Les besoins du corps
Besoin du corps en iode, zinc et cuivre
L’iode
L’iode sert aux hormones thyroïdiennes et on en retrouve dans le sel d’iode et dans le poisson et les fruits de mer.
Le zinc
Une carence en zinc peut provoquer un retard de croissance, il est possible d’en consommer en mangeant du poisson, de la viande ou des volailles.
Le cuivre
Le cuivre sert surtout à la synthèse des protéines et à la formation de l’hémoglobine. Il y a du cuivre dans le cacao, les œufs de poissons, le poisson et les légumes verts. Il n’en faut pas beaucoup pour suffire aux besoins : 80 microgrammes par jour pour un nourrisson et 30 microgrammes par jour pour un adulte. Si un nourrisson a une carence en cuivre, il pourrait souffrir d’anémie.
Besoin en potassium, sodium et fluor
Le potassium
Le potassium est essentiel dans le métabolisme cellulaire, il existe peu de carences à ce type de minéral, car on en retrouve surtout dans les légumes frais et secs, les fruits, les céréales, le lait, etc. La seule manière dont vous pourriez avoir une carence c’est par une élimination trop importante comme si vous vomissez, par exemple. Si vous avez une carence, vous ressentirez une grande fatigue.
Le sodium
Le sodium permet à l’organisme de s’hydrater correctement et il donne de la force aux muscles. On retrouve du sodium dans le sel, les charcuteries, le fromage et le pain. Il y en a aussi dans les aliments en conserve, dans le jambon fumé, l’eau de Vichy, les saucisses, les biscuits secs, épinards, céleris, etc. Il ne faut à l’organisme que 1.2 à 2 grammes de sodium par jour pour suffire à ses besoins. Un excès de sodium peut augmenter le risque de faire de l’hypertension artérielle.
Le fluor
Le fluor est indispensable, car il permet à vos dents de résister contre les bactéries et cela vous évite d’avoir des caries, mais en consommer trop peut cependant avoir l’effet inverse, soit altérer l’émail de vos dents et entraîner des problèmes au niveau de vos os.
Il y a du fluor dans l’eau et le thé.
Besoin en magnésium, fer et phosphore
Le phosphore
Tout comme pour le calcium, il intervient surtout au niveau des os, mais le phosphore ne sert pas qu’à cela, il est essentiel dans la production d’énergie, dans la formation des protéines et des acides nucléiques.
Il n’y a pas vraiment de carence possible puisqu’on en retrouve presque partout, dont dans les viandes, le poisson, les céréales, et bien d'autres aliments.
Le magnésium
Le magnésium est important, tout comme le calcium, au niveau de la transmission de l’influx nerveux et de la contraction musculaire. Sans lui, le phosphore ne pourrait pas être bien utilisé par l’organisme lorsqu’il intervient dans les réactions qui produisent de l’énergie, car il active les enzymes qui permettent au phosphore de circuler dans l’organisme. Il est aussi actif au niveau cellulaire et il a un rôle à jouer dans la synthèse protéique.
Pour éviter une carence en magnésium, on en retrouve dans le chocolat, les fruits et les légumes secs et dans les céréales. L'eau en contient un peu, mais pour ne pas soufrir d'un manque de magnésium, il suffit de consommer quelques aliments qui en contiennent.
Le fer
Le fer est présent dans l’hémoglobine (pigment de globules rouges qui permet le transport de l’oxygène vers nos organes).
Le fer est éliminé faiblement pas la sueur, l’urine et les selles, mais lors d’une perte de sang ou d’une blessure, il y a élimination considérable. Une femme, soit de la puberté à la ménopause aura alors besoin de plus de fer qu’un homme pour ne pas présenter de manque. Pour éviter une carence les aliments riches en fer sont les viandes, les volailles, le jaune d’œuf, le poisson et les légumes secs.
Les vitamines liposolubles A D E et K
Il existe deux types de vitamines, celles qui sont solubles dans les corps gras : les vitamines liposolubles et les vitamines qui sont solubles dans l’eau : les vitamines hydrosolubles.
Les vitamines liposolubles
Ce type de vitamines est plus ou moins stocké par l’organisme, il s’agit des vitamines A, D, E, K.
La vitamine A ou le rétinol
Cette vitamine a plusieurs rôles au niveau de :
- La vision : elle est indispensable à la formation de la couleur et elle maintient en bon état la cornée et la conjonctive. Une carence grave à ce niveau pourrait mener à la cécité et une carence légère peut engendrer des problèmes de vision : la lumière est atténuée et le temps pour s’adapter aux changements entre des périodes de clarté et de semi-obscurité peut devenir long.
- La peau et des muqueuses : elle aide à construire le tissus qui revêt les muqueuses et permet à la peau de rester en bon état. Une faible carence peut entraîner une sécheresse de la peau.
- La production d’hormones, elle aide à la synthèse de la progestérone.
- La résistance aux virus et diverses infections.
- La croissance.
La vitamine A est stockée dans le foie et il suffit d’en prendre suffisamment hebdomadairement ou mensuellement pour combler nos besoins. On en retrouve surtout dans tout ce qui provient des animaux, c’est-à-dire du jaune d’œuf, du beurre dans le poisson, le lait entier, le fromage.
L’homme a davantage besoin de vitamine A que la femme, mais si elle est enceinte, en période d’allaitement ou qu’elle prend des contraceptif oraux, elle en a autant besoin que lui.
La vitamine D ou calciférol
Elle favorise l’absorption du calcium par les intestins et permet une bonne minéralisation des tissus osseux. Elle contribue à la croissance et au bon état des dents et des os.
Les sources importantes en vitamines D sont les huiles du foie de poisson et le lait maternel. La vitamine D que l’on retrouve dans le jaune d’œuf, le lait entier, le beurre ou le poisson gras ne peut suffire aux besoins que nécessite le corps. La vitamine D se forme surtout dans notre peau à partir des ultraviolets de la lumière et du soleil.
Une carence en vitamine D peut entraîner, chez un enfant, un retard de croissance, des déformations osseuses et un ventre ballonné. Et chez un adulte, cela peut provoquer l’ostéomalacie (maladie caractérisée par un ramollissement des os) et des déformations osseuses surtout au niveau du bassin et de la colonne vertébrale.
Un excès de vitamine D peut aussi être dangereux, un retard de croissance peut être occasionné, ainsi que des troubles digestifs ou rénaux.
La vitamine E ou tocophérol
Cette vitamine est un excellent antioxydant, elle assure la protection de la vitamine A et celle des acides gras polyinsaturés dans les membranes cellulaires. Elle sert aussi d’antioxydant dans l’industrie alimentaire. On en retrouve dans les huiles de tournesol, le maïs, le soya, le colza, les arachides, les olives, le blé, quelques légumes verts, des œufs, le lait et le beurre. Une carence de cette vitamine provoque une augmentation de l’élimination urinaire et une augmentation de la consommation musculaire en oxygène.
La vitamine K
Elle est essentielle à la coagulation du sang, mais elle est fabriquée par l’humain, même si elle est disponible dans divers légumes verts.
Les vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C, B et la Niacine (PP). Puisqu’elles sont solubles dans l’eau, celles-ci disparaissent lors de la cuisson d’aliments.
La vitamine C ou l’acide ascorbique
Cette vitamine est essentielle pour le bon fonctionnement du métabolisme. Elle aide aussi au niveau du soutient des tissus (collagène), elle renforce les parois des petits vaisseaux capillaires et intervient dans la synthèse de la progestérone et de la testostérone. Elle permet donc une bonne cicatrisation et elle augmente la production des anticorps et la résistance aux anticorps et à la fatigue.
Cette vitamine n’étant pas stockée par notre organisme, elle est rapidement éliminée, c’est pourquoi il faut en consommer plusieurs fois par jour. On en retrouve dans les produits végétaux. En général, les fruits et légumes très colorés sont riches en vitamine C, mais il y a des exceptions comme avec le chou-fleur ou les pommes de terre. Si vous avez les gencives qui ont tendance à saigner ou que vous faites facilement des bleus, cela peut être dû à une carence en vitamine C.
Pour avoir suffisamment de vitamine C dans votre organisme, il vous suffit de manger une orange ou des fraises une fois par jour. Vous pouvez aussi consommer des légumes cuits ou crus ou des pommes de terre.
Les vitamines B, PP et leurs effets
Il existe deux types de vitamines, celles qui sont solubles dans les corps gras : les vitamines liposolubles et les vitamines qui sont solubles dans l’eau : les vitamines hydrosolubles comme La vitamine C et la vitamine B.
La vitamine B1
Elle est nécessaire à une bonne transmission de l’afflux nerveux. On en retrouve surtout dans les céréales, les légumes secs, la viande de porc, le foie, les œufs, dans toutes les autres viandes et les légumes verts. Une carence en vitamine B1 entraîne une faiblesse musculaire et une accélération du rythme cardiaque. Si vous consommez du pain, du lait et des légumes verts quotidiennement, vous n’aurez pas de problèmes.
La vitamine B2
Elle transporte de l’hydrogène dans l’organisme, elle se retrouve dans le lait, le fromage, le foie, les légumes verts, les fruits, la viande, le poisson et les germes de céréales. Une carence peut entraîner des troubles de la peau et des muqueuses, de la fatigue, des brûlures à la plante des pieds et des crampes musculaires.
La vitamine PP
Elle existe sous deux formes : l’acide nicotinique et la nicotinamide. Cette vitamine sert surtout à l’utilisation des glucides par l’organisme. On en retrouve dans le foie, les légumes secs, les produits laitiers, les viandes, les abats, le poisson, les fruits, les légumes et le café torréfié. Ne pas en avoir assez dans notre alimentation pourrait provoquer des rougeurs douloureuses sur la peau, des diarrhées, une dépression et de l’irritabilité.
La vitamine B6
Elle est utile dans le métabolisme des glucides et des lipides et dans l’utilisation des lipides et dans la protection des cellules nerveuses. On la retrouve surtout dans les céréales, le foie, les viandes, le jaune d’œuf, le lait et quelques légumes. Normalement, une carence est visible si vous avez des lésions cutanées. De plus, si vous prenez des contraceptifs oraux et que vous avez une carence, vous ressentirez de la fatigue et des signes de dépression pourraient apparaîtrent.
La vitamine B12
La vitamine B12 intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et du phosphore. Elle favorise l’intégration des protéines aux tissus au niveau des cellules de la moelle osseuse, du système nerveux et de la formation des globules rouges. On retrouve de cette vitamine dans ce qui provient des animaux : les viandes, le fromage, le poisson et les huîtres.
Une carence en vitamine B12 peut provoquer l’anémie. Les végétariens doivent faire très attention de ne pas trop en manquer.
Vitamine B9 ou acide folique
Elle intervient dans le métabolisme de certains acides aminés, elle aide au renouvellement des cellules et à la formation des globules rouges. On en retrouve dans les légumes à feuilles et dans les viandes, le foie, les œufs et le fromage. Une carence peut provoquer une anémie, des troubles de digestion, la diarrhée et un amaigrissement relativement important.
Vitamine B5
Elle aide à la libération de l’énergie dans le métabolisme des acides gras et des glucides. Elle aide à la désintoxication et elle permet aux muqueuses de rester en bon état. Elle permet aussi à la peau et aux cheveux de rester en bonne santé. Ce type de vitamine est présent dans beaucoup d’aliments, donc il est rare d’avoir une carence en vitamine B5, sauf si vous avez déjà une carence en une autre vitamine.
Vitamine B8 ou H
Elle est utile au métabolisme des glucides et des acides gras. On en retrouve dans les abats, les viandes, le poisson, le jaune d’œuf et dans beaucoup de fruits et légumes.
Vitamine B15
Cette vitamine est dans l’amande du noyau d’abricot, dans le foie, le riz et dans les céréales. Certains chercheurs croient qu’elle augmente l’utilisation d’oxygène par les cellules et neutralise certaines substances toxiques, car elle accélère l’élimination de l’alcool.
Les carences
Normalement, pour avoir une alimentation saine, équilibrée et pour ne pas avoir des carences en vitamines, il faut varier son alimentation; manger un peu de tout.
Quelqu’un qui est végétarien pourrait avoir une carence en vitamines B12, de B2 et en PP. Par ailleurs, il faut bien surveiller l’alimentation de nos enfants, car s’il sont âgés de moins de six ans, ils pourraient développer une carence en vitamine D.
Il faut être méfiant face aux vitamines en comprimé, car en prendre trop peut être nocif et provoquer des déséquilibres, c’est le cas pour la vitamine D.
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