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Le réveil des sens

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cétogène

  • Kéto, kézako ?

    Comme vous le savez, le mot "régime" est banni de mon vocabulaire, auquel je préfère le terme de rééquilibrage alimentaire qui est non-restrictif, je vais néanmoins vous amener sur le terrain du "régime cétogène".

    Avant de commencer ce rééquilibrage alimentaire, je vous suggère de vous adresser à un naturopathe, qui pourra vous guider et vous conseiller, au regard des risques qui accompagnent ce « régime ».

    Un « régime » très tendance

    Apparu dans les années 20, le " régime cétogène ", ou kéto, était tout d'abord connu pour son effet bénéfique sur les épilepsies sévères. Les traitements efficaces contre la maladie ont remisé ce « régime » au placard dans les années 70. Il est récemment revenu en haut de l’affiche en raison d'un de ses effets bien particuliers...

    Quel but pour une diète cétogène ?

    Si le « régime kéto » est si réputé, c’est qu’il permet une perte de poids massive et relativement rapide. Cette diète consiste à moduler les apports de graisses, de sucres et de protéines. Concrètement : on mange beaucoup de graisses (75 %), quelques protéines (20 %) et très peu de glucides (5 %). Le corps se doit donc de trouver une alternative aux glucides, la source d'énergie qu'il utilise habituellement.

    Le « régime kéto » et ses apports font baisser le taux d’insuline et monter le taux de glucagon jusqu’à vous faire atteindre un état de cétose.

    Explications de texte

    Le glucagon est une hormone hyperglycémiante (qui provoque une augmentation de la quantité de glucose dans le sang) sécrétée par des cellules du pancréas, et qui agit principalement sur le foie en provoquant une glycogénolyse (production de glucose).

    Le foie produit alors des corps cétoniques, qui seront utilisés comme source privilégiée d’énergie par l’organisme. Au passage, ce dernier va à la fois déstocker le sucre (dans le foie) et les graisses (dans les cellules adipeuses). C’est ce qui occasionne la perte de poids.

    La cétose est un état du métabolisme qui peut s'avérer être utile à la perte de poids. Il faut toutefois faire attention à ses conséquences.

    La cétose peut aboutir à l’acidocétose (voir fin d'article), un état dangereux qui se caractérise par une accumulation excessive de corps cétoniques dans le sang. Il survient chez les personnes atteintes de diabète de type I, parfois de type II et doit donc être considéré avec attention.

    Acheter des bandelettes urinaires

    Pour contrôler si vous vous trouvez bien en cétose, vous pouvez vous procurer en pharmacie, parapharmacie ou sur Internet des bandelettes réactives servant à mesurer la présence de cétones dans les urines. On trouve également dans le commerce des bandelettes de test urinaire permettant de déterminer à la fois la présence de sucre et de cétones.

    Si l’urine analysée contient des cétones (acide acétylacétique), la surface réactive de la bandelette change de couleur.

    Ainsi, lorsque la quantité de cétones avoisine 15 mg/dl, la plupart des bandelettes affichent une couleur rose-violacée. Le nuancier imprimé sur l’emballage permet de comparer la couleur et donc de déterminer la quantité approximative de cétones présentes dans l’urine. 15 mg/dl (1,5 mmol/l) est la valeur approximative à cibler.

    Le bon moment pour faire le test

    Le moment le plus pertinent pour effectuer les mesures est le début de soirée (le matin au lever, la quantité de cétones dans les urines est en général faible). Sinon, dans la journée, choisissez un moment où vous vous serez déjà dépensé(e) physiquement mais qui ne suive pas immédiatement un effort intense.

    Différentes études indiquent que plus on est en cétose, plus le " régime cétogène " est bénéfique. Néanmoins, il n’est pas recommandé de dépasser 80 mg/dl (8 mmol/l) (violet foncé). Si cela vous arrive, augmentez légèrement votre consommation de glucides et demandez-vous si vous avez suffisamment bu de liquides. Si vous dépassez nettement ce niveau, c’est peut-être un indice que votre organisme a des difficultés avec le métabolisme des cétones.

    Cette situation est extrêmement rare, mais elle exige de vous faire immédiatement examiner par votre praticien de santé.

    Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?

    Le corps a besoin d’un peu de temps pour s’adapter à la cétose. C’est ce qu’on appelle la phase d’induction.

    Au cours de cette période d’adaptation, l’apport en glucides est significativement réduit et les réserves de glycogène s’épuisent. La plupart des personnes entrent en cétose après 5 jours.

    Il faut bien se rendre compte que le fait d’être en cétose ne signifie pas que le corps s’y est complètement adapté.

    Tout d’abord, nous sommes tous différents et la transition se fait différemment d’une personne à une autre. La cétose s’accompagne de changements métaboliques majeurs ; le corps a besoin de temps pour s’y adapter. Pour certaines personnes, la période d’adaptation peut être rapide et indolore, tandis que pour d’autres, les choses peuvent prendre un peu plus de temps.

    Le temps nécessaire pour entrer en cétose dépend du degré de rigueur du "régime".

    Certaines personnes veulent essayer un "régime cétogène", mais se remettent à consommer des glucides dès qu’elles commencent à manquer d’énergie.

    Si vous avez des envies de sucre, il est important d’y résister.

    Si vous ne pouvez pas résister à la tentation et que vous mangez du sucré malgré tout, vous ne ferez que retarder la cétose.

    Une supplémentation en gymnéma deviendra indispensable.

    Pour profiter pleinement des bienfaits de la cétose, le corps doit s’y adapter. Cependant, cela peut prendre plus d’un mois.

    Bref, ne vous lancez pas dans un " régime cétogène " si vous n’êtes pas prêt à réduire radicalement votre apport journalier en glucides. Cela n’aurait aucun sens.

    Les nombreux bienfaits du " régime kéto " sur l’organisme

    La perte de poids et la liquidation des stocks de sucre et de graisse ont des effets bénéfiques sur le métabolisme. Réduction de l'hypercholestérolémie, de la tension artérielle, etc. Tous les indicateurs cardiovasculaires connaissent une évolution favorable grâce au « régime cétogène ». Côté diabète, on observe aussi une diminution de la résistance à l’insuline. Certaines études ont même montré que le « régime cétogène » avait conduit des patients diabétiques à arrêter leur traitement médicamenteux.

    Pour certains scientifiques, le « régime kéto » se montre aussi prometteur dans le cas de certains cancers, en réduisant la taille des tumeurs et en limitant la formation des vaisseaux. Les résultats sont également porteurs d’espoir dans le cas des maladies neuro-dégénératives (maladies d’Alzheimer et de Parkinson).

    Réduction des triglycérides et augmentation du cholestérol HDL

    Les cétones réduisent le taux sanguin de triglycérides (des lipides) et augmentent le taux de cholestérol HDL.

    Le rapport triglycérides/cholestérol HDL fait partie des indicateurs de risque cardiovasculaire les plus fiables.

    Vous avez probablement entendu parler du « bon cholestérol » (HDL) et du « mauvais cholestérol » (LDL). Ces marqueurs ne constituent toutefois pas de bons indicateurs du risque de maladies cardiovasculaires.

    Ces dernières années, le rapport triglycérides/cholestérol HDL s’est imposé comme un marqueur beaucoup plus fiable.

    Le rapport triglycérides/cholestérol HDL est le principal indicateur prévisionnel indépendant du risque de décès cardiovasculaire.

    Comment la cétose peut-elle affecter ce rapport ?

    Des taux de HDL bas et une forte concentration de triglycérides sont souvent associés à un taux sanguin d’insuline élevé.

    En d’autres termes, réguler la glycémie permet de diminuer les taux d’insuline et d’améliorer le rapport triglycérides/cholestérol HDL.

    Un « régime cétogène » a un effet bénéfique contre le risque cardiovasculaire

    À qui s’adresse la diète cétogène ?

    Vous souhaitez perdre du poids de manière importante ? Un " régime kéto " pourra en effet vous aider à retrouver des indicateurs cardiovasculaires sains. C’est aussi un « régime » souvent recommandé pour les sportifs, qui peuvent s'en servir pour gagner en performance. Dans un autre article, je vous avais parlé de la Protéine Naked Whey et de la somatropine naturelle. Ces deux supplémentations ont donc leur sens dans ce genre de " régime".

    Il est important de noter que le « régime cétogène » requiert un changement durable dans les habitudes alimentaires. Ce n’est en effet pas un rééquilibrage alimentaire passager : il faut le maintenir dans le temps pour que ses avantages persistent.

    Attention toutefois si vous souhaitez entamer une diète kéto, des effets secondaires gênants peuvent se manifester durant les premières semaines : mauvaise haleine, maux de tête, nausées… Par ailleurs, ce « régime » est plutôt strict et donc pas forcément évident à suivre sur le long terme. Un repas au restaurant ou chez des amis, par exemple, peut vite devenir compliqué à gérer. Il faut donc être bien renseigné(e) et prêt(e) à se lancer.

    Le « régime kéto » : comment l’appliquer au quotidien ?

    Les règles du « régime kéto » sont claires : il s'agit de consommer beaucoup de graisses et très peu de sucres. Plus concrètement ?

    - Voici les aliments que vous devez privilégier :

    • la viande ;

    • les poissons gras (saumon, thon, sardine…) ;

    • les œufs ;

    • les produits laitiers (non allégés en graisses) ;

    • les huiles végétales ;

    • les avocats ;

    • les fruits secs et les graines ;

    • les légumes non sucrés, comme les légumes verts.

    - Et les aliments que vous devez fuir :

    • tous les aliments riches en sucres ajoutés (biscuits, sodas, pâtisseries, produits transformés…) ;

    • les fruits et jus de fruits ;

    • le miel, la confiture ;

    • les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, fèves, pois chiches…) ;

    • les céréales et dérivés : pâtes, riz, quinoa, maïs, pain, etc. ;

    • les légumes-racines (carottes, panais, navets, pommes de terre…) ;

    • l’alcool ;

    • les produits allégés en sucre et riches en édulcorants…

    Que peut-on boire pendant la cétose ?

    Cela vous surprendra peut-être, mais beaucoup de boissons sont autorisées dans le cadre d’un « régime cétogène ».

    Vous pouvez consommer toutes les boissons, du moment qu’elles sont pauvres en glucides.

    Par exemple :

    • Café noir

    • Eau

    • Thé vert

    • Thé noir

    • Tisanes

    • Vin rouge (avec modération)

    Comme vous pouvez le voir, le vin rouge est également autorisé avec modération.

    Les bières et les boissons alcoolisées sucrées (notamment les cocktails) sont proscrites. Cependant, le vin rouge et les spiritueux contiennent peu de glucides et conviennent donc à un "régime cétogène".

    Cela dit, il faut toujours être prudent avec l’alcool. Si de faibles quantités d’alcool sont sans danger, une consommation excessive d’alcool est très dangereuse pour la santé.

    Il va sans dire que les personnes dépendantes à l’alcool ou qui ont des problèmes de dépendance doivent absolument éviter toute consommation d’alcool.

    Quelques erreurs à ne pas commettre

    Ne pas boire assez d’eau

    Il est toujours important d’avoir un bon équilibre hydrique, mais ça l’est d’autant plus quand on veut se lancer dans un "régime cétogène".

    Lorsqu’on réduit drastiquement sa consommation de glucides, beaucoup de choses se produisent dans le corps. Tout d’abord, la glycémie et le taux d’insuline chutent.

    N’oubliez pas que beaucoup de personnes qui ont une alimentation occidentale standard (riche en sucres raffinés) sont devenues insensibles à l’insuline (c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline).

    Pourquoi est-ce important ?

    Parce qu’un taux élevé d’insuline pousse les reins à stocker plus de sodium, et donc à retenir plus d’eau.

    Nombreux sont ceux qui, dans la première semaine de cétose, se plaignent de maux de tête. Outre le déséquilibre électrolytique, la déshydratation peut être en cause. Ne pas boire assez d’eau est une erreur courante qui peut être facilement évitée.

    Ne pas consommer assez de magnésium

    Comme je viens de le dire, les reins aident à éliminer l’excès d’eau pendant la période d’adaptation à la cétose.

    Malheureusement, cette eau contient de fortes concentrations de sodium et d’électrolytes. Le magnésium en fait partie.

    Un déséquilibre électrolytique peut entraîner plusieurs symptômes qui relèvent de ce qu’on appelle souvent la « grippe cétogène ».

    Pas étonnant, donc, qu’une perte de ce minéral essentiel puisse causer des problèmes. Une carence en magnésium prolongée peut causer différents troubles physiques : crampes musculaires, irritabilité, baisse de la libido, hypersensibilité, etc.

    Pour combler vos besoins en magnésium, il vous faudra chercher des aliments riches en magnésium autorisés dans un "régime cétogène".

    Quelques exemples :

    • Cacao

    • Poisson

    • Amandes

    • Avocats

    • Légumes-feuilles (épinards, blettes)

    • Noix du Brésil

    Il peut également être intéressant d’investir dans un complément de magnésium de qualité. Je vous conseille fortement, le magnésium marin qui est mieux assimilé.

    Ne pas dormir suffisamment

    Je voudrais tout d’abord préciser que le manque de sommeil n’est pas seulement dangereux pour les adeptes de la cétose.

    Dormir suffisamment est essentiel pour tout le monde.

    Si vous ne dormez pas assez, vous mettez votre santé en danger. Un sommeil de qualité est aussi important qu’une bonne alimentation.

    Certaines personnes visent la cétose pour stabiliser leur glycémie. C’est très bien, mais il ne faut pas oublier les effets néfastes d’un manque de sommeil sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline.

    Suivre un " régime cétogène " pour améliorer vos taux mais ne pas dormir suffisamment revient à faire un pas en avant puis deux pas en arrière.

    Une bonne alimentation ne peut pas compenser de mauvaises habitudes de sommeil. Bien dormir est extrêmement important, que vous suiviez un " régime cétogène ", paléo, crétois ou végé.

    Ne pas consommer suffisamment de graisses

    Ne pas consommer assez de graisses est une erreur que commettent de nombreux adeptes de la cétose.

    Comme vous le savez, le corps peut puiser son énergie aussi bien des glucides que des graisses.

    Toute l’idée de la cétose est de pousser le corps à puiser son énergie des graisses. Par conséquent, si on consomme moins de glucides, on doit consommer plus de graisses.

    Or, certaines personnes réduisent leur apport en glucides, mais ne compensent pas la perte énergétique par des lipides. Cela pourrait s’expliquer par le fait qu’on a toujours un peu peur du gras.

    Il n’y a cependant rien à craindre des graisses issues des aliments naturels, comme les avocats, le poisson, les olives, les huiles, etc.

    Bien que les protéines puissent fournir de l’énergie au moyen de la gluconéogenèse (synthèse de glucose à partir de lactate, acides aminés, glycérol), elles constituent une source d’énergie inefficace par rapport aux cétones (lipides) et au glucose (glucides).

    Essayer de ne vivre que de protéines et de légumes entraînerait rapidement de la fatigue et un manque d’énergie. Au bout du compte, le régime serait intenable.

    Éliminer complètement les protéines

    J’ai entendu des adeptes de la cétose dire éviter de consommer trop de protéines de peur de sortir de la cétose.

    Je pense que c’est absurde. Les protéines jouent un rôle important dans le corps, et leur effet sur la glycémie est exagéré.

    Cette croyance se base sur la gluconéogenèse, un processus qui permet la conversion des acides aminés en glucose.

    En d’autres termes, cela signifie que le corps peut transformer les protéines en glucose. Ce processus biologique est un mécanisme de protection qui peut nous aider à survivre en cas de famine.

    S’il a besoin d’énergie, le corps peut transformer les acides aminés (ou le tissu musculaire) en glucose.

    Mais une consommation accrue de protéines ne favorise pas la gluconéogenèse. Au revoir "régime Dukan" et autres formes de "régimes protéiques"...

    Les protéines, tout comme les lipides, affectent moins la glycémie que les glucides.

    Chez les sujets en bonne santé, le processus de gluconéogenèse commence seulement en cas de nécessité, puis il est régulé selon la disponibilité des acides aminés.

    En outre, il faut faire la différence entre les personnes en bonne santé et les personnes atteintes de diabète. L’apport en protéines a un plus grand impact sur la glycémie des diabétiques que sur celle des non-diabétiques.

    Consommer trop de glucides

    On ne peut entrer en cétose qu’au prix d’une réduction radicale de son apport en glucides.

    Une personne qui diminue sa consommation de glucides et augmente sa consommation de lipides, mais s’offre un biscuit de temps en temps aura du mal à entrer en cétose.

    En outre, la phase d’induction (la période initiale) de la cétose peut s’accompagner d’effets secondaires désagréables, de sorte que recommencer (et arrêter) le régime encore et encore est imprudent, voire dangereux.

    Un « régime cétogène » exige le plus grand dévouement. Recommencer et arrêter sans arrêt n’est pas bon pour le corps.

    Acidocétose

    On confond parfois cétose et acidocétose. Malgré la similitude de leur nom, la cétose et l’acidocétose sont deux choses différentes.

    La cétose est la présence de cétones dans le corps. Elle n’est pas dangereuse.

    Le mot « acidocétose », en revanche, fait référence à l’acidocétose diabétique (ACD), une complication du diabète de type 1. Il s’agit d’une condition qui peut être mortelle, due à des taux sanguins de cétones et de sucre dangereusement élevés.

    Après quelques temps, il est plus aisé de s’y retrouver dans le labyrinthe cétogène. Mais au début, pensez à bien lire les étiquettes de ce que vous achetez, et tâchez de repérer les aliments les plus pauvres en glucides.

    Même s’il peut sembler déséquilibré, le « régime cétogène » a fait ses preuves en matière de perte de poids. Il est également particulièrement prometteur dans la gestion de certaines maladies chroniques. Des avantages non négligeables, qui peuvent vous encourager à passer le pas... si vous en avez envie et si vous vous en sentez capable ! Bien entendu, un suivi thérapeutique, même à distance, est fortement conseillé.

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