La carence en iode touche 72 % de la population mondiale, ce qui est pourtant évitable.

Certaines situations et périodes de la vie exposent particulièrement à ce type de carence: grossesse, tabagisme, pratique d’un sport, végétarisme…

L’iode est un oligo-élément et un composant essentiel des hormones thyroïdiennes, la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4).

Ces hormones régulent les activités métaboliques de la plupart des cellules et jouent un rôle vital dans le processus de croissance et de développement précoce de la plupart des organes, en particulier le cerveau.

Un apport insuffisant d’aliments riches en iode entraîne une production insuffisante de ces hormones, ce qui a des effets néfastes sur les muscles, le cœur, le foie, les reins et le cerveau en développement.

En 2011, 70% des ménages dans le monde avaient accès au sel iodé.

Les troubles dus à une carence en iode sont tous évitables si la dose appropriée d’iode est administrée.

Les troubles courants qui résultent d’une carence en iode sont :

• l’hypothyroïdie,

• l’augmentation du taux de cholestérol,

• le goitre endémique (peut également être provoqué ou aggravé par la consommation régulière d’aliments goitrogènes – Liste ci-dessous),

• le crétinisme,

• la baisse du taux de fertilité,

• l’augmentation de la mortalité infantile,

• les maladies fibrokystiques du sein,

• l’athérosclérose

• le cancer du sein.

La petite histoire du crétinisme

Crétin des Alpes!

L’insulte a le charme suranné d’un juron du capitaine Haddock et la saveur désuète de l’iode ajouté dans le sel. Pourtant, cette mesure, introduite en Suisse en 1922, est toujours en vigueur. Ce n’est que grâce à elle que le goitre et le crétinisme local ont cessé d’agacer Napoléon et de faire peur aux touristes.

Ces maux d’un autre siècle menacent à nouveau

Effet collatéral des campagnes sanitaires pour faire baisser la consommation de sel, la déficience en iodine réapparaît. Pour y remédier, vous devriez augmenter les doses recommandées depuis début 2014. Retour sur une opération de santé publique quasi centenaire qui a fait grimper le QI mondial et dans laquelle la Suisse a joué un rôle pionnier.

L’iode est vital pour l’organisme humain. Il s’agit d’un des micronutriments les plus abondants dans l’eau de mer. Il s’accumule dans les algues, les poissons et les crustacés marins. Mais il y en a peu dans le sol des pays éloignés de la mer, comme la Suisse et ses voisins alpins. Il en résulte, chez ceux qui consomment les produits de cette terre, une carence pouvant causer de graves problèmes mentaux et physiques, dès les premiers stades du développement embryonnaire.

Le manque d’iode affecte le fonctionnement de la glande thyroïdienne, la faisant notamment grossir anormalement. Pendant des siècles, les gens qui visitaient la Suisse étaient frappés par le nombre d’habitants affligés d’un goitre, combiné parfois à une petite taille, un retard mental ainsi que des problèmes de surdité et de mutisme. C’est ce qu’observaient les touristes français et anglais. L’examen des 76 000 écoliers bernois, entre 1883 et 1884, indique une prévalence de goitre variant, selon les endroits, entre 20 et 100%.

C’est en suivant le modèle helvétique que les Etats-Unis adoptent en 1924 une politique similaire, introduite au fil du temps dans beaucoup de pays. Mais on estime qu’encore aujourd’hui, deux milliards d’êtres humains souffrent de carence en iode. Or même une déficience modérée abaisse, semble-t-il, le QI de 10 à 15 points. L’Organisation mondiale de la santé continue à faire campagne pour l’adjonction d’iode dans le sel et certaines nations ont rendu la mesure obligatoire.

Les tout-petits traversent d’ailleurs une période critique lorsqu’ils se mettent à manger «solide». Avant, le lait maternel ou en poudre est censé leur fournir suffisamment d’iode. Mais on recommande désormais de ne pas saler les bouillies. Elles devraient en revanche contenir régulièrement des aliments riches en iode, comme du poisson ou des œufs.

Aliments goitrogènes

Certains aliments – par ailleurs très bons pour la santé -  bloquent l’absorption de l’iode. On les appelle les aliments « goitrogènes »:

• Les crucifères : chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, brocoli, chou frisé, rutabaga, etc.

• Les patates douces

• Le manioc

• Les graines de soja

• Les arachides

• Le millet

Leur effet sur l’iode est heureusement diminué durant la cuisson.

Comment peut être ressentie la carence en iode ?

• Prise de poids

L’un des signes les plus visibles d’une carence en iode est une prise de poids inattendue.

Lorsqu’une personne a un métabolisme sain, elle brûle des calories pour lui donner de l’énergie. L’hypothyroïdie, ou manque d’hormones thyroïdiennes, ralentit le métabolisme d’une personne.

Lorsque le métabolisme d’une personne ralentit, les calories sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids.

Mais, il est important de vous rappeler que la prise de poids n’est pas toujours le signe d’une carence en iode.

• Sensation de fatigue

Une fatigue inexpliquée peut être le symptôme d’une carence en iode.
Une baisse du taux métabolique entraîne aussi une sensation de fatigue. Par conséquent, se sentir fatigué est un autre signe de carence en iode.

Comme pour la prise de poids, le fait de se sentir fatigué ne signifie pas toujours qu’une personne est déficiente en iode. Si une personne ne se repose pas suffisamment, il est naturel qu’elle se sente fatiguée.

Mais si la fatigue est inexpliquée, alors il peut s’agir d’un symptôme de carence en iode.

• Sensation de faiblesse

Lorsqu’une personne a une carence en iode, elle peut également se sentir faible.

Cette faiblesse s’explique par le fait qu’une personne a moins d’énergie qu’elle n’en avait auparavant. L’hypothyroïdie ralentit le métabolisme d’une personne. Cela signifie qu’elle brûle moins de calories pour l’énergie. Moins d’énergie signifie que les muscles ne fonctionnent pas aussi efficacement. Cela fait qu’une personne se sent faible.

• Perte de cheveux

Ce problème peut également faire tomber les cheveux. S'il n'est pas corrigé par une consommation accrue d'iode, la perte de cheveux peut avoir une autre origine.

• Sensation de froid

La carence en iode entraîne un manque d’hormones thyroïdiennes. Avoir moins d’hormones thyroïdiennes ralentit le rythme métabolique d’une personne.

Comme le métabolisme ralentit, la personne produit moins d’énergie. Hors l’énergie donne de la chaleur au corps.

• Rythme cardiaque ralenti

Une carence en iode peut faire battre plus lentement le cœur d’une personne.

Lorsque le rythme cardiaque d’une personne ralentit, elle peut se sentir étourdie ou malade. Il se peut aussi qu’elle s’évanouisse.

• Peau sèche

Une peau sèche et squameuse pourrait être un signe d’hypothyroïdie, car elle peut être le résultat d’une carence en iode.

Les hormones thyroïdiennes aident les cellules à se renouveler. Un manque de ces hormones peut entraîner l’accumulation de cellules mortes de la peau, ce qui entraîne parfois une sécheresse de la peau.

• Complications de grossesse

La carence en iode peut causer des problèmes pour le développement du fœtus pendant la grossesse.
Il peut être difficile pour une femme enceinte d’obtenir suffisamment d’iode. Une femme enceinte en a besoin pour elle-même et pour le bébé qui grandit en elle.

Les hormones thyroïdiennes sont nécessaires au développement sain du bébé avant sa naissance. Un déficit de ces hormones peut empêcher le cerveau de se développer correctement. Cela peut aussi retarder la croissance.

• Règles abondantes ou irrégulières

Un faible taux d’hormones thyroïdiennes peut affecter les taux d’hormones qui régulent les règles d’une femme.

• Problèmes d’apprentissage ou de mémoire

Les hormones thyroïdiennes sont importantes pour le développement du cerveau. La carence en iode peut entraîner un manque de ces hormones, ce qui entraîne des problèmes de mémoire et d’apprentissage.

Une étude réalisée en 2014 a révélé que l’hippocampe était plus petit chez les personnes ayant un faible taux d’hormones thyroïdiennes. L’hippocampe est la partie du cerveau qui affecte la mémoire.

• Cou gonflé

Si une personne a une carence en iode, son cou peut enfler. C’est parce que sa glande thyroïde, qui est située dans leur cou, s’est agrandie.

Lorsque la thyroïde n’a pas assez d’iode, elle essaiera d’absorber davantage de sang. La thyroïde s’agrandit, ce qui donne l’impression que le cou est gonflé.

Comment prévenir une carence en iode

L’AJR pour l’iode est la suivante :

• 90 μg (microgramme) pour les enfants de 1 à 8 ans,

• 120 μg pour les ados de 9 à 13 ans,

• 150 μg pour les adultes et ados de 14 à 18 ans,

• 220 μg pour les femmes enceintes,

• 290 μg pour les femmes qui allaitent.

Meilleures sources d’iode

Les algues marines sont l’une des meilleures sources alimentaires d’iode, mais leur teneur en iode est très variable. On retrouve parmi elles l’arame, le kombu, le wakame, la spiruline, le kelp, la chlorella et le hijiki. La spiruline possède, avec le kelp,  la plus grande quantité d’iode de tous les aliments au monde.

Parmi les autres bonnes sources d’iode, mentionnons les fruits de mer, les produits laitiers (habituellement en raison de l’utilisation de suppléments alimentaires iodés et d’agents désinfectants à base d’iode dans l’industrie laitière) et les œufs. Les produits laitiers, en particulier le lait cru et les produits céréaliers, sont les principales sources d’iode dans le régime alimentaire. L’iode est également présent dans les préparations pour nourrissons et le lait maternel humain.

La teneur en iode des légumes et des fruits varie en fonction de la teneur en iode du sol, des pratiques d’irrigation et de l’engrais utilisé.

Les concentrations d’iode dans les plantes peuvent varier de 10 mcg/kg à 1 mg/kg de poids sec. Cette variabilité influence la teneur en iode des produits animaux et de la viande parce qu’elle affecte la teneur en iode des aliments que les animaux consomment.

Les aliments riches en iode

• Légumes de mer

L’océan abrite le plus grand entrepôt d’aliments iodés, notamment les Kelp, Arame, Hiziki, Kombu et Wakame. La spiruline et le kelp (algue brune) ont la plus grande quantité d’iode de tous les aliments de la planète et une seule portion offre 4 fois le minimum requis par jour.

• 1 cuillère à soupe de Spiruline contient environ 2000/mcg d’iode.

• 1 cuillère à soupe d’Arame contient environ 730/mcg d’iode.

• 1 cuillère à soupe de Hiziki contient environ 780/mcg d’iode.

• 1 morceau d’un pouce de Kombu contient environ 1450/mcg d’iode.

• 1 cuillère à soupe de Wakame contient environ 80/mcg d’iode.

Je recommande de les saupoudrer dans des soupes ou des salades.

• Canneberge

Ce fruit riche en antioxydants est une autre grande source d’iode. 113 grammes de canneberges contiennent environ 400/mcg d’iode. Je recommande l’achat de baies ou de jus biologiques frais. Si vous achetez du jus de canneberge industriel, faîtes attention à la quantité de sucre qu’il contient.

• Yogourt biologique

Probiotique naturel, le yogourt est un excellent aliment iodé que vous devriez ajouter à votre alimentation. Une portion contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens. 1 tasse contient environ 90/mcg d’iode.

• Haricot de mer biologique

De nombreux haricots sont une excellente source d’iode et les haricots marins peuvent figurer en tête de liste. Seulement 1/2 tasse de ces haricots contiennent environ 32/mcg d’iode. Les haricots ne sont pas seulement un aliment iodé, ils sont aussi incroyablement riches en fibres.

• Fraises biologiques

Ce savoureux fruit rouge contient jusqu’à 10 % de vos besoins quotidiens en iode en une seule portion. Une tasse de fraises fraîches contient environ 13/mcg d’iode.

• Fromage cru et biologique

Le fromage est riche en iode, en vitamines B essentielles, en calcium et en protéines. Le fromage de chèvre est plus facile à digérer et contient un peu plus de calcium et de protéines. Les produits laitiers, qu’ils soient crus ou pasteurisés, peuvent ne pas être le meilleur choix pour certaines personnes, en particulier celles qui ont un système digestif sensible ou qui suivent un régime végétalien et/ou végétarien.

• Pommes de terre biologiques

La pomme de terre commune s’insère facile dans la plupart des repas et est l’une des sources d’iode les plus riches du règne végétal. Laisser la peau…une pomme de terre cuite au four de taille moyenne contient 60/mcg d’iode. Assurez-vous de n’acheter que des pommes de terre biologiques, car les pommes de terre ont tendance à aspirer les pesticides très facilement !

Les bienfaits de l’iode

• Régule le métabolisme

L’iode influence grandement le fonctionnement des glandes thyroïdiennes en aidant à la production d’hormones directement responsables du contrôle du taux métabolique de base de l’organisme. Le taux métabolique assure l’efficacité des systèmes organiques et des processus biochimiques de l’organisme, notamment le cycle du sommeil, l’absorption des aliments et la transformation des aliments en énergie que nous pouvons utiliser.

Les hormones, comme la thyroxine et la triiodothyronine, influencent la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la température corporelle et le poids. Le métabolisme de base est maintenu par l’organisme à l’aide de ces hormones qui jouent également un rôle dans la synthèse des protéines.

• Energie

L’iode joue un rôle vital dans le maintien d’un niveau d’énergie optimal de l’organisme par l’utilisation des calories, en évitant qu’elles se déposent sous forme d’excès de graisse.

• Aide à prévenir certains types de cancer

L’iode joue un rôle dans le renforcement de l’immunité et induit l’apoptose, c’est-à-dire l’autodestruction de cellules cancéreuses dangereuses. Bien que l’iode aide à détruire les cellules mutantes, il ne détruit pas les cellules saines. Les études démontrent la capacité des algues riches en iode à inhiber la croissance des tumeurs mammaires. Cela peut être corrélé avec le faible taux de cancer du sein dans certaines parties du monde, en particulier au Japon, où les femmes consomment une alimentation riche en iode. Si vous remarquez des changements dans les tissus mammaires, cela pourrait être un signe de carence en iode.

Le brome joue également un rôle dans ce domaine. La recherche montre que le brome est un cancérogène soupçonné qui peut exacerber l’insuffisance en iode, puisque le brome est en concurrence pour l’absorption de l’iode par la glande thyroïde et d’autres tissus (par exemple, le sein).

• Élimine les produits chimiques toxiques

L’iode peut éliminer les toxines des métaux lourds comme le plomb, le mercure et d’autres toxines biologiques. Différentes études suggèrent qu’il existe de nombreux avantages extrathyroïdiens de l’iode, notamment les fonctions antioxydantes, le maintien de l’intégrité de la glande mammaire ainsi que des propriétés antibactériennes, en particulier contre H. pylori, qui est une infection bactérienne dans l’estomac et associée au cancer de l’estomac. Associée à la spiruline, la chlorella est très riche en acides aminés essentiels et en oligo-éléments (méthylcobalamine). Elle est cicatrisante et détoxinante. Ces deux algues permettent l'élimination des métaux lourds.

• Peau saine et brillante

Une peau sèche, irritée et rugueuse qui s’enflamme est un signe courant de carence en iode. L’iode aide à avoir la peau, les dents et les cheveux en bonne santé.

• Augmente l’immunité

L’iode n’affecte pas seulement la thyroïde ; il fait beaucoup d’autres choses, par exemple il joue un rôle important en tant que stimulateur immunitaire.

L’iode est un piégeur de radicaux hydroxyles libres, il stimule et augmente l’activité des antioxydants dans tout l’organisme afin de fournir une défense forte contre diverses maladies, notamment le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Des études récentes ont montré que l’iode protège directement les cellules cérébrales des rats contre les effets nocifs des radicaux libres en se liant aux acides gras de la membrane cellulaire, laissant moins de place aux radicaux libres pour avoir un impact négatif sur l’organisme.

• Prévient l’hypertrophie de la glande thyroïde

La carence en iode est largement reconnue comme la principale cause de goitre. En fait, selon une méta-analyse en provenance de Chine, des valeurs plus faibles de concentration urinaire d’iode étaient associées à un risque accru de goitre, et… la carence en iode peut conduire à un risque accru de goitre.

Ajoutez du sel de mer, des fruits de mer, du lait cru et des œufs à votre alimentation pour éviter la carence en iode, car cela fonctionne souvent aussi comme une étape préventive de l’hypertrophie de la glande thyroïde.

Le problème de l’apport en iode est somme toute assez facilement réglé par l’ajout d’iode dans le sel de table. De plus en plus de pays exigent en effet que les intervenants de l’industrie du sel ajoutent de l’iode au sel de table. Tout sel de table vendu devrait donc être iodé. Par contre, les sels de mer ne le sont pas forcément. Les aliments préparés qui contiennent du sel ajouté devraient également contenir du sel de table iodé ou du sel de mer iodé. Le sel et le sel de mer n’ayant pas été iodés ne devraient pas être permis comme ingrédient dans un aliment.

• Aide à prévenir les troubles du développement et de la croissance chez les enfants

Des études ont montré que la carence en iode pendant la petite enfance et la grossesse peut interrompre le développement et la croissance du cerveau. Les nourrissons sont plus vulnérables à la mortalité et à un risque élevé de problèmes neurodégénératifs s’ils souffrent d’une carence en iode, comme une forme mentale d’incapacité connue sous le nom de crétinisme, comme nous l'avons vu ci-dessus, des troubles de la fonction motrice, des troubles d’apprentissage et un faible taux de croissance.

Quel type de sel utiliser ?

Depuis quelques années, on a vu apparaître sur les tablettes des supermarchés et des boutiques spécialisées toutes sortes de sels : sel de Guérande, sel de l’Himalaya, fleur de sel, etc.

Ces sels dits de spécialités sont-ils meilleurs pour la santé que le sel de table ?

La réponse de normand est oui et non. Voici pourquoi.

Tous les sels proviennent de l’eau de mer. Le sel de table vient de dépôts de sel qui se sont formés il y a des milliers d’années lorsque des étendues d’eau salées se sont desséchées. Il est récolté dans des mines, puis nettoyé de toutes ses impuretés.

En Amérique du Nord, on ajoute de l’iode au sel de table. L’iode est un élément essentiel à la santé qui n’est pas très présent dans l’alimentation. En iodant le sel, on réduit certains problèmes de santé, notamment les problèmes de la glande thyroïde comme le goitre. Pour les sels de table raffinés sans ajout d'iode, je recommande d'éviter leur utilisation qui n'apporte rien à votre organisme, bien au contraire!

Les sels de spécialités peuvent provenir de l’eau salée de la mer que l’on fait évaporer (p. ex. la fleur de sel ou le sel de Guérande) ou de dépôts de sel enfouis dans le sol ou les montagnes (p. ex. sel de l’Himalaya).  

Comme ces sels subissent moins de transformation que le sel de table, ils peuvent contenir des traces de minéraux ou de particules biologiques qui leur donneront une couleur particulière et une saveur légèrement différente. La plupart des sels de spécialité ne sont pas additionnés d’iode.

La taille des cristaux varie d’une variété de sel à l’autre, mais la plupart des sels de spécialités ont des cristaux plus gros que ceux du sel de table.

À quantité équivalente, les sels de spécialités contiennent la même quantité de sodium que le sel de table. Bien que certains fabricants se vantent que leurs produits contiennent d’autres minéraux en plus du sodium, ceux-ci sont présents en trop petites quantités pour combler les besoins quotidiens.

En fait, les lésions cérébrales et les retards mentaux irréversibles sont les troubles les plus importants induits par la carence en iode.

Quelques signes qui démontrent que vous consommez trop de sel

Les plats industriels cachent parfois des quantités de sodium excessives et mauvaises pour la santé.

A fortiori, l’excès de sel peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Rétention d’eau, vieillissement de la peau, maladies cardiovasculaires, augmentation des risques de déclin cognitif, hypertension artérielle, risques d’œdèmes, insuffisance cardiaque ou rénale… la liste est longue. Mais il n’est jamais trop tard pour remarquer les signes d’une surconsommation et apporter quelques changements à son alimentation.

La soif

Les produits (souvent industriels) qui contiennent beaucoup de sel augmentent notre sensation de soif car le sodium joue sur l’équilibre des fluides de notre organisme. Si vous savez que vous allez consommer des plats très salés, essayez de boire un peu plus d’eau que d’habitude. Écoutez votre corps, qui vous envoie des signaux pour l’aider à restaurer le bon équilibre dans ses cellules.

Les ballonnements

Un seul repas trop salé peut provoquer des ballonnements dès le lendemain matin au réveil, à cause de la rétention d’eau dans les tissus sous-cutanés. La solution : diminuer la consommation de sel en prêtant attention à la quantité de sodium sur les étiquettes des produits et en limitant son utilisation en cuisine.

Les problèmes de santé

Une consommation excessive de sel peut provoquer des dysfonctions au niveau des reins car elle augmente la quantité de protéines dans l’urine, la formation de caillots, l’apparition d’ulcères ainsi que l’augmentation de la pression sanguine.

Boostez votre organisme grâce à la supplémentation

Essentiel au fonctionnement de la glande thyroïde, l'iode est un micronutriment plein de vertus pour votre santé et l'équilibre de votre organisme. Ses carences pouvant engendrer de multiples troubles, comme nous l'avons vu, il existe de nombreux compléments alimentaires riches en iode capables de corriger les signes liés à un dérèglement métabolique:

• Force des incas, contient du guarana, du maca, de l'acérola et du cacao.

• Wakamé, puissant antioxydant grâce à la fucoxanthine qu'il contient. Ces effets antioxydants en font l'allié de la lutte contre le cancer, la dégénérescence de la peau et des cheveux, et un atout pour la santé.

• Spiruline, très riche en protéines, vitamines et minéraux.

• Précurseur TSH: La thyréostimuline, appelée également TSH, régit et contrôle la sécrétion d'hormones thyroïdiennes dans l'organisme.

Mes conseils

S’il faut éviter de trop saler les aliments, un apport en sel marin iodé reste un bon moyen d’éviter les carences en iode. En alternative et pour varier vos repas, vous pouvez aussi saupoudrer vos salades, vos pâtes et votre riz avec des algues en poudre, comme la spiruline, le wakamé ou le fucus.