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Les macronutriments

Les glucides :

Ils doivent représenter normalement la moitié des calories nécessaires à notre organisme (50 à 55 %).

Les glucides nous servent de « carburant » et le cerveau en a un besoin essentiel.

Glucides simples

On les trouve dans tout les aliments à goût sucré : fruits, sucres, confitures, bonbons.

On les trouve également dans les céréales raffinées (blanche) et donc dans tous les aliments qui en découlent : pain blanc, riz blanc.

Ces glucides passent rapidement dans le sang, d'où leur appellation sucre « rapide », car ils n'ont pas besoin d'être transformés.

Glucides complexes

On les trouve dans les céréales complètes, les lentilles, les pommes de terre.

On les appelle sucres « lents » car ces glucides doivent subir quelques transformations avant de pouvoir passer dans la circulation sanguine. Ils diffusent donc doucement dans le sang.

Privilégiez les glucides complexes !

Quelques teneurs

Pour 100 G GLUCIDES
Sucre et bonbons 100g
Confitures 70 à 80 g
Miel 75 à 80 g
Biscottes 70 à 75 g
Céréales de petit déjeuner 75 à 85 g
Pain 50 à 55 g
Pomme de terre, pâtes et riz cuits, légumes secs cuits 20 à 23 g
Fruits frais 5 à 20 g Moyenne 12 g
Fruits secs Moyenne 60 g
Légumes 2 à 10 g Moyenne 5 g
laitages 3 à 6 g

Les protéines

Elles représentent 12 à 14 % de notre alimentation quotidienne.

Rôles des protéines

Les protéines sont nos matériaux de construction. Elles jouent aussi un rôle essentiel dans le contrôle des fonctions vitales de l'organisme (elles constituent les enzymes, les hormones.).

Protéines et acides aminés

Les protéines sont construites à partir d'acides aminés. Sur les 20 acides aminés existants, 9 sont dit acides aminés indispensables, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme. Il faut donc les apporter obligatoirement par l'alimentation.

Sources

Les protéines de bonne qualité proviennent du règne animal. On les trouve dans les viandes, les poissons, les oufs et les produits laitiers.

Dans le règne végétal, il est nécessaire de combiner plusieurs types d'aliments pour obtenir des protéines de bonne qualité. On les trouve dans les céréales et les légumineuses.

Exemples de bonnes associations :

  • riz et soja
  • semoule et pois chiche (couscous)
  • pâtes et pignons
  • pain pita et houmos

Quelques teneurs

ALIMENTS PROTEINES DANS 100 G LIPIDES DANS 100 G
Lait 3.5 0 à 3.5
Oeuf 13 12
Viande (moyenne) 18 10
Fruits frais (moyenne) 0 à 0.5 0
Tofu 11.5 7
Riz cuit 2 à 2.5 0 à 0.5
Légumes frais 1 à 2 0

Les lipides

Notre alimentation doit être constituée de 30 à 35 % de lipides.

Rôles des lipides

Les lipides nous servent essentiellement de réserve énergétique. Mais ils sont aussi très utiles pour fabriquer les hormones et pour le bon fonctionnement de l'organisme. La chasse aux graisses ne doit donc pas être trop stricte : il faut juste apprendre à consommer de bonnes graisses et à réduire les mauvaises.

Les lipides d'origine animale

Ils sont généralement composés d'acides gras saturés . On les trouve essentiellement dans le beurre, les viandes et les produits laitiers. Les poissons et les volailles n'en contiennent que très peu. Consommés en grande quantité, ces acides gras saturés sont dangereux pour la santé. En effet, ils ont le pouvoir d'augmenter le taux du cholestérol sanguin et surtout celui du LDL (le mauvais). Ils favorisent l'apparition des maladies cardio-vasculaires.

Les lipides d'origine végétale

Les lipides d'origine végétale sont, au contraire, riches en acides gras mono et poly insaturés, c'est-à-dire ceux qui sont bénéfiques pour la santé.

les acides gras mono insaturés :

Ils diminuent le cholestérol total et les LDL. Ils augmentent les HDL (le bon cholestérol).

On les trouve par exemple dans l'huile d'olive.

les acides gras poly insaturés :

On distingue 2 catégories : les oméga 3 et les oméga 6. Ils sont nécessaires à l'entretien de nos cellules, à l'intégrité de notre peau, et à différentes fonctions importantes pour l'organisme.

On les trouve dans les huiles végétales mais aussi dans les poissons.

Teneurs et répartition des acides gras

ALIMENTS DANS 100 G REPARTITION DES ACIDES GRAS
Huiles 100 Riche en mono et poly insaturés
Végétaline 99 Riche en saturés
Beurre 82 Riche en saturés
Margarine 82 Variable selon les marques
Crème 30 à 33 Riche en saturés
Charcuteries 15 à 55 Riches en saturés
Viandes 3 à 25 Riches en saturés
Volailles 3 à 25 Bon équilibre entre les acides gras
Poissons 1 à 20 Riche en poly insaturés

La composition des huiles en acides gras

Huiles Acide gras saturés Acide gras mono insaturés Acide gras poly insaturés
Olives   Acide oléique (oméga 9) Acide linoléique (oméga 6) Acide alpha linolénique (oméga 3)
Olives   +    
Arachide   +    
Colza   +   +
Sésame   +    
Tournesol     +  
Soja     + +
Maïs     +  
Noix     + +
Carthame     +  
Pépin de raisin     +  
Germe de blé       +
Palme + +    
Coprah +    

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