5 sens au service de la santé mentale – Méthode VOGOT

Par vogot Le 19/09/2025 0

La santé mentale est un équilibre subtil entre émotions, pensées et sensations.

La méthode VOGOT propose d’utiliser nos cinq sens comme leviers puissants pour retrouver harmonie et vitalité.

Introduction

Le rythme moderne surcharge nos systèmes sensoriels tout en les déconnectant de ce qui nous apaise et nous régule. La méthode VOGOT remet les sens au centre du soin de soi : elle structure l’écoute de la Vue, de l’Ouïe, du Goût, de l’Odorat et du Toucher pour apaiser l’anxiété, améliorer la concentration, soutenir le sommeil et renforcer la résilience émotionnelle. C’est une démarche accessible, progressive et concrète, qui se pratique à la maison comme en accompagnement avec un naturopathe.

Vous trouverez ici une mise en pratique complète : principes, exercices guidés, rituels quotidiens, protocoles par objectif (stress, sommeil, concentration, régulation émotionnelle), précautions d’usage et outils de suivi. L’objectif : vous aider à structurer un environnement sensoriel qui vous soutient au quotidien.

1. Comprendre la méthode VOGOT

VOGOT est l’acronyme de Vue, Ouïe, Goût, Odorat, Toucher. Chaque sens devient un vecteur d’autorégulation lorsqu’il est stimulé de façon intentionnelle (choix conscient), dosée (intensité et durée adaptées) et contextualisée (au bon moment de la journée, selon l’objectif). L’approche combine des éléments de naturopathie (hygiène de vie, respiration, nutriments), d’éducation sensorielle, de psychologie positive (ancrage, gratitude) et d’écologie personnelle (aménager son cadre de vie).

1.1 Principes directeurs

Intention : nommer ce que l’on cherche : apaiser, se motiver, se concentrer, se sécuriser.
Dose : préférer des stimulations brèves et régulières (2–10 minutes) plutôt que des « chocs » ponctuels.
Rythme : caler le bon sens au bon moment (ex. son et lumière douce le soir, odeur tonique le matin).
Personnalisation : constituer sa palette personnelle (couleurs, sons, textures, saveurs) et la réviser.

2. Les 5 sens en profondeur

2.1 Vue : nourrir l’esprit par l’image

La vue oriente nos états internes : la lumière régule les rythmes veille-sommeil, la couleur influence l’humeur, l’ordre visuel facilite la concentration. En VOGOT, on agit sur trois leviers : lumière, couleurs, composition visuelle (désencombrement, points focaux apaisants).

Exercice – 3 minutes de contemplation guidée : fixez un point apaisant (plante, ciel, photo) ; décrivez mentalement 3 couleurs, 3 formes, 3 textures observées, puis inspirez profondément 3 fois.

Astuce avancée : créez un « totem visuel » (image ou objet) dédié à la concentration au bureau, et un autre dédié au retour au calme à la maison. Réservez-les à cet usage pour conditionner votre cerveau.

Mini-témoignage : « Depuis que j’ai installé une lampe à lumière chaude près de mon fauteuil, je lis 20 minutes le soir sans écrans ; mon endormissement est plus fluide. »

2.2 Ouïe : harmoniser par le son

Les sons modulent directement le système nerveux autonome. Les nappes sonores continues et graves apaisent, les rythmes réguliers soutiennent la concentration, et le silence intentionnel restaure la clarté mentale. En VOGOT, on travaille avec trois familles : nature (pluie, vent), musique (instrumentale douce, binaurale), silence guidé (respiration).

Exercice – Scan sonore de 5 minutes : casque sur les oreilles, écoutez un morceau sans paroles. Nommez 5 sons distincts, puis laissez-les « passer » sans les suivre. Terminez par 6 respirations calmes.

Astuce avancée : créez 3 playlists : apaisement (60–70 bpm), focus (80–100 bpm), motivation (100–120 bpm). Utilisez-les comme « boutons » émotionnels.

Mini-témoignage : « Je lance la même piste instrumentale avant chaque session d’écriture : mon cerveau sait que c’est l’heure de se concentrer. »

2.3 Goût : éveiller la conscience alimentaire

Le goût relie directement aux émotions et à la mémoire. En VOGOT, on relie plaisir et régulation : manger plus lentement, mastiquer, choisir des saveurs qui correspondent à l’objectif (acides frais pour stimuler, doux tièdes pour réconforter), ritualiser la dégustation pour renforcer la satiété sensorielle.

Exercice – 1 aliment, 5 sens : choisissez un fruit. Regardez ses couleurs, sentez-le, touchez sa peau, écoutez le son de la coupe, puis goûtez-le en 5 bouchées lentes en nommant les nuances.

Astuce avancée : un « starter » gustatif de 2 minutes avant les repas (gorgée d’eau tiède citronnée ou infusion douce) signale au corps le passage en mode digestion et aide à ralentir.

Mini-témoignage : « Avec la dégustation consciente, je grignote moins le soir et mon sommeil est plus stable. »

2.4 Odorat : activer la mémoire émotionnelle

L’olfaction connecte vite et fort au système limbique (émotions/mémoire). En VOGOT, on sélectionne 2–3 signatures olfactives : une pour apaiser (ex. lavande fine), une pour clarifier (ex. menthe douce), une pour réconforter (ex. orange douce). On les utilise en diffusion douce, en stick inhalateur ou en ancrage rituel.

Exercice – 3 respirations ancrées : déposez 1 goutte sur un mouchoir, inspirez 4 temps, suspendez 1, expirez 6. Répétez 5 cycles. Associez toujours la même phrase apaisante.

Astuce avancée : réservez une odeur à une activité précise (lecture du soir). Au bout d’une semaine, l’odeur devient un raccourci vers l’état désiré.

Mini-témoignage : « Deux minutes à sentir mon stick d’orange douce avant une réunion : je me sens plus ouverte et posée. »

Précaution : les huiles essentielles sont à manier avec prudence (enfants, grossesse, asthme, épilepsie). Demandez conseil à un professionnel.

2.5 Toucher : retrouver l’ancrage corporel

Le toucher sécurise, régule et ré-ancre. Textures, températures, pression, auto-massage : autant de voies d’accès à l’ocytocine (bien-être) et à la proprioception (présence à soi). En VOGOT, on préconise de brèves routines tactiles réparties dans la journée.

Exercice – Auto-massage des mains (3 minutes) : friction paume/paume 30 s, pressions circulaires sur la base du pouce, étirements doux des doigts, puis 3 grandes respirations.

Astuce avancée : gardez sur votre bureau un « ancrage tactile » (galet lisse, balle souple). Saisissez-le et respirez 1 minute avant un appel important.

Mini-témoignage : « Quand je sens la panique monter, je presse la paume avec le pouce en rythme avec ma respiration : ça me ramène ici et maintenant. »

3. Protocoles VOGOT par objectif

3.1 Gestion du stress aigu (10 minutes)

Ouïe (2 min) : piste nature ou souffle océanique, yeux fermés.
Odorat (2 min) : 5 cycles de respiration avec votre odeur apaisante.
Toucher (3 min) : auto-massage des mains ou nuque assise.
Vue (2 min) : fixez un point calme (plante, ciel), 6 respirations lentes.
Goût (1 min) : gorgée d’eau tiède ou tisane douce, avalée en pleine conscience.

3.2 Sommeil – rituel du soir (15–20 minutes)

Vue : lumière chaude basse 60 minutes avant le coucher, aucun écran au lit.
Ouïe : musique lente ou histoire audio douce 5–10 minutes.
Odorat : diffusion légère (lavande fine) 10 minutes, puis arrêt.
Toucher : étirements doux + auto-massage pieds/mollets 4 minutes.
Goût : infusion tiède (verveine/tilleul) en 6 gorgées lentes.

3.3 Concentration profonde (25 minutes)

Vue : bureau désencombré, un objet focal neutre.
Ouïe : playlist focus sans paroles, volume bas.
Odorat : note fraîche (menthe douce) 1–2 inspirations en début de session.
Toucher : posture stable, pieds au sol, 3 pressions des paumes.
Goût : eau à portée, micro-gorgées toutes les 10 minutes.

3.4 Régulation émotionnelle (8 minutes)

Toucher : tapotements légers des bras/épaules 2 minutes.
Ouïe : 3 minutes de sons de nature.
Odorat : 3 cycles d’inspiration ancrée.
Vue : 60 secondes de « soft focus » (regard panoramique sans fixer).

4. Semaine type VOGOT

Lundi : Vue + Ouïe (clarifier l’espace, playlist focus).
Mardi : Toucher (auto-massages courts) + Odorat (ancrage calmant).
Mercredi : Goût (déjeuner conscient) + Ouïe (pause nature 5 min).
Jeudi : Vue (coin visuel zen) + Toucher (rituel tactile avant réunion).
Vendredi : Odorat (odeur réconfort) + Goût (collation plaisir conscient).
Week-end : Marche sensorielle : 30 minutes d’observation, sons, odeurs, textures.

5. Trousse VOGOT personnelle

Vue : photo apaisante, lampe chaude, plante verte.
Ouïe : 3 playlists (calme, focus, motivation).
Goût : tisane douce, fruit frais, eau à température ambiante.
Odorat : 1 stick inhalateur « calme », 1 mouchoir parfumé « focus ».
Toucher : galet lisse, balle souple, crème pour auto-massage.

6. Suivre ses progrès

Journal 3 lignes/jour : état avant, pratique VOGOT, état après.
Score hebdo : stress, sommeil, concentration (0–10), commentés.
Règle des 1 % : n’ajoutez qu’un micro-changement par semaine et évaluez l’impact.

7. Questions fréquentes

Combien de temps pour ressentir des effets ? Certains apaisements sont immédiats (respiration olfactive), d’autres se construisent en 1–2 semaines (sommeil, concentration) avec régularité.

Faut-il tout faire ? Non. Choisissez 1 sens prioritaire + 1 rituel de 3–5 minutes, matin et soir. Ajoutez ensuite selon vos résultats.

Et si je n’aime pas une odeur ou une musique ? C’est normal : remplacez-la. La personnalisation est le cœur de VOGOT.

Contre-indications ? Vigilance avec les huiles essentielles (enfants, grossesse, pathologies respiratoires). Évitez la surstimulation sonore/lumineuse si vous êtes sensible. Adaptez la pression au toucher en cas de douleur.

8. Synthèse rapide

Vue : lumière douce le soir, point focal apaisant.
Ouïe : 5 minutes de sons de nature ou musique lente.
Goût : gorgées conscientes, mastication lente, collation plaisir mesurée.
Odorat : 3 cycles à l’odeur ancrage selon l’objectif.
Toucher : auto-massage mains/nuque, objet tactile d’ancrage.

Conclusion

La méthode VOGOT transforme les sens en alliés de votre équilibre intérieur. Avec des gestes courts, répétés et choisis, vous pouvez apaiser le système nerveux, stabiliser vos émotions, améliorer votre sommeil et retrouver de la clarté mentale. Commencez petit, observez beaucoup, ajustez finement : c’est votre palette sensorielle qui fera la différence.

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