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    Epinard

    Nom scientifique

    Spinacia oleracea L. (famille des Chénopodiacées). Plante herbacée, originaire d’Asie Centrale.

    Nom commun

    Epinard

    Les différentes variétés et saisons

    L'épinard est un légume feuille qui apprécie les terrains frais et les climats tempérés. On le sème d'août à septembre et on le récolte deux mois plus tard.

    Dans le sud de la France, il est semé encore pendant l'automne. En Espagne, il y a même des campagnes d'hiver. 75 % des épinards qui arrivent dans les usines sont surgelés, le quart restant est mis en conserve.

    Consommation

    L'épinard est le deuxième légume surgelé consommé en France. C'est un des premiers légumes que l'on propose aux nourrissons. La plupart du temps, il est consommé « nature », ou à la crème. 

    Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

     

    Cru*

    Cuit*

    Appertisé**

    Surgelé**

    AJR***

     

     

     

     

     

     

    Énergie

    17 kcal

    17 kcal

    33,8 kcal

    24 kcal

     

    Protéines

    2,7 g

    2,8 g

    3,8 g

    3,5 g

     

    Glucides

    0,8 g

    0,8 g

    3,2 g

    2,7 g

     

    Lipides

    0,4 g

    0,3 g

    0,65 g

    0,7 g

     

    Fibres

    2,6 g

    3 g

    1,3 g

    3,2 g

    30 g

    Sodium

    65 mg

    57 mg

    nd

    46 mg

     

    Magnésium

    58 mg

    46 mg

    nd

    nd

    375 mg

    Calcium

    104 mg

    112 mg

    nd

    nd

    800 mg

    Fer

    2,7 mg

    2,4 mg

    1,3 mg

    3,2 mg

    14 mg

    Pro-Vitamine A

    4 045 µg

    µg
    4 460

    4 260 µg

    4 605 µg

    4 800 µg

    Vitamine C

    40 mg

    10 mg

    13 mg

    15 mg

    80 mg

    Vitamine B9

    192 µg

    140 µg

    79 µg

    72 µg

    200 µg

    Vitamine E

    1,8 mg

    1,8 mg

    10 mg

     

    12 mg

    Vitamine B2

    0.22 mg

    0.18 mg

     

     

    1.4 mg

    Vitamine B6

    0.2 mg.

    0.18 mg

     

     

    1.4 mg

    Lutéine+Zéaxanthine****

    12 198 µg

    11 308 µg

     

     

     

     

     

    * Ciqual 1995 ** Données Bonduelle *** Apports Journaliers Recommandés ****USDA nd : non déterminé

    Mon avis

    L'épinard est riche en vitamines précieuses: A, C et B9. C'est un des trois trésors nutritionnels que le monde végétal nous offre. Il est très riche en eau (plus de 90 %) et est donc très peu calorique.

    Les épinards fournissent aussi du magnésium et du calcium. Il contient du fer qui, même s'il n'est pas totalement assimilé, contribue, avec le fer des autres légumes, à couvrir 75 % des apports quotidiens !

    Quand on parle de portions...

    • Une portion pour un enfant: une quantité d'épinards cuits grosse comme le poing.
    • Une portion pour un adulte: une quantité d'épinards cuits grosse comme deux poings.

    Cuisine et nutrition : les alliances réussies

    Épinards et œufs mollets : le mariage de ces deux ingrédients permet d'avoir un plat simple et bon marché particulièrement intéressant nutritionnellement : cocktail de protéines, fer, vitamines D, A, C, B9. 

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