Différence entre sport et activités physiques

Souvent, en consultation, j'entends mes patient(e)s dire qu'elles (qu'ils) font du sport. Quand on rentre dans les détails, en fait, il s'agit d'activités physiques.

Alors faisons le point entre sport et activités physiques.

Le sport

Le sport est une activité codifiée et réglementée pour qu’on puisse l’exercer dans différents pays, dans un but de performance, d’arriver premier, de battre un record, souvent institutionnalisé et qui dépend d’une fédération.

Donc faire du sport, c’est en général en lien avec un club et dans un but de compétition.

L’activité physique

Ce sont tous les gestes de la vie quotidienne, tout ce qu’on va faire qui va amener une dépense d’énergie : passer l’aspirateur, laver mes carreaux, travailler, manger, promener le chien, marcher pour aller prendre le métro, jouer avec vos enfants, ou courir le dimanche sans vouloir vous surpasser. Ce sont donc toutes vos activités du quotidien, liées au loisir, au travail, aux déplacement quels qu’ils soient. Certaines activités physiques sont dites « adaptées ».

L’activité physique adaptée

L’activité physique adaptée est une activité physique qu’on propose dans un cadre déterminé pour respecter les besoins particuliers d’une personne donnée.
On se base, non pas sur ce que ces personnes ne peuvent pas faire, mais sur leurs ressources.

Par exemple, si on considère une personne tétraplégique, il y a de nombreuses activités qu’on ne pourra pas lui proposer, mais on va chercher les activités qui sont possibles, pour lesquelles la personne a les ressources nécessaires.

On adapte donc l’activité aux ressources des personnes et non pas à leurs contraintes.
L’activité physique adaptée peut se faire en prévention primaire, par exemple auprès de personnes qui font peu d’activité physique, qui sont déconditionnées ou essoufflées et qui aimerait réussir à se remettre à une activité physique. On va donc leur proposer une activité physique adaptée à leur objectif et à leurs caractéristiques.

L’activité physique adaptée ne s’adresse ainsi pas uniquement dans un cadre thérapeutique ou à des personnes qui ont déjà une pathologie déclarée.

« La marche est le meilleur remède pour l’homme » disait Hippocrate en 400 avant notre ère. Disait-il vrai ? Voyons si l’activité physique permet réellement d'améliorer les défenses de l’organisme.

Comment la pratique du sport influence-t-elle notre immunité ?

Le sport modéré est excellent pour la santé

C’est une donnée confirmée par les études depuis plusieurs décennies : le sport est bon pour la santé, et notamment pour l'immunité.
En effet, l'activité physique :

• permet d’augmenter les dépenses caloriques, ce qui évite les problèmes liés au surpoids ;

• stimule le cœur, et diminue ainsi les risques d'avoir des problèmes cardiovasculaires ;

• et induit la libération d’endorphines, ce qui provoque une importante sensation de bien-être. En réduisant les hormones du stress, les endorphines favorisent également la réponse immunitaire de l’organisme aux agressions.

Comment l'activité physique stimule-t-elle le système immunitaire ?

Mais allons plus loin dans la découverte des liens entre activité physique et immunité.

Les études ont notamment montré :

• qu'une activité sportive régulière provoque un pic de polynucléaires neutrophiles, un type de globules blancs très efficaces pour défendre l'organisme. Le taux de neutrophiles retrouve ensuite son niveau « normal » 24 heures après la séance ;

• une autre étude a montré que la pratique régulière du vélo stimule plusieurs aspect de nos défenses immunitaires. Les sujets de l'étude, des cyclistes réguliers, présentaient en effet des taux extrêmement élevés de certains lymphocytes T, mais aussi d’IL-7, une molécule qui protège le thymus du vieillissement. Or, le thymus est justement l’organe qui produit les lymphocytes T (ce qui en fait l’un des piliers de notre système immunitaire).

Bref, les données scientifiques en vigueur permettent aisément de valider la pensée d'Hippocrate : quel que soit l’âge des pratiquants, une activité physique régulière est l’une des meilleures manières de protéger l'organisme.

Combien d'heures de sport ou d'activités physiques pratiquer par semaine ?

Prenons un exemple simple et très répandu : le jogging. Selon une étude danoise parue dans l’American College of cardiology en février 2015, un adulte devrait pratiquer 2h30 de jogging par semaine, avec un rythme lent ou moyen, réparties en 3 séances.

Selon cette même étude, ces recommandations permettraient d’augmenter l’espérance de vie de plus de 6 ans pour les hommes et de presque 6 ans pour les femmes.

Faites du sport ou pratiquez une activité physique... mais avec modération

Bien sûr, il ne faut pas non plus abuser de l'activité physique. Deux hormones libérées lors des performances sportives, l’adrénaline et le cortisol, peuvent finir par nuire au métabolisme et provoquer une altération de l’équilibre des cytokines, ainsi qu'une production accrue de radicaux libres.

En outre, le sport intensif multiplie les micro-lésions au niveau musculaire, osseux, intestinal... Ces dernières peuvent notamment provoquer la diffusion, dans l’ensemble de l’organisme, de bactéries et de toxines présentes dans l’intestin.

Ne surmenez pas votre corps, ce qui finirait par provoquer l'effet contraire de ce que vous recherchez, avec une baisse globale de vos défenses immunitaires.

En un mot, trop de sport tue le corps.

Immunité : des astuces simples pour une pratique sportive efficace

Sportifs occasionnels, sportifs réguliers ou athlètes chevronnés... Voici quelques astuces à connaître pour tirer le meilleur parti de votre activité physique :

• si vous vous remettez tout juste au sport, optez pour une mise en mouvement progressive (surtout si vous êtes en surpoids);

• si vous pratiquez un sport de façon intensive, optez pour des récupérations longues afin de laisser le temps aux défenses immunitaires de retrouver un état « normal »;

• notez également qu'il vaut mieux effectuer une à deux séances intensives par semaine maximum (vous pouvez toujours y ajouter des séances plus modérées).

Ces substances qui optimisent les performances physiques et stimulent l'immunité

De nombreux composés disponibles dans la nature sont capables de vous aider à améliorer vos capacités sportives...
... tout en stimulant directement votre immunité :

• le ginseng, tonifiant, protecteur de la fonction cardiaque et pro-immunité, est très apprécié par les sportifs (je vous conseille en particulier le complément Ginseng);

• l'acide aminé L-glutamine améliore la synthèse des protéines et favorise ainsi le renouvellement musculaire. Il constitue également une source exceptionnelle de combustible pour les cellules immunitaires (découvrez L-Glutamine en poudre);

• l'acide aminé L-citrulline, de son côté, tamponne l’ammoniaque produit par les muscles au cours de l'effort. Il agit ainsi contre les courbatures et favorise la récupération musculaire. Il est aussi, par ailleurs, un véritable booster immunitaire. Pour vous supplémenter en L-Citrulline, prenez par exemple l'excellent complément L-Citrulline et BCAA.

D'autres compléments alimentaires incontournables chez les sportifs

Je mentionnerais encore quelques suppléments adorés par les sportifs :

• la spiruline, cette micro-algue riche en protéines, vitamines et minéraux, est hyper populaire chez les amateurs de sport. Elle permet à la fois de tonifier l'organisme, d'améliorer l'endurance, de faciliter le développement des muscles et la récupération (vous pouvez opter pour Spiruline biologique (poudre, gélules ou comprimés) ou pour Spiruline isotonique en poudre) ;

• vous cherchez à prendre de la masse musculaire ? La whey, la créatine et la BCAA constituent le trio indispensable de la supplémentation en musculation (retrouvez-les avec Protéine Naked Whey, Créatine monohydrate et BCAA 4:1:1).

Je citerais enfin quelques classiques de la supplémentation utiles à tous

Pour finir, je rappelle quelques compléments essentiels, qui se révéleront très bénéfiques pour les sportifs, non-inités et initiés... mais pas seulement !
Je cite :

• les omégas 3. Ces acides gras polyinsaturés participent à la régénération cellulaire, améliorent les performances et protègent la santé du cœur (prenez par exemple OMÉGA 3 + Vitamine E) ;

• n'hésitez pas non plus à vous supplémenter en magnésium (avec Magnésium marin ou Magnésium Marin + Vitamine B6). Bon à savoir : la pratique sportive peut entraîner une déperdition de sels minéraux, d'où la nécessité d'augmenter vos apports en magnésium, notamment ;

• bien entendu, je vous conseille enfin d'opter pour un apport en vitamine D, car toute déficience en vitamine D nuira aux capacités de votre organisme, et notamment à ses facultés sportives. Pour rappel, la « vitamine du soleil » joue un rôle dans la santé osseuse, la fonction musculaire et l'immunité. Pour bénéficier de cette substance essentielle, choisissez idéalement le complément Vitamine D3 végétale.

Pour conclure, les principes essentiels pour être dans vos starting-block :

• une alimentation saine, équilibrée et surtout dissociée ;

• une pratique sportive ou une activité physique ;

• une supplémentation adaptée.

Certaines habitudes quotidiennes peuvent vous aider à booster votre système immunitaire.

Cela commence dès le saut du lit ! Voici une routine à adopter pour renforcer votre système immunitaire.

Pourquoi renforcer votre système immunitaire dès le matin ?

Continuellement soumis à des agressions extérieures (bactéries, virus, parasites…) mais aussi intérieures (stress, tabac, alimentation déséquilibrée…), votre corps doit vaille que vaille préserver son intégrité. Il a donc mis au point un système de défense particulièrement élaboré pour neutraliser ces envahisseurs potentiels.

En première ligne, on retrouve les neutrophiles et les macrophages qui digèrent (phagocytent) sans distinction les cellules étrangères. S’ils se trouvent dépassés face à l’ampleur de la tâche, le système immunitaire sort l’artillerie lourde avec des globules blancs spécifiquement dirigés contre l’agent pathogène à éradiquer (antigène) : les lymphocytes.

Pour vous protéger efficacement toute la journée, vous comprenez donc aisément l’importance de mettre au pas votre armée immunitaire dès le lever!

Respirez profondément pour relancer la circulation lymphatique

Comme toutes les cellules, les globules blancs nécessitent de l’énergie pour fonctionner à plein régime. Celle-ci est essentiellement synthétisée à partir de glucose et d’oxygène. Pas étonnant que la respiration joue un rôle clé dans le renforcement de l’immunité!

Ample et profonde, elle favorise une meilleure oxygénation cellulaire. Elle facilite également la progression de la lymphe le long des vaisseaux lymphatiques – et donc l’évacuation des déchets.

Même encore sous la couette, pratiquez cet exercice de respiration abdominale :

• inspirez en gonflant le ventre puis les poumons ;

• bloquez votre souffle quelques secondes ;

• chassez l’air par les abdominaux en expirant.

Bougez en extérieur pour renforcer naturellement votre immunité

En préservant une masse musculaire correcte, vous offrez à vos globules blancs une réserve non négligeable en glutamine, carburant indispensable à leur activité en cas d’infection.

Une pratique sportive régulière d’intensité modérée ou une activité physique douce est donc tout indiquée.

Le top ? Une marche en forêt à l’aube pour offrir un grand bol d’air à vos cellules immunitaires !

La vitamine C pour un fonctionnement immunitaire normal

Du jus d’orange au petit déjeuner ? Surtout pas !

Comme le kiwi, les agrumes ou le cassis, il renferme de la vitamine C qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ainsi qu’à la réduction de la fatigue.

Je vous suggère de le boire en collation, vers 10h, seul ou accompagné d'autres fruits acides.

Le petit-déjeuner type jus d'orange, croissant et café est une infamie. Celui-ci vous réserve des remontées acides, voir des défaillances au niveau digestif.

Pour augmenter vos apports, vous pouvez également miser sur un supplément en vitamine C (comme Acérola).

Prenez une douche froide pour réveiller les lymphocytes

Plutôt adepte du jacuzzi ? La douche froide serait pourtant bien plus productive. Celle-ci augmenterait naturellement la production de lymphocytes, véritable mémoire immunitaire de notre organisme. En plus, elle exerce une action tonifiante sur la circulation sanguine. De bonnes raisons pour se motiver ! Bien entendu, pour les moins téméraires, je vous suggère une douche à température ambiante, pas trop chaude.

L’astragale, pour soutenir les défenses corporelles

Originaire du nord-est de la Chine, l’astragale compte parmi les plantes phares de la médecine traditionnelle chinoise où il s’affiche comme un tonique du « Yang ». Ses racines contribuent notamment aux défenses du corps contre les agents extérieurs tout en participant à une bonne résistance physique et mentale.

Parfois consommé en tisane, l’astragale se retrouve également sous forme de gélules (Astragale).

L’échinacée pourpre pour le système de défense

Membre de la grande famille des Astéracées, l’échinacée pourpre (Echinacea purpurea) se présente comme une fleur rustique aux pétales roses rappelant la marguerite. Particulièrement appréciée des Amérindiens, elle s’inscrit aujourd’hui comme l’une des plantes fétiches des herboristes européens car elle participe au bon fonctionnement du système de défense de l’organisme.

Préférez Echinacea Purpurea & Angustifolia en gélules ou, sous forme liquide, Échinacée BIO ou Vita Defens (effet combiné de plusieurs plantes qui prennent en considération l’ensemble des dimensions des affections les plus communes qui mettent à mal votre système immunitaire).

La vitamine B6 pour le maintien d’une fonction immunitaire normale

Intervenant comme cofacteur de nombreuses réactions biochimiques (dont la synthèse des anticorps), la vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la réduction de la fatigue.

Vitamine essentielle, elle doit impérativement être fournie par l’alimentation : abats, viande, poisson, levure de bière, légumineuses et céréales complètes en détiennent une quantité appréciable.

Pour compléter vos apports en vitamine B6, tournez-vous vers des suppléments qui en renferment (comme Magnésium marin et vitamine B6).

La griffe du chat pour soutenir la fonction immunitaire

Aussi baptisée liane du Pérou, la griffe du chat (Uncaria tomentosa) doit son amusant surnom à ses stipules crochues. Ayant intégré la pharmacopée amazonienne il y a des millénaires, elle contribue à soutenir la fonction immunitaire, notamment grâce à sa teneur remarquable en alcaloïdes.

Certains compléments alimentaires l’ont invitée dans des synergies de choix (à l’image de Douleurs articulaires, à base d'harpagophytum, curcuma et uncaria tomentosa).

Boostez votre système immunitaire avec le Qi-Gong

Puisant son origine dans la médecine chinoise, le Qi-Gong est une pratique douce combinant postures et exercices respiratoires destinée à rééquilibrer le flux énergétique du corps. Certains mouvements agissent en particulier sur le Weiqi, énergie du système immunitaire, prévenant ainsi les faiblesses des défenses naturelles.

Dès le matin, activez par exemple le Qi des poumons en croisant les bras sur la poitrine, les doigts sur les clavicules. Inspirez profondément, puis expirez totalement en émettant un discret bourdonnement.

Chassez le stress matinal au galop

Lors des périodes de stress physique ou psychologique, votre système immunitaire tend à s’affaiblir. Il devient alors plus perméable aux agents extérieurs nocifs, laissant par exemple la porte ouverte aux radicaux libres qui font « rouiller » vos cellules.

Et si vous commenciez la journée avec une bonne dose de positivité ?

Yoga, méditation, musique, coloriage : accordez-vous une petite bulle de détente avant d’affronter la journée !