Asperge
Nom scientifique
Asparagus officinalis (famille des Liliacées)
Nom commun
Asperge, griffe blanche, pointe blanche
Les différentes variétés et saison
L’asperge se récolte dès la mi-février et ce, jusqu’à la fin juin. Le gros de la production s’effectuant sur le mois de mai. Elle est principalement cultivée dans le Sud-est et le Val de Loire. Toutefois on en retrouve un peu dans le Sud-ouest.
Parmi les principales variétés, on trouve :
· L’asperge blanche (70 % de la production) qui est cultivée à l’abri de l’air et de la lumière (en « buttée »).
· L’asperge à pointe violette (20 %) dont la pointe a percé la terre et pris de la couleur.
· L’asperge verte (10 %) qui pousse à l’air libre.
· Plus rarement on trouvera des asperges « verte-violette » dont la tige reste enterrée (blanche), 1/3 est à l’air libre (vert) et la pointe violette.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
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Crue* |
Cuite* |
Blanche surgelée** |
Blanche appertisée** |
Verte surgelée** |
Verte appertisée** |
AJR*** |
* Ciqual 1995 ** Données Bonduelle *** Apports Journaliers Recommandés ****USDA |
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Énergie |
23 kcal |
19 kcal |
22 kcal |
18 kcal |
25 kcal |
15 kcal |
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Protéines |
2,2 g |
2,7 g |
1,6 g |
1,2 g |
0,8 g |
1,7 g |
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Glucides |
3,3 g |
1,5 g |
3,4 g |
2,9 g |
2,6 g |
0,9 g |
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Lipides |
0,2 g |
0,3 g |
0,2 g |
0,15 g |
1,3 g |
0,5 g |
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Fibres |
1,7 g |
1,3 g |
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30 g |
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Sodium |
3 mg |
3 mg |
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27 mg |
331 mg |
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Potassium |
269 mg |
200 mg |
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Pro-Vitamine A |
400 µg |
350 µg |
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215 µg |
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4 800 µg |
Vitamine C |
14 mg |
10 mg |
1,5 mg |
1,5 mg |
14 mg |
4,6 mg |
80 mg |
Vitamine B9 |
128 µg |
110 µg |
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75 µg |
112 µg |
88 µg |
200 µg |
Vitamine E |
1,7 mg |
1,5 mg |
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12 mg |
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12 mg |
Lycopène**** |
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30 µg |
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24 µg |
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Lutéine +Zéaxanthine**** |
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771 µg |
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630 µg |
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Mon avis
L'asperge est aussi nommée « balai de l'intestin » car elle contient des fibres douces très efficaces pour stimuler et régulariser le transit intestinal, sans le précipiter.
Elle est très riche en vitamine B9, nécessaire à la multiplication des cellules et à leur renouvellement. Très pauvre en sodium, elle a des propriétés diurétiques naturelles traditionnellement utilisées : elle a d'ailleurs la réputation de parfumer les urines.
L'asperge verte est beaucoup plus riche en vitamine C car celle-ci est toujours associée aux parties chlorophylliennes de la plante. Les asperges blanches en sont presque totalement dépourvues.
Quand on parle de portions...
-une portion pour un enfant : quatre asperges
-une portion pour un adulte : sept asperges
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
· Asperges et œuf dur ou mollet : les asperges cuites à l'eau sont servies avec une vinaigrette dans laquelle on a râpé un œuf dur, ou avec des œufs mollets. La vitamine B9 de l'asperge s'ajoute aux vitamines (A, D, E, du groupe B) et au fer des œufs... Des saveurs en synergie avec la finesse végétale de l'asperge, la rondeur du jaune d'œuf et l'acidité de la vinaigrette.
· Crème d'asperges : asperges, crème fraîche et lait (Vitamine B9 de l'asperge + vitamine A de la crème fraîche + calcium, vitamines B2 et B12 du lait)