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  • Le rééquilibrage alimentaire alcalin pour lutter contre l'acidose métabolique

    Suite à mes articles: Quelles sont les causes de l'acidose ?, Kéto, kézako ?, je voulais aborder le thème du rééquilibrage alimentaire alcalin.

    Depuis plusieurs décennies, l’alimentation occidentale industrialisée perturbe profondément l’équilibre acido-basique de notre organisme. Découvrez comment lutter contre cette acidification.

    Équilibre acido-basique et révolution industrielle

    La vie humaine requiert un niveau de pH dans le sérum sanguin très précis, aux alentours de 7,4. Ce niveau de pH est rendu possible par l’alimentation, elle-même influencée par le pH de l’environnement (terre et océans).

    Or, l'arrivée de l’agriculture intensive et de l’industrialisation ont profondément modifié le pH du sol et le pH des océans. En outre, le développement de l’industrie agroalimentaire a accentué les déséquilibres avec un accroissement des matières grasses saturées, des sucres simples, des conservateurs et autres additifs.

    Ainsi, l’alimentation occidentale contemporaine bouleverse les apports en minéraux, générant un déséquilibre entre potassium et sodium, au profit du sodium, et entre chlorure et bicarbonate, au profit du chlorure. Ces déséquilibres peuvent entraîner une acidose métabolique, dommageable notamment pour le squelette.

    À savoir: les excès de sodium et de chlorures engendrent de l’acidité tandis que l'abondance de potassium, de bicarbonate et de magnésium induisent une alcalinité.

    Les impacts du déséquilibre acido-basique sur l’organisme

    Lorsque l’alimentation est trop acide, l’organisme va devoir rétablir l’équilibre acido-basique en puisant dans ses propres ressources en potassium et en calcium, des minéraux qui « basifient ».

    Cette utilisation des ressources de l’organisme pour lutter contre les effets indésirables d’une alimentation déséquilibrée ainsi que de mauvaises associations alimentaires peut entraîner une déminéralisation. De fait, de nombreuses études suggèrent qu’une alimentation trop acide est néfaste pour la santé des os.

    En outre, une alimentation trop acide, notamment si elle est trop riche en protéines animales non compensées par des aliments alcalins, peut entraîner une calciurie, c’est-à-dire la présence de calcium dans les urines. Ce que les personnes souffrant de calculs rénaux veulent absolument éviter par exemple. En naturopathie, nous parlons de cristaux.

    Les chercheurs ont aussi pu démontrer qu'une alimentation plus alcaline était associée à des meilleurs indices de masse musculaire chez les femmes en bonne santé.

    Le rééquilibrage alcalin: une solution naturelle

    Quand la nourriture est métabolisée par l’organisme, la plupart des protéines produisent des acides tandis que la plupart des fruits et légumes produisent des «alcalis».

    Il convient donc de rétablir l’équilibre acido-basique de l’organisme en adoptant en priorité une alimentation saine et riche en fruits et légumes (le rééquilibrage «alcalin» ou acido-basique). Et ce, sans tenir compte de l’acidité en bouche des aliments.

    En effet, de façon totalement contre-intuitive, il apparaît que les aliments sucrés sont en réalités acidifiants pour l’organisme tandis que beaucoup d’aliments au goût acide sont au contraire basifiants. Par exemple, le sucre raffiné est l’un des principaux responsables du déséquilibre acido-basique tandis que le citron est l’un des aliments les plus basifiants !

    L’indice PRAL: un outil bien pratique

    PRAL est un acronyme signifiant: Potential Renal Acid Load (Charge acide rénale potentielle). Cet indice mesure en effet la charge acide rénale potentielle d’un aliment. Plus cet indice est élevé (supérieur à 0), plus l’aliment est acide pour l’organisme. Plus cet indice est faible (inférieur à 0) et plus il est alcalin.

    C'est ici que nous voyons que l'indice Nutriscore tant apprécié des politiques est biaisé!

    Exemples : la viande de bœuf présente un PRAL de +13,2 (effet acide), tandis que le radis présente un PRAL de -3,7 (effet basique).

    C’est grâce à cet indice que les scientifiques ont pu classer les aliments selon leur potentiel acide sur l'organisme.

    Liste des aliments les plus acides et les plus alcalins

    Les aliments les plus acides sont ainsi:

    • l’alcool, les sodas et le sucre raffiné (pH de 3 environ);

    • les produits laitiers, le café, la viande rouge, les pâtisseries et les aliments transformés (pH de 4 environ).

    Entre le pH 5 et le pH 8, on retrouve de nombreux aliments non transformés:

    • riz, betterave, volaille, pain, pommes de terre et jus de fruits (pH de 5 environ);

    • poissons, noix de coco, lait, œufs, légumineuses (pH de 6 environ);

    • eau du robinet et huiles végétales (pH de 7 environ);

    • maïs, bananes, pommes et poivrons (pH de 8 environ).

    Les aliments les plus alcalins quant à eux sont:

    • la salade, l’avocat, le kiwi, le céleri, l’aubergine mais aussi la papaye et le gingembre (pH de 9 environ).

    • la spiruline, les brocolis, les carottes, le citron, l’artichaut, le radis, les asperges et les raisins secs (pH de 10 environ).

    Car une alimentation équilibrée et dissociée ne consiste pas à évincer certains aliments jugés trop acides, à l’exception de ceux qui sont reconnus comme néfastes pour la santé (alcool, pâtisseries industrielle, aliments transformés, plats préparés, etc.). Il s’agit au contraire d’équilibrer la balance acido-basique.

    À savoir: comme on le voit, l’eau du robinet se situe généralement dans la tranche la plus neutre en termes de pH, en fonction des régions. Dans certains départements, l’eau est légèrement plus acide, dans d’autres, elle est légèrement plus basique (parfois jusqu’à un pH de 8,4).

    Quelques exemples concrets d’alimentation acido-basique

    Rien n’interdit de s’offrir un bon barbecue, entre amis, même si la viande (en particulier bovine) grillée dans un barbecue à cuisson verticale est considérablement acidifiante. En revanche, il convient de compenser cette acidité par des quantités importantes de brocolis ou autres légumes au cours du même repas, tout en limitant les céréales. Ainsi vous comprenez mieux l’intérêt de consommer des protéines aux repas du midi (Acides circulants), sans amidons.

    Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires issus d’aliments alcalins, tels que le gingembre et la spiruline.

    De même, pour vous assurer de vous hydrater avec un pH élevé, il peut être intéressant d’utiliser de l’eau alcalinisée (Bien lire les étiquettes). Cela permet d’augmenter considérablement le pH de l’eau et de contrer ainsi efficacement la consommation de boissons et aliments acides.

    Pour rappel, conseils basiques

    • Consommer les fruits en dehors des repas afin d'en préserver vitamines et sels minéraux.

    • Boire de l'eau 15mn avant un repas ou 45mn après, pour ne pas diluer les vitamines hydrosolubles, entre autres.

    • Pas de café à la fin d'un repas ! La digestion / le transit seraient ralentis.

    • Bien suivre les associations alimentaires.

    Vous disposez désormais de toutes les clés pour lutter contre l’acidification de votre organisme et pour rétablir votre équilibre acido-basique.

  • Le "mesure-main"

    Grand nombre de patientes et patients me posent souvent cette question:

    "Dites moi de quelles quantités ai-je besoin pour m'alimenter correctement ?".

    Si vous avez tendance à mesurer uniquement des aliments comme le riz avec les mains, sachez que vous pouvez baser toutes les quantités que vous consommez en fonction de leur taille.

    L’un des aspects dont vous devriez tenir compte au moment de choisir une alimentation est la quantité de nourriture que vous allez ingérer tout au long d’une journée.

    Si vous avez l’habitude de diviser vos portions de manière déterminée, certaines personnes ont des difficultés à s’alimenter avec précision.

    Et même si les nutritionnistes conseillent, malheureusement, de manger en petites quantités de nombreuses fois par jour, beaucoup continuent à prendre de mauvaises décisions dans leur rééquilibrage alimentaire.

    Heureusement, nul besoin d’investir de l’argent dans des balances ou des méthodes rigoureuses pour calculer combien doivent mesurer les rations d’aliments.

    La seule chose dont vous aurez besoin pour ne pas vous tromper sont vos mains.

    Même si beaucoup l’ignorent, les mains vous permettent de calculer à la perfection les quantités que vous devriez manger.

    Comment utiliser les mains pour mesurer les portions dont vous avez besoin ?

    Peut-être que vous connaissez déjà des méthodes qui utilisent les mains comme, par exemple, le fait qu’elles peuvent révéler des aspects de votre personnalité ou certains problèmes de santé.

    Mais, le fait qu’elles puissent mesurer la quantité de chaque groupe d’aliments est un aspect moins connu. 

    Comme je sais que cela vous intéresse de savoir comment cela peut être possible, je vais partager avec vous tous les détails pour que vous en teniez compte dès maintenant.

    Le "mesure-main"

    Vos mains vous indiquent

    Le "mesure-main", nom sous lequel je vous présente cette méthode qui consiste à mesurer la quantité d’aliments à ingérer.

    Elle est devenue populaire car elle respecte l’équilibre alimentaire, tout en évitant les régimes « miracles », qui ne fonctionnent jamais.

    Le surpoids est dû à l’excès de rations nécessaires à chaque organisme, pouvant être mesurées en fonction de la taille de la main.

    Par exemple, les portions de viande ne devraient pas être plus grande que la paume de la main et les hydrates de carbone ne pas dépasser le diamètre du poing fermé. 

    Cette méthode prend en considération que c’est une manière intéressante d’aider à comprendre que l’alimentation est une affaire personnelle. 

    La taille du poing fermé

    Ration ideale d aliments forts en

    La taille d’un poing serré doit être utilisée quand les aliments sont forts en hydrates de carbone.

    Voici des exemples :

    • Les pâtes
    • Le riz
    • Les pommes de terre
    • Le pain

    Le creux d’une main mesure la quantité adaptée de fruits que vous devriez consommer pendant la journée. 

    De même, l’espace que la paume de la main occupe depuis le poignet jusqu’au début du pouce, sert de mesure pour les aliments riches en protéines, comme les lentilles, le quinoa, le chia...

    La taille des deux mains

    Les deux mains ensembles, en forme de bol, sont idéales pour mesurer les rations de légumes.

    Ration ideale de legumes

    La taille de l'index et du majeur ensemble

    Si vous mesurez la taille de l'index et du majeur ensemble, vous pourrez choisir la portion correcte de fromage (de chèvre ou de brebis).

    La taille de la première phalange du pouce et de l'index

    C'est la quantité que je recommande pour les graisses (pouce) et les sucres (index).

    Il est primordial de savoir qu’il s’agit d’un groupe alimentaire que vous devriez ingérer avec modération pendant toute la journée.

    Autres conseils pour éviter les excès

    Même si les astuces de mesure avec les mains sont utiles pour faire des rations d’aliments, je vais vous donner d’autres conseils qui sont aussi importants.

    Ainsi, en plus de ce qui a été écrit, il est bon de :

    • Éviter de consommer des chips, des aliments transformés et conditionnés.

    • Modérer sa consommation d’aliments sucrés, même si vous avez tendance à y être addict.

    • Choisir de petites assiettes au moment de servir les plats.

    • Éviter de manger avec des distractions telles que la télévision, l’ordinateur ou le téléphone, entre autres.

    • Disposer d’au moins 30 minutes pour chaque repas, dans un lieu tranquille et sans bruit.

    • Ajouter plus de légumes dans chaque plat principal, de manière à ce qu’il en contienne un peu plus de la moitié.

    • Faire des exercices physiques modérés.

    • Augmenter sa consommation d’eau et de boissons faibles en calories, 15 minutes avant ou 45 minutes après les repas.

    • Faire très attention aux associations alimentaires.

    Comme vous venez de le lire, vous pouvez faire beaucoup pour diminuer et choisir les aliments que vous consommez. 

    Si ce n’est pas simple au début de mettre tout cela en pratique, avec le temps, votre corps s’habituera.

    Êtes-vous prêts ?