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Le Fer

A quoi sert-il?

Il intervient dans la constitution de l'hémoglobine qui est le pigment respiratoire des globules rouges assurant les échanges gazeux avec le milieu extérieur.

Il intervient dans la constitution de la myoglobine qui est la forme de réserve de l'oxygène dans le muscle.

Le fer dans l'organisme

L'organisme adulte renferme environ 4 g de fer sous deux formes:

  • Le fer héminique (70 %) : incorporé dans la structure de l'hème, il entre dans la constitution de l'hémoglobine, de la myoglobine et des enzymes hémoprotéiques. Dans l'alimentation il est nettement mieux absorbé que le fer non héminique.
  • Le fer non héminique (30 %) : il est présent dans certaines enzymes.

Où le trouver?

  Aliments Fer en mg/100 g
Riche Poudre de cacao 15
Germes de blé 8
Foie 7
Légumes secs crus 6.5
Moyen Chocolat 3 à 4
Viandes 3
Charcuteries 3
Fruits secs 3
Fruits oléagineux 3
Crustacés 3
Œufs 2.5
Céréales (corn flakes) 2
  Poissons 1.5
Pain blanc 1.5
Biscottes 1.5
Féculents 1
Farine 1
Pomme de terre 1
Légumes verts 0.3 à 2
Fruits 0.2 à 0.9

Remarque :

Le fer héminique se trouve dans l'hémoglobine et la myoglobine des produits carnés. Il est particulièrement biodisponible (environ 25 %). Le fer non héminique se trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes et les produits laitiers. L' absorption du fer non héminique est très variable (souvent très inférieur à 10%) et dépend de la nature du repas.

La viande, la volaille, les poissons et certains acides comme l'acide ascorbique stimulent l'absorption du fer non héminique. En revanche, les polyphénols, y compris les tannins, les phytates, le zinc et certains types de protéines, ainsi que différentes formes de fibres alimentaires, entravent l'absorption du fer non héminique. Parmi les aliments qui contiennent ces substances on trouve le thé, le jaune d'oeuf et le son.

La carence

Elle est à l'origine des symptômes d'anémie tels que pâleur, fatigue, baisse de la résistance physique ou de la concentration, essoufflement, tension artérielle basse, pouls accéléré.

Les besoins de notre organisme

Catégories Fer (mg/jour)
6 à 12 mois 7
1 à 3 ans 7
4 à 9 ans 7
10 à 12 ans 8
Adolescents 13 à 19 ans 12
Adolescentes 13 à 19 ans 14
Homme 9
Femme réglée 16
Femme ménopausée 9
Femme allaitante 10
Femme enceinte 25 à 35

Remarque :

Les femmes réglées ont des pertes menstruelles qui correspondent à des pertes de sang donc à des pertes de fer. Les besoins sont par conséquents supérieurs à ceux de l'adulte.

Toxicités:

L'organisme élimine difficilement le fer qu'il a absorbé: il a tendance à le stocker dans le foie avec un risque de cirrhose, ce que réalise une maladie appelée hémochromatose.

La prescription de fer passe nécessairement par un dosage de la ferritine. Les chiffres normaux de la ferritine se situent autour de 60 mg/ml, un déficit est avéré autour de 30, l'absence de réserves se situe autour de et sous 10 mg/ml.

Traitement

La meilleure prévention reste d’avoir une alimentation équilibrée. Malheureusement, cela n’est souvent qu’un vœu pieux ! Entre les personnes qui ne déjeunent pas ou se contentent d’un café, celles qui courent entre cantines et horaires décalées, celles qui sont obsédées par les calories et le surpoids, celles qui ne digèrent plus rien, les hyper stressées et les surmédicalisées, il est trop souvent utopique de vouloir imposer une alimentation type idéale. Il faut s’adapter aux rythmes et aux habitudes des personnes. Et personnaliser au maximum un traitement.

Retenons toutefois quelques règles basiques, nécessaires à un apport suffisant de fer alimentaire :

• LE MATIN

Si bien sûr, on peut déjeuner! Dans le cas contraire, on compensera aux autres repas. 

Abricots secs, pruneaux, noix seront au menu. On pourra varier avec du cacao au lait d’avoine ou une crème budwig ou des céréales complètes préparées au laits végétaux et de la mélasse noire.

Penser également aux graines germées - notamment au fenugrec - et, si le repas de midi est frugal, au petit déjeuner type anglo-saxon avec œuf mollet ou au plat, saumon ou jambon.

• LE MIDI ET LE SOIR

En cas de fragilité et d’inflammations digestives - fréquentes dans les grosses carences de fer -, éviter absolument de consommer produits laitiers - lait, fromages,yaourts - et produits riches en gluten -pain et pâtes- au cours des mêmes repas que les légumineuses - lentilles, soja, pois chiches…, les poissons, les fruits de mer et les viandes -.

La digestion en sera grandement facilitée, l’intestin moins agressé et donc le fer sera mieux assimilé.

Remarques importantes

• Quelques règles fondamentales...

Eviter toujours le traditionnel yaourt en fin de repas. Remplacer si nécessaire par une compote. Les fruits seront consommées de préférence avant ou entre les repas. 

Agrémenter les plats riches en protéines, viandes, légumineuses, poissons, de persil, poireau et algues marines (wakamé, nori, kombu…).

Les légumes frais et bio sont évidemment à consommer régulièrement, sous toutes formes culinaires.

Le riz, le millet, le sarrasin, le maïs ou la quinoa (sans gluten) seront les meilleures sources de glucides lents et pourront être associés aux aliments protéiques précités. Préférer le riz complet dans les menus végétariens et le riz demi-complet ou blanc en accompagnement du poissons ou des viandes.

Ne pas boire de thé noir ou vert, ni de tisane tannique comme le thym au cours ou trop proche du repas. De même pour le café. Ces boissons peuvent être consommées loin du repas mais préférer tout de même les infusions de plantes (verveine, camomille,mélisse,cynorhodon,prêle,cassis...).

La spiruline et la chlorella, algues d’eaux douces très riches en protéines et nutriments, dont le fer, seront à utiliser pour enrichir certains repas. On peut les consommer en poudre, mélangées à du jus de pomme ou saupoudrées sur un plat ou une salade. La forme comprimée évidemment pratique, se prendra en début de repas et à dosages progressifs (commencez par 2 grammes et augmentez. On peut aller jusqu’à 20 g par jour suivant besoins et morphologie).

Spiruline biologique & Chlorella*

Le jaune d’œuf liquide permet une bonne assimilation du fer. Il contient toutes les vitamines nécessaires pour cela. D’ailleurs nos ancêtres faisaient régulièrement en cas de fatigue des cures de quelques semaines de jaune d’œuf, ultra frais, délayé dans de l’alcool pour les adultes et dans du lait, non pasteurisé ou upérisé, pour les enfants. On peut délayer du jaune d’œuf, légèrement cuit , dans des légumineuses, du tofu (essayez le tofu japonais) ou de la viande blanche.

Traitements plus ciblés, symptomatiques

Il est souvent nécessaire de prendre des produits de complémentation riches en fer. Soit en cas de carences importantes, soit en cas de correction alimentaire impossible.

Il faut choisir des complexes préparés avec des plantes, légumes, fruits et vitamines, cuivre. Le sel de fer est intégré à la préparation. L’assimilation sous cette forme alimentaire est excellente et la tolérance digestive très bonne.

Sous ces formes alimentaires, on peut prendre du fer très longtemps si les besoins sont réels. En cas d’alimentation carencée, de sport intensif, de règles ou d’ulcères digestifs, de problèmes hépatiques, de carence génétique…

On prendra de 1 à 3 doses par jour - Soit environ 10 à 14 mg de fer par dose- aux repas ou 1/2 h avant. 

L’amélioration de l’état de fatigue engendré par la carence en fer doit être très rapide, souvent en quelques jours. Mais il ne faut pas arrêter pour autant la cure, en pensant que tout est rentré dans l'ordre ! 

-- Les réserves mettent beaucoup de temps à se reconstituer. Vous ressentez juste au départ une meilleure oxygénation du sang, ce qui dope tout l’organisme….. Il faut au minimum de 2 à 4 mois de cure. Et souvent renouveler régulièrement ces cures dans l'année..

Spiruline BioSpiruline biologique en poudre

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