Qu'est-ce que la vitamine D

La vitamine D, ou calciférol (vient du latin et signifie d’ailleurs « qui porte le calcium), compte parmi les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses).

À la fois vitamine et prohormone, la vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents. En effet, elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle régularise le taux de calcium sanguin en améliorant l’absorption intestinale de ce minéral, tout en minimisant son élimination par l’urine. Elle participe aussi à la déposition et au retrait de calcium des os, selon les besoins de l’organisme.

Sources de vitamines D

La vitamine D se trouve dans les aliments mais que l'organisme peut également fabriquer après une exposition aux rayons ultraviolets du soleil. Le rayonnement du soleil déclenche en effet la synthèse de la vitamine D dans une région profonde de la peau, à partir du déhydrocholestérol, le précurseur immédiat du cholestérol. La vitamine D existe sous une dizaine de variantes que l'on distingue par un indice numérique. Les vitamines D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol) sont les plus actives dans l'organisme. Il existe aussi de nombreux dérivés ; trois d'entre eux, des stéroïdes, jouent un rôle particulièrement important : le 25(OH)D ou calcidiol, le 1,25(OH)2D ou calcitriol et le 24,25(OH)2D.

Les personnes qui vivent dans des régions peu ensoleillées ou qui sortent peu (personnes âgées) doivent tout particulièrement veiller à leurs apports d’origine alimentaire et se supplémenter en vitamine D3 d'origine végétale.

La vitamine D se trouve principalement dans les poissons et produits laitiers, surtout s'ils en sont enrichis. En revanche et contrairement à certaines croyance, il n'existe pas spécialement de légumes ou de fruits riches en vitamine D.

En cas de régime végétarien ou végétalien, une supplémentation en vitamine D3 végétale peut être judicieuse. 

Son rôle

Je vous rappelle que si le manque de vitamine D, ne s'accompagne généralement pas de signes cliniques, il peut cependant constituer un facteur de risque d'anomalies osseuses, d'ostéoporose et de certaines maladies chroniques comme les cancers, les maladies cardiovasculaires et dysimmunitaires. Je vous indique, également, qu'elle aide à maintenir la force physique des personnes âgées et les protéger contre les chutes.

La consommation de doses appropriées de vitamine D a des effets bénéfiques beaucoup plus importants que vous pourriez le penser.

En France, plus des trois quart de la population présente une insuffisance en vitamine D et 5% ont un déficit sévère.

La vitamine D d'origine alimentaire est absorbée avec des graisses dans l'intestin grêle ; elle rejoint ensuite la circulation générale.

La vitamine D formée par exposition de l'épiderme aux rayons du soleil passe directement dans le sang. Dans le foie, la vitamine D2 et la vitamine D3 sont converties en 25-hydroxy-vitamine D, la principale forme circulante de la vitamine D. La conversion dans sa forme active, la 1,25-dihydroxy-vitamine D, se produit dans les reins.

Elle est connue depuis longtemps pour son effet protecteur du tissu osseux à tout âge : chez l’enfant, elle est indispensable à la croissance osseuse (dite anti-rachitisme) et chez le sénior, elle contribue à la prévention de l’ostéoporose. Elle agit notamment en augmentant l’assimilation intestinale du calcium et sa fixation sur le squelette, accroissant ou au moins préservant la densité minérale osseuse.

Vous pouvez la retrouver sous sa meilleure synergie avec la formule calcium citrate + vitamine D3. Pour être efficace, l’apport en vitamine D3 et en calcium doit être continu.

Elle est aussi essentielle au bon fonctionnement musculaire, favorisant la contraction ainsi que le renouvellement des fibres musculaires.

Elle est protectrice des neurones, participant à la prévention du déclin des facultés intellectuelles avec l’avancée en âge.

En améliorant la sensibilité à l’insuline (et ainsi en diminuant les phénomènes inflammatoires et le risque d’hypertension artérielle), elle contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Modulant le fonctionnement du système immunitaire, son rôle est envisagé (mais non démontré) dans la protection contre certains cancers et certaines maladies auto-immunes (des maladies au cours desquelles l’organisme produit des anticorps contre ses propres tissus), telles que le diabète de type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde.

Dans les suppléments nutritionnels, on trouve la vitamine D sous les deux formes D2 et D3. La vitamine D2 semble n'avoir que 20 à 40 % de l'efficacité de la vitamine D3 à maintenir les concentrations sériques de 25-hydroxy-vitamine D parce qu'elle est plus rapidement dégradée dans l'organisme.

Une carence en vitamine D chez 80 % des adultes en France.

Une étude a été menée sur 1 587 adultes ne prenant pas de traitement médicamenteux à base de vitamine D.

La concentration moyenne en 25(OH)D était de 23,0 ng/ml. Un prélèvement sanguin a permis de doser la 25-hydroxyvitamine D sérique (25(OH)D), forme circulante de la vitamine D.

L'insuffisance en vitamine D correspondait à une concentration moyenne en 25(OH)D <30 ng/ml, le déficit "modéré à sévère" à une concentration moyenne en 25(OH)D <20 ng/ml et le déficit "sévère" à une concentration <10 ng/ml.

En tout:

• 80,1% des adultes ont présenté une insuffisance en vitamine D,

• 42,5% un déficit modéré à sévère,

• 4,8% un déficit sévère.

Le risque d'insuffisance en vitamine D est particulièrement fréquent en fin d'hiver et au début du printemps.

Sûreté de la vitamine D

La vitamine D est généralement bien tolérée chez les adultes, à des doses quotidiennes pouvant aller jusqu'à 2 000 UI. Elle peut même être utilisée sans risque et sans effet secondaire jusqu'à 10 000 UI quotidiennes, alors que les autorités sanitaires ont fixé la dose de sécurité à 1 000 UI/j.

C'est le constat établit par une équipe de chercheurs après avoir examiné 21 études et essais cliniques bien conçus réalisés sur l'homme avec des doses bien supérieures à celles recommandées par les autorités sanitaires.

En France, l'Agence française de sécurité sanitaire (Afssa) estime qu'il suffit de 200 UI de vitamine D à un adulte pour rester en bonne santé (400 à 600 UI pour les personnes âgées) alors que les scientifiques sont convaincus que les besoins sont proches de 1 000 UI par jour.

Vitamine D3 végétale

La vitamine D3 végétale est une nouvelle alternative issue du lichen qui apporte une forme assimilable et stable de vitamine D.

Propriétés

La vitamine D3 végétale contribue:

• à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore.

• à une calcémie normale.

• au maintien d’une ossature normale.

• au maintien d’une fonction musculaire normale.

• au maintien d’une dentition normale.

• au fonctionnement normal du système immunitaire.

Par ici la bonne soupe !

Que l'on aime ou que l'on déteste, la soupe fait partie de ces plats que nous mangeons depuis notre plus tendre enfance, et nous ne sommes pas les seuls. Préparée depuis des millénaires dans de nombreuses régions du globe, elle se déguste sous diverses appellations : potage, velouté, gaspacho, bouillon... les déclinaisons sont infinies. En plat principal, en entrée et même en dessert version sucrée, la soupe est, de par l'eau qu'elle contient, un bon moyen de s'hydrater. 

Même s'il est parfois difficile d'en convaincre certains, la soupe, associée à une alimentation équilibrée, a de nombreux avantages : sources de vitamines, sels minéraux et fibres contenus dans les légumes, ses qualités nutritionnelles sont réelles. Chouchoute des rubriques minceur, l'apport calorique est faible à condition de ne pas y noyer 200 g de fromage râpé ou 3 cuillères à soupe de crème fraiche.

La soupe maison : c'est encore meilleur

Il n'y a vraiment rien de sorcier dans la préparation d'une soupe. En fonction de son niveau en cuisine, on peut miser sur des recettes basiques ou au contraire inventer avec des produits plus sophistiqués. 

La base pour un soupe est presque toujours la même : un féculent (pommes de terre, lentilles, pois cassés) ou un légume farineux pour donner de la consistance, un oignon, de l'ail, des épices pour l'assaisonnement et des légumes. Légumes du soleil (tomates, courgettes, poivrons,...), légumes anciens (panais, topinambours,...), potirons, brocolis, aux légumes de saison, il y a suffisamment de possibilités pour réussir à en manger une différente tous les jours pendant un an. Un vrai festival de saveurs et de couleurs ! 

Faire manger de la soupe aux enfants : je relève le défi !

Mange ta soupe, ça fait grandir ! Les enfants ne sont pas dupes, ils ont compris le subterfuge depuis bien longtemps et ne se laissent plus berner par cette expression de nos grands-mères. Véritable calvaire, ce n'est souvent pas l'aspect de la soupe qui pose problème mais bien les légumes qu'elle contient. 

Devant le refus d'obtempérer et la soupe à la grimace des enfants, certains parents ont su se montrer inventifs. Faire manger de la soupe aux enfants, cela commence bien avant de la verser dans l'assiette. En les intéressant à la préparation lors du choix des légumes, de leur épluchage, du mélange et de la cuisson des ingrédients, ils seront ainsi plus prompts, ne serait-ce qu'à goûter pour constater la différence entre le cru et le cuit. 

D'autres ont transformé cette dégustation en jeu. Avec quelques croûtons de pain, des vermicelles ou des billes de tapioca, la soupe devient prétexte à une pêche miraculeuse.