C’est la première règle de l’alimentation, celle que tant de monde devrait connaître et que peu de gens mettent en oeuvre.

Le lien entre la mastication et la quantité de nourriture consommée s'explique par la durée fixe -environ quinze à vingt minutes- nécessaire au cerveau pour envoyer un message de satiété à l'estomac. Être repu dépend donc davantage du temps passé à mâcher que de ce qui a été mangé.

Mais même si le gain est bien réel, l'effort demandé par une mastication prolongée peut cependant rebuter. La faisabilité de cette méthode au quotidien doit donc être confirmée. 

Néanmoins, prendre le temps de savourer chaque bouchée de son repas peut s'avérer un bon moyen d'allier plaisir et saveurs.
Pour changer ses habitudes alimentaires, il faut reprendre contact avec soi; écouter ses signaux de faim et satiété, changer nos pensées d’auto-sabotage, se faire plaisir et découvrir le goût de manger et de bouger sainement.

Durée de la mastication

Une bouchée telle qu’un légume cuit, une pomme, doit  être mastiquée une  trentaine de fois afin d’être transformée en bouillie ou en liquide. 

Un aliment plus dur demande une centaine de mastication. Cela parait beaucoup. C’est loin de ce qui se pratique dans le monde actuel. Il faut expérimenter sois même pour apprécier.

La quantité de nourriture étant moindre, il y aura moins de dépense d’argent.

Mastiquer lentement et longuement devient un repos, une détente. Il n’est pas possible de s'énerver en le faisant. L’organisme se relâche physiquement et mentalement. C’est peut- être ce qui et le plus important.

À quoi sert la mastication ?

Elle permet de couper, de déchirer et de broyer les aliments. 

Sans ces actions préalables, la salive ne peut réaliser sa tâche prioritaire, soit la dégradation initiale des aliments (notamment de l’amidon) qui va permettre une meilleure absorption des nutriments dans l’estomac et l’intestin. 

RAPPEL: La digestion commence dans la bouche !

À titre d’exemple, le pain bien mastiqué subit une réelle prédigestion dans la bouche. En effet, un petit morceau de pain mastiqué longuement libérera un goût sucré, signe de la prédigestion de son amidon.

La digestion étant meilleure, la quantité de nourriture moindre, le repas générera moins de toxines et sera plus sain.

Avantage de la mastication pour soulager les troubles digestifs

Une plus longue mastication aide à diminuer les troubles digestifs tels que les reflux gastriques, les ballonnements, les flatulences et les maux de ventre. En effet, en mastiquant plus, on facilite le travail des enzymes digestives pour mieux briser les morceaux d’aliments en vue de leur digestion intégrale, au lieu de se retrouver à moitié digérés dans le gros intestin.

Les aliments non digérés adéquatement qui atteignent le gros intestin subissent une fermentation par les bactéries, causant ainsi des ballonnements, des flatulences et parfois même des maux de ventre. De petites portions d’aliments bien mastiqués contribuent aussi à réduire la pression sur le sphincter de l’œsophage, réduisant du coup les risques de reflux gastriques. 

Une bonne mastication augmente aussi la production de salive assurant ainsi une meilleure hygiène buccale puisque la salive peut neutraliser certaines bactéries.

Un autre intérêt à cette façon de manger, est que la distinction entre les aliments bons pour la santé et les autres se fait par le goût et pas seulement par le savoir. On rejette progressivement la mauvaise nourriture.

Comment augmenter sa mastication ?

Tout simplement, en portant attention à chaque bouchée que l’on consomme et en s’assurant de bien les broyer avant de les avaler.

Certains aliments ont besoin d’être longuement mastiqués comme les noix, les graines, les fruits, les légumes crus, les grains entiers et les légumineuses. J’aime étiqueter ces aliments de l’appellation " Mastic-action ". 

Veillez donc à les intégrer dans vos repas et collations. C’est la présence de fibres végétales dans ces aliments qui nécessite leur mastication prolongée, étant donné qu’ils sont difficiles et longs à broyer. 

Les aliments " Mastic-action" ont aussi une charge glycémique faible, c’est-à-dire qu’ils ne font pas monter rapidement le taux de sucre sanguin du simple fait qu’ils sont des aliments très peu transformés. En effet, rien n’a été retiré de leur forme originale, sauf l’eau, comme dans le cas des fruits séchés.

Aliments "Mastic-action"

• Noix et graines
• Légumes crus
• Légumineuses
• Fruits frais et séchés
• Grains entiers (riz brun, orge, quinoa, bulgur, etc.)

Avantage de la mastication pour la gestion de poids

La mastication est donc très importante dans la gestion du poids puisqu’elle permet une meilleure reconnaissance des signaux de faim et de satiété. 

En général, les personnes qui mangent plus lentement ont un indice de masse corporelle (IMC) qui se situe dans les valeurs santé. De plus, il a été démontré que les hommes mangent plus rapidement que les femmes, ce qui pourrait expliquer en partie la prévalence de l’obésité plus élevée chez les hommes par rapport aux femmes. 

Aussi, prendre le temps de manger et de déguster chaque bouchée augmente la libération des arômes et des saveurs, rendant du même coup le repas plus agréable et plus satisfaisant, diminuant ainsi l’envie de manger plus que nécessaire. Le mécanisme par lequel nous ressentons la satiété après le début du repas n’est pas instantané; il demande environ une vingtaine de minutes pour se manifester. 

Plus les aliments sont mastiqués avant d’être absorbés par l’estomac, plus le cerveau comprend rapidement que le corps recevra l’énergie dont il a besoin. 

En effet, il a été démontré que les personnes mastiquant plus sont rassasiées plus rapidement, baissant ainsi leur consommation de calories inutiles. Dans ce contexte, on peut comprendre pourquoi les aliments liquides comme les jus et les boissons gazeuses peuvent nous amener à surconsommer et éventuellement prendre du poids.

Le fait de mâcher provoque après 15 à 20 minutes la libération par le cerveau d’un neurotransmetteur : l’histamine. C’est elle qui va transmettre le message " arrête de manger, tu n’as plus faim". Conséquence : plus on mâche, moins on a faim.

Mais ce n’est pas tout : non seulement l’histamine provoque le sentiment de satiété, mais en plus elle augmente le métabolisme des lipides. Donc en mâchant vous mangez moins et vous éliminez davantage. 

Conséquence : je mâche donc je maigris, CQFD.