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    Soja

     

    Nom scientifique

    Glycine hispida (famille des Papilionacées)

    Nom commun

    Soja

    Les différentes variétés de soja

    ·                                 Graines vertes, surtout en Asie : soja de régime (vigna, radiata, en anglais mung-bean). Graine ronde, petite, pratiquement sans huile, consommée en bouillie, purée, soupe, pousses germées, crues ou blanchies, en salades ou cuisinée (cuisine chinoise), son amidon sert à faire les nouilles chinoises ; pauvre en huile, en pousses.

    ·                                 Graines jaunes (Glycine maxima), surtout en Amérique. La graine de soja donne, après trituration, 18 % d'huile (pour les crudités), et des protéines (38 à 40 % de la matière sèche) utilisées en tourteaux pour le bétail ou pour fabriquer des viandes reconstituées (tofu en Chine) ou des produits diététiques.

    Culture du soja

    Le soja, plante annuelle qui peut atteindre 1,50 mètre de hauteur qui ressemble à un haricot nain avec des racines munies de tubercules appelées "rhizobiums", sa tige ligneuse porte des feuilles groupées par trois et une quinzaine de gousses velues, brunes ou verdâtres, contenant chacune trois grains gros comme des petits pois.

    Semé en avril-mai, sa floraison se fait à la fin du printemps avec de petites fleurs blanchâtres. Il est récolté en sept-oct.

    Consommation du soja

    La consommation moyenne de soja en Chine est de 10 grammes (environ 2 cuillers à soupe) par jour et par personne ; dans certaines zones du Japon ce chiffre s’élève jusqu’à 60 grammes. Les asiatiques consomment le soja en petite quantité, comme condiment et non pas comme remplacement des protéines animales.

    Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

     

    Germe de soja appertisé*

    Soja, farine*

    AJR**

     

     

     

     

    Énergie

    13 kcal

    381 kcal

     

    Protéines

    2 g

    37,3 g

     

    Glucides

    1 g

    13 g

     

    Lipides

    0,1 g

    20 g

     

    Fibres

    2,3 g

    17,3 g

    30 g

    Sodium

    131 mg

    5 mg

     

    Magnésium

    9 mg

    256 mg

    375 mg

    Phosphore

    24 mg

    575 mg

    700 mg

    Potassium

    35 mg

    1 740 mg

    2 000 mg

    Calcium

    31 mg

    205 mg

    800 mg

    Fer

    0,6 mg

    9 mg

    14 mg

    Vitamine B1

    0.03 mg

    0.7 mg

    1.1 mg

    Vitamine B2

    0.07 mg

    0.28 mg

    1.4 mg

    Vitamine B3-PP

    0.3 mg

    3 mg

    16 mg

    Vitamine B5

    0.2 mg

    1.4 mg

    6 mg

    Vitamine B6

    0.04 mg

    0.45 mg

    1.4 mg

    Vitamine B9

    15 µg

    300 µg

    200 µg

     

    * Ciqual 1995 ** Apports Journaliers Recommandés

    Mon avis

    Le haricot de soja est une source appréciable de protéines (40 %), de glucides (38 %), de lipides (18 %) et de minéraux (18 %). Il est faible en gras saturés (environ 15 %), et riche en gras insaturés, soit 61 % de gras polyinsaturés et 24 % de gras monoinsaturés. Mais c'est surtout son contenu en isoflavones qui suscite tant d'intérêt.

    Depuis quelques années, plusieurs études ont démontré le rôle bénéfique des phyto-œstrogènes sur la santé. Les phyto-œstrogènes sont des composés présents dans de nombreux végétaux et se divisent en deux groupes principaux : les isoflavones, que l'on retrouve dans les légumineuses, et les lignans, surtout présents dans les céréales, les fruits et les légumes (en particulier dans la graine de lin).

    Même si les légumineuses contiennent toutes des isoflavones, le haricot de soja en est la source la plus significative. Les isoflavones de soja sont la génistéine, la daidzéine et leurs composés. Ces isoflavones ont des propriétés antioxydantes (Hyperlien Antioxydants et radicaux libres) et ont une structure semblable aux œstrogènes. Elles auraient un rôle protecteur à jouer dans plusieurs processus biologiques.

    Quand on parle de portions...

    -une portion pour un enfant : une petite poignée

    -une portion pour un adulte : deux poignées normales

     

     

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