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Magnésium: 1 personne sur 2 n’utilise pas correctement la vitamine D

  • Par vogot
  • Le 26/05/2018
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Bien que beaucoup de gens commencent à réaliser le pouvoir étonnant que la vitamine D a à offrir dans la prévention de la maladie, ils peuvent ne pas obtenir tous les avantages de la vitamine D sans également compléter leur alimentation avec du magnésium, qui est un nutriment essentiel fonctionnant en synergie avec la vitamine D.

Des niveaux adéquats de magnésium dans le corps sont essentiels pour l'absorption et le métabolisme non seulement de la vitamine D, mais du calcium aussi. Le magnésium convertit la vitamine D dans sa forme active afin qu'elle puisse aider à absorption le calcium.

Le magnésium stimule une hormone particulière, la calcitonine, qui aide à préserver la structure osseuse et attire le calcium hors des tissus mous du sang afin de le déposer sur les os: prévention de l'ostéoporose, certaines formes d'arthrites et les calculs rénaux.

Magnésium

Le magnésium n'est pas un médicament, c'est un nutriment absolument nécessaire puisque son absence totale est incompatible avec la vie. Il est nécessaire à tous les processus biochimiques de votre organisme, au métabolisme, à la synthèse des acides nucléiques et des protéines, et à la majorité des fonctions de notre organisme, comme la reproduction cellulaire, la production d'énergie, la transmission des influx nerveux.

Propriétés

  • Le magnésium est essentiel pour le métabolisme de la vitamine D.

  • Le magnésium influence l'utilisation de la vitamine D par l'activation enzymatique cellulaire.

  • Les enzymes sont des molécules de protéines qui stimulent toutes les réactions chimiques dans le corps. Toutes les enzymes qui métabolisent la vitamine D ont besoin de magnésium.

  • Le magnésium a un rôle essentiel en synergie avec la vitamine D sur le système immunitaire.

Vitamine D

La vitamine D est intimement liée au rachitisme, maladie connue depuis l'antiquité, souvent présente chez les enfants dans les régions pauvres et peu ensoleillées, caractérisée par des os mous et cireux.

Noms scientifiques

Calciférol ou Antirachitique

Solubilité

Liposoluble.


La vitamine D ne peut pas être correctement utilisée par l’organisme si les taux de magnésium sont trop bas. Or, c’est justement le cas pour plus de 50 % des occidentaux.

La vitamine D reste donc stockée dans l’organisme inutilement. Un immense gâchis quand on sait que les carences en vitamine D atteignent désormais des proportions épidémiques. Le problème c’est que le magnésium n’est pas mieux loti: l’alimentation occidentale fournit à peine 50 % des recommandations journalières, fixées à 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes. Le peu de vitamine D circulant dans l’organisme (créée à partir des rayons du soleil ou apportée par l’alimentation et les suppléments) est donc sous-exploitée.

Comment expliquer que la moitié de la population manque de magnésium ?

La déficience en magnésium est un phénomène assez récent. Il résulte de plusieurs facteurs :

  • La modification des habitudes alimentaires: vous consommez de plus en plus de produits raffinés, artificiels et pauvres en micronutriments. Les aliments riches en magnésium, comme les fruits à coques et les légumineuses, sont progressivement mis sur la touche.

  • L’augmentation du stress et la baisse du temps de sommeil augmentent les besoins en magnésium. Votre rythme de vie harassant perturbe votre système nerveux et épuise plus rapidement les stocks.

  • La consommation d’alcool et la perturbation de l’équilibre acido-basique de l’organisme (qui favorise la fuite urinaire des cations comme le magnésium).

  • Certaines maladies comme le diabète et le syndrome métabolique.

  • La prise de médicaments, notamment les diurétiques, les antibiotiques et les IPP (utilisés dans la prise en charge des ulcères gastriques et du reflux gastro-oesophagien).

Quels sont les autres problèmes posés par une déficience en magnésium ?

On parle très peu de l’importance du magnésium alors que c’est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme humain. Outre son implication dans la métabolisation de la vitamine D, on lui reconnaît plusieurs rôles fondamentaux:

  • Une optimisation du système nerveux.

  • Une contribution essentielle aux fonctions musculaires et cardiaques (avec notamment une influence notable sur la pression artérielle, la prévention des risques cardiovasculaires, le risque de diabète). Des études cliniques montrent que l’administration d’un supplément de magnésium peut avoir des effets antithrombotiques et contribuer à la prévention de l’athérosclérose. En Amérique du nord, les autorités médicales recommandent ainsi un apport élevé en magnésium pour prévenir et traiter l’hypertension, ce qui n'est pas le cas en France (à ma connaissance, aucune campagne n'en a fait référence).

  • Le maintien des os et des dents en bonne santé.

  • L’implication dans plus de 300 mécanismes cellulaires à l’origine de la production d’énergie.

Comment réagir ? Les meilleures sources de magnésium

Puisque l’organisme n’est pas capable de synthétiser lui-même du magnésium, il n’y a pas 50 façons de réagir: il faut aller le chercher dans les aliments où il se cache et ne pas hésiter à recourir à des suppléments nutritionnels de qualité. Réussir à puiser suffisamment de magnésium à partir des aliments devient une véritable prouesse à notre époque: il faut bien connaître les produits et être vigilant en permanence.

Voici un récapitulatif des meilleures sources de magnésium à réintégrer au plus vite à l’alimentation.

Sources de
magnésium 
élémentaire
Portion Quantité
1

Magnésium Marin B6 B9

Calcium marin (supplément)

1 gélule 300 mg
2 Graines de courge 60 ml 200 mg
3 Noix du Brésil 60 ml 130 mg
4 Haricots blancs cuits 250 ml 120 mg
5

 

Magnésium marin (supplément)

1 gélule 300 mg
6 Amandes rôties 60 ml 100 mg
7 Saumon cuit 100 g 100 mg
8 Noix de cajou rôties 60 ml 90 mg
9 Pignons de pin 60 ml 85 mg
10 Arachides 60 ml 85 mg
11 Epinards cuits 125 ml 80 mg
12 Lentilles et pois cassés 250 ml 75 mg
13 Yaourt de soja 1 yaourt 70 mg
14 Quinoa 125 ml 65 mg
15 Pomme de terre bio avec la peau 1 moyenne 50 mg

Quel est le supplément de magnésium idéal ?

Pour les suppléments de magnésium, qui sont très pratiques, ce n’est pas la quantité de magnésium qui compte mais la qualité. Les formes de magnésium de qualité médiocre ne seront pas assimilées totalement par l’organisme ce qui peut provoquer quelques symptômes gênants (on parle de diarrhée osmotique). De plus, au-delà d’une certaine quantité (évaluée à 400 mg en une prise), le risque augmente également car l’organisme est rapidement débordé et ne peut tout assimiler en même temps.

Il faut donc privilégier une forme de magnésium avec une bonne biodisponibilité, une bonne solubilité et un dosage modéré en " magnésium élément " compris entre 50% et 60%.

Pour fabriquer des suppléments de magnésium, il faut réussir à associer l’ion positif (cation) magnésium (Mg2+) à un autre ion négatif (anion). On forme ainsi un " sel de magnésium " ou un " oxyde de magnésium ". Les sels de magnésium peuvent être de forme organique (c’est-à-dire contenant du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène) ou de forme inorganique (dans laquelle on ne retrouve pas ces trois éléments de base). Il faut savoir que généralement les sels organiques sont nettement plus assimilables et plus utiles à l’organisme que les sels inorganiques.

Une fois dans l’estomac, cet assemblage se dissocie sous l’effet de l’acidité de l’estomac, ce qui permet au magnésium de passer au travers des cellules de l’intestin et d’être utilisé par l’organisme. Plus cet assemblage est soluble, c’est-à-dire capable de se dissoudre dans le milieu liquide de l’estomac, plus il aura de facilité à gagner la muqueuse intestinale et passer au travers.

On peut également former un complexe plus stable en liant l’ion magnésium à un chélateur contenant de l’azote. Cela donne des formes de magnésium chélatées ou amino-complexées. Ce sont les suppléments les plus chers à produire et généralement les mieux absorbés par l’organisme. Ils n’ont pas besoin d’être solubles puisqu’ils utilisent le transport des protéines pour passer au-delà des membranes cellulaires.

Enfin, il semble que certains sels de magnésium, en particulier le lactate de magnésium, le sulfate de magnésium et le chlorure de magnésium, contribuent à une acidose de faible niveau, c’est-à-dire une perturbation de l’équilibre acido-basique suspectée d’entraîner des fuites de calcium et de magnésium. A l’inverse, le bicarbonate de magnésium est alcalinisant. Il existe cependant peu d’études scientifiques permettant aujourd’hui de valider cette théorie.

Pour mieux vous y retrouver, voici un tableau récapitulatif des critères de sélection de votre supplément de magnésium, basé sur plusieurs études:

Formes de magnésium Nom Assimilation Solubilité Autres effets
Sels organiques Citrate de magnésium Bonne Bonne Alcalinisant
Malate de magnésium  Bonne Bonne  
Lactate de magnésium Mauvaise Moyenne Acidifiant

Stéarate de magnésium

(disponible sous forme de supplément 

Magnésium Marin B6 B9 Calcium marin)

 

Bonne Excellente Neuro-excitateur
Gluconate de magnésium Bonne Moyenne  
Glycérophosphates Bonne Bonne  
Sels inorganiques Chlorure de magnésium  Moyenne Excellente Acidifiant
Hydroxyde de magnésium Mauvaise Faible  
Carbonate de magnésium Mauvaise Très faible  
Bicarbonate de magnésium Mauvaise Faible Alcalinisant
Sulfate de magnésium Mauvaise Faible Acidifiant
Formes chélatées de magnésium Orotate de magnésium  Excellente Critère non pertinent  
Glycinate de magnésium Excellente Critère non pertinent  
Lysinate de magnésium Excellente Critère non pertinent  
Oxyde de magnésium Oxyde de magnésium (disponible en supplément Magnésium marin) Excellente Excellente  

 

Pour plus de simplicité, vous pouvez aussi solliciter des combinaisons de plusieurs formes différentes comme le supplément Magnésium marin. Ce pur extrait d'eau de mer est un concentré à plus de 58.8% de magnésium élément, sous ses différentes formes naturelles telles qu'oxyde, hydroxyde, sulfate et chlorure, permettant une assimilation optimale. Et puisque chaque gélule contient 300 mg de magnésium, vous pouvez y avoir recours à chaque repas sans risque sur le plan digestif.

 

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