Brocoli
Nom scientifique
Brassica oleracea italica (famille des Crucifères).
Nom commun
Brocoli
Les différentes variétés
Les brocolis font partie de la famille du chou-fleur et sont caractérisés par une belle couleur verte. Il existe plusieurs variétés :
· Le brocoli à pomme, très répandu en Italie et dans le Sud de la France. C’est lui qui ressemble le plus au chou-fleur ;
· Le brocoli à jets, le plus courant : les boutons sont au bout de longues tiges ;
· Le Chou Romanesco, qui semble sculpté tant son dessin est magnifique. Il est très répandu en Italie.
Les bouquets se détachent et se cuisent à l’eau ou à la vapeur. Les tiges s’épluchent comme des asperges et se consomment de même.
Potager : cultiver le brocoli
Les semis se font fin-mai début juin en pépinière, très clairsemés.
Les semis de mai seront récoltés en octobre-novembre, ceux de juin bien au-delà de novembre.
Le brocoli craint beaucoup les gelées !
On consomme les jeunes inflorescences, c’est-à-dire les groupes de boutons floraux peu développés.
Consommation
L’Italie, berceau probable du chou brocoli, est le plus gros producteur européen.
En France, la Bretagne et la Normandie sont les départements producteurs. Cependant, le brocoli, en dépit d’une certaine diffusion par les grandes surfaces, est toujours considéré comme un produit fin et coûteux.
Néanmoins sa présence sur les étals toute l’année et son excellente présentation à la vente, lui assurent un certain succès commercial qui contribue à son développement
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
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Cru* |
Cuit* |
Surgelé**** |
AJR *** |
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Énergie |
25 kcal |
20 kcal |
29 kcal |
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Protéines |
3 g |
3 g |
3,06 g |
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Glucides |
2,4 g |
1,3 g |
5,35 g |
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Lipides |
0,4 g |
0,4 g |
0,34 g |
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Fibres |
3 g |
2,7 g |
3 g |
30 g |
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Sodium |
13 mg |
9 mg |
17 mg |
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Potassium |
370 mg |
182 mg |
250 mg |
2 000 mg |
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Calcium |
93 mg |
76 mg |
41 mg |
800 mg |
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Pro-Vitamine A |
630 µg |
430 µg |
675 µg |
4 800 µg |
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Vitamine C |
110 mg |
60 mg |
68,3 mg |
80 mg |
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Vitamine B9 |
110 µg |
73 µg |
94 µg |
200 µg |
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Lutéine + Zéaxanthine**** |
1 405 µg |
1 080µg |
1 525 µg |
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Béta cryptoxantine**** |
1 µg |
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1 µg |
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* Ciqual 1995 *** AJR apports journaliers recommandés ****USDA nd : non déterminé |
Mon avis
Le brocoli, très peu calorique, a des atouts nutritionnels certains : il est source de vitamines C et B9, apporte aussi des quantités appréciables de fibres, de pro-vitamine A, de magnésium…
Très récemment, des chercheurs ont pu montrer que le brocoli avait des propriétés de prévention de certains cancers, grâce à divers composés qu’il apporte, en synergie avec ses vitamines anti-oxydantes (C et pro-vitamine A).
D’autres légumes ont aussi des vertus contre certains cancers, raison pour laquelle les messages de santé publique convergent vers la promotion de plus de fruits et de légumes, chaque jour, sous toutes leurs formes : en jus, en boîte, surgelé ou frais.
Quand on parle de portions...
-une portion pour un enfant : trois petits bouquets
-une portion pour un adulte : cinq bouquets
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
· Brocolis & pois chiches : le fer des pois chiches sera mieux assimilé grâce à la présence de brocolis (vitamine C). Excellent apport en fibres, stimulant le transit en douceur (pois et brocolis), ainsi qu’en minéraux, dont les deux végétaux sont particulièrement riches.
· Brocolis & poisson à la vapeur : pour une cuisine Minceur pleine de vitalité : les protéines du poisson, les fibres, les vitamines A, C, B9, B2, PP, B12….