Le rouleau de massage (Foam Roller, en anglais) s’est démocratisé en France grâce au développement de la gymnastique Pilates. Il est aussi utilisé chez les anglo-saxons pour traiter les trigger points.

Trigger points

Les trigger points sont des nœuds ou des bandes dures qui se forment au sein des fibres musculaires et qui peuvent être clairement identifiés lorsqu’on les recherche manuellement ou lorsqu’on se fait masser.

Tout le monde possède des trigger points, même les bébés et les enfants. Ils ont été identifiés sous plusieurs formes:

• les trigger points actifs
• les trigger points passifs ou latents
• les trigger points primaires

Tous les trigger points sont associés à un dysfonctionnement mais seuls les trigger points actifs sont associés à des douleurs à distance encore appelées douleurs référées. Ils sont en liaisons directes avec les émotions, souvenez-vous...

Les trigger points primaires et secondaires peuvent être actifs ou passifs.

Les conséquences

Les trigger points engendrent un deséquilibre musculaire pouvant être à l'origine de nombreuses douleurs et gênes au quotidien. Parmi elles :

• Faiblesses des articulations

• Douleurs cervicales

• Céphalées

• Lombalgies

• Sciatiques

• Epicondylites

• Syndrome de tunnel carpien

• Nausées et étourdissements

Les causes

Les causes peuvent être nombreuses et variées, les points trigger apparaissent suite à :

• un accident

• une chute

• une blessure sportive

• un mouvement répétitif

• une opération chirugicale

• une maladie

• une mauvaise posture

• un stress psychologique

Comment j’ai découvert le rouleau de massage?

Un jour (pas par hasard, vu que cela n'existe pas), je suis entré dans un magasin, et j'ai vu cet objet, dont j'avais entendu parlé, il y a fort longtemps. Je me suis approché et..... je sais maintenant pourquoi.... je l'ai pris et rapporté chez moi (en réglant son prix à la caisse, bien évidemment).

Afin de me remémorer son bon usage, ses bienfaits et tout le toutim, j'ai farfouillé sur internet. Parait-il que c'est un effet de mode. Ah bon? Soit!

Alors c’est à la mode, donc je vais vous en toucher quelques mots. Comme tout effet de mode ça passera peut-être mais ça restera dans mes pratiques et je l’utiliserai de temps en temps, pour ma patientèle en demande ou pour moi.

Par contre l’avantage des effets de mode, personne n'en parle. Enfin si, moi je le dis mais pas assez fort:

L’EFFET DE MODE AMÉLIORE L’ADHÉSION AU TRAITEMENT ET L’OBSERVANCE DES PATIENTS!!!

Alors pourquoi ne pas se renseigner, éventuellement s’y mettre mais sans se ruiner?

Des Foam roller, il y en a partout et à tous les prix. Voici à quoi ressemble le modèle que j'ai acheté:

Il en existe différents modèles, formats et tailles variés. Je vous conseillerai, un peu plus bas (question n°6), dans cet article.

Questions n°1: Son utilité?

La première indication est l’auto-massage. Vous effectuez vous-même les exercices tout en étant surveillé(e) par votre thérapeute.

Question n°2: Ses effets?

Les effets sont assez logiques, au même titre que le massage (en relation thérapeutique). Vous pouvez avancer une amélioration de la vascularisation de la zone massée, cela entraîne une action antalgique, améliorant la qualité tissulaire par effets mécanique, circulatoire, neuro-physiologique. Ce qui entraîne une détente musculaire, une modification du seuil de déclenchement de la douleur, une meilleure résistance tissulaire sur le long terme. Vous pouvez grâce aux rouleaux à picots (grid), un des modèles existants, travailler sur les points gâchettes. Vous vous apercevrez que votre torse se recouvre d'une légère pigmentation rouge.

Cela risque de vous impressionner, c'est tout à fait normal. L'oxygénation sanguine est un révélateur de l'efficacité du procédé. Dans les minutes qui suivent, tout rentrera dans l'ordre.

Les points gâchette sont des points douloureux à la palpation qui se présentent sous la forme de nodules de fascia (membrane conjonctive qui enveloppe les muscles et d'autres organes) durci . 

Le muscle est composé de sarcomères, des structures microscopiques qui agissent comme des pompes permettant la bonne circulation sanguine dans les fibres musculaires. Lorsqu'un point trigger est présent les sarcomères situés dans ce point sont constamment contractés, il s'ensuit un appauvrissement de l'apport en oxygène dans la zone et une accumulation des déchets métaboliques (ex: acide lactique)

Question n°3: Quand l’utiliser?

En prévention, je l’utilise très souvent. Non seulement il masse la partie en contact avec le rouleau, mais vous pouvez cumuler plusieurs exercices en un en gainant votre corps. Par exemple, si vous désirez masser la cuisse, veillez à vous appuyer sur les mains et les avant-bras, les coudes en angle droit et le dos surélevé par rapport au sol en veillant à être bien tendu.

A l’échauffement, en autonomie au niveau des paravertébraux c’est un bon outil.

En récupération, en auto-massage sur les contractures musculaires.

En rééducation, le rouleau de massage permet notamment aux patients d’assouplir leur cyphose dorsale avec du matériel prenant moins de place qu’un Swiss Ball dans votre salle de soin…

Question n°4: Pour qui?

Alors après cet éloge du rouleau de massage, je vous préviens de suite tout le monde ne pourra pas l’utiliser.

Une mamie ostéoporotique ultracyphosée, on oublie. 

Le ou la patiente qui n’est pas capable du moindre lâcher-prise.

Les personnes avec un schéma moteur très perturbé.

L’indication parfaite est le sédentaire qui n’a pas le temps de s’occuper de lui (c’est là que l’effet mode est important) ou encore le sportif soucieux de sa performance ou de sa santé.

Question n°5: Quels sont les inconvénients?

D'abord le coût pour le patient (de 15€, les plus simples à 150€, modèles perfectionnés, vibrants). Êtes vous prêts à acheter quelque chose dont vous vous servirez pendant 3 mois maxi (95% des patients) dans l'année? C'est pour cela, que je vous conseille de vous renseigner auprès de votre thérapeute. S'il en possède un, c'est un grand bénéfice santé à chaque consultation.

Deuxièmement, l’auto-massage. Si vous voulez qu’il soit bien fait, doit durer un peu, et mine de rien, au niveau gainage, c’est assez exigeant. Il faut donc être accompagné lors de chaque exercice.

Egalement, comme tout ce qui est auto-rééducation, les gens lâchent très vite leurs bonnes résolutions. D'où, le suivi thérapeutique, avec un professionnel de santé. Mais ça, je l’ai déjà dit.

Questions n°6: Comment choisir son rouleau de massage?

Si vous souhaitez investir, sachez qu’il existe des caractéristiques techniques différentes, ce qui explique les différences de prix et la diversité de l’offre.

Je vous invite à prendre en compte les critères suivants :

➤ Avec ou sans picots : sachant qu’il existe des rouleaux proposant une extrémité lisse et une extrémité avec picots. Pour les trigger points, les picots sont indispensables, mais pour un massage plus ample, la partie lisse peut se révéler plus adaptée.

➤ La taille : je vous conseille de choisir un rouleau large, étant plus maniable, il glisse moins facilement, sera mieux adapté pour votre dos tout en restant utilisable pour les jambes. Mais si vous désirez le transporter en voyage, optez pour un rouleau de massage plus petit.

➤ Solidité de la mousse : ne choisissez pas un modèle trop mou, car il va très rapidement s’user dans le temps. À l’inverse, un modèle trop rigide est inconfortable et douloureux. S’il est trop douloureux, n’hésitez pas à placer une serviette entre le rouleau et votre peau ou à retirer le noyau central (pour les modèles avec noyau).

Question subsidiaire: Combien de temps, s'auto-masser?

En prévention, il est conseillé 1 à 2 min par jour pour que le patient le fasse sur une longue période. Personnellement, je vais au-delà, tant les effets bénéfiques sont nombreux.

En échauffement, 5min c’est souvent parfait car il y a d’autres muscles à solliciter.

En rééducation, tout dépend du patient, de la pathologie, du temps que vous avez, etc. Etant thérapeute, j'ai ma façon de travailler et ce n'est pas un long truc tout dur qui va me remplacer!!!