CYBERBOUTIQUE VOGOT

Des prix barrés TOUTE L'ANNEE

De nombreuses promotions vous attendent

SITE ENTIÈREMENT SÉCURISÉ

VOGOT VOGOT

VOGOT

Le réveil des sens

VOGOT

Prendre du muscle quand on est VEGAN

Prendre du muscle représente souvent un véritable problème pour les végétariens. Découvrez vite les bons réflexes diététiques à avoir pour obtenir les résultats escomptés.

 

Young man with perfect body holds salad - isolated on white background. (L'Equipe)

 

Prendre du muscle sans bouleverser son choix de vie, un objectif qui peut souvent paraître infaisable pour les végétariens . Et pourtant, si les protéines animales permettent d’aider à prendre du muscle, elles peuvent aussi être remplacées par la complémentarité des différentes protéines végétales. Je vous dévoile ces bons réflexes à adopter .

À chances égales

Au niveau végétal, on retrouve les légumineuses, les fruits et graines protéoléagineuses (noix, noisettes, amandes, soja,…), les algues, les céréales.

Entre acides aminés non essentiels (AANE) et acides aminés essentiels (AAE), seuls les derniers ne sont pas capables d’être synthétisés par l’homme. Un végétarien doit donc compenser le manque de protéines animales par d’autres aliments. Entre 1,5 et 2 grammes de protides par kilo de poids du corps sont nécessaires aux végétariens pour compenser cette carence en protéine. Un végétarien pourra ainsi avoir les mêmes chances de prise musculaire qu’un omnivore!

Et oui, vous avez bien lu. Mais à condition tout de même d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels dans sa ration quotidienne en qualité et en quantité.

Et si la chair animale, les oeufs ou encore le fromage sont riches en protéines, nombreuses sont les alternatives pour les végétariens.

Au niveau végétal, on retrouve les légumineuses, les fruits et graines protéoléagineuses (noix, noisettes, amandes, soja,…), les algues, les céréales. Dans ce dernier groupe, quatre AAE sont faiblement présents (sauf pour le soja, les algues, le sarrasin, le quinoa). Pour couvrir les besoins quotidiens, il est nécessaire d’associer intelligemment différentes sources de protéines végétales de manière à apporter au cours d’un repas ces huit AAE.

Les secrets d'un bon équilibre protides, lipides, glucides

Ainsi, les légumineuses étant une source de protéines végétales, elles sauront bien s’associer aux céréales pour ainsi permettre à l’organisme de disposer de l’ensemble des acides aminés essentiels requis par l’organisme. Voici plusieurs types d’associations permettant d’obtenir correctement un bon équilibre entre protides, lipides et glucides:

Céréales (AAE limitant : la lysine) + légumineuses (AAE limitant : AA soufrés, mais riche en lysine)

Céréales + oléagineux (absence de 2 AAE soufrés)

Céréales et/ou légumineuses + algues (présence des 8 AAE)

Céréales + légumes riches en lysine comme les petits pois, les choux, les champignons, les haricots verts…

Céréales et/ou oléagineux + soja (présence des 8 AAE)

Les repas seront complémentés avec des légumes, fruits et huiles végétales de bonne qualité (colza, olive, noix…) ainsi que par des desserts végétaux (à base de jus de soja, amande, noisette, avoine…).

Les régimes associés aux entraînements du sportif végétarien quant à eux dépendent ensuite de sa volonté de prendre du muscle ou au contraire de sécher. 

5 conseils pour prendre du muscle sans protéines animales

  1. Ne pas sauter de repas ; le muscle n’aime pas le jeûne !                                                                                                                                       
  2. Essayez d’apporter entre 30 et 40g de protéines par repas matin, midi et soir, et prévoyez des collations dans la matinée et/ou l’après-midi et/ou en soirée fournissant entre 10 et 20g de protéines afin de favoriser les processus de construction musculaire ; pour information, pour 100g d’aliments : les céréales crues apportent 10 à 18g de protéines, les céréales cuites 2 à 6g, le soja cru environ 40g, cuit environ 15g, les algues 10 à 20g, les légumineuses crues 20 à 30g, cuites 6 à 10g, les fruits protéoléagineux entre 5 et 12g.                                              
  3. Respecter les associations de sources protéiques végétales à chaque repas.                                                                                         
  4. Privilégier une prise de protéines (10 à 20g) après chaque séance de musculation, l’optimal étant de profiter de la fenêtre métabolique dans les 30 minutes suivant l’arrêt de l’exercice.                                                                                                                            
  5. N’oubliez les apports de glucides et lipides, car pour se construire, la cellule musculaire a besoin de ces nutriments essentiels ! Ne résonnez pas seulement « Protéines ». Pour cela, variez au maximum vos repas.

Créatine monohydrateProtéine Max Definition 750 gCRO® Paleo BarL - GlutamineSomatropTaurineVO2 XtremeShaker Ab’s  Shaker N.O. RED BEET

  • 9 votes. Moyenne 5 sur 5.

Ajouter un commentaire

 
Inscription newsletter