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Où trouver les Oméga-3 et les Oméga-6

  • Par vogot
  • Le 20/07/2020
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Ils protègent le cœur et les artères !

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, certaines sont même essentielles !

Deux catégories de lipides sont à fuir pour qui tient à sa santé : les acides gras saturés et les acides gras “trans”. Les premiers se trouvent dans la graisse entourant une côte de porc ou une tranche de jambon … et dans les produits laitiers, qui ne sont pas nos amis pour la vie. Les seconds sont surtout contenus dans les graisses hydrogénées (pâtisserie, chips ou frites surgelées). Ces deux types de gras augmentent le taux de “mauvais” cholestérol et sont donc à limiter pour préserver votre santé cardiovasculaire.

Omega-6

Manger moins gras ne veut pas dire supprimer toutes les graisses.

Certaines d'entre elles apportent des acides gras dits “essentiels” car le corps n'arrive pas à les fabriquer. Ils sont nécessaires notamment à la santé du cœur et des vaisseaux. Il s'agit des oméga-3 et des oméga-6, des acides gras polyinsaturés qu'il nous faut donc trouver dans l'alimentation.

En général, les oméga-6 se trouvent dans la plupart des huiles végétales (maïs, tournesol, carthame, pépins de raisins, bourrache, onagre) et dans les oléagineux (noix, amandes …).

Avantages

Mais trop d'oméga-6 empêchent les oméga-3 de réaliser leur travail de protection !

Idéalement, il faudrait consommer quatre ou cinq portions maximum d'omégas-6 pour une portion d'oméga-3. Vous mangez probablement jusqu'à dix ou quinze fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3…. Résultat, vous passez à côté d'une foule de bienfaits. Car les oméga-3 participent au bon développement du cerveau, des nerfs, de la rétine.  ils sont donc importants dans l'alimentation des femmes enceintes et des jeunes enfants. Ils préservent la vue et les fonctions cérébrales des personnes âgées.  Ils atténuent aussi les risques de maladies cardiovasculaires. Enfin, ils sont bénéfiques à votre équilibre nerveux et émotionnel. Bref, vous avez tout intérêt à en augmenter les quantités dans vos assiettes.

Omega-3

Il existe trois oméga-3 importants : l'ALA, l'EPA et le DHA

Le premier (qui permet au corps de fabriquer les deux autres) se trouve dans les huiles de colza, de lin, de soja et de noix, dans les graines de lin broyées, le pourpier, la salade ou les épinards.

Les deux autres se trouvent dans les poissons gras (anguille, hareng, maquereau, sardine, saumon, thon …). Il vous faudrait donc à la fois offrir à votre corps des omégas-3 d'origine végétale et marine.

Dans l'assiette

Voici quelques conseils pour retrouver un bon équilibre en graisses:

  • Diminuez la consommation de viandes grasses (mouton, agneau, bœuf, veau), de beurre et de laitages gras.

  • Optez pour des oeufs, du poulet ou du porc issus des filières oméga-3.

  • Mangez du poisson gras, minimum une à deux fois par semaine (préférez les petits poissons, en début de chaîne alimentaire).

  • Préférez les viandes maigres (volaille, lapin).

  • Dans les salades, remplacez l'huile de tournesol par de l'huile de noix ou de colza (l'huile de noix se conserve au réfrigérateur!).

  • Pour cuisiner, utilisez de l'huile d'olive.

  • Pour tartiner votre pain (certains sont aussi enrichis en oméga-3), préférez une margarine enrichie en oméga-3, le pain étant issu de la farine de blé en général, c'est donc un amidon, la margarine étant végétale, elle sera mieux digérée que le beurre qui est une protéine (mauvaises compatibilités), de plus trop riche en oméga-6.

  • Pensez aux noix, à grignoter pour remplacer les chips et les cacahuètes.

Si vous optez pour des gélules, demandez conseil à votre thérapeute et faites attention : les oméga-3 rancissent et s'oxydent rapidement quand ils sont exposés à la chaleur et à la lumière. Ils perdent alors leurs effets bienfaisants !

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Quelques bienfaits de l’huile de poisson pour votre santé

L’huile de poisson est l’huile extraite des tissus biologiques de poisson.

Elle provient généralement de poissons gras comme le hareng, le thon, l’anchois et le maquereau. Elle est aussi parfois produite à partir du foie d’autres poissons, comme c’est le cas avec l’huile de foie de morue.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger 1 à 2 portions de poisson par semaine.

Pourquoi ? Parce que les acides gras oméga-3 présents dans le poisson présentent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en aidant à nous protéger contre un certain nombre de maladies.

Si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson par semaine (ce qui est le cas de beaucoup d’entre vous), les suppléments d’huile de poisson peuvent fournir ces précieux oméga-3.

Environ 30 % de l’huile de poisson est composée d’oméga-3, tandis que les 70 % restants sont constitués d’autres matières grasses. De plus, l’huile de poisson non transformée contient de la vitamine A et D.

Il est important de noter que les types d’oméga-3 présents dans l’huile de poisson sont plus bénéfiques pour la santé que les oméga-3 présents dans certaines sources végétales, comme nous l'avons vu ci-dessus.

Les principaux oméga-3 dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que les oméga-3 dans les sources végétales sont principalement l’acide alpha-linolénique (ALA).

Bien que l’ALA soit un acide gras essentiel important, l’EPA et le DHA présentent plus d’avantages pour la santé.

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Une autre raison pour laquelle il est important de consommer suffisamment d’oméga-3 est que le régime alimentaire occidental a remplacé beaucoup d’oméga-3 par d’autres gras comme les oméga-6. Ce rapport déformé d’acides gras peut contribuer à un certain nombre de maladies liées au mode de vie occidental.

Voici 5 des nombreux bienfaits de l’huile de poisson pour la santé

1. Trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH)

Les niveaux trop faibles/inadaptés d’acides gras oméga-3 peuvent contribuer aux symptômes du TDAH et à des problèmes de développement ainsi qu’à de nombreux autres problèmes de santé mentale au cours de la vie.

Une étude réalisée en 2012 a porté sur des enfants de 6 à 12 ans atteints de TDAH et traités avec du méthylphénidate et une thérapie comportementale standard pendant plus de six mois. Les parents de ces enfants n’ont signalé aucune amélioration du comportement et de l’apprentissage scolaire à l’aide de ces traitements standard. Les chercheurs ont ensuite donné aux enfants, de manière aléatoire, un supplément d’acides gras oméga-3 et oméga-6 ou un placebo. Ils ont constaté “une amélioration statistiquement significative” pour le groupe oméga dans les symptômes et facteurs suivants : agitation, agressivité, finalisation du travail et rendement scolaire.

Une autre étude a révélé qu’une augmentation de l’apport en oméga-3, en particulier en DHA, peut améliorer l’alphabétisation et le comportement des enfants atteints du TDAH. L’hypothèse c’est que l’huile de poisson agirait sur les fonctions cérébrales, ce qui semble logique lorsque l’on considère que 60 pour cent du cerveau est composé de graisses.

2. Maladie d’Alzheimer

Depuis plusieurs années, le lien entre l’huile de poisson et la maladie d’Alzheimer a été étudié avec des résultats cohérents. Les acides gras essentiels à la fonction cérébrale que l’on trouve dans l’huile de poisson peuvent non seulement ralentir le déclin cognitif, mais peuvent aussi aider à prévenir l’atrophie cérébrale chez les adultes plus âgés. Une étude s’est penchée sur les effets sur la santé d’une supplémentation de quatre à 17 mois en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Les résultats confirment une fois de plus que l’huile de poisson pourrait servir d’outil pour parer au déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer.

Une autre étude a examiné la relation entre la supplémentation en huile de poisson et les indicateurs de déclin cognitif. Les sujets de l’étude étaient des adultes plus âgés : 229 personnes cognitivement normales, 397 patients atteints de troubles cognitifs légers et 193 patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Ils ont été évalués à l’aide de tests neuropsychologiques et d’imagerie par résonance magnétique cérébrale tous les six mois en parallèle de leur prise de suppléments d’huile de poisson. L’étude a révélé que les adultes prenant de l’huile de poisson (qui n’avaient pas encore développé la maladie d’Alzheimer et n’avaient pas de facteur de risque génétique pour le développement de la maladie) ont connu un déclin cognitif et un rétrécissement cérébral significativement moins importants que les adultes ne prenant pas d’huile de poisson.

3. Anxiété

Une étude publiée en 2013, montrait que l’huile de poisson inversait tous les changements de comportement de type anxiété et dépression induits chez le rat. C’est une étude intéressante parce qu’elle souligne l’importance de prendre des compléments l’huile de poisson lors des “périodes critiques du développement du cerveau”. Il est recommandé par certains naturopathes de donner de l’huile de poisson aux enfants dès leur plus jeune âge pour les aider à ne pas développer d’anxiété ou de dépression plus tard dans la vie. Vous souvenez-vous des campagnes de prises d'huile de foie de morue ?

4. Arthrite

Une étude réalisée sur 18 mois et publiée en 2014 a tenté d’évaluer comment l’huile de bourrache – riche en AGL – et l’huile de poisson agisssait dans le cadre de traitement de patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. Il a été identifié que les trois groupes (un groupe prenant de l’huile de poisson, un groupe prenant de l’huile de bourrache et un groupe prenant une combinaison des deux) présentaient des ” réductions significatives ” de l’activité de la maladie, et aucun traitement n’a surpassé les autres. Pour les trois groupes, les ” réponses cliniques significatives ” étaient les mêmes après neuf mois.

Une autre étude a également montré que les suppléments d’huile de poisson oméga-3 sont aussi efficaces que les AINS pour réduire les douleurs arthritiques et constituent une alternative plus saine aux AINS.

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5. Cancer

Des études scientifiques ont montré que l’huile de poisson peut aider à prévenir et à lutter contre divers cancers, notamment le cancer du côlon, de la prostate et du sein. La recherche a prouvé que l’huile de poisson rend les médicaments anticancéreux conventionnels plus efficaces, mais c’est aussi une thérapie autonome efficace dans le traitement naturel du cancer. Les émulsions intraveineuses de lipides d’huile de poisson, en particulier, sont riches en acides gras polyinsaturés oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs.

Une revue scientifique publiée en 2013 s’est penchée sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 et la prévention du cancer de la prostate. Les chercheurs ont conclu que les oméga-3 ont vraisemblablement des effets antiprolifératifs – ce qui signifie qu’ils inhibent la croissance des cellules cancéreuses – dans les lignées cellulaires cancéreuses, chez l’homme et chez les animaux. De plus, les “effets directs sur les cellules cancéreuses” et les effets anti-inflammatoires indirects sur le système immunitaire luttant contre le cancer contribuent probablement à la capacité des acides gras oméga-3 à inhiber la croissance tumorale.

Huile de poisson et effets sur la santé : Comment ça marche ?

Une grande partie des bienfaits de l’huile de poisson semble provenir des acides gras oméga-3 qu’elle contient. Il est intéressant de noter que l’organisme ne produit pas ses propres acides gras oméga-3. L’organisme ne peut pas non plus fabriquer des acides gras oméga-3 à partir d’acides gras oméga-6, qui sont courants dans l’alimentation occidentale. Beaucoup de recherches ont été faites sur l’EPA et le DHA, deux types d’acides gras oméga-3 qui sont souvent inclus dans les suppléments d’huile de poisson.

Les acides gras oméga-3 réduisent la douleur et les gonflements. Cela peut expliquer pourquoi l’huile de poisson est probablement efficace contre le psoriasis et la sécheresse oculaire. Ces acides gras empêchent également le sang de coaguler facilement. Cela pourrait expliquer pourquoi l’huile de poisson est utile pour certains problèmes cardiaques.

 

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