Souvent, lors de consultations, des questions récurrentes me sont posées. Les patients s'interrogent, après avoir compris l'importance des mauvaises associations alimentaires, qui produisent le lit de leurs maladies. Ils me disent souvent : " Mais pourquoi mon médecin ne me parle jamais de cela ? ".

A cette question, je leur réponds : " Chacun son métier, le mien est de tout faire pour prévenir les maladies, avant qu'elles ne s'installent. ". Comme le disait Hippocrate en son temps : " Primum non nocere" ce qui signifie : " En premier, ne pas nuire " ou " D'abord, ne pas faire de mal ". C'est le premier principe de prudence que j'ai appris en formation de naturopathie. Le chimique n'est pas la panacée, et des voies alternatives existent, heureusement. N'oubliez jamais que vous avez TOUJOURS le choix !

Pour commencer, voici quelques règles essentielles à retenir :

Faire la part belle :

• aux légumes (qui doivent représenter, minimum 50% de votre assiette ou encore mieux 70%) ;

• aux fruits de saison que vous prendrez soin de consommer hors repas (30 minutes avant ou 2 heures après) si vous êtes d'un naturel frileux. En effet, leur temps de digestion étant différent des autres aliments, ils peuvent fermenter et créer beaucoup d’acidité chez certaines personnes à la digestion plus difficile ;

• Les protéines sont à consommer au repas du midi avec des légumes verts et colorés (sauf exceptions);

• Les amidons, féculents sont à consommer au repas du soir avec des légumes verts et colorés (sauf exceptions).

Liste des aliments acides ou producteurs d’acides

Cette liste est indicative et regroupe les principaux aliments acides et acidifiants :

Les produits laitiers : 

• Lait UHT, crème fraîche, fromages à pâte dure, fromages fermentés, yaourt, beurre.

Tolérance : laitages au lait cru, fromage frais (de chèvre ou de brebis).

Les protéines animales en général :

• Les viandes rouges (bœuf, mouton, cheval, porc), la charcuterie, les abats (foie, rognon, cervelle), les extraits de viande de type " maggi ".

Préférez tout en les limitant : les viandes blanches (poulet, dinde, lapin, veau, agneau).

• Les poissons gras (saumon, hareng, thon, carpe), les fruits de mer. 

Penchez plutôt pour : les poissons maigres (cabillaud, bar, merlan, sole, truite), les huîtres.

Les œufs : préférez-les de qualité biologique et peu cuits (œufs à la coque ou mollets).

Les sucres (glucides) :

• Tous les sucres raffinés (pâtisseries, gâteaux, sucreries, bonbons), le sucre blanc et roux, les édulcorants (de type aspartame), le chocolat, les confitures riches en sucre. 

Favorisez (en boutique bio) le sucre intégral/complet cru (de type rapadura ou sucre de coco), le miel, le cacao cru, les confitures 100% fruits.

• Les céréales raffinées (semoule, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…), les céréales du petit-déjeuner (de type flocons de céréales), les céréales complètes et semi-complètes (riz, pâtes et pain complet…). 

Préférez le sarrasin ou les légumes-féculents de type patate douce.

• Le pain blanc à la levure de boulangerie (de type baguette).

Favorisez le pain ½ complet au levain en boutique bio.

Les légumineuses : 

• Les pois chiches, les haricots rouges. 

Adoptez une alimentation à base de lentilles, flageolets, haricots blancs, tofu, pois verts, haricots verts. Afin d’abaisser l’acidité des légumineuses, faites les tremper et/ou germer.

Les corps gras et oléagineux :

• Toutes les graisses animales (peaux des animaux, saindoux, suif…).

• Les huiles végétales hydrogénées, raffinées, transformées, durcies (margarine).

Choisissez des huiles végétales de qualité extra-vierges ou vierges, de 1ère pression à froid et biologiques.

Les sauces et produits industriels :

• Mayonnaise, biscuits, pâtisseries, viennoiseries.

Certains oléagineux plus acidifiants que d’autres :

• Les noix sèches, pistaches, noisettes, cacahuètes, noix de pécan, pépins de courge, graines de tournesol et les olives vertes…

Ayez une préférence pour : les pignons de pin, sésame, noix de (coco, cajou), les amandes sans la peau, noix du Brésil et olives noires à l’huile ou nature.

Les fruits :

Les fruits pas mûrs (moins ils sont mûrs et plus ils sont acides). Souvent importés, ils "finissent de mûrir" dans les frigos et sur les étals.

Les agrumes en général pour les personnes frileuses (pamplemousse, orange, citron…), encore plus quand mangés le matin et hors saison.

Tous les fruits au goût acide (et leur jus) : ananas, fruit de la passion, kiwis, baies (groseilles, framboises, cassis…), certaines variétés de pommes (granny smith…), de cerises (griottes), d’abricots (même séchés), de prunes…

Les jus de fruits du commerce, le jus de citron (sauf si quelques gouttes dans une tasse d’eau chaude). Les " Nectars " sont des concentrés acides de fruits auxquels de l'eau et du sucre plus ou moins raffiné ont été ajoutés, sans parler des conservateurs et autres additifs. A bannir !

Préférez les jus de fruits 100% fruits.

• Certains fruits séchés : les abricots acides. 

Tolérance : pruneaux, figues. Pour baisser leur acidité faites les tremper 4 heures ou toute une nuit et jetez l’eau de trempage.

Les légumes : 

• La tomate souvent cueillie peu mûre (cuite et hors saison), l’oseille, les épinards cuits, la rhubarbe, la choucroute… Pour rappel, la tomate est un fruit.

Les condiments : 

• Les vinaigres de vin (surtout balsamique), les légumes conservés au vinaigre, le ketchup, la moutarde, les pickles, les câpres…

Pour la vinaigrette, préférez le jus de citron, moins acidifiant que le vinaigre ou du vinaigre de cidre (issu de pommes).

Les boissons : 

• Tous les sodas, café, eau du robinet, thé noir, les alcools (alcools forts, vin blanc, champagne…).

Préférez le thé vert. Une tasse de thé contient naturellement plusieurs centaines de substances actives. Les polyphénols sont présents dans les catéchines du thé (ce qu'on appelle communément les tannins). Ils donnent au thé sa couleur, son astringence, sa texture ainsi que sa puissance aromatique. Les alcaloïdes sont le second groupe de substances vecteur de propriétés significatives pour le thé. Le principal est la caféine (aussi nommée "théine" dans le cas du thé).

Les plats préparés, les boites de conserves :

• Pour certaines personnes qui ne digèrent pas les légumes soufrés : artichaut, asperge, bette, choux, cresson, poireaux, navets, oignons, ail… 

• Pizzas, plats mijotés industriels, hamburgers, kebabs, sandwiches.

Autres facteurs acidifiants : 

Les mauvaises associations alimentaires, le tabac, les médicaments (aspirine, pilule, les anti-inflammatoires, vitamines synthétiques), la déshydratation, le surmenage physique et psychique, le travail nocturne, le manque de sommeil, les contractures chroniques de stress, la sédentarité (insuffisance respiratoire, manque de transpiration…), le froid, l’insuffisance hépatique (drogues, alcool, tabac, médicaments, hépatites…), l’insuffisance rénale (manque d’eau pure, médicaments, stress…).

Solutions et clés de santé anti-acidité

Un bon moyen de désacidifier votre organisme est de faire une cure détox afin de neutraliser l’excès d’acidité de votre corps et de réguler " l’acidose ". Elle consiste entre autre à stopper tous les aliments acides et acidifiants et apporter une grande quantité d’aliments alcalins. Il sera ensuite beaucoup plus facile de modifier votre alimentation sur le long terme.

Quelques conseils généraux pour les terrains acidifiés :

• Buvez par jour au minimum 1,5 L d’une eau peu minéralisée (de type Rosée de la Reine, Montcalm, Mont Roucous).

• Pratiquez un exercice physique modéré telle que la marche au minimum 30 minutes par jour, s’oxygéner (dans la nature) ou/et pratiquer les techniques respiratoires en utilisant des huiles essentielles.

• Favorisez les aliments alcalinisants, les monodiètes (il s’agit de manger un seul type d’aliment au repas) de patate douce, banane, châtaigne, courge, légumes verts.

• Evitez au maximum les aliments acides ou producteurs d’acides encore plus le matin et l’hiver.

• Mangez seul en dehors des repas : les fruits, le melon, la pastèque, le miel, Evitez les salades de fruits !

Liste des aliments alcalins, alcalinisants ou basifiants

• Tous les jus de légumes crus (surtout à l’extracteur).

• Les graines germées (voir ici comment faire germer les graines).

• Les algues d’eau douce et marines fraîches, réhydratées, séchées (de type salade du pêcheur en boutique bio), en caviar, en poudre ou en comprimé (spiruline, klamath, chlorella).

Les féculents ou sucres :

• Les patates douces, pommes de terre (en-dehors des frites), châtaignes, courges (potiron, potimarron…), pâtisson, topinambour, manioc, igname…

• Le sarrasin appelé aussi blé noir, bien que ce ne soit pas du blé.

Les légumes :

• Les légumes colorés et/ou racines : les céleris, fenouils, betteraves, carottes, panais, courges, patates douces, choux rouges, etc.

Exception : la tomate (surtout cuite, hors saison et mélangée aux céréales de type riz, blé, etc.). N'oubliez pas que c'est un fruit, tout comme l'olive.

• Les légumes verts crus ou cuits (mais pas trop): les concombres, courgettes, toutes les sortes de salades (mâche…), haricots et choux (brocoli…), etc.

Exception : les épinards cuits, l’oseille, la rhubarbe, qui sont acidifiants.

• Les fruits doux et cueillis à maturité : les bananes (la plus alcalinisante), pommes douces, raisins doux, mangues, papayes, pastèque, melon. 

Évitez les fruits acides de type agrumes, ananas…

• Les fruits séchés : les bananes, raisins, dattes, figues et abricot doux. La plupart des fruits séchés sont alcalinisants s’ils sont réhydratés  au moins 4 heures, l’idéal étant de les faire tremper, la veille, dans un verre d’eau.

• Les aromates : toutes les herbes vertes fraîches telles que coriandre, basilic, ciboulette, persil, thym, romarin, etc.

• Les boissons : les infusions de plantes, les boissons végétales (amande, noisette, riz, soja…), les jus de légumes et de fruits doux (surtout à l’extracteur de jus).

Les corps gras et oléagineux :

• Les amandes sans la peau et noix de Brésil (encore mieux : trempées 12h). Pour les autres fruits secs (noisettes…), réhydratez-les avant de les consommer.

• Les olives noires nature ou à l’huile d’olive.

• L’avocat.

• Les huiles extra-vierges ou vierges, de première pression à froid et biologiques.

Maintenant, vous ne pouvez plus dire que vous ne savez pas !

Suite à mes articles: Quelles sont les causes de l'acidose ?, Kéto, kézako ?, je voulais aborder le thème du rééquilibrage alimentaire alcalin.

Depuis plusieurs décennies, l’alimentation occidentale industrialisée perturbe profondément l’équilibre acido-basique de notre organisme. Découvrez comment lutter contre cette acidification.

Équilibre acido-basique et révolution industrielle

La vie humaine requiert un niveau de pH dans le sérum sanguin très précis, aux alentours de 7,4. Ce niveau de pH est rendu possible par l’alimentation, elle-même influencée par le pH de l’environnement (terre et océans).

Or, l'arrivée de l’agriculture intensive et de l’industrialisation ont profondément modifié le pH du sol et le pH des océans. En outre, le développement de l’industrie agroalimentaire a accentué les déséquilibres avec un accroissement des matières grasses saturées, des sucres simples, des conservateurs et autres additifs.

Ainsi, l’alimentation occidentale contemporaine bouleverse les apports en minéraux, générant un déséquilibre entre potassium et sodium, au profit du sodium, et entre chlorure et bicarbonate, au profit du chlorure. Ces déséquilibres peuvent entraîner une acidose métabolique, dommageable notamment pour le squelette.

À savoir: les excès de sodium et de chlorures engendrent de l’acidité tandis que l'abondance de potassium, de bicarbonate et de magnésium induisent une alcalinité.

Les impacts du déséquilibre acido-basique sur l’organisme

Lorsque l’alimentation est trop acide, l’organisme va devoir rétablir l’équilibre acido-basique en puisant dans ses propres ressources en potassium et en calcium, des minéraux qui « basifient ».

Cette utilisation des ressources de l’organisme pour lutter contre les effets indésirables d’une alimentation déséquilibrée ainsi que de mauvaises associations alimentaires peut entraîner une déminéralisation. De fait, de nombreuses études suggèrent qu’une alimentation trop acide est néfaste pour la santé des os.

En outre, une alimentation trop acide, notamment si elle est trop riche en protéines animales non compensées par des aliments alcalins, peut entraîner une calciurie, c’est-à-dire la présence de calcium dans les urines. Ce que les personnes souffrant de calculs rénaux veulent absolument éviter par exemple. En naturopathie, nous parlons de cristaux.

Les chercheurs ont aussi pu démontrer qu'une alimentation plus alcaline était associée à des meilleurs indices de masse musculaire chez les femmes en bonne santé.

Le rééquilibrage alcalin: une solution naturelle

Quand la nourriture est métabolisée par l’organisme, la plupart des protéines produisent des acides tandis que la plupart des fruits et légumes produisent des «alcalis».

Il convient donc de rétablir l’équilibre acido-basique de l’organisme en adoptant en priorité une alimentation saine et riche en fruits et légumes (le rééquilibrage «alcalin» ou acido-basique). Et ce, sans tenir compte de l’acidité en bouche des aliments.

En effet, de façon totalement contre-intuitive, il apparaît que les aliments sucrés sont en réalités acidifiants pour l’organisme tandis que beaucoup d’aliments au goût acide sont au contraire basifiants. Par exemple, le sucre raffiné est l’un des principaux responsables du déséquilibre acido-basique tandis que le citron est l’un des aliments les plus basifiants !

L’indice PRAL: un outil bien pratique

PRAL est un acronyme signifiant: Potential Renal Acid Load (Charge acide rénale potentielle). Cet indice mesure en effet la charge acide rénale potentielle d’un aliment. Plus cet indice est élevé (supérieur à 0), plus l’aliment est acide pour l’organisme. Plus cet indice est faible (inférieur à 0) et plus il est alcalin.

C'est ici que nous voyons que l'indice Nutriscore tant apprécié des politiques est biaisé!

Exemples : la viande de bœuf présente un PRAL de +13,2 (effet acide), tandis que le radis présente un PRAL de -3,7 (effet basique).

C’est grâce à cet indice que les scientifiques ont pu classer les aliments selon leur potentiel acide sur l'organisme.

Liste des aliments les plus acides et les plus alcalins

Les aliments les plus acides sont ainsi:

• l’alcool, les sodas et le sucre raffiné (pH de 3 environ);

• les produits laitiers, le café, la viande rouge, les pâtisseries et les aliments transformés (pH de 4 environ).

Entre le pH 5 et le pH 8, on retrouve de nombreux aliments non transformés:

• riz, betterave, volaille, pain, pommes de terre et jus de fruits (pH de 5 environ);

• poissons, noix de coco, lait, œufs, légumineuses (pH de 6 environ);

• eau du robinet et huiles végétales (pH de 7 environ);

• maïs, bananes, pommes et poivrons (pH de 8 environ).

Les aliments les plus alcalins quant à eux sont:

• la salade, l’avocat, le kiwi, le céleri, l’aubergine mais aussi la papaye et le gingembre (pH de 9 environ).

• la spiruline, les brocolis, les carottes, le citron, l’artichaut, le radis, les asperges et les raisins secs (pH de 10 environ).

Car une alimentation équilibrée et dissociée ne consiste pas à évincer certains aliments jugés trop acides, à l’exception de ceux qui sont reconnus comme néfastes pour la santé (alcool, pâtisseries industrielle, aliments transformés, plats préparés, etc.). Il s’agit au contraire d’équilibrer la balance acido-basique.

À savoir: comme on le voit, l’eau du robinet se situe généralement dans la tranche la plus neutre en termes de pH, en fonction des régions. Dans certains départements, l’eau est légèrement plus acide, dans d’autres, elle est légèrement plus basique (parfois jusqu’à un pH de 8,4).

Quelques exemples concrets d’alimentation acido-basique

Rien n’interdit de s’offrir un bon barbecue, entre amis, même si la viande (en particulier bovine) grillée dans un barbecue à cuisson verticale est considérablement acidifiante. En revanche, il convient de compenser cette acidité par des quantités importantes de brocolis ou autres légumes au cours du même repas, tout en limitant les céréales. Ainsi vous comprenez mieux l’intérêt de consommer des protéines aux repas du midi (Acides circulants), sans amidons.

Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires issus d’aliments alcalins, tels que le gingembre et la spiruline.

De même, pour vous assurer de vous hydrater avec un pH élevé, il peut être intéressant d’utiliser de l’eau alcalinisée (Bien lire les étiquettes). Cela permet d’augmenter considérablement le pH de l’eau et de contrer ainsi efficacement la consommation de boissons et aliments acides.

Pour rappel, conseils basiques

• Consommer les fruits en dehors des repas afin d'en préserver vitamines et sels minéraux.

• Boire de l'eau 15mn avant un repas ou 45mn après, pour ne pas diluer les vitamines hydrosolubles, entre autres.

• Pas de café à la fin d'un repas ! La digestion / le transit seraient ralentis.

• Bien suivre les associations alimentaires.

Vous disposez désormais de toutes les clés pour lutter contre l’acidification de votre organisme et pour rétablir votre équilibre acido-basique.