Qu'est-ce qu'une calorie ?

Une calorie est une unité de mesure qui détermine la quantité de chaleur dégagée dans un aliment pendant sa combustion. On exprime la valeur énergétique d'un aliment en calories (cal) ou kilocalories (kcal). L'organisme a besoin d'énergie pour fonctionner, environ 1500 kcal par jour, qui est apportée par l'alimentation. Les femmes doivent consommer environ 2000 calories par jour, et les hommes 2500.

Dans les produits de consommation courante, le nombre de calories est généralement calculé sur une portion de 100 grammes. Un peu rébarbatif comme calcul mais nécessaire afin de comprendre la suite. Personnellement, j'ai toujours trouvé ces chiffres élevés, vous verrez pourquoi, grâce au calculateur de métabolisme basal !

Simone de Beauvoir dans son ouvrage «la vieillesse» avait précisé cette théorie: "La sénescence n’est pas une pente que chacun descend à la même vitesse. C’est une volée de marches irrégulières que certains dégringolent plus vite que d’autres". Je n'oserais point réfuter cela!

Et pour cause, chacun peut constater dans son entourage qu’il y a des gens qui vieillissent mal et d’autres qui restent étonnement "bien conservés". Sont-ils responsables de ce qui leur arrive? Quelles sont les erreurs des uns et les bons choix des autres? Comment agir pour inverser la tendance? Le hasard? Je ne cesse de le répéter.... Le hasard n'existe pas, et n'a jamais existé!

Des chercheurs viennent d’apporter des réponses à ces questions en montrant qu’une simple réduction des apports caloriques peut ralentir significativement le vieillissement. C’est l’une des premières études à explorer les effets de la restriction calorique sur une durée aussi longue : pendant 2 ans, 53 personnes en bonne santé, âgées de 21 à 50 ans, ont été encadrées pour diminuer leur consommation de calories d’environ 15 %, sans induire d’excès ou de carences.

15 % de calories en moins, ça correspond environ à 300 calories pour une femme et 375 pour un homme, c’est à dire à peu près 2 canettes (33 cl) de soda, 100 g de frites ou encore 2 sachets de chips (portion individuelle). C'est dire que ces aliments ne sont point indispensables et qu'il est d'autant plus facile de s'en passer.... pour vivre plus longtemps. Ce n'est pas un sacrifice, mais un objectif facilement atteignable. Qui voudrait voir grandir ses enfants ou petits enfants plus longtemps?

Pendant toute la durée de l’étude, ces volontaires ont subi plusieurs batteries de tests pour calculer les réductions caloriques réelles (via une technique de dilution isotopique très précise) et évaluer la quantité de plusieurs biomarqueurs du vieillissement (car l’apparence physique renseigne toujours moins bien que les paramètres physiologiques).

Métabolisme basal

Le métabolisme de base est le besoin en calories nécessité par l'organisme pour assurer son fonctionnement pendant une journée. Le métabolisme de base représente le niveau métabolique d'un individu au repos, couché, à jeun depuis 14 à 18 heures.

Le métabolisme basal n’est pas le métabolisme minimal car, au cours du sommeil, la dépense énergétique est 4 à 5 % plus basse que le métabolisme basal.

L’intérêt du concept du métabolisme basal réside dans le fait que les conditions de la mesure sont décrites de façon standardisée. Le métabolisme basal constitue ainsi une référence à partir de laquelle la dépense d’énergie totale peut être estimée.

Calcul de votre métabolisme basal

Le métabolisme basal est principalement fonction de l’importance de la masse de tissus maigres. Les différences de métabolisme basal liées au sexe et à l’âge des individus sont expliquées en grande partie par des différences de masse maigre. En comparant le métabolisme basal d’un homme et d’une femme de poids, taille et âge égaux, celui de l’homme sera 5 à 8 % plus élevé que celui de la femme, la différence étant liée à une proportion plus élevée de masse maigre (muscles squelettiques) chez l’homme que chez la femme.

Avec l’âge, la masse maigre diminue et le métabolisme basal est abaissé en conséquence. Par contre, le sujet en surpoids se caractérise non seulement par une masse de tissu adipeux excessive, mais aussi par une augmentation des tissus maigres.

Chez la personne en surpoids, la composition du poids gagné, en excès du poids normal, est environ de 75 % de tissus adipeux et de 25 % de tissus maigres. Il s’ensuit que le métabolisme basal du sujet en surpoids, exprimé en valeur absolue, est supérieur à celui du sujet de poids normal.

Voici un calculateur du besoin quotidien en calories selon le métabolisme de base et le niveau d'activité physique. Il tient compte du sexe, de l'âge, de la grandeur et du poids.

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2 ans de restriction calorique: les changements observés et mesurés

Chez les volontaires soumis à la restriction calorique, les chercheurs ont constaté une diminution du stress oxydatif systémique (qu’on sait lié à des conditions neurologiques comme la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer) mais aussi une baisse du métabolisme basal. Les produits du métabolisme étant connus pour accélérer le processus du vieillissement, cette diminution pourrait réduire le risque de maladie chronique et prolonger l’espérance de vie!

Ce n’est pas tout puisque les chercheurs ont également enregistré une perte moyenne de 8 kg (alors que les volontaires n’ont pas suivi de diète spécifique et qu’ils n’avaient pas pour objectif de perdre du poids) ainsi que des améliorations de l’humeur et de la qualité de vie, mais aussi des biomarqueurs du vieillissement.

Le tout, précisent les auteurs, sans les effets secondaires qui accompagnent parfois les régimes comme l’anémie, les pertes de densité osseuse ou les troubles mensuels. Les personnes qui étaient déjà en bonne santé et relativement minces peuvent tirer parti d’une restriction calorique.

Cette étude donne du crédit aux deux thèses les plus passionnantes concernant le vieillissement:

• La théorie du métabolisme réduit:

De nombreuses études montrent que plus le métabolisme d'un organisme est réduit, plus il peut espérer vivre longtemps. Autrement dit, plus l'organisme fonctionne à plein régime (masses musculaires coûteuses à entretenir, apports alimentaires élevés et coûteux à digérer, stress chronique, sollicitation permanente du corps et de l'esprit), moins il est destiné à durer dans le temps. On peut faire le parallèle avec l'espérance de vie d'un aspirateur qu'on utilise quotidiennement et celui qu'on ne sort du placard qu'une ou deux fois dans l'année. A votre avis, lequel durera plus longtemps?

Tout ceci peut paraître évident mais la médecine allopatique a longtemps cru qu'il fallait au contraire faire travailler l'organisme au maximum pour mieux l'entretenir et allonger sa longévité. Vous avez souvent dû entre votre médecin ou votre nutritionniste vous dire: "Mangez de tout!"... Quelle hérésie!

Dans l'étude, on apprend qu'une réduction des apports alimentaires de 15 % diminue sensiblement le métabolisme basal, c'est à dire grosso modo l'énergie requise pour maintenir à minima l'activité métabolique des tissus, la circulation du sang, la respiration mais aussi le coût des processus cognitifs. C'est une des explications possibles de l'amélioration des biomarqueurs du vieillissement constatée par les chercheurs.

• La théorie du dommage oxydatif:

Selon celle-ci, la production de radicaux libres liée au fonctionnement de l’organisme inflige à long terme des dégâts oxydatifs aux lipides, aux protéines et à l’ADN, ce qui finit par entraîner des dysfonctionnements majeurs et des maladies chroniques comme l’athérosclérose, le cancer, le diabète et l’arthrite rhumatoïde. Or, chez les humains comme chez les primates, plus le métabolisme basal est élevé, plus la production de radicaux libres est forte. Cette deuxième théorie crédite donc la thèse selon laquelle une baisse du métabolisme permettrait de ralentir le vieillissement.

Cette nouvelle étude fait suite également à de nombreux travaux ayant déjà montré l’intérêt d’une restriction calorique sur les animaux, en particulier vis-à-vis de la longévité et du retard d’apparition de pathologies liées à l’âge.

Comment réduire sa consommation calorique de 15 %?

Les résultats de l’étude sont si séduisants qu’on souhaite tous savoir comment concrètement réduire ses apports caloriques de 15 % pour jouir des mêmes effets. Ce qu’il faut savoir c’est que les participants à l’étude ont été accompagnés très étroitement par des professionnels de santé (des naturopathes, notamment).

L’objectif principal a été de réduire les portions, et non pas de diminuer sa consommation en tel ou tel aliment. Il n’y a donc pas eu de privation et aucun interdit alimentaire, contrairement à ce que prônent certains nutritionnistes. Pour être certain qu’une diminution calorique n’allait pas réduire leurs apports optimaux en vitamines et en minéraux, les chercheurs ont demandé aux participants de prendre chaque jour un supplément Formule VitaMinéro (750mg), soit 1 gélule/jour, et un supplément de Calcium citrate + vitamine D3 (3013 mg), soit 1 gélule/jour.

En revanche, les volontaires ont pu apprendre des astuces simples pour réussir à réduire les portions à long terme. La plus efficace concerne sans aucun doute les fibres alimentaires (solubles et insolubles). Ces aliments qui disparaissent progressivement de notre alimentation sont pourtant capitaux pour réduire l’appétit et favoriser le contrôle des calories. Leur secret c’est de gonfler en absorbant de l’eau et procurer à l’estomac la sensation d’être comblé.

Si on augmente leur consommation tout en réduisant nos apports sur le plan calorique, notre organisme n’y voit que du feu, et l’on n’a pas la sensation d’avoir modifié quoique ce soit.

Malin, non? D’autant qu’il existe des astuces simples pour les utiliser au quotidien :

• Toujours choisir des céréales à grains complets.

• Faire ses jus de fruits soi-même sans enlever la pulpe.

• Ajouter des noix et des graines hachées (lin, sésame, tournesol, noix) dans les yaourts maison (à base de soja) ou les desserts.

• Incorporer plus de légumineuses aux salades et aux plats.

• Profiter de certains suppléments contenant des fibres solubles d’origine naturelle comme le Psyllium bio (fibres de psyllium). Ils sont parfaits pour réduire l’appétit et contribuent donc à diminuer les apports caloriques sans entreprendre de régimes spécifiques.

• Se conformer aux associations alimentaires. (Protéines au repas du midi, amidons aux repas du soir).

Y a-t-il un moyen d’imiter les mécanismes de la restriction calorique sans réduire ses apports?

Aussi étonnant que cela puisse paraître, ma réponse est "oui". Il existe quelques molécules capables d’imiter la restriction calorique.

Ce sont des molécules tout à fait prometteuses car la restriction calorique n’est pas toujours facile à tenir dans le temps, et elle peut parfois être contre-indiquée (en cas de blessures et de grossesse par exemple).

C’est exactement la raison pour laquelle je vous indique que la prochaine étape pourrait être « d’examiner les effets d’une restriction calorique en conjonction avec des aliments antioxydants ou des substances comme le resveratrol qui mime la restriction calorique » Le resvératrol, c’est une des molécules les plus prometteuses pour lutter contre le vieillissement. Elle est citée dans ce billet parce qu’elle sera un acteur de la restriction calorique et qu’elle activera des voies de signalisation similaires.

De nombreuses études ont d’ailleurs montré à quel point il agissait de manière bénéfique sur certains aspects de la santé, lesquels sont étroitement liés à ceux de la restriction calorique. Outre ses effets antioxydants (notamment vis-à-vis des cellules neuronales) et son action sur diverses molécules de signalisation, c’est son origine naturelle qui séduit : on le trouve dans plusieurs plantes comme les arachides, les bleuets (myrtilles), le pin et le raisin. Et évidemment, on le trouve aussi dans des suppléments sous sa forme Resvératrol et OPC de raisin pour celles et ceux qui souhaiteraient bénéficier de certains effets de la restriction calorique sans devoir en supporter le caractère contraignant. La griffonia simplicifolia permet aussi une restriction sans les effets secondaires, calme l'appétit, améliore l'humeur et réduit de façon significative la dépression.

Les points essentiels de ce billet:

• La restriction calorique (RC) augmente la longévité chez la plupart des espèces du monde vivant.

• Des individus jeunes et en bonne santé ont perdu 8 kg en diminuant leurs calories de 15 % pendant 2 ans.

• Les dépenses énergétiques ont été réduites au-delà de la perte de poids.

• Le stress oxydatif a également été réduit, ce qui corrobore deux des plus importantes théories du vieillissement.

Comme le disent sur certains marchés locaux, les agriculteurs et cultivateurs: "Bon poids !".