Pour avoir un sommeil réparateur, il est important d'avoir une hygiène de vie équilibrée.

Savoir identifier le ou les troubles du sommeil permet d'être pris en charge de manière efficace.

Un rééquilibrage alimentaire pour un sommeil réparateur

Les personnes qui mangent souvent au restaurant, qui ne prennent pas le temps ou n'aiment pas cuisiner, qui travaillent beaucoup ou qui ont une vie nocturne effrénée peuvent réussir pourtant à avoir un sommeil réparateur.

Pour que cela soit possible, un certain nombre de règles sont nécessaires : manger moins de plats copieux, gras ou riches en sucre.

Éviter de consommer des boissons excitantes comme le café ou le thé avant le coucher. Privilégier les combinaisons alimentaires qui contiennent des légumes, des crudités aux repas du midi et du soir. Boire des tisanes à base de plantes vous aidera à digérer, à vous calmer et vous endormir.

Entretenez votre capital sommeil

Pour avoir un sommeil réparateur, il est important d'être régulier dans vos heures de coucher et de réveil, même le weekend. Si vous accumulez une dette de sommeil, je vous conseille de dormir plus longtemps pendant quelques jours pour récupérer les heures manquantes.

Faire des siestes durant la journée après le déjeuner ou pendant le weekend pourra aussi vous aider.

Bon à savoir : Faire une sieste de 20 minutes par jour sera suffisant pour revigorer le corps et l'esprit.

Faire un travail sur soi pour avoir un sommeil réparateur

À cause de certains problèmes dans leur travail, leurs relations familiales ou sociales, certaines personnes n'arrivent pas à dormir.

Si c'est votre cas, essayer d'isoler le problème pour le résoudre, soit en faisant un travail sur vous, soit en consultant votre thérapeute, votre conseiller en santé. Faites une anamnèse auprès de votre naturopathe.

Pour bien dormir et avoir un sommeil réparateur, être en paix intérieure est une des clés essentielles.

Une supplémentation est plus que nécessaire

Associés à de simples modifications de l'hygiène de vie, des nutriments naturels comme l'hydroxytriptophane, la mélatonine, des extraits de valériane, de Rhodiola rosea ou de houblon aident à retrouver le sommeil sans avoir les effets secondaires de certains somnifères.

L'insomnie est la diminution de la durée habituelle du sommeil et/ou de sa qualité. Le sommeil est alors vécu comme léger et non reposant. La journée du lendemain est difficile, ponctuée de fatigue, de somnolence, d'irritabilité et s'accompagne souvent de troubles de l'humeur. L'insomnie est caractérisée par des difficultés d'endormissement (mettre plus de trente minutes pour s'endormir), des éveils nocturnes ou un réveil trop précoce.

L'insomnie peut être occasionnelle ou transitoire

Elle est souvent liée à une cause facilement repérable. Il peut s'agir d'une réaction de l'organisme à un événement accidentel, à un stress, tels une séparation, un deuil, la perte d'un travail ou la perspective d'un nouvel emploi ou, tout simplement, se coucher dans un environnement étranger ou revenir d'un voyage avec un décalage horaire. Si la cause perdure, cette insomnie occasionnelle peut évoluer vers une insomnie chronique.

L'insomnie est chronique ou durable lorsqu'elle se manifeste depuis plus de trois mois. Elle perturbe profondément la vie et se traduit sur la journée du lendemain par des troubles de l'attention, de la concentration, de mémoire, des troubles du caractère (irritabilité, tristesse), des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes.

Les somnifères peuvent être utiles en cas d'insomnies aiguës en réaction à un événement traumatisant (décès, difficultés familiales ou professionnelles). Certains d'entre eux ont peu d'effets secondaires et évitent que l'insomnie passagère ne se transforme en trouble durable du sommeil.

Les somnifères les plus prescrits appartiennent à la famille des benzodiazépines. Outre leur effet hypnotique, ils diminuent l'anxiété et relâchent les muscles. Mais ils perturbent l'architecture du sommeil et peuvent ainsi induire des troubles de la mémoire et de la concentration ainsi qu'une baisse des performances dans la journée. De surcroît, leur effet diminue avec le temps.

L'hydroxytriptophane favorise l'endormissement

La Griffonia simplicifolia est une plante africaine dont les graines sont naturellement riches en L-5-HTP (Hydroxytriptophane), précurseur direct de la sérotonine.

La Griffonia est donc une réponse naturelle extrêmement efficace pour aider à retrouver calme, sérénité et qualité du sommeil.

La sérotonine est l'un des dix principaux neurotransmetteurs du cerveau ; elle intervient notamment dans le sommeil, la gestion du stress et l'humeur. Avec l'âge, la production de sérotonine décline et le stress peut également diminuer ses niveaux. De nombreuses études montrent qu'une élévation des concentrations de tryptophane dans le cerveau a pour résultat une augmentation de la libération de sérotonine.

La capacité de l'hydroxytriptophane à favoriser l'endormissement a été décrite pour la première fois en 1962. L'hydroxytriptophane a alors été abondamment utilisé comme traitement chez des sujets ayant des difficultés à s'endormir.

Près de 50 études ont testé l'hydroxytriptophane comme somnifère. Bien que les résultats soient variables, un consensus a été établi : l'hydroxytriptophane peut être un somnifère efficace dans certaines circonstances. Alors qu'il est inefficace comme somnifère standard dans des cas d'insomnie sévère, il peut diminuer de près de moitié le temps d'endormissement dans des cas d'insomnie légère, cela même à de faibles doses (250 mg).

La mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale à partir de l'hydroxytriptophane et sa régulation est effectuée par le cycle lumière-obscurité. Cette hormone possède différentes fonctions : elle intervient dans la régulation du rythme circadien et dans les processus de l'endormissement et du réveil, elle agit comme un neurotransmetteur et possède des propriétés antioxydantes et immunomodulatrices.

Le rôle principal de la mélatonine dans l'organisme est de réguler les cycles de la journée et de la nuit ou les rythmes veille-sommeil. L'obscurité fait que le corps produit plus de mélatonine et donne le signal au corps pour qu'il se prépare à dormir. Au contraire, la lumière diminue la production de mélatonine pour que le corps se prépare à être réveillé.

La mélatonine possède une fonction chronorégulatrice pour ajuster la phase de sommeil et resynchroniser l'horloge biologique: des études réalisées pour rechercher l'effet de la mélatonine sur le sommeil et le rythme circadien ont démontré une relation évidente entre la mélatonine et les rythmes circadiens. Ainsi, la mélatonine aide les personnes présentant des troubles du rythme circadien à trouver le sommeil et peut être utilisée pour traiter l'insomnie liée au jet-lag et avec des travaux avec roulements.

Outre l'effet sur les rythmes circadiens et sur le cycle du sommeil, la mélatonine possède une fonction immunomodulatrice et une fonction antioxydante. L'activité immunomodulatrice a été démontrée tant sur des modèles in vivo qu’in vitro, et semble agir sur la réponse innée et sur la réponse spécifique du système immunitaire. En ce qui concerne son activité antioxydante, la mélatonine stimule la synthèse d'enzymes antioxydantes comme les superoxydes dismutases et le glutathion réductase et son utilisation a été proposée pour traiter des maladies neurodégénératives.

La valériane facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil

La valériane, couramment utilisée comme herbe médicinale, est une plante sédative. Elle est traditionnellement utilisée pour réduire la nervosité, notamment en cas de troubles du sommeil.

Dans une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, huit volontaires ayant une légère insomnie ont reçu 450 ou 900 mg d'extrait de valériane. L'endormissement était accéléré de 15,8 à 9 minutes. La plus forte dose ne renforçait pas plus le sommeil que la dose de 450 mg. L'extrait de valériane n'influait pas sur la durée totale du sommeil ni le niveau normal de mouvements au cours de la nuit. Les chercheurs ont conclu que la valériane était au moins aussi efficace que de faibles doses de barbituriques ou de benzodiazépines.

82 personnes âgées ayant des troubles du comportement d'origine nerveuse, incluant des difficultés d'endormissement, des difficultés à dormir au cours de la nuit et une fatigabilité rapide due à des troubles du sommeil ont été évaluées dans une étude contrôlée par placebo.

Les patients ont reçu un placebo ou six tablettes quotidiennes d'un produit contenant 45 mg d'extrait sec standardisé à 0,05 mg d'acide valérénique et d'acide acétoxyvalérénique. Les sujets étaient évalués en fonction de paramètres objectifs et subjectifs. Les chercheurs ont constaté des améliorations significatives dans la capacité des sujets à s'endormir et à dormir pendant la nuit ainsi qu'une diminution du niveau de fatigue au bout de 14 jours de traitement.

La valériane est plus efficace qu'un placebo et aussi efficace que des traitements médicamenteux classiques du sommeil. En général, la valériane rend le sommeil plus reposant et l'endormissement plus facile mais n'allonge pas la durée du sommeil. Une combinaison de valériane et de citronnelle améliore également efficacement la qualité du sommeil lorsqu'elle est prise pendant une période de deux semaines.

La valériane augmente le pourcentage de la phase de sommeil lent, la phase la plus profonde et la plus réparatrice. L'efficacité de l'extrait de valériane a également été démontrée lorsqu'il est associé à un extrait de mélisse.

La valériane produit des effets similaires à ceux de médicaments hypnotiques dans le système nerveux central. La valériane a été approuvée en Allemagne pour le traitement des insomnies et de l'anxiété.

La Rhodolia rosea

L'extrait de Rhodiola rosea module la production d'hormones liées au stress et diminue la fatigue générale.

La Rhodiola est une plante vivace qui pousse dans des régions très froides comme le Groenland ou la Sibérie. C'est à l'odeur très agréable de ses fleurs jaunes, proche de celle des roses, qu'elle doit son nom de Rhodiola rosea.

L'extrait de racine de Rhodiola rosea agit comme un adaptogène et module la production d'hormones liées au stress et aide à conserver les autres hormones en état d'équilibre. Les personnes âgées ont, durant la nuit, des niveaux élevés d'hormones liées au stress qui peuvent interférer avec le sommeil. En les rééquilibrant, l'extrait de racine de Rhodiola rosea peut faciliter l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil.

L'effet de l'administration quotidienne de 170 mg d'un extrait standardisé de racine de Rhodiola rosea pendant 14 jours a été évalué sur les performances mentales et la fatigue de 56 jeunes médecins en bonne santé, hommes et femmes, âgés de 24 à 35 ans, effectuant des gardes de nuit. Les performances mentales ont été évaluées en utilisant des tests qui déterminaient la vitesse de réponse à des perceptions visuelle et auditive, les capacités d'attention ainsi que la mémoire à court terme ; un index de fatigue a été calculé. Les résultats ont indiqué que, dans certaines conditions de stress, l'extrait de Rhodiola rosea peut diminuer la fatigue générale.

Une étude a examiné l'effet stimulant et normalisant de l'extrait de Rhodiola rosea sur des étudiants en médecine pendant la période stressante des examens. 40 étudiants ont reçu, de façon aléatoire pendant une période de 20 jours, 50 mg d'extrait de Rhodiola rosea ou un placebo. Les étudiants supplémentés ont rapporté une nette diminution de la fatigue mentale, une amélioration de leurs habitudes de sommeil et une diminution de leurs besoins de sommeil.

L'extrait de houblon

La médecine chinoise reconnaît au houblon les propriétés de traiter l'insomnie. L'extrait de houblon est traditionnellement utilisé, notamment pour ses propriétés sédatives et hypnotiques dans le cas de troubles du sommeil. Il agit sur le système nerveux central et aide à soulager la tension et l'anxiété.

Il a d'abord été utilisé comme sédatif et pour faciliter l'endormissement. Dans un deuxième temps, il a gagné la réputation de traiter efficacement l'anxiété et l'insomnie. La commission E allemande a approuvé l'usage des strobiles de houblon (les fruits en forme de cônes) pour combattre l'agitation, l'anxiété et les troubles du sommeil.

La reconnaissance de cet usage thérapeutique repose essentiellement sur un savoir empirique car les études cliniques sur le houblon seul sont pratiquement inexistantes. Quelques études ont montré par contre qu'associé à la valériane, l'extrait de houblon constitue une alternative aux benzodiazépines dans le traitement de troubles occasionnels du sommeil non psychiatriques.

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