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Stress des examens: comment s'y préparer

Une bonne hygiène de vie

Au cours du troisième trimestre, avec un examen en perspective, la fatigue et le stress s’accumulent. Pour pouvoir faire face au stress des examens, il faut ménager ses forces grâce à une bonne hygiène de vie.

Pendant toute la période de révisions du Bac ou de tout autre examen, essayez d’avoir au moins 7 à 8 heures de sommeil en vous couchant avant minuit. Votre cerveau a besoin de repos pour être performant.

Le cerveau est aussi une machine qui a besoin de carburant, c’est-à-dire de vitamines, d’oligo-éléments, de minéraux, de protéines et d’acides gras.

Il est inutile de prendre des compléments vitaminiques dans l’espoir de stimuler sa mémoire ou sa concentration.

Privilégiez plutôt une alimentation équilibrée en faisant le plein de fruits pour les vitamines et de fruits secs riches en magnésium.

A noter : ne vous mettez pas en cure ou en diète pendant cette période, ne sautez jamais un repas et surtout pas le petit-déjeuner.

Une bonne organisation

Pour ne pas se laisser envahir par le stress des examens, il est important de bien s’organiser.

Puisqu’il n’est généralement pas possible de tout réviser, planifiez votre travail en définissant un ordre de priorités. Commencez par les révisions importantes. S’il vous reste du temps, vous pourrez ensuite réviser des points secondaires.

Même pendant vos heures de travail, faites des pauses régulières pour ne pas émousser votre concentration.

Profitez-en pour vous aérer l’esprit en allant marcher 30 minutes ou en faisant 15 à 20 minutes de jogging.

Quelques exercices anti-stress

Si le stress des examens vous envahit, vous pouvez vous entraîner à pratiquer quelques exercices qui détendent.

La respiration abdominale est un moyen de dénouer les tensions et d’oxygéner ses neurones : une main posée au niveau du nombril, inspirez lentement en gonflant l’abdomen.

Bloquez le souffle une à deux secondes puis expirez lentement en contractant les muscles pour rentrer le ventre et vider vos poumons à fond. Répétez 5 à 10 fois sans forcer.

Une autre technique pour se détendre consiste à frotter ses mains l’une contre l’autre pour faire de la chaleur et à les poser sur son ventre pour se détendre.

Si vous êtes envahi par des pensées négatives, n’essayez pas de les rationaliser (car ça ne marche pas…) mais remplacez-les par des images positives. Vous pouvez imaginer la situation idéale (vous arrivez en forme et vous maîtrisez bien votre sujet) ou bien visualiser des images de détente (un paysage calme, un lieu que vous aimez).

Préparation autonome au concours :

Il est important de se préparer physiquement et psychologiquement avant un concours. Il s’agit d’un réel travail sur soi. Se préparer plusieurs mois à l’avance est donc essentiel pour acquérir un certain contrôle.

Préparez-vous intellectuellement 

Commencez à réviser au préalable. Par exemple, si vous passez des concours d’école de commerce, informez-vous sur l’actualité, plongez-vous dans une grammaire anglaise…Se préparer à l’avance représente plus de 60% de la gestion du stress, ce n’est pas négligeable. Vous vous sentirez plus confiant(e) si vous maîtrisez un tant soit peu la situation intellectuelle.

Entraînez-vous avec l’aide de vos proches

Demandez à un(e) de vos proches de vous entraîner aux oraux. Par exemple, demandez-lui de vous donner un sujet d’actualité, préparez-le en vingt minutes et faites votre exposé face à elle (lui). Réitérez cet exercice une à deux fois par semaine pendant un mois avant votre concours. Cet entrainement est loin d’être simple mais il vous apprendra à parler face à quelqu’un, dans un temps de parole déterminé.

Relativisez l’enjeu

Ne pensez pas à la finalité de l’épreuve, concentrez-vous sur l’action. Si échec il y a, vous pourrez retentez les concours l’année suivante ou vous diriger vers une autre école. Rien n’est jamais perdu.

Soyez optimiste

Mettez-vous dans la tête d’un gagnant, répétez-vous que vous n’êtes pas plus bête qu’un(e) autre et que vous avez toutes vos chances d’être accepté(e) dans l’école qui vous intéresse.

Evitez d’en parler à tout votre entourage

Parlez-en à vos parents ou à votre ami(e) mais évitez de le dire à tou(te)s vos ami(e)s. En effet,  le fait de mettre tout le monde au courant provoquera une pression supplémentaire. Si vous échouez, vous devrez le dire à chacun de vos proches et vous vous sentirez rabaissé(e). Faites plutôt le contraire : gardez ça pour vous et annoncez à tout le monde votre réussite finale ou taisez votre échec afin de ne pas remuer le couteau dans la plaie.

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