Avec l’âge, les muscles deviennent plus fins, diminuant la force et augmentant le risque de chutes, de fractures et même de déclin cognitif.

Deux mécanismes interviennent dans ce phénomène

D’abord, l’insuline (une hormone libérée pendant les repas) ne parvient plus à freiner efficacement la dégradation musculaire comme elle le fait chez les personnes jeunes.

Ensuite, les nutriments et les hormones ne sont plus suffisamment transportés jusqu’aux muscles alors qu’ils semblent absorbés par l’organisme avec la même efficacité au cours de la vie.

Cet approvisionnement défaillant découle en réalité d’une baisse drastique du flux sanguin : les nutriments sont là, mais les vaisseaux sanguins ne sont pas suffisamment en bonne santé pour les acheminer jusqu’aux cellules.

Pour éviter ce gaspillage et rétablir un flux sanguin adéquat, je vous conseille l’entraînement « au poids » si vous êtes une personne âgée ayant des problèmes de circulation sanguine. Le flux sanguin de vos jambes redeviendra pratiquement identique à celui des personnes jeunes grâce à 3 séances par semaine d’entraînement pendant 5 mois.

Autres manières d’améliorer le flux sanguin

A commencer par les aliments et suppléments contenant des flavonoïdes, et plus particulièrement de la rutine et de la quercétine. Ces composés végétaux présentent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et vasoprotectrices prodigieuses. Ils renforcent la paroi des vaisseaux sanguins et réduisent leur perméabilité, concourant à améliorer le flux sanguin.

On les trouve dans l’eucalyptus, le ginkgo biloba, le sarrasin, la peau des agrumes, les câpres, le raisin, les cerises, les mûres, la pelure de pomme mais aussi en quantités plus importantes dans des compléments alimentaires tels que Redox ou Ginkgo Biloba, en synergie avec Resvératrol et OPC de raisin.

Ne vous arrêtez jamais de faire de l’exercice

Deux semaines d’immobilisation complète suffisent à réduire la force musculaire de 25 à 30 %, soit l’équivalent d’un vieillissement de 30 ans en quelques jours. Cette perte musculaire se produit quel que soit l’âge, mais elle est plus grave chez la personne âgée qui dispose de moins de masse musculaire (1 kilogramme de muscle par jambe en moins). Elle est d’autant plus grave qu’il est toujours plus difficile de gagner de la force musculaire que d’en perdre. En moyenne, il faut 3 fois plus de temps pour construire que pour détruire !

Le même phénomène se produit si vous arrêtez l’activité physique au cours de votre vie, quelle que soit la raison. Plus vous attendez avant de vous y remettre, plus il sera difficile de retrouver une bonne condition physique et plus vous aurez de raison de ne pas vous lancer.

C’est un véritable cercle vicieux qui peut conduire à la sarcopénie ( syndrome gériatrique se caractérisant dans un premier temps par une diminution de la masse musculaire qui en s'aggravant sera à l'origine d'une détérioration de la force musculaire et des performances physiques).

Voilà pourquoi il faut veiller à ne jamais cesser l’activité physique pendant une période trop longue. Si vous ne pratiquez plus d’activité physique régulière d’intensité modérée et que vous souhaitez reprendre avant que la perte musculaire ne soit trop importante, sachez que tous les exercices ne se valent pas.

Faire du vélo, par exemple, n’est pas suffisant pour regagner sa force musculaire initiale. Cela permet de récupérer de la masse musculaire et retrouver un niveau de fitness adéquat, mais il faut absolument inclure des exercices de poids, si vous voulez récupérer de la force musculaire.

Il est donc impératif d’inclure ce type d’exercice à votre programme ou de choisir une activité qui comporte ce type d’effort. Tout en veillant à ne plus abandonner !

Usez et abusez des massages pour favoriser la reconstruction musculaire

Je précise que les massages contribuent à soulager la tension des muscles et à dissiper la douleur, mais vous ignorez peut-être qu’ils provoquent des effets biochimiques réels et mesurables.

Personne n’ayant jamais observé à l’intérieur du muscle pour comprendre ce qu’il se passait au cours des massages, il s’avère néanmoins que le massage déclenche la libération de facteurs biochimiques capables de réduire l’inflammation, et permet également d’améliorer l’efficacité des mitochondries, ces éléments cellulaires qui convertissent l’énergie issue des aliments.

C’est une excellente raison de recommander les massages aux personnes de plus de 60 ans car la perte musculaire est associée à la fois à un dysfonctionnement des mitochondries et à un processus inflammatoire.

La vitamine E aide à régénérer les fibres musculaires

Les adeptes de la musculation ont raison : la vitamine E est un élément clé de la reconstruction musculaire. Cette vitamine est connue pour être un antioxydant puissant et joue un rôle capital dans la régénération de la cellule membranaire.

Quel rapport avec la reconstruction musculaire ?

Lorsque vous sollicitez vos muscles de façon inhabituelle, les membranes des cellules musculaires éclatent de façon à reconstruire des cellules plus fortes et plus résistantes aux prochains efforts. C’est la fameuse théorie du « no pain no gain ». Cette réparation des fibres musculaires est encadrée par la vitamine E : sa liposolubilité lui permet de s’insérer dans les membranes cellulaires et de protéger les précieux phospholipides qui la composent, des radicaux libres.

Cette protection est d’autant plus importante que l’exercice physique nécessite une quantité accrue d’énergie et que cela engendre une production supplémentaire de radicaux libres. Lorsqu’il n’y a pas suffisamment de vitamine E, les membranes cellulaires éclatent et les cellules ont du mal à se reconstruire. Il peut même arriver qu’elles meurent.

Si un tel déséquilibre se produit sur une longue période, les pertes musculaires se multiplient et donnent naissance à l’atrophie, une condition au cours de laquelle les déchirements de membranes deviennent encore plus fréquents…

Une diète pauvre en vitamine E chez les personnes âgées contribue à la fragilité musculaire et à l’inflammation des muscles. C’est donc un choix judicieux de se tourner vers les aliments riches en vitamine E tels que les amandes, les noisettes, les pignons de pin, les arachides, les noix, les avocats ou encore les épinards.

Les suppléments de vitamine E sont également conseillés à condition d’éviter les formes synthétiques, deux fois moins efficaces que les formes naturelles comme OMÉGA 3 - EPA +.

Acide ursolique pour reconfigurer les gènes impliqués dans la faiblesse musculaire

Une autre piste peut expliquer la perte musculaire liée à l’âge (PMLA). Chez les personnes qui en sont victimes, on trouve une protéine particulière, appelée ATF4, qui modifit l’activité de gènes associés aux muscles. Cette modification provoque une réduction de la synthèse protéique au niveau des muscles.

En parallèle, une molécule naturelle est capable de contrecarrer l’action de l’ATF4 : l’acide ursolique. Ce composé végétal présent dans la peau des pommes désactive le groupe de gènes activé par le facteur de transcription ATF4, annihilant ainsi son pouvoir destructeur.

L’acide ursolique est présent dans la peau des pommes, le basilic sacré, la sauge ou encore dans l'huile essentielle de romarin à cinéole.

Des protéines, toujours des protéines, encore des protéines pour ralentir la dégradation musculaire

Il existe un lien entre une consommation faible de protéines et une diminution marquée de la masse et de la force musculaire. Une supplémentation en protéines ou en acides aminés aura le potentiel pour préserver la masse musculaire et se prémunir de la sarcopénie.

Les acides aminés à chaînes courtes (appelés aussi BCAA et composés de valine, leucine et isoleucine), en particulier, permettent de libérer davantage d’insuline, nécessaire pour une synthèse protéique optimale, et réduisent la dégradation musculaire intervenant au cours de l’exercice.

Les BCAA, comme les protéines, agissent comme des stimuli anaboliques et ont des effets directs sur la synthèse protéique.

Alors que leur consommation baisse progressivement avec l’âge, à contrario, les besoins augmentent car la réponse anabolique devient plus faible avec l’âge…

Une bonne solution consiste donc à augmenter les apports protéiques (en privilégiant les sources végétales pour éviter d’augmenter le risque cardiovasculaire) ou à prendre un supplément de BCAA en poudre ou en comprimés, contenant de la leucine, de la valine et de l’isoleucine dans des proportions parfaitement adaptées.

Lire également: Pancakes végétaliens