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Les glucides

La famille des glucides comprend les molécules organiques composées de carbone, hydrogène et oxygène. C'est pourquoi on les appelle aussi les hydrocarbures. On peut les classer en fonction de la complexité de la molécule : on distingue alors les glucides simples (dont le glucose fait partie) et les glucides complexes, formés de l'association de plusieurs glucides simples.

Les glucides tirent leur nom de glucis qui signifie «doux». Ils représentent la principale source d'énergie nécessaire au métabolisme et fournissent l'énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau et du système nerveux central. Ils sont également un des éléments constituants des membranes cellulaires. Puisqu'ils sont digérés rapidement, les glucides libèrent leur énergie de façon significativement plus rapide que les protéines et les lipides. On distingue trois principales sortes de glucides:

  • Glucides simples formés d'un ou de deux sucres tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Ces glucides sont absorbés par l'organisme sans avoir été préalablement digérés.
  • Glucides complexes constitués de trois sucres ou plus, tels que l'amidon, le glycogène et la cellulose; ils doivent être cassés lors de la digestion afin d'être absorbés sous forme de glucides simples par le corps.
  • Fibres alimentaires composées en grande partie de glucides et aussi d'éléments de la structure de la plante qui résistent à la digestion. Les fibres ne sont pas nécessairement solides et filamenteuses (fibres insolubles), elles peuvent aussi se retrouver sous forme de gélatine et de mucilage (fibres solubles). Ne pouvant pas être digérées, les fibres fournissent peu d'énergie; elles contribuent plutôt à stimuler le fonctionnement de l'intestin. Leur efficacité est reconnue quant à la prévention et au traitement de la constipation.

Une alimentation riche en glucides complexes (amidon et fibres alimentaires) est souhaitable et recommandée, car ils auraient un effet dans la prévention de certaines maladies comme le cancer du côlon ou l'hypercholestérolémie. Les aliments riches en sucre simple devraient être consommés avec modération, autant pour prévenir la carie dentaire et aussi parce qu'ils contiennent peu ou pas d'éléments nutritifs; ils sont d'ailleurs souvent qualifiés d'aliments «à calories vides».

Les composants de base de tous les glucides sont les sucres, qui peuvent être classifiés selon le nombre d'unités combinées entre-elles. Le tableau ci-dessous reprend les principales familles de glucides.

CLASSIFICATION DES GLUCIDES

Monosaccharides

Glucose, fructose, galactose

Disaccharides

Saccharose, lactose, maltose

Polyols

Isomalt, sorbitol, maltitol

Oligosaccharides

Maltodextrines, fructo-oligosaccharides

Polysaccharides

Amidon: Amylose, amylopectine

Non-amylacés: Cellulose, pectines, hydrocolloides

LES SOURCES

Les glucides se retrouvent dans les fruits, les légumes et le miel, ainsi que dans le sucre de table (cassonade, sirop de maïs, mélasse, sirop d'érable); On les retrouve aussi dans les produits céréaliers, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que dans certains légumes féculents tels que la pomme de terre, les pois verts, le maïs et la patate douce. Les fibres quant à elles se retrouvent en proportions variables dans les produits céréaliers surtout à grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits, ainsi que les noix et graines.

LES FONCTIONS

Dans l'organisme, les glucides sont avant tout un combustible que les cellules peuvent obtenir et employer facilement. La plupart des cellules ne peuvent utiliser qu'un nombre limité de sucre simples, et le glucose vient en tête de leur menu. 

Le glucose est dégradé et oxydé dans les cellules et pendant ces réactions, des électrons libèrent l'énergie emmagasinée de l'ATP.  Lorsque les réserves d'ATP sont suffisantes, les glucides provenant des aliments sont convertis en glycogène ou en graisses et stockés.

De petites quantités de glucides servent à des fonctions structurales.  Par exemple, certains sucres sont présents dans nos gènes.   D'autres sont fixés à la surface des cellules, où il joue un rôle de «  panneaux indicateurs » facilitant les interactions cellulaires.  En outre, si l'apport en protéines est insuffisant, le foie convertit certains sucres en unités de base servant à la production de protéines.

LES CARENCES

Les carences en glucides créent une atrophie tissulaire surtout lors de longs jeûnes. Peuvent provoquer aussi de l'acidose métabolique résultant de la production d`énergie par utilisation excessive des lipides.

L'intolérance en lactose (protéine du lait) est un problème de digestion provoqué par une carence en lactase. C'est une enzyme nécessaire à la digestion du sucre naturel du lait. Les protéines du blé et du lait : gluten et caséine ne sont pas assimilées sous forme d'énergie utilisable (acides aminés). Ils restent donc sous la forme biologique de peptides qui ont une action opioïde par nature. S'ils passent la barrière intestinale, ils deviennent une véritable morphine pour le cerveau. Le calcium du lait de vache nous est inaccessible. Il contient trop de phosphore, cet élément bloque son assimilation. Consommer trop de calcium perturbe le zinc. Tout est question d'équilibre !

LES EXCÈS

Un excès peu occasionner de l'obésité, des déficits nutritionnels, des caries dentaires, des irritations gastro-intestinales et une concentration plasmatique de triglycérides élevés.

DOSE QUOTIDIENNE RECOMMANDÉE

Il est recommandé d'ingérer environ de 125 à 175 grammes de 55 à 60 pourcent de l'apport énergétique total.

ASTUCE

L'ingestion régulière de glucides pendant l'exercice ralenti l'apparition de l'épuisement physique. Après l'exercice, la synthèse du glycogène est d'autant plus rapide et élevée que des glucides sont ingérés dès l`absorption, de façons répétées et prolongées, en quantités suffisantes.

Si la consommation de glucides est inférieure à 50 grammes par jour, l'énergie est produite par dégradation des protéines des tissus périphérique et des lipides.

Les aliments contenants des glucides raffinés comme les bonbons et les boissons gazeuses sont uniquement des sources d'énergie (on les qualifie souvent d`aliments sans valeur nutritive ou d'aliments vides).  Il sont la cause de bien des carences et d`obésité.

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