cuisson douce (vapeur, froid). Sel modéré, fruits aqueux en collation. Dîners très légers (gaspachos, salades composées).
Automne
Racines, courges, légumineuses bien cuites, épices réconfortantes (cannelle, cumin). Supplément de minéraux et d’oméga-3, densité douce au dîner pour préparer l’hiver.
Hiver
Soupes, mijotés, céréales complètes, poissons gras, choux. Chaud et nutritif sans excès. Infusions apaisantes, dîner léger pour préserver le sommeil.
Cas particuliers
Enfants
Collations structurées (fruit + oléagineux), dîner léger et tôt, présentation ludique des légumes. Maintenir les rituels et la régularité des horaires pour stabiliser énergie et humeur.
Personnes âgées
Accent sur la digestibilité (textures souples, cuissons douces), apports suffisants en protéines, vitamine D, oméga-3 et hydratation. Dîner très léger pour limiter les réveils nocturnes.
Conclusion
S’accorder aux saisons et à l’horloge intérieure, c’est composer une énergie juste. Chaque assiette, posée au bon moment, devient un geste de clarté et de douceur pour le corps et l’esprit.
