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Insomnie: aliments à manger et à éviter

L'insomnie concerne de nombreuses personnes et peut être causée par l'obésité. Voici les aliments à manger et à éviter pour la prévenir. L'insomnie est la difficulté voire l'incapacité de dormir ou de rester endormis, ou encore le fait de ne pas obtenir des sommeils réparateurs pendant au moins 1 mois.

En France, les experts estiment que plus de 10 millions de personnes sont plus ou moins régulièrement insomniaques. Nous allons aborder dans cet article les causes, les symptômes, les traitements et la prévention de cette privation de sommeil involontaire ainsi que les aliments à manger et à éviter pour le prévenir.

Causes possibles

L'insomnie primaire réfère à un problème de sommeil non provoqué par une maladie physique ou mentale. Elle est causée par diverses choses :

  • Alcool,
  • Anxiété,
  • Caféine
  • Stress 

L'insomnie secondaire est provoquée par une maladie. Les principales causes du type secondaire sont :

- Dépression (la grande difficulté à dormir est souvent le symptôme qui amène les gens souffrant de dépression à chercher de l'aide vers un thérapeute),

- Obésité (qui cause l'apnée du sommeil),

- Syndrome des jambes sans repos.

Symptômes

- Difficulté à vous endormir la plupart des nuits,

- Vous sentir fatigué(e)s pendant la journée ou vous endormir le jour,

- Ne pas vous sentir dispos quand vous vous réveillez,

- Vous réveiller plusieurs fois pendant le sommeil.

Les insomnieux primaires ont tendance à penser en permanence à dormir assez. Or plus ils essaient de dormir, plus grandes seront leurs sentiments de frustration et de désarroi, et plus dormir deviendra difficile. 

Signes et tests

Votre thérapeute effectuera un examen physique et vous posera des questions sur vos prises de médicaments actuelles, sur l'usage de substances illicites, sur vos antécédents médicaux. Habituellement, il s'agit des seules méthodes nécessaires pour diagnostiquer une insomnie. C'est l'anamnèse des naturopathes.

Une polysomnographie (un examen médical du sommeil d'un patient, mené sur une nuit entière) peut aider à trouver d'autres types de troubles du sommeil (comme l'apnée du sommeil).

Aliments à manger pour prévenir l'insomnie

Aliments riches en tryptophane : ces aliments favorisent le sommeil grâce au tryptophane (qui est converti en un acide aminé appelé L-tryptophane). Le tryptophane est sujet à divers changements par des enzymes, poussant le L-tryptophane à produire un produit chimique dans le cerveau appelé sérotonine. La sérotonine est essentielle pour dormir, elle est familièrement appelée l'hormone du sommeil. 

Mangez donc les aliments riches en tryptophane pendant la journée pour obtenir un sommeil reposant et pour encourager la libération des hormones du sommeil. 

Les aliments riches en tryptophane incluent : noix de cajou, soja, oeufs, noix , haricots, graines de citrouille ou de melon d'eau, amandes, cacahuètes, levure de bière. 

Aliments à manger pour vous endormir : si vous avez des problèmes pour vous endormir, prenez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant d'aller au lit. Vous pouvez aussi inclure un peu d'aliments riches en matières grasses dans le repas. Cela augmentera la libération de sérotonine immédiatement avant d'aller au lit. Les aliments riches en bons glucides incluent : céréales complètes, fruits secs, pommes de terres cuites au four, spaghetti complet au blé, miel, etc.,

Aliments à manger pour rester endormis : certaines personnes parviennent à dormir mais se réveillent pendant la nuit. Pour remédier à ce problème, la sérotonine doit être libérée plus tard dans la nuit. Mangez une collation riche en glucides combinée à quelques bonnes graisses avant d'aller au lit.

La banane est un bon aliment à inclure parce qu'elle se digère plus lentement et libère les produits chimiques appropriés plus tard dans la nuit (y compris le tryptophane, le potassium, le sodium, le magnésium).

De même, prendre une boisson au lait de soja avant de vous coucher fonctionne bien puisque le lait de soja est riche en tryptophane.

Les aliments riches en graisse sont : beurre de cacahuètes, noix, amandes, etc.

Noix de pécan : manger 10 à 15 noix de pécan crues par jour apporte toute la quantité de vitamine B6 dont le système nerveux a besoin pour un fonctionnement normal, cela aide à éliminer la tension nerveuse qui provoque l'insomnie,

Mélasse : en plus du fer, du cuivre et du potassium, la mélasse est riche en vitamine B6 et en calcium, qui améliorent les fonctions nerveuses.

Le calcium favorise un sommeil sain.

Graines de potiron : ces graines sont une bonne source de magnésium qui sert à calmer l'organisme. Le magnésium aide à soulager le stress qui peut nous garder éveillés toute la nuit. A peine 25 g de graines de potiron apportent 151 mg de magnésium, ce qui fait d'elles l'un des aliments les plus riches en magnésium,

Afin de remplacer les produits laitiers, vous pouvez aussi trouver du tryptophane dans le lait de soja, le tofu, l'houmous et les lentilles,

Graines de sésame : ces graines sont riches en tryptophane mais aussi en glucides avec un contenu moyennement protéiné, ce qui reste parfait avant d'aller au lit,

Riz brun : les grains entiers non raffinés comme le riz brun produisent un effet calmant sur l'esprit. Ils soulagent le système nerveux afin que l'esprit s'arrête de vaguer trop vite et que vous puissiez vous endormir.

Essayez également les avoines pour obtenir un effet similaire,

Epinards : les aliments riches en chlorophylle comme les épinards vous aident à dormir. Les épinards, tout comme les graines de potiron, sont aussi riches en magnésium, qui calme et déstresse tout le corps,

Autres aliments pour prévenir l'insomnie : Lécithine, germes de blé, pamplemousse, panais, graines de soja, miel.

Aliments à éviter pour prévenir ou combattre l'insomnie

Caféine : il s'agit d'un stimulant reconnu qui se trouve dans le café, les boissons gazeuses sucrées, certains aliments et certains médicaments.

Les nourritures qui contiennent du cacao ou du chocolat ainsi que ceux qui ont le goût du café comme la glace, le yaourt et d'autres aliments peuvent cacher de la caféine. Les insomniaques devraient réduire fortement voire éliminer la consommation de caféine,

Sucres raffinés : le sucre entre dans le flux sanguin et est rapidement converti en glucose qui est la principale source d'énergie du corps. Pour cette raison, le sucre peut apporter un accès d'énergie rapide quand une personne est fatiguée.

En revanche, les stimulants tels que les aliments sucrés devraient être évités quand l'heure de vous coucher approche.

Idéalement, les stimulants ne devraient pas être ingérés dans les 8 heures qui précèdent le sommeil. La sensibilité de chacun au sucre est différente alors vous pourriez devoir expérimenter pour trouver quelle quantité n'interfère pas avec le sommeil. Il peut aussi vous être utile de satisfaire une envie de manger sucré avec des choix alimentaires plus sains (comme des fruits par exemple, qui contiennent du sucre naturel).

Les fruits prennent plus de temps pour être digérés, alors le taux de sucre dans le sang n'atteint pas de pic aussi élevé qu'avec d'autres aliments. Cela rend les fruits un meilleur encas avant l'heure d'aller vous coucher que les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, etc. qui se digèrent plus vite et provoquent une augmentation rapide du taux de sucre sanguin.,

Alcool : les boissons alcoolisées pourraient provoquer initialement la somnolence et encourager le sommeil. Toutefois, les insomnieux ne devraient pas l'utiliser pour traiter leurs symptômes. Pendant le sommeil, le corps fait des cycles et passe diverses étapes du sommeil, certaines plus profondes que d'autres. Un bon sommeil demande de traverser toutes ces étapes. 

Le problème est que l'alcool interfère avec la capacité du corps à entrer dans les étapes profondes de sommeil, qui sont celles qui permettent de récupérer le plus. Si cela survient régulièrement, cela peut mener à l'épuisement pendant la journée et interrompre la capacité à fonctionner normalement. Cela veut dire que la consommation régulière d'alcool peut faire empirer l'insomnie sur le long terme,

Aliments qui provoquent le reflux gastrique: ce problème de reflux se produit quand vous vous étendez à plat ou quand vous dormez peut aussi contribuer au problème insomniaque. Pour aider à gérer les symptômes, diverses études suggèrent d'éviter les aliments comme les oignons, la menthe, le chocolat, les agrumes (fruits comme jus), les aliments riches en matières grasses ou les aliments à base de tomate. Ces aliments peuvent faire empirer le reflux gastrique. 

En complément, il est important de manger de petits repas surtout avant d'aller au lit et d'attendre 3 à 4 heures après avoir mangé pour vous coucher. Elevez la tête légèrement pourrait aussi aider à contrôler le reflux gastrique et à améliorer la qualité du sommeil. Il peut être utile de tenir un journal alimentaire (qui précise aussi les symptômes d'insomnie) afin d'identifier les aliments problématiques,

Glutamate de monosodium : souvent trouvé dans les nourritures chinoises, le glutamate monosodique provoque une réaction stimulante chez certaines personnes. Le glutamate de monosodium se trouve presque toujours dans les aliments transformés, préparés et pré-emballés,

Bacon (lard fumé) : le bacon contient de la tyramine, qui augmente la libération de la noradrénaline (aussi appelée norépinéphrine), un stimulant du cerveau qui vous garde éveillés. D'autres aliments contenant de la tyramine sont : aubergine, choucroute, vin, tomates.

Autres conseils pour éviter ce problème de sommeil

Même si vous vous endormez sans problème pendant 70 ans, vous pouvez soudainement développer une insomnie sévère. Ce problème de santé peut frapper n'importe qui et à n'importe quel âge.

Je vous recommande quelques techniques pour prévenir les nuits blanches :

Aller au lit et vous lever à la même heure toutes les nuits et tous les matins (y compris le week-end). Gardez la même routine tous les soirs à l'heure de vous coucher.

Brossez vos dents, prenez un bain, portez votre pyjama, dites bonne nuit aux membres de votre famille, éteignez la lumière exactement dans le même ordre à chaque nuitée,

Eviter d'engager une conversation, de vous disputer, de regarder des actualités ou des émissions TV bouleversantes, et ne pensez plus la nuit venue aux inquiétudes et autres choses à faire le lendemain,

Demander à votre thérapeute de vous examiner. Si vous avez un problème médical ou un déséquilibre hormonal, les nuits blanches risquent de survenir,

Eviter les choses suivantes pendant les 6 heures qui précèdent l'heure de vous endormir 

Alcool : ce type de boissons pourrait vous détendre à court terme, mais la consommation régulière de boissons alcoolisées peut provoquer des sommeils agités et même une petite quantité peut provoquer un sommeil agité et turbulent, ainsi qu'un réveil prématuré,

Caféine : ce stimulant se trouve dans diverses substances comme le café, le thé, les sodas, le chocolat, divers médicaments. Evidemment, tout stimulant rend le sommeil plus difficile. De plus, vous risquez de vous réveiller plus tôt et plus souvent pendant la nuit,

Nicotine : elle se trouve dans les produits de tabac, la nicotine peut agir soit en tant que stimulant soit en tant que calmant, selon l'état d'esprit de la personne qui en fume. En tant que stimulant, la nicotine peut perturber grandement le sommeil,

Boissons contenant du ginseng, du guarana, du gingembre, etc.,

Repas lourds : prendre un grand repas avant de tenter de vous endormir peut rendre la tâche difficile. La nourriture crée de l'énergie, et l'énergie vous tient en éveil. De plus, vous endormir avant de digérer totalement un grand repas peut provoquer l'indigestion, les brûlures d'estomac, un sommeil agité. A l'inverse, aller au lit le ventre vide peut aussi contribuer à l'agitation,

Faire de l'exercice vigoureusement au moins 30 minutes pendant la journée. Marcher est un bon exercice. Toutefois, n'en faites pas pendant les 3 heures qui précèdent l'heure de vous coucher,

Essayer de vous exposer au soleil au moins 1 heure par jour. Cela peut être difficile pendant l'hiver ou quand le temps est mauvais, mais une bonne quantité de rayons du soleil régule le cycle sommeil-éveil du corps,

Essayer les aides au sommeil naturelles : elles valent davantage le coup que les somnifères afin d'obtenir un cycle de sommeil plus naturel.

Essayez de boire du lait de soja car il contient de la mélatonine (un produit chimique produit habituellement par le corps pour favoriser le sommeil), dune part, il contient de l’acide aminé, d’autre part il contient du calcium, une substance qui aide le corps à fabriquer la mélatonine. Ainsi, il est recommandé de boire un verre de lait de soja avant d’aller dormir. Buvez une tisane 30 minutes avant d'aller au lit (surtout de la camomille), etc.,

Pratiquer la méditation ou des techniques de détente au moins 20 minutes à raison de deux fois par jour,

Garder la chambre à coucher aussi relaxante et aussi sombre que possible,

Utiliser un générateur de "sons blancs" (il en existe gratuitement en fichiers gratuits sur Internet) pour masquer les bruits provenant de l'extérieur et qui pourraient perturber votre sommeil,

Ecouter de la musique douce quand vous essayez de vous endormir,

Finir une activité, comme une réorganisation de votre emploi du temps, la lecture d'un chapitre de roman, etc. pour vous sentir satisfaits avant de dormir,

Porter des vêtements qui gardent la chaleur si vous avez froid,

Respirer très profondément et lentement, et provoquez des bâillements encore et encore. Parce que le baillement est contagieux, bientôt vos bâillements provoqués deviendront réels.

Faites quelque chose qui vous détend juste avant l'heure d'aller au lit (comme lire un roman ou prendre un bain) afin de ne pas vous attarder sur les soucis angoissants.

Regarder la TV ou utiliser un ordinateur peut stimuler certaines personnes et interférer avec leur capacité à s'endormir.

Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 30 minutes, levez-vous et bougez dans une autre pièce. Lancez vous dans une activité calme jusqu'à ce que vous sentiez l'envie de dormir.

Une méthode pour empêcher les inquiétudes de vous garder éveillés consiste à écrire dans un journal intime avant d'aller au lit. Listez tous les soucis qui vous inquiètent. Par cette méthode, vous transférez vos inquiétudes de vos pensées aux papiers. Cela permet à votre esprit d'être plus calme et plus disposé à dormir.

Solutions basées sur l'alimentation pour mieux dormir

Vous pourriez prendre l'une des nombreuses marques de somnifères qui existent en pharmacie, mais je vous conseille de ne pas en prendre avant d'avoir essayé des remèdes naturels, basés sur les aliments. En effet, la prise à long terme des somnifères peut mener au mal de tête et à une dépendance possible.

Je vous offre 6 solutions alimentaires pour mieux dormir, pour lutter contre les troubles du sommeil de manière naturelle :

1) Consommer des aliments contenant du tryptophane avant d'aller au lit

Depuis des décennies, les scientifiques ont analysé ce remède populaire et postulaient que le tryptophane, un acide aminé qui se trouve dans le lait de chèvre ou de brebis (ainsi que dans d'autres aliments comme la dinde, le homard, l'épinard, la banane, etc.), pourrait être responsable de ses supposés effets endormants.

Des études ont montré que lorsque les tryptophanes sont libérés dans le cerveau, ils produisent la sérotonine (un neurotransmetteur qui stimule la sérénité). Mais quand le lait et d'autres aliments riches en tryptophanes étaient testés, ils n'ont pas réussi à affecter les schémas de sommeil.

Les aliments contenant des tryptophanes ne produisent pas les effets hypnotiques comme le tryptophane pur le fait. La raison est que d'autres acides aminés qui se trouvent également dans ces aliments font un concours pour rentrer dans le cerveau.

Boire du lait de chèvre ou de brebis chaud (avec du miel par exemple) à l'heure d'aller vous coucher pourrait donc être très réconfortant, mais aucune étude rigoureuse n'a pu prouver qu'il augmente la production de la sérotonine favorisant le sommeil. Quoiqu'il arrive, boire du lait de chèvre ou de brebis chaud avant d'aller au lit ne peut que vous aider à mieux dormir, surtout pour les personnes âgées, puisque cela conditionne votre état d'esprit pour le préparer à mieux se reposer (comme s'il s'agissait d'un placebo).

2) Manger une collation saine avant d'aller au lit ou un dîner à index glycémique élevé

Une petite collation à l'heure d'aller vous coucher peut freiner la faim, un voleur de sommeil reconnu. Mais manger des glucides à index glycémique (IG) élevé, plusieurs heures avant d'aller au lit (pendant le dîner par exemple), peut aussi aider. Les aliments qui possèdent un index glycémique (IG) élevé provoquent une augmentation supérieure en taux de sucre sanguin et d'insuline que ceux qui ont un IG faible.

Une étude américaine a trouvé en 2009 que lorsque les dormeurs qui n'ont pas de problèmes à trouver le sommeil prennent un dîner riche en glucides , à base de légumes et de sauce tomate avec du riz, ils s'endorment significativement plus vite à l'heure de se coucher si le dîner incluait du riz jamin (qui possède un IG élevé) plutôt que du riz long grain (qui présente un IG plus faible).

Bien que les chercheurs ne soient pas encore certains de la raison de cet endormissement accéléré par la consommation d'aliments à IG élevé, ils supposent que les plus grandes quantités d'insuline déclenchées par les repas élevés en index glycémique augmentent le ratio de tryptophane sur d'autres acides aminés dans le sang, permettant ainsi à davantage de tryptophanes (proportionnellement) d'entrer dans le cerveau. Gardez donc des aliments à index glycémique élevé pour le dîner, le moment où leur effet secondaire (la somnolence) devient un avantage pour les personnes qui ont du mal à s'endormir.

En parlant de dîner, je vous conseille de prendre vos repas à horaires constants, de ne pas surcharger votre dîner, de ne pas manger trop épicé le soir, et de dîner au moins 2 heures avant d'aller au lit. En effet, pour mieux dormir, votre estomac devrait être ni trop rempli ni trop vide.Vous digérez plus difficilement la nuit, or une digestion turbulente à cause d'une trop grande quantité de nourriture ou des brûlures d'estomac provoquées par un excès d'épices (tout comme la faim) peut vous faire vous réveiller.

3) Boire des tisanes, des infusions

La camomille, la mélisse officinale, les houblons, la fleur de la Passion, etc. sont tous présentés comme des tisanes et infusions possédant des propriétés favorisant le sommeil. Vous les trouverez souvent dans des mélanges de thé "pour trouver le sommeil". Veillez à préparer vos tisanes ou infusions pendant au moins 20 minutes pour obtenir tous les bienfaits puisque tremper simplement un sachet de camomille dans de l'eau chaude pendant 5 minutes (par exemple) ne retire pas suffisamment d'extrait d'herbe pour procurer un avantage à l'organisme.

Bien que leur efficacité n'ait pas encore été prouvée par de grandes études, beaucoup d'experts ne doutent pas que boire des tisanes ou infusions puisse faire mieux sommeiller certaines personnes. Boire un liquide chaud comme une tisane ou une infusion (mais aussi comme le lait de soja, voir point n°1 plus haut) avant d'aller au lit peut produire un engourdissement par la génération de la chaleur corporelle.

Attention toutefois, si vous buvez trop de liquides dans les moments qui précèdent l'heure de vous coucher, vous risquez de faire des aller-retours nocturnes aux toilettes. Une tasse de tisane ou d'infusion chaude à l'heure du sommeil pourrait valoir le coup... si vous avez une vessie qui peut supporter (vous permettant de ne pas devoir vous réveiller en pleine nuit).

4) Suppléments naturels (mais pas tous)

Il existe de nombreuse suppléments en vente libre censés faciliter le sommeil. Selon une étude menée en 2006, plus de 500 000 français ont essayé des thérapies complémentaires ou alternatives comme celles-ci, et plus de la moitié ont déclaré que leur insomnie s'est grandement estompée.

Toutefois, aucune étude scientifique rigoureuse n'a prouvé que ces suppléments pour mieux faire dodo fonctionnent. Il y a quelques exceptions pourtant, comme la racine de valériane ou la racine de rave ou encore la bardane, qui semblent aider à améliorer la qualité du sommeil avec de rares et légers effets secondaires (tel que des problèmes d'estomac). Ne gaspillez pas votre argent sur n'importe quel supplément naturel pour mieux dormir, ne prenez que les suppléments à la racine de valériane ou à la bardane (voire à la racine de raves) et de la mélatonine (Régulateur de l'horloge biologique) en priorité, demandez conseil à votre thérapeute.

Mélisse + ValérianeMélatonine

5) Boire un demi-verre de vin avant de vous coucher

Bien qu'un verre de vin pourrait vous aider à vous endormir, boire trop d'alcool peut vous réveiller en pleine nuit. Une théorie avance que trop d'alcool supprime la phase de sommeil où vous avez des "mouvements oculaires rapides" (une phase dite "sommeil paradoxal"), une phase très importante pour bien faire un somme la nuit.

Si vous êtes du genre à boire une vingtaine de verres de boissons alcoolisées par semaine, diminuer la consommation à trois verres au total par semaine peut déjà nettement améliorer la qualité de votre sommeil. Buvez donc du vin en toute modération, au maximum 1 demi-verre par soir. Evitez également de boire pendant l'heure qui précède votre coucher.

6) Boire moins de boissons caféinées

La caféine affecte tout le monde différemment, alors si vous y êtes sensible, cela pourrait valoir le coup d'essayer de diminuer la consommation de boissons caféinées (par exemple de ne boire du café que le matin). La caféine peut retarder l'endormissement, atténuer la durée et la profondeur de votre sommeil. Les boissons caféinées ne se limitent pas aux tasses de café, mais aussi les boissons gazeuses, les thés et les chocolats (le chocolat contient en plus la théobromine, une molécule excitante à éviter si vous voulez pioncer).

Notre capacité à excréter la caféine diminue en prenant de l'âge, alors bien que vous pourriez tolérer 4 tasses de café par jour quand vous aviez 20 ans, vous devrez probablement diminuer à 1 tasse maximum par jour quand vous avez la quarantaine ou plus.

 

Que pensez-vous de ces 6 solutions alimentaires pour mieux dormir ?

Quelles autres solutions basées sur les aliments connaissez-vous pour lutter contre les troubles du sommeil ?

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