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Mince alors !!!

« Se nourrir est un besoin, savoir manger est un art » François Rabelais

…C’est déjà le printemps ou bientôt l'été ! Il va falloir à nouveau et comme chaque année se préoccuper (encore plus !) de notre silhouette pour être parfait(e) (ou presque !). Chasser nos petits bourrelets disgracieux, si facilement gagnés pendant les festivités, activer la micro-circulation pour avoir la gambette fuselée, dire adieu à notre petit bidon et gagner en légèreté. Bref, mincir mais pas n’importe comment… Avec discernement, patience et tout naturellement…

Comment calculer son indice de masse corporelle (IMC) ?

Pour calculer son IMC, une référence internationale adaptée par tous les organismes de nutrition, consiste à diviser le poids en kilos par le carré de la taille (en mètre).

Exemple : pour une personne de 58 kg mesurant 1,65m, l’IMC sera : 58/(1,65x1,65)=21,32.

L’indice du poids idéal est compris entre 20 et 22, mais celui-ci est considéré comme normal jusqu’à 25. Entre 25 et 27, se mettre au régime n’a rien de déraisonnable. Au-delà de 27, le surpoids est considéré comme pathologique et doit faire l’objet d’un suivi médical d’IMC.

A vos calculettes !

La perte de certains gènes multiplie par 50 le risque de surpoids.

Une nouvelle cause d’obésité liée à une anomalie sur le chromosome 16 vient d’être mis en évidence. Elle explique près de 1% des cas d’obésité : pour les individus porteurs, le risque de développer un surpoids est multiplié par 50.

Ainsi, une équipe franco-anglo-suisse, secondée par des collaborateurs de toute l’Europe, s’est intéressée au rôle joué par l’absence d’un petit fragment du chromosome 16 dans l’apparition d’une forme sévère d’obésité. Identifiée grâce aux puces à ADN, cette anomalie génomique appelée plus précisément « microdélétion » (perte d’une infime partie de chromosome) entraîne la suppression de 30 gènes différents dans cette région. Les chercheurs ont découvert que cette microdélétion, absente chez la plupart des individus, est relativement fréquente chez les personnes obèses : ils l’ont ainsi décelée chez 31 adolescents et adultes présentant un retard dans les acquis scolaires. Tous les porteurs de cette anomalie étaient obèses. Les scientifiques en ont conclu qu’elle intervenait certainement dans la régulation du poids.

La vérité sur les calories

Toutes les calories ne sont pas équivalentes. Il faut en effet distinguer les « calories vides » des « calories pleines ». Les calories vides proviennent des aliments qui sont riches en calories mais pauvres en micronutriments, (alcool, soda,…).

A contrario, les « calories pleines » proviennent des aliments qui sont riches en calories et riches en micronutriments (acides aminés, acides gras, vitamines, minéraux et oligo-éléments). Mieux vaut privilégier ce dernier type d’aliments, à la base de l’alimentation fonctionnelle. Ils permettent d’optimiser les fonctions de digestion de notre organisme et de pallier certains de nos déficits nutritionnels, par une meilleure assimilation des aliments.

Les bienfaits de la micro-nutrition dans le cadre d’un régime

Les problèmes de poids peuvent être dus à une carence en certains micronutriments indispensables à notre équilibre. Lorsque l’on grossit, ce n’est pas forcément parce que l’on mange trop, mais peut-être parce que l’on apporte pas à notre corps les nutriments dont il a besoin pour nous obéir au doigt et à l’œil ! En effet, notre alimentation est trop souvent pauvre en vitamines, oligo-éléments et autres acides gras essentiels. Ces micronutriments, que l’on trouve dans de nombreux aliments de consommation courante ou dans les compléments alimentaires, sont indispensables à notre équilibre alimentaire et à notre ligne. Leur déficit est à l’origine de déséquilibre qui pèse sur notre métabolisme et même sur notre moral !

La chronobiologie alimentaire, késako ?

Vous ne connaissez peut-être pas le terme de chronobiologie alimentaire, mais vous connaissez sûrement le dicton suivant : « Le matin, mangez comme un roi, le midi comme un prince, le soir comme un mendiant ». En effet, les mêmes aliments pris à des moments différents ne vont pas être utilisés de la même manière par notre corps. Si vous les consommez le matin, vous allez les utiliser comme carburant et comme matière première pour fabriquer muscles, os, organes, hormones et neuromédiateurs. Si vous les consommez le soir, vous allez les stocker sous forme de graisse.

Index Glycémique (IG) et objectif minceur

L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets dans la glycémie, ou taux de glucose dans le sang, durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »). Au-delà de 70, l’aliment a un fort pouvoir glycémiant. On parle dans ce cas d’IG élevé.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il faut limiter les produits industriels transformés, raffinés et appauvris en fibres qui ont un indice glycémique élevé (riz blanc, baguette, viennoiseries, pâtisseries…). Le degré de raffinage et de transformation des aliments est donc un facteur déterminant. Non seulement le raffinage fait disparaître l’essentiel des micro-nutriments contenus dans les céréales complètes, mais ce traitement industriel les prive de leurs fibres aux facultés antiglycémiantes.

L’index glycémique a été inventé par l’équipe de David J. Jenkins à l’université de Toronto en 1981.

Saviez-vous que l’altération de la flore intestinale favorise la prise de poids ?

La flore intestinale est bouleversée par les mêmes facteurs qui favorisent la prise de poids et l’obésité : mauvaises habitudes alimentaires, manque d’activité physique, stress, prise d’antibiotiques, …Ces facteurs sont la cause du déséquilibre de la flore intestinale et engendrent des troubles métaboliques à savoir la prise de poids, l’obésité, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2 lié à une surcharge pondérale.

La flore intestinale est en effet garante de l’équilibre de notre bien-être. Elle est l’ensemble des bactéries qui peuplent la muqueuse intestinale. Celles-ci digèrent environ 60% de notre bol alimentaire. Considérée comme un organe à part entière, la flore intestinale se compose de 95% de bactéries divisées en deux groupes : le groupe des Firmicutes et le groupe des Bactéroïdes qui permettent de préserver l’équilibre de notre flore intestinale. Une flore déséquilibrée va modifier le stockage énergétique et favoriser l’adiposité et les troubles métaboliques. Cela vient du fait que les firmicutes extraient davantage de sucres et d’acides gras du bol alimentaire. Ces dernières ont un vilain défaut : elles ont la capacité de digérer les nutriments que l’être humain ne peut pas assimiler, et donc d’en extraire des calories supplémentaires. La solution ? Les probiotiques. Ce sont des bactéries vivantes bénéfiques pour notre intestin. Elles permettent de réensemencer la flore intestinale et ainsi retrouver l’équilibre pour un meilleur transit.

C’est quoi le phénomène du Yo-Yo ?

Lors d’un régime hypocalorique, le poids perdu est constitué de ¾ de graisse pour ¼ de muscle. Cette perte de masse musculaire s’ajoute à la sarcopénie (réduction progressive de la masse musculaire associée au vieillissement) liée à l’age et entraîne une diminution du métabolisme de base. Par conséquent, après un régime, on devrait manger moins de calories qu’avant si on veut maintenir son nouveau poids.

Mais la plupart du temps on reprend nos habitudes antérieures, une fois l’objectif atteint, et bien souvent on mange même plus pour compenser les privations subies au cours du régime.

Le poids repris après un régime est constitué uniquement de graisse qui ne dépense pas d’énergie et donc le métabolisme de base reste au niveau de de la fin du régime, souvent on reprend plus de poids qu’on en a perdu, jusqu’au prochain régime… C’est le phénomène Yo-Yo.

Pour casser ce cercle vicieux, la seule technique est de reconstruire du muscle en même temps qu’on suit le régime, afin d’obtenir en fin de régime une masse musculaire égale ou supérieure à celle d’avant le régime.

Et bien entendu, l’activité physique doit être maintenue sinon la sarcopénie spontanée reprend ses droits.

Mastiquez pour devenir plus mince

Horace Fletcher (1849-1919) fut un fervent défenseur des nourritures « saines » sous l’ère victorienne. Il était surnommé « le Grand Masticateur » en arguant du fait que la nourriture devrait être mâchée trente-deux fois (soit autant qu’il y a de dents chez un humain), ou environ 100 fois par minutes, avant d’être avalée. Il clama que « la Nature châtiera ceux qui ne mastiquent pas » et inventa de multiples justifications raffinées pour cette déclaration.

L’art de la mastication

  • Savourez chaque bouchée : essayez de penser à ce que vous mangez et au plaisir que cela vous procure. N’avalez votre bouchée que lorsqu’elle est complètement désintégrée.

  • Visez les 40 mastications : au début mieux vaut compter afin de bien prendre le rythme. Entraînez-vous chaque jour.

Les bienfaits de la mastication

  • Cela incite à manger moins. En effet, en mastiquant nous envoyons au cerveau un message selon lequel nous sommes rassasiés.

  • Elle permet à l’appareil digestif de préparer les bons sucs digestifs, qui diffèrent en fonction des aliments.

  • Elle aide à l’augmentation de la production de salive, ce qui a deux avantages :

1)     Elle se mêle aux aliments dans la bouche pour amorcer le processus de digestion.

2)     Elle contient les enzymes nécessaires au traitement des hydrates de carbone et commence l’assimilation des amidons et des sucres.

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