Quels sont les effets du sucre, du soleil, du tabac, de la pollution et des régimes sur notre vision ? Dès maintenant ayez les bons réflexes dans votre assiette. Et, si nécessaire, changez votre mode de vie.

Les troubles de la vue sont de plus en plus fréquents en France. Les 27 millions de porteurs de lunettes et de lentilles de contact montrent la fragilité de cet organe ses sens. En dehors du terrain individuel, le mode de vie et les habitudes alimentaires jouent un rôle décisif sur la santé de nos yeux. La sécheresse oculaire, la cataracte, le glaucome, la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) posent la question de la prévention face à l'augmentation de ces maladies.

Le régime végétarien et la vision

Les végétariens, par définition, ne consomment pas de viandes mais acceptent les oeufs, le poisson et les produits laitiers. Mais si l'on suit un régime végétarien strict, aussi nommé régime végétalien, l'alimentation se fait à base de végétaux. Il est alors fréquent de se carencer en vitamine B12, en vitamine D, en zinc, en oméga-3 et en calcium.

En ce qui concerne la vitamine B12, aucune négligence n'est possible sans des conséquences graves sur le plan neurologique qui peuvent apparaître après environ quatre ans de régime végétalien. Aucun aliment d'origine végétale ne contient suffisamment de vitamine B12 active pour satisfaire les besoins de l'être humain.

Les algues, la spiruline et le soja fermenté contiennent des analogues de la vitamine B12, mais en aucun cas en quantité suffisante.

Pour éviter d'être carencé en vitamine B12, les végétaliens consomment des galettes végétales à base de protéines de soja contenant de la vitamine A, du calcium, du zinc, du fer et enrichies en vitamine B12. Ils prennent,également, du lait de soja enrichi, des levures alimentaires en flocons et des algues dulses, laitues de mer et haricots de mer. Certains se font prescrire par leur médecin des ampoules de vitamines B12.

Sur le plan visuel, cette vitamine évite l'érosion de la cornée et améliore la qualité des larmes.

Pour la vitamine D, surtout contenue dans les poissons, les oeufs et le foie de poulet, les végétaliens préconisent des apports de lait de soja et de riz enrichis, ainsi que l'exposition au soleil, puisque le corps synthétise lui-même cette vitamine. La vitamine D permet aussi l'absorption du calcium dans l'intestin.

Le zinc est présent dans le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuse.

Pour le fer, il est nécessaire de consommer du soja, des haricots blancs, des lentilles, des pois chiches, du tofu et des graines de citrouille.

Le calcium se trouve, en dehors des produits laitiers, dans les boissons enrichies, les végétaux tels que les feuilles de navet, le chou de Chine, les feuilles de moutarde, le chou vert frisé, les haricots blancs, les épinards, le rutabaga, le fenouil, les endives, le cresson, le pissenlit, le persil frais, les brocolis, les blettes, les olives vertes, les figues sèches, et aussi dans les amandes, les noisettes, les noix du Brésil, le jaune d'oeuf, les crevettes, les huîtres, les coques et les moules.

Les sujets intolérants aux produits laitiers trouvent naturellement le calcium dans les aliment cités ci-dessus. Pour information, ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, pour différentes raisons, présentent moins de problèmes osseux.

Le rôle des oméga-3 et les antioxydants pour votre vision

La rétine contient 50% d'acides gras, que l'on trouve aussi dans les oméga-3. Cela suggère, par analogie, qu'ils sont fortement impliqués dans la fonction visuelle.

Les oméga-3, riches en acides gras essentiels, se trouvent dans la chair de poissons comme le maquereau, le saumon, le hareng, le thon blanc, les sardines, les anchois, mais aussi dans les crustacés, les coquillages, les oeufs de poule, les huiles de colza, de canola, de noix, de germe de blé, de soja, de lin et aussi les algues. Ils protègent le système cardio-vasculaire, le système auto-immun, les fonctions nerveuses et la rétine. Les oméga-3 doivent impérativement être associés aux oméga-6 pour éviter un taux élevé de cholestérol. On trouve l'oméga-6 dans l'huile d'olive, de colza, de carthame, de bourrache, d'onagre, de sésame, de pépins de raisin, de tournesol, de germes de blé, de noix et de noisette.

L'idéal serait constitué d'un mélange d'huiles de première pression à froid, en respectant l'équilibre : 1 oméga-3 pour 5 oméga-6.

Les antioxydants sont capables de neutraliser ou de réduire les dommages causés parles radicaux libres dans l'organisme. Les radicaux libres sont notamment responsables de l'oxydation des cellules, phénomène important dans le processus du vieillissement.

Les principaux antioxydants naturels sont les vitamines C, E, les caroténoïdes et les oligo-éléments comme le sélénium, le manganèse, le zinc et le cuivre.

Les myrtilles, les mûres, les pruneaux, les fraises, les framboises, les prunes, les oranges, le raisin noir, les cerises, le kiwi, les noix de pécan, les pommes Red Delicious, Granny Smith, Gala, les pamplemousses roses, les tomates, le cresson, l'ail, le chou vert, l'épinard, l'asperge, le chou de Bruxelles, les graines germées de luzerne (alfalfa), le brocoli, la betterave, le poivron rouge et bien sûr les carottes sont riches en antioxydants.

Pour conserver la quercétine, un puissant antioxydant, ne pas éplucher la peau des pommes, mais bien les laver.

La carotte, véritable trésor de santé, est l'amie du foie. Elle contient des provitamines A (carotène), des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 (acide folique), C et E. Mais aussi de la lutéine, de la zéaxanthine (caroténoïdes) et des minéraux : fer, cuivre, sodium, calcium, phosphore, brome, iode, sodium, zinc, manganèse et magnésium. La lutéine et la zéaxanthine s'accumulent au niveau de la macula, centre de la rétine, pour filtrer une partie de la lumière bleue et des ultraviolets et pour éliminer les radicaux libres.

Les légumineuses comme les pois et les haricots secs, les artichauts, les noix, l'origan, la cannelle apportent aussi une quantité non négligeable d'antioxydants (méthode ORAC : Oxygen Radical Absorbance Capacity, revue Health & Food, 2004).

Le thé vert et le thé noir contiennent des antioxydants 4 fois plus actifs que la vitamine C et 200 fois plus actifs que la vitamine E.

L'étude Suvimax (de l'inserm) pratiquée sur 13 000 personnes montre que la consommation quotidienne de 5 portions de fruits et légumes, inspirée du régime crétois, fait baisser de plus de 30% le risque de maladies dégénératives.

L'alimentation à index glycémique bas ou moyen, pour préserver votre vision

On classe les glucides d'après leur index glycémique (IG), c'est à dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. Tous les glucides n'augmentent pas la glycémie de façon équivalente. Le régime IG vise simplement à contrôler la qualité des glucides que l'on ingère.

Les aliments qui préservent votre rétine doivent avoir un index glycémique bas ou moyen, c'est à dire :

- inférieur à 35 pour l'IG bas : légumes verts, salades, tomates, carottes crues, betteraves crues, avocats, radis, olives, coeur de palmier, artichauts, aubergines, asperges, poivrons, ail, oignons, graines de courges, champignons, lentilles vertes, pois cassés, pommes, pêches, poires, abricots, cerises, fraises, pamplemousses, prunes, mandarines, clémentines, myrtilles, groseilles, mûres, framboises, chocolat noir contenant plus de 70% de cacao, noix, noisettes, amandes, soja, tofu, lait de soja, lait d'amande, haricots verts, quinoa;

- inférieur à 54 pour l'IG moyen : muesli sans sucre, pain de seigle complet, pâtes complètes de blé dur, couscous de semoule complète, patates douces, riz basmati complet, riz brun complet, sarrasin, boulgour complet, pain de farine intégrale (farine T150) au levain pur, pain de quinoa à 65% environ, pain azyme de farine intégrale, raisins frais, mangues, noix de coco, kiwi, abricots secs, figues sèches, pruneaux, purée de sésame (tahin), boisson de chicorée.

Si une DMLA est avancée, proscrire le plus souvent possible les aliments à IG élevée, c'est à dire de 55 à 110 : croissants, brioche, pain blanc, baguette, pain de campagne, galettes de riz soufflé, corn flakes, flocons de maïs, confitures classiques, miel, jus d'orange industriel, melons, pastèques, betteraves cuites, pâtes blanches, couscous, semoule, taboulé, gnocchi, pizza, chips, pommes de terre bouillies, à la vapeur, ou au four, riz à cuisson rapide précuit, carottes cuites, potirons, citrouilles, fèves, sucre de canne ou de betterave (saccharose), pain au chocolat, pain d'épices, biscuits secs, barres  de céréales, cookies, riz au lait sucré, gâteau de riz, raisins secs, châtaignes, bananes mûres, abricots au sirop, dattes, sodas sucrés, bières.

D'après une étude des docteurs Chung-Jung Chiu et Allen Taylor de l'université de Boston, menée sur 4099 personnes âgées de 55 à 80 ans, une consommation d'aliments à IG élevée augmente le risque de DMLA de 50%.

L'étude australienne, menée par Paul Mitchell en 2007, prouve qu'il vaut mieux éviter les aliments à index glycémique élevé qui augmentent le risque de 77% de développer une cataracte, une affection de l'oeil aboutissant à l'opacité partielle ou totale du cristallin.

Les yeux et le diabète

La stabilité de la glycémie, comprise entre 0,8 et 1,2 g/l, permet d'éviter ou d'atténuer l'importance des complications oculaires. Sinon, après environ 10 ans de glycémie perturbée, il y a des risques de rétinopathie diabétique, puis de rétinopathie proliférant avec son lot de néo-vaisseaux, d'oedèmes, d'hémorragies, de décollements de rétine, voir de glaucome et de cataracte. Le glaucome est une maladie du nerf optique liée le plus souvent à une augmentation de la pression dans l'oeil. Il se manifeste par une perte du champ visuel due à la destruction des fibres du nerf optique. Le suivi par un diabétologue et un ophtalmologue est obligatoire si l'on veut éviter ces risques.

Le diabète de type 1, diabète juvénile dit insulinodépendant, est diminué de 55%, en consommant des oméga-3. Le végétarisme diminue légèrement le risque de diabète de type 2, diabète de l'âge mur, dit non insulinodépendant.

Selon l'étude d'Osaka en 2006, six tasses de thé vert par jour diminuent le risque de diabète de type 2 de 37% en moyenne, grâce à la théine qu'il contient.

Le charbon-marie améliore de 15% la glycémie selon l'étude Huseini (2006).

L'extrait d'écorce de pin soulage de 74% les troubles veineux des diabétiques (étude Gianni Belcaro, en Italie).

Le jus de grenade, malgré sa teneur en sucre, réduit le stress oxydatif des artères de 28% (étude Rosenblat, journal Atherosclerosis).

Les carottes contiennent des sucres simples (lévulose et dextrose) directement assimilables et sont recommandées aux diabétiques, contrairement à l'idée reçue (nouvelle étude Jenny Brand-Miller, 2002), sauf s'il y a déjà une atteinte oculaire, car leur IG est de 85.

L'aspartame, déjà accusé de favoriser le développement de nombreuses maladies, dont la sclérose en plaques et le lupus systémique, serait particulièrement tonique pour les diabétiques et causerait certaines rétinites chez les grands buveurs de boissons light (voir site www.pseudo-sciences.org/spip.php?article1013).

Les fumeurs mettent en danger leur vision

La fumée de cigarette contient de l'acroléine, substance nocive pour les yeux. D'après l'étude australienne menée par le professeur Sudha Cugati de Sydney en 2007 et l'étude française Pola (Pathologies oculaires liées à l'âge), les fumeurs ont 4 fois plus de risque de DMLA que les non-fumeurs.

Les symptômes de la DMLA sont la déformation des images (métamorphopsies), la baisse progressive de l'acuité visuelle, en général de loin et ensuite de près, commençant le plus souvent dans un oeil, avec perte progressive de la vision centrale (lecture, reconnaissance des visages, télévision, cinéma, conduite automobile...), la vision périphérique restant intacte pour se déplacer.

La macula est le centre de la rétine qui concentre les deux tiers des cellules visuelles et qui est responsable de la vision des couleurs. La concentration en lutéine à cet endroit est 300 à 1000 fois supérieure aux autres tissus du corps.

La lutéine et la zéaxanthine freinent la progression de la DMLA. Dans l'alimentation, elles sont présentes dans les laitues, les brocolis, les épinards, les choux verts, le pollen frais de saule et de ciste. On trouve aussi la lutéine sous forme de gélules dosées de 4 à 26 mg. Les effets positifs ont été constatés à partir de 6 mg de lutéine par jour.

En effet, les chercheurs de l'université de Galveston, au Texas, ont trouvé que la forme obtenue par synthèse peut subir une oxydation dans les tissus oculaires et former des aldéhydes toxiques pour les cellules de la rétine.

L'olive, qui contient de l'hydroxytyrosol, lutte aussi contre la DMLA.

La cataracte, la DMLA et le soleil

L'étude Pola, menée par l'inserm sur une population de 2584 sujets de plus de 60 ans, vient de montrer que les personnes vivant dans les zones les plus ensoleillées voient leur risque de cataracte multiplié par 3. Il existerait un capital soleil pour le cristallin, comme il existe un capital soleil pour la peau ou la rétine.

Il semble également que différents facteurs favorisent l'apparition de la DMLA, comme les troubles circulatoires, le tabagisme et l'exposition prolongée au soleil.

Pour éviter l'apparition de la cataracte, la prévention consiste à porter des lunettes de soleil, surtout en été aux heures chaudes, et à la montagne sur la neige à cause de l'intensité de la réflexion lumineuse. Le port dde lunettes de soleil baisse le risque de cataracte de 40%.

Mais d'après le docteur Sharon Moalen, dans son livre Survival of the sickest ("La survie du plus malade"), les lunettes de soleil font croire au cerveau qu'il fait sombre bloquant ainsi le processus naturel du bronzage et donc d'assimilation de la vitamine D.

Selon lui, une exposition régulière à la lumièere naturelle, sans lunettes de soleil, est recommandée, mais avec bon sens et modération.

La qualité de l'air et les allergies oculaires

L'oeil et les larmes sont au contact de l'air et de tout ses polluants qui peuvent créer une réaction inflammatoire allergique. En 30 ans, le nombre de sujets atteints d'allergies a été multiplié par 4.

L'allergie de l'oeil se manifeste par des symptômes de brûlures, de démangeaisons, de larmoiements, d'oeil rouge. Les sujets atteints présentant un syndrome de l'oeil sec sont plus souvent atteints.

Au début ces affections peuvent être jugulées par un lavage de l'oeil au sérum physiologique ou avec des larmes artificielles. Cela facilitera la restauration du film lacrymal qui constitue une barrière naturelle contre les agents allergènes.

L'hygiène des paupières est parfois nécessaire. Après vous être parfaitement lavé les mains, imbibez un mouchoir de papier propre d'une solution à base d'eau de rose et de sérum physiologique et pratiquez un mouvement du bord libre de la paupière vers la pointe des cils, comme pour les démaquiller. Changez de mouchoir pour l'autre oeil.

Les allergies plus sévères nécessitent un traitement médical approprié. Un examen ophtamologique est incontournable, car les infections virales et bactériennes ou le syndrome de l'oeil sec peuvent ressembler à s'y méprendre à une réaction allergique.

 Les larmes et la sécheresse oculaire

Le manque de larmes est principalement dû à la prise de médicaments allopathiques dans 52% des cas, mais aussi aux pathologies oculaires, aux dérèglements hormonaux, à la ménopause, aux pathologies générales, à la pollution, à la climatisation, aux écrans d'ordinateur, à l'exposition prolongée au soleil et à la déshydratation.

Les symptômes sont des brûlures, des sensations de présences de corps étrangers, d'irritation, de douleurs, de fatigue, de larmoiements intempestifs, de vision fluctuante, dus à une accumulation et une concentration de facteurs toxiques et inflammatoires.

La prévention consiste à boire 8 verres d'eau peu minéralisée chaque jour comme les eaux des monts d'Auvergne. Filtrez également l'eau du robinet, avec une carafe à filtre ou un osmoseur inverse, pour le thé, le café, les potages et pour la cuisson des aliments.

La vitamine B ainsi que la lutéine stimulent les glandes lacrymales.

L'huile de bourrache, associée aux huiles de poisson riches en oméga-3, est très efficace pour le syndrome de l'oeil sec. Sachez aussi que c'est l'intestin qui réabsorbe l'eau, donc utilisez des probiotiques si vous avez des problèmes intestinaux.

Si les syndromes persistent, prenez des oméga-3 ( qui contiennent des anti-inflammatoires), de la vitamine B6 (morue, saumon, germe de blé) qui augmente l'activité enzymatique, de la vitamine B12 (hareng, huîtres, maquereau, morue séchée, crabe, sardine, saumon, thon, jus ou huile de baie d'argousier, algues) pour la cornée et la qualité des larmes, du zinc (huître, crabe, langouste, palourde, homard, légumineuses, céréales, germe de blé, graines de sésame, de citrouille et de courge, noix, champignon shiitake) pour la cicatrisation et de la lutéine (jaune d'oeuf, maïs, carotte, épinard, oseille, pollen de saule et ciste, complément alimentaire de fleurs comestibles d'oeillet d'Inde) pour son pouvoir antioxydant qui protège l'organisme des radicaux libres.

 En résumé

Pour préserver votre vision, adoptez une alimentation méditerranéenne, de type régime crétois, contenant des antioxydants naturels, des vitamines C et E, des caroténoïdes et oligoéléments, du sélénium, du manganèse, du zinc, du cuivre, contenus dans les 5 portions de fruits et légumes conseillés par jour, sans oublier les huiles de première pression à froid.

L'idéal étant de consommer deux à trois cuillerées par jour d'un mélange d'huiles de première pression à froid, contenant des oméga-3 et des oméga-6, en respectant l'équilibre un oméga-3 pour cinq oméga-6. Pour protéger votre rétine de la DMLA, évitez de trop consommer de viandes, oeufs, laitages et compléments synthétiques.

Buvez de l'eau de source peu minéralisée, du thé vert, soit l'équivalent d'un litre et demi par jour. Sans oublier de filtrer l'eau du robinet pour la cuisson des aliments.

Si nécessaire, faites des cures de probiotiques et de compléments alimentaires naturels, à base de sélénium, vitamines A, C, E et consommez une cuillerée à soupe par jour de pollen de saule ou de ciste contenant de la lutéine et de la zéaxanthine.